Tapering przed startem: 3 drogi do życiowej formy

Forma, jak wypłata, powinna być na czas. W końcu inwestujesz w trening, by mieć pewność, że w dniu startu będziesz odcinać kupony. Punktualność jak w banku zapewnia tapering, czyli proces wyostrzenia formy przed zawodami – dzięki połączeniu odpoczynku i treningu.

Tapering stał się obsesją Inigo Mujiko, profesora fizjologii z Hiszpanii, który poświęcił swoje życie temu zjawisku. Zebrał mnóstwo dowodów, że taka zmiana w treningu przed zawodami działa. Według jego badań dzięki taperingowi poprawa wydolności na poziomie 2-3% jest normą, a zdarzają się nawet przypadki skoków o 6%! Proces naprawdę wart jest zachodu. Wypoczęte mięśnie są silniejsze i dostarczają więcej mocy. Do pracy na pełnych obrotach szykuje się układ krążenia.

Najważniejsze jednak to poczucie, że noga podaje jak nigdy wcześniej. Inigo Mujiko zarysował ogólne zasady przeprowadzenia wyostrzenia, jednak zaznaczył, że trzeba je dopasować do siebie i swojego treningu, jak buty do biegania.

Dla biegaczy, którzy szybko tracą formę, 4 tygodnie taperingu, zamiast być gwoździem programu, staną się gwoździem do trumny. Dla nich lepszą opcją będą 1-2 tygodnie, które okażą się za krótkie dla tych, co wolno się regenerują. Jak zatem widzisz, nie ma jednej drogi, dlatego potrzebne będzie Twoje doświadczenie i obserwacje, a w ostateczności nawet eksperyment na żywym organizmie.

1. Tapering przed zawodami w wersji hard

Ostry tapering, czyli spore obniżenie kilometrażu, a do tego treningi w mocnym tempie. Tak szykowanie szczytu formy widział legendarny nowozelandzki trener Arthur Lydiard, który miał pod swoimi skrzydłami 17 medalistów olimpijskich. W jego filozofi i treningu tapering powinien trwać dwa tygodnie. Ostatni, najmocniejszy trening planował na 10 dni przed zawodami. Półtora tygodnia poprzedzające start to krótkie i intensywne treningi z interwałami bieganymi szybciej niż tempo startowe.

Jedno z ulubiony treningów Lydiarda w tym okresie to 3200 m pokonywane naprzemiennie: 50 m sprint / 50 m truchtu. Tygodniowy kilometraż zmniejszał od 60 do 70% w porównaniu do okresu budowania bazy. Ostatnie dni przed startem przeznaczał na krótkie biegi regeneracyjne. Wiele założeń metody opracowanej przez Lydiarda poszło w odstawkę w ciągu 50 lat. Jednak wariacje wytycznych stworzonych przez Nowozelandczyka nadal znajdziesz w planach treningowych.

• Zmniejsz objętość treningu o 40-60% w porównaniu do poprzedniego cyklu. Kontynuuj stopniowe skracanie aż do startu w zawodach.

• Utrzymuj intensywność treningu, dodaj kilka odcinków mocniejszych niż tempo startowe.

• Utrzymuj liczbę biegów w tygodniu, jeżeli jesteś doświadczonym biegaczem z dużym kilometrażem. Zmniejsz nieco liczbę treningów, jeżeli masz mniejsze doświadczenie.

2. Tapering przed zawodami w wersji medium

Umiarkowane podejście sugeruje, żeby nie przeginać ze zbyt mocnym tempem. W końcu sprintem maratonu nie pokonasz. Śmigając po trasie jak Usain Bolt, masz poczucie, że szybkość i świeżość są z Tobą, ale stopień gotowości w rzeczywistości się zmniejsza. W tej metodzie stawia się na zmniejszenie kilometrażu o 10- -20% na tydzień przez ostatnie dwa tygodnie do startu.

Główny nacisk kładziesz natomiast na ćwiczenie tempa docelowego. Utrzymujesz intensywność treningu, ale obcinasz objętość w miarę jak postępuje tapering. Np. trenujesz do biegu na 10 km, na dwa tygodnie przed zawodami robisz interwały 10 x 1000 m w tempie startowym, ale w tygodniu startowym już 4 x 1000 m. Podobnie sprawa ma się z tempówkami na progu mleczanowym i wybieganiami. Intensywność ta sama, tylko w krótszej wersji.

• Zmniejszasz objętość o 10-20% na tydzień przez ostatnie 2 tygodnie. Intensywność utrzymujesz na tym samym poziomie.

• W dwóch tygodniach przed startem powinny znaleźć się: wybieganie, bieg na progu mleczanowym i interwały w tempie startowym.

3. Tapering przed zawodami w wersji light

Lepsze jest wrogiem dobrego – wychodzą z założenia trenerzy, którzy są dalecy od przeceniania roli taperingu w przygotowaniach do zawodów. Nie po to wypracowujesz nawyki i uczysz ciało odpowiednich zachowań, żeby nagle to zmieniać – argumentują. Skoro dzięki konsekwentnemu treningowi czujesz, jak Twoja forma rośnie z każdym tygodniem, nie widzą sensu, żeby przerywać ten proces.

Szukanie większych korzyści w zbyt mocnym taperingu uważają za zbędne ryzyko. Dlatego w tym podejściu zmiany w programie treningowym są ewolucją, a nie rewolucją. Taki długi finisz, rozciągnięty w czasie, zamiast mocnego uderzenia na ostatniej prostej sprawdzi się w przypadku osób, które szybko się regenerują i nie mają dużego przebiegu.  

• Obniż kilometraż o 10-15% na tydzień przed zawodami.
• Kontynuuj swój trening z jedną zmianą: najmocniejszy bieg zaplanuj na 10-14 dni przed zawodami.
• Weź dzień lub dwa wolnego (albo zaplanuj biegi regeneracyjne) bezpośrednio przed startem.
• Tapering to ładowarka przed zawodami. Regeneruje zmęczone treningiem ciało i dodaje mocy, by utrzymać tempo startowe.

Ciemna strona taperingu

Możesz przytyć

Jak w przypadku leków zanim zażyjesz, czytasz o efektach ubocznych, tak musisz wiedzieć, że tapering ma wady. Najczęstsza to możliwy wzrost wagi, bo spalasz mniej energii w ciągu dnia. Wzrasta objętość krwi – to akurat korzyść, ale jednocześnie rozrzedzają się zasoby żelaza. Najpoważniejszą jest jednak to, że źle dobrana długość i intensywność treningów w ostatnich tygodniach przed startem może spowodować, że zamiast na szczyt formy wrócisz z powrotem na dół. Dotyczy to głównie biegaczy, którzy zaczęli tapering, zanim tak naprawdę trening rozkręcił się na dobre.

Rośnie stres przed zawodami

Częstsze i poważniejsze są negatywne skutki psychiczne. Mniej czasu na treningu to więcej na relaks i spędzenie go z rodziną – tyle w teorii. A w praktyce zaczynasz zamartwiać się nadchodzącymi zawodami. Jak Napoleon szykujący się do bitwy, weź więc pod uwagę wszystkie złe scenariusze. Spróbuj znaleźć rozwiązania i pogódź się z tymi, których nie da się uniknąć. Będzie zdenerwowanie na starcie, będzie zmęczenie, będą nieoczekiwane zwroty akcji, ale za to wszystko lubisz przecież zawody.

Przetworzenie w głowie najgorszego przebiegu wydarzeń sprawia, że przestajesz się nimi tak przejmować i kiedy się już wydarzą, zachowujesz zimną krew. Takie mentalne krzyżówki wymagają poświęcenia czasu, ale przecież masz go więcej dzięki taperingowi.

Boisz się utraty mocy

Regeneracja ma spowodować, że będziesz czuć się w najlepszej formie w dniu startu. Często łapią Cię jednak wątpliwości, czy tak rzeczywiście jest i czy czasem nie jesteś jedyną osobą na świecie odporną na tapering. Zmniejszasz obciążenia, ale nie czujesz się jak heros. Musisz sobie wtedy uświadomić, że nagle nie będziesz w stanie przebiec w tempie startowym 100 km zamiast maratonu. I zaufać, że organizm szykuje się do najważniejszej próby, nawet jeśli nie czujesz tego od razu. Świeżość i moc mają pojawić się w dniu startu.

Może osłabić ego

Sukces w bieganiu utożsamiany jest z poświęceniem i silną wolą. Stąd biegacze, którzy windują kilometraż, robią treningi w trupa i chwalą się nimi na wszelkich możliwych portalach. Czują się wtedy jak Superman. Dla nich zmniejszenie kilometrażu to kryptonit. Rozwiązaniem jest znalezienie taperingu, który z jednej strony zaspokoi ego, a z drugiej pozwoli złapać oddech. Jeśli jesteś takim kolekcjonerem kilometrów, musisz zrozumieć, że nie stracisz miesięcy ciężkiej pracy przez lekkie przyhamowanie przed startem.

Szybka forma na zawołanie

Startowanie na zmęczonych nogach, nawet w zawodach próbnych, to jak wybranie się na wesele po maratonie. Przygotuj formę także na mniej ważne zawody.

Start próbny w zawodach uda się, jeżeli na trasie nie będziesz się czuć jak przy bieganiu w smole. Dwutygodniowy tapering zarezerwuj dla 2-3 najważniejszych startów w roku. Dla imprez próbnych wystarczy tydzień. Do zawodów o najmniejszej randze wystarczą 4 dni mniejszych obrotów.

*w bardzo wolnym tempie i nie dłużej niż 40 minut

Zaplanuj idealny tapering

Zaostrz sobie pazurki pod konkretny dystans. Raz wymagany będzie dynamit w nogach, a innym razem wytrwałość, żeby złapać dystans za rogi.

Plan taperingu musisz dopasować do specyfiki zawodów i treningu, który go poprzedzał. Startujący na 5 km i mniej potrzebują szybkości i błysku na ostatniej prostej do mety. Długodystansowcy muszą upewnić się, że założone tempo startowe im leży i zregenerują się w pełni po tygodniach z dużym kilometrażem. Poniżej masz przykłady, jak może wyglądać tapering pod dany dystans.

1500 m - 5 km

Zrób ostatnie przymiarki do tempa zawodów i dodatkowo nastaw się na szybkie bieganie, robiąc mocne interwały. Zmniejsz objętość treningów. Potrzebujesz dobrze wypocząć między sesjami z krótkimi, ale bardzo szybkimi odcinkami. Nawet lekkie zejście z kilometrażu powinno dać uczucie wypoczynku i ułatwić trzymanie tempa startowego od startu do mety

10 km - połówka

Nie musisz nakręcać się na bieganie na maksymalnej szybkości dwusetek. Przebieżki przyniosą wiele korzyści, ale nie mogą być jedynym źródłem pobudzenia formy. Szykujesz się do zawodów, które trwają od 30 minut do ponad 2 godzin. Potrzebujesz wysokiego progu mleczanowego, VO2max, ekonomii biegu i wytrzymałości. Lista jest długa, dlatego w czasie taperingu powinny znaleźć się treningi, które będą je stymulować. Robisz ćwiczenia jak dotychczas, żeby nie stracić wypracowanej formy, ale skracasz czas ich trwania, żeby wspomóc pełną regenerację.

Maraton i więcej

Tapering do maratonów (a nawet biegów ultra) jest podobny jak do połówek. Powinny się w nim znaleźć biegi w tempie startowym, na progu mleczanowym, interwały poprawiające VO2max i wybiegania – repertuar z dotychczasowego programu treningowego. Musisz jednak zmieścić też dni odpoczynku i zmniejszyć kilometraż, by dać organizmowi czas na odbudowę i przetworzenie wykonanej roboty. Dodatkowo pamiętaj o oszczędnym gospodarowaniu siłami i nogami w dniach bezpośrednio przed startem.

O przedstartowym taperingu możesz poczytać również w tych artykułach:

• Skuteczne odliczanie: jak stosować tapering?

• Jak zaplanować idealny tapering?

• Aktywny tapering: Przygotuj nogi na mocne ściganie

• Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz

RW 09/2016