Nowe cele biegowe: 6 dróg do odzyskania sensu biegania

Niby dobrze wiemy, że porównywanie się jest złodziejem radości i że nie powinno się mierzyć własnego progresu czyjąś miarą. Tylko jakoś o tym zapominamy, kiedy tak ciężko nam się dziś biegło albo słabo poszło na zawodach. Nie dość, że boimy się, iż nie sprostamy własnym oczekiwaniom, to jeszcze obawiamy się oceny innych i komentarzy okołobiegowych znajomych.

Najczęstszą obawą, którą dzielą się z psychologami sportowymi biegacze, nie jest niesprostanie celom startowym, ale to, że będzie to temat drążony i komentowany przez innych. Problemem biegaczy w erze social mediów jest tak wiele okazji do porównywania siebie z innymi, że aż trudno tego uniknąć. I nie chodzi tylko o zawody, których przebieg można śledzić na żywo, ale jeśli korzystamy z narzędzi takich jak Strava czy Garmin Connect, to po każdej sesji treningowej mamy natychmiastowy dostęp do zestawienia naszych osiągnięć z tysiącami innych biegaczy.

Dr Josephine Perry, psycholog pracująca ze sportowcami i ludźmi sceny, autorka książki „Performing under Pressure”, przeprowadziła na maratończykach badania, które pokazały, że 93% ma zegarek z GPS, z którego korzysta przynajmniej co kilka dni. Chociaż raz w tygodniu 84% zgrywa swoje dane na komputer, niemal 3/4 publikuje lub komentuje biegi na facebookowych grupach, zaś 1/3 tweetuje lub komentuje na innych forach.

Jasne, że z tej internetowej interakcji jest mnóstwo korzyści. Równoważy ona samotność wpisaną w tę dyscyplinę sportu, pomagając nam czuć się częścią społeczności biegowej. Według badań biegacze doceniają ten aspekt wspólnoty, ale są też świadomi jej wad: ciągły wgląd w to, co robią inni, i nierozerwalnie z tym związane porównywanie się. W badaniach wielu biegaczy zgłaszało, że automatycznie włącza się w nich wtedy zazdrość, gubią gdzieś miłość do biegania i zaczynają cisnąć mocniej niż powinni. Badani przyznawali, że kochali bieganie zanim zaczęli zestawiać się z innymi w aplikacjach i dopadało ich wypalenie, kiedy próbowali sprostać challenge'om, na które się zapisali.

Zebrane dane mówią, że tylko 4% z nas w żaden sposób nie śledzi swoich biegów. Reszta, mając dość chorej pogoni za sprostaniem niedoścignionym wzorcom z social mediów i wygórowanym statystykom aplikacji, zawsze może trzymać się od startów i technologii z daleka. Okazuje się jednak, że to nie takie proste. W końcu dla wielu z nas starty są najlepszą motywacją i bez tej nuty rywalizacji nie bylibyśmy w stanie wykrzesać z siebie tak dużo. Zbieranie danych z treningów też pomaga nam stawać się lepszymi biegaczami. Odseparowanie się od społeczności biegowej odbiera mnóstwo radości i wsparcia.

Zobacz także: Błędy treningowe biegaczy: 4 pułapki social mediów

Jaką radę mają na to psychologowie sportowi? Skupienie się na procesie, jakim jest bieganie, a nie na cyferkach, które z niego wynikają. Znalezienie celu, który pozwala spojrzeć na bieganie szerzej i zachować zdrowy dystans. Wtedy, zamiast śledzić poczynania innych, będziemy interesować się wyłącznie naszymi postępami.

Poznaj 6 sposobów na wprowadzenie teorii psychologa sportowego w życie i przykłady biegaczy, którzy przerwali dzięki nim pogoń za sekundami, odpuścili porównania i odzyskali radość z biegania.

Cele treningowe

Problem: Regularność jest w bieganiu kluczowa, ale łatwo przez nią wpaść w rutynę. Realizując po raz kolejny ten sam plan treningowy: towarzyski bieg regeneracyjny w poniedziałek, szybkość jak w każdą środę, podbiegi w piątki, a w niedzielę... wiadomo co. Żeby wyrwać się z rutyny, potrzebny jest dobry zamiennik i zerwanie z tradycją – jeżeli oznacza ona klasyczne sesje treningowe, może czas skupić się na samym bieganiu, bez szufladkowania na poszczególne jednostki.

Inspiracja: Roger Barr w wieku 37 lat doświadczył biegowej stagnacji i za nic nie mógł się z niej wyrwać.

„Wiedziałem, że muszę spróbować czegoś innego, zupełnie innego – mówi biegacz. – Wiedziałem, że efektywność bierze się też z konsekwencji, więc chciałem sprawdzić, czy mogę biegać codziennie przez rok, nie łapiąc kontuzji. W przeszłości biegałem wyłącznie dla wyników, więc teraz przez rok koncentrowałem się tylko na jednym celu: biegać przynajmniej 30 minut dziennie. Bez żadnej presji, by biegać szybciej. Nie złapałem żadnej kontuzji”.

Jakie przyniosło to efekty? „Po około 4 miesiącach czułem, że jestem w formie życia, więc zacząłem startować, i to był mój jak dotąd najlepszy rok: ustanowiłem nowe życiówki od 1 mili po maraton” – wyjaśnia Roger.

Twój cel: Przyjrzyj się, jakie zasady i procedury rządzą Twoją rutyną treningową. O każdą z nich zadaj sobie pytania: 1) Dlaczego tak robię? 2) Co mi to daje? 3) Co mogę zrobić w zamian, żeby coś zmienić na lepsze? Potem zmodyfikuj swój plan treningowy.

Cele dające spełnienie

Problem: Prawdą jest, że przemierzanie w pojedynkę ścieżek uspokaja i działa terapeutycznie, ale w niektórych sytuacjach bywa samotnością nie do zniesienia. Robiąc to samo, ale dla innych, lub bezpośrednio włączając w to innych, przekazujesz miłość do biegania kolejnym osobom. Taka zmiana perspektywy i włączenie się w nową społeczność może być brakującym ogniwem samotności spełnionego biegacza.

Inspiracja: Khara Mills zwykle biegała dla życiówek, ale przestała się na nich koncentrować, gdy przez chorobę nie mogła trenować przez jakieś pół roku. „Kiedy znów zaczęłam biegać, zdałam sobie sprawę, jak bardzo za tym tęskniłam, ale też z tego, że wyniki w ogóle nie zmieniały tego, jak się czułam” - tłumaczy.

Zaczęła więc szukać sposobu, by bieganie dawało jej poczucie spełnienia. Dołączyła do biegowych grup i stowarzyszeń, które poza trenowaniem działały na rzecz lokalnych społeczności.

„Aspekt społeczny jest czymś świetnym – uważa Khara. – Bieganie dla dobra innych ludzi, wspólnej przestrzeni czy środowiska łączy świetny trening z dobrą zabawą. Wolontariat w parkrunie jest ważnym elementem pozwalającym na istnienie tych imprez i ja to uwielbiam. Dziewczynki, z którymi pracuję przy Mini Mermaid Running Club, są dla mnie prawdziwą inspiracją. Mocny wycisk i rekordy nie zawsze pozwalają unikać kontuzji i chorób, a tu poznaje się jeszcze świetnych ludzi i ma sie niezły ubaw. Bieganie dla spełnienia pozwoliło mi osiągnąć balans w bieganiu, ale też w innych aspektach mojego życia”.

Twój cel: Nie tylko przekazując 1% podatku warto zastanowić się, komu chcemy pomóc. Jako biegacze mamy sporo takich możliwości przez cały rok. Biegając, można „przy okazji” pomóc nowicjuszom, dzieciom, osobom chorym, bezdomnym albo środowisku. Wystarczy wygooglować inicjatywy w różny sposób włączające biegaczy w takie działania.

Możesz na przykład sprawdzić, czy w najbliższym parku nie odbywa się przypadkiem parkrun. Biegi te organizowane są przez wolontariuszy, więc każdy chętny może się sprawdzić w organizacji biegu. Opcja najprostsza to dołączenie do jednego z wyzwań w swojej aplikacji biegowej, które polega na przekazywaniu wybieganych kilometrów na szczytne cele.

Cele środowiskowe

Problem: Czasami zaczynamy tak bardzo skupiać się na zawodach i urywaniu sekund, że zapominamy, dlaczego zaczęliśmy biegać. Tymczasem kolejne badania potwierdzają, że otoczenie, w którym biegamy, ma duży wpływ na to, jaką mamy z niego frajdę. Naukowcy z amerykańskiego Barry University wykazali, że wybierając piękne tereny do ćwiczeń, jesteśmy bardziej skłonni, by wyjść pobiegać.

Inspiracja: W 2010 roku Sarah Russell, ambitna zawodniczka uprawiająca bieganie i duathlon, została pokonana przez chorobę. Zapalenie otrzewnej i perforacja jelita wymagały operacji ratującej życie i przez kolejne dwa lata jeszcze 4 poważnych zabiegów w obrębie jamy brzusznej, w tym założenia stomii. Kiedy dostała od lekarzy pozwolenie na powrót do biegania, chciała być takim sportowcem, jak sprzed choroby. Jednak gdy tylko zaczęła trenować, zrozumiała, że potrzebuje innego podejścia.

 „Nienawidziłam życia według zegarka i wywierania na sobie presji – wspomina. – Nie kręciły mnie starty i zdałam sobie sprawę, że zaczęłam teraz inną przygodę. Zamiast bić się o Ironmanowe cele i życiówki, zaczęłam szukać imprez, które oferowały spektakularne widoki. Pierwszym moim maratonem po chorobie był Jungfrau Marathon w Szwajcarii. To było najbardziej inspirujące i niezwykłe doświadczenie w moim życiu, a czas nie miał dla mnie najmniejszego znaczenia”.

Sarah zrozumiała, że to jest dokładnie to, czego w bieganiu potrzebuje. „Od tej pory pokonałam kilkanaście kolejnych maratonów i różne warte przeżycia imprezy, w tym kilka biegów ultra. Planując kolejne ultrawyzwania, zdaję sobie sprawę, że mogę być ostatnia na mecie, ale wątpię, by ktokolwiek jeszcze robił to z workiem stomijnym” - podsumowuje.

Twój cel: Przygotuj atlas, długopis i kartkę – będzie kartkówka z geografii. Przejrzyj atlas i spisz wszystkie miejsca, które wywołują w Tobie jakąś ekscytację. Potem odpowiedz sobie na pytania:

1) Gdzie zawsze chciałaś/-eś pojechać?

2) O bieganiu w jakim miejscu marzysz?

3) Z kim chcesz to miejsce eksplorować?

Potem wyszukaj organizowaną tam imprezę biegową. Nawet jeśli oszczędzanie na wyjazd czy budowanie formy na taki start zajmie Ci lata, mając taki cel na horyzoncie, wprowadzisz swoje bieganie w nowy, ekscytujący wymiar.

Cele rozwojowe

Problem: Jeśli jesteś z natury biegaczem zorientowanym na cele, wtedy całkowite pozbawienie konkretnych planów może sprawić, że motywacja się posypie. Walka o życiówkę potraf być latami doskonałym bodźcem do trenowania. Zamiast rezygnować całkowicie z cyferek, spróbuj zmodyfikować myślenie o nich, tak by tworzyły Twoje osobiste lub sportowe cele rozwoju, a nie tylko wyznaczały kolejne granice szybkości.

Inspiracja: Charisa Clarkson startowała jako profesjonalna triathlonistka przez sześć lat, więc zawsze chciała poprawiać swoje wyniki lub zajmowane miejsca. Aż poczuła, że musi odpocząć od ciągłych nacisków towarzyszących jej sportowej karierze. Wciąż jednak chciała poprawiać się jako biegaczka, by zwiększać swoją efektywność, więc postanowiła koncentrować się na tętnie.

„Przez około 10 lat goniłam za trudno osiągalnym złamaniem 3 godzin w maratonie – 3:05 było najbliżej tego celu. W końcu przestawiłam się na bieganie według tętna, by uciec od wszystkich wskazań tempa i cyferek, na których się skupiałam. Trenowałam i poprawiałam formę, a odczuwany wysiłek był coraz mniejszy. Obserwacja rytmu serca była dla mnie czymś nowym i stało się dla mnie niezłą zabawą obserwowanie, jak z tygodnia na tydzień organizm jest coraz bardziej sprawny” – opowiada biegaczka.

„Skupienie na tempie przekształciłam w bardziej efektywne bieganie lub po prostu bieganie dla frajdy, ale wciąż daje mi nęcący cel, a to ważne, bo zawsze byłam zorientowana na cele. Jest wiele sposobów na poprawę formy, niekoniecznie fokusowanie się na tempie” – tłumaczy Charisa.

Twój cel: Wybierz jeden element swojego biegania – np. technika biegu, siła psychiki czy efektywność – na którym chcesz się skupić przez jakiś czas, i dowiedz się, jak najlepiej nad tym pracować (polecamy zajrzeć na runners-world.pl/trening), bazując na tym procesie. Kontroluj, jak poprawia się ten element Twojego biegania, a nie szybkość czy czasy osiągane na mecie.

Cele dające radość

Problem: Bieganie jest dobrym sposobem na stres. Jeśli sprawia nam przyjemność i jesteśmy w tym nieźli, wpadamy w tryb ścigacza zaprogramowanego na życiówki. Nie idziemy pobiegać, tylko trenujemy. Nie jemy, tylko odżywiamy się. Po jakimś czasie orientujemy się, że nie tylko nie uwalnia nas to od stresu, ale wręcz dodatkowo zwiększa presję.

Inspiracja: Dla Iana Marlinga bieganie zawsze było synonimem zdrowia. W dzieciństwie poważnie chorował, jako 20-latek zmagał się z depresją i lękami, ale – biegając – zawsze czuł się jak w domu. W pewnym momencie wkręcił się w kolarstwo, ale obsesyjna pogoń za rekordami doprowadziła go do wypalenia.

„Wybrałem bieganie, żeby uciec od presji osiągania kolejnych celów, żeby po prostu biegać zamiast trenować – mówi. – Bieganie pozwala mi ćwiczyć uważność, bycie tu i teraz, skupiać się na oddechu. Jeśli jakiś bieg jest wolniejszy, bo potrzebuję trochę luzu lub jestem zmęczony po kiepsko przespanej nocy, nie zamartwiam się pokrzyżowaniem planu treningowego czy tym, że zbaczam z kursu na obrany cel. Każdy dzień to okazja do odkrywania, jak można odczuwać bieganie, bez wnoszenia czegokolwiek w treningowy progres. Na nowo odkryłem prawdziwą radość z biegania bez topienia jej w morzu presji”.

Twój cel: Napisz na kartce powody, dla których biegasz. Wykreślaj po kolei wszystkie motywacje zewnętrzne, czyli medale, nagrody itp. To, co zostanie, to motywacja wewnętrzna – powody, dla których kochasz biegać. Wykorzystaj je do zmiany swojego przyszłego podejścia do biegania.  

Cele startowe

Problem: Jeśli jesteś starym biegowym wyjadaczem i zaczyna do Ciebie docierać, że najlepsze czasy (dosłownie) masz już za sobą lub czujesz, że już szybciej niż teraz biegać nie będziesz, może nie być Ci łatwo znaleźć motywację do dalszej ciężkiej pracy na treningach. Nowe ambitne, ale na inny sposób cele pozwolą Ci na nowo włączyć zapłon i znaleźć wyzwanie, którego teraz potrzebujesz, by dalej jechać na pełnym gazie.

Inspiracja: Rebecca Slack z sukcesami ścigała się do 40-stki, ale bycie szybszą stawało się dla niej coraz trudniejsze, a nie chciała nic robić na pół gwizdka.

„Skończyłam z pogonią za życiówkami – mówi. – Chciałam nadal być sprawna, ale dobrze się bawić i cały czas czuć się ze sobą dobrze. Postanowiłam więc starty na asfalcie zastąpić biegami terenowymi. Chciałam cieszyć się scenerią, a nie tylko docierać z punktu A do punktu B w jak najkrótszym czasie. Spodobała mi się idea, żeby na 50. urodziny przebiec 50 mil”.

Rebecca planowała pokonywanie kilometrów, rozmyślając, co robiła w każdym roku swojego życia, ale tak pochłonęły ją widoki i towarzystwo, że zupełnie o tym zapomniała.

„W biegach ultra bardzo podbudowujące jest poczucie wspólnoty – mówi Slack. – Będę teraz podejmowała więcej przygodowych wyzwań, ale w żadnym z nich czas nie będzie miał znaczenia. Mam zamiar przeżywać biegi, wykorzystać każdego wydanego na startowe dolara. W przeszłości płaciłam za coś, przez co tylko szybko przemykałam”.

Twój cel: Jeżeli na horyzoncie pojawią się kamienie milowe Twojego życia, jak urodziny czy rocznica, wpleć ich element w kolejny start, by podtrzymać motywację i zmusić się do przekroczenia strefy komfortu. Ekscytacja i niezwiązany z czasem cel może być tym, czego potrzebujesz.

-----

Bez względu na to, jaki cel obierzesz, wciąż możesz przejmować się tym, jak inni odbiorą Twoje wyniki, które z tego wynikną. Jeśli obawiasz się bycia ocenianym, przede wszystkim pamiętaj, że nie masz obowiązku informowania innych o czymkolwiek. To Ty decydujesz, czym dzielisz się z ludźmi. Każdy Twój start jest Twoją historią, którą opowiesz tylko wybranym. I nie musi ona być o czasie na mecie. Zastanów się wcześniej, czym chcesz się dzielić, żeby czuć się pewnie, odpowiadając na pytania i komentarze.

Warto przeczytać: Social bieganie, czyli od motywacyjnego kopa po puste przechwałki

RW 03-04/2020