5 patentów, by schudnąć w biegu

Spalaj więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi, a na pewno zaczniesz chudnąć. Jeśli jesteś biegaczem, masz szczęście, bieganie jest bowiem jednym z najlepszych i najszybszych sposobów na pozbycie się zbędnej zapasów energii zmagazynowanych w postaci tłuszczu. Żeby schudnąć o kilogram, musisz spalić o ok. 7000 kalorii więcej niż zjesz.

Gdy biegasz, spalasz około 100 kcal na kilometr. Co więcej, bieganie utrzymuje przemianę materii na podwyższonym poziomie nawet kilka godzin po wysiłku, co oznacza, że spalasz więcej kalorii nawet gdy siedzisz przy biurku w pracy lub na tapczanie przed telewizorem, próbując dojść do siebie po tym, co sobie zrobiłeś. Co nie znaczy, że możesz od razu sięgnąć po kolejnego pączka. Badania pokazują, że przemiana materii utrzymuje się na podwyższonym poziomie dłużej u tych, którzy traktują bieganie jako okazjonalną ekstrawagancję.

Im więcej trenujesz, tym mniej czasu potrzebujesz, żeby pozbierać się po wysiłku, tym samym Twój metabolizm szybciej wraca do stanu spoczynkowego, i nie spalasz już tylu kalorii, ile Twój sąsiad, który biega tylko od czasu do czasu.

Ale spokojnie. Kto wyrusza na trasę codziennie, ma i tak zagwarantowany lżejszy dzień - najwięcej spalasz w czasie wysiłku. A oto pięć prostych sposobów, które zrewolucjonizują Twój trening i pozwolą spalić jeszcze więcej kalorii. Wszystkie zmiany są warte włożonego w nie wysiłku. Wkrótce zyskasz na nich podwójnie - będziesz szczuplejszy i szybszy.

1. Biegaj trochę więcej

Przebiegnięcie kilku dodatkowych kilometrów w ciągu tygodnia wydaje się najprostszym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii. Jeśli będziesz biegać od 5 do 10 km więcej na tydzień, spalisz od 500 do 1000 kalorii więcej. I jeszcze coś - im dalej biegniesz, tym bardziej organizm zaczyna oszczędzać węglowodany, a w roli paliwa zastępują je tłuszcze. Stajesz się doskonałą maszyną do spalania tłuszczu.

Rada RW

Zwiększaj tygodniowy przebieg z głową: przez trzy tygodnie biegaj o 1 km (lub 4-8 minut) więcej każdego dnia, w którym biegasz. Potem przez tydzień wróć do krótszego dystansu. Po tym tygodniu relaksu znów zacznij biegać o kilometr więcej.

2. Biegaj dłużej, biegaj dalej

Są dwa powody, dla których dłuższy bieg powoduje spalenie większej liczby kalorii. Po pierwsze, każdy przebiegnięty kilometr to dodatkowy czas pracy Twojej wewnętrznej elektrowni, a ona potrzebuje paliwa, jego zaś ilość zależy od wagi i wieku. Cięższe osoby zużywają w czasie biegu więcej tlenu. Dlatego kobiety, które z reguły ważą mniej od mężczyzn, spalają mniej kalorii/km niż mężczyźni.

Po drugie, długi bieg nie tylko spala więcej kalorii, ale - jak pokazują liczne badania - pomaga również zwiększyć tempo przemiany materii już po biegu. Wyniki badań opublikowane w "Medicine & Science in Sports" dowodzą, że im dłużej badani spacerowali na 70-procentowym poziomie maksymalnego zużycia tlenu (VO2max), tym więcej czasu potrzebowali, żeby tempo ich metabolizmu wróciło do normalnego poziomu sprzed ćwiczeń. Według innego badania opisanego w "Canadian Journal of Sport", tempo przemiany materii po wysiłku wzrosło niemal dwukrotnie, gdy badani przedłużali ćwiczenia z 30 do 45 minut, gdy ćwiczyli 60 minut - wzrosło ponad pięciokrotnie.

Rada RW

Żeby odnieść wagowe korzyści z dłuższego biegania, zacznij tydzień od przebiegnięcia każdego kilometra 2 minuty wolniej niż Twój czas na 5 km. Jeśli jeszcze nie masz takiego, to po prostu biegaj wolniej niż zwykle.

Potem wydłużaj czas bieg o 5 do 10 minut każdego tygodnia przez 3 lub 4 tygodnie. A potem wróć do Twoich zwykłych treningów. Jeśli biegasz w ciągu tygodnia ponad 50 km lub biegasz 1500 m w mniej niż 8 minut, możesz każdego tygodnia dodać 2 km. Twój wydłużony bieg nie powinien stanowić więcej niż 30% tygodniowego przebiegu.

3. Przyspiesz nieco

To pewne, że w jakimś momencie Twojego życia - z powodu braku czasu, zmęczenia, może znużenia psychicznego - nie będziesz już w stanie wydłużać dystansu. Wtedy będziesz musiał zwiększyć tempo. Doskonałym sposobem na osiągnięcie tego jest bieganie na poziomie progu mleczanowego.

To fizjologiczne określenie wyznacza granicę między prawie wyłącznie aerobowym bieganiem (tzn. gdy biegasz bez zakwaszania mięśni) a wysiłkiem, w którym nie wystarcza tlenu i przechodzisz na tzw. wysiłek anaerobowy. To prostu prędkość, przy której bieganie staje się trudniejsze i pojawia się zmęczenie. Spróbuj znaleźć taką szybkość, a osiągniesz tempo idealne dla spalania kalorii.

Będziesz trenować na najwyższym dającym się utrzymać poziomie, na którym najszybciej będziesz gubił kilogramy. Próg mleczanowy stanowi również przejście między wykorzystywaniem kombinacji węglowodanów i tłuszczów a wykorzystywaniem wyłącznie węglowodanów jako źródła energii. Te dwa rodzaje paliwa dostarczają energii na zasadzie naczyń połączonych - gdy wzmacniasz tempo biegu do progu mleczanowego, zapotrzebowanie na tłuszcze maleje, wzrasta natomiast zużycie węglowodanów.

Wiele osób, które coś kiedyś o tym słyszało, wyciągają mylny wniosek, że powinno się ćwiczyć mniej intensywnie, żeby spalić więcej tłuszczu. Badania pokazują jednak, że ćwiczenie na poziomie progu mleczanowego lub nieco tylko mniej intensywnie daje najwyższy poziom utleniania się tłuszczów. Chociaż odsetek kalorii z tłuszczu jest rzeczywiście mały, gdy biegasz poniżej progu mleczanowego, ogólna ich liczba zużywanych na minutę jest znacznie większa niż przy mniej intensywnym wysiłku. Taki wysiłek poprawia formę. Próg mleczanowy pojawia się później, a to oznacza to, że możesz biegać szybciej i nie męczyć się.

Rada RW

Żeby spalać więcej kalorii i osiągać lepsze wyniki, każdego tygodnia stosuj jeden z proponowanych niżej treningów.

Tempo powinno być dość mocne, takie, jakbyś biegł na 10 km - dla osób traktujących bieganie poważnie; dla tych mniej wytrenowanych jest od 25 do 30 sekund na kilometr wolniejsze niż tempo w biegu na 5 km.

• od 3 do 4 razy po 1 km w tempie na poziomie progu mleczanowego z jednominutowym odpoczynkiem;

• od 15 do 20 minut w tempie na poziomie progu mleczanowego.

4. A teraz, gaz do dechy!

Chociaż tempo, w jakim biegasz, nie ma wpływu na to, ile kalorii spalasz w czasie biegu na określonym dystansie, wpływa na to, ile kalorii spalasz później. Liczne badania pokazują, że im intensywniejszy wysiłek, tym bardziej i na dłużej wzrasta powysiłkowa przemiana materii. Według badania opisanego przez czasopismo "Medicine & Science in Sports & Exercise", triatloniści, którzy jeździli na rowerach przy 75-procentowym poziomie maksymalnego zużycia tlenu przez 20 minut, spalili więcej kalorii po treningu, niż gdy jeździli przy zaledwie 50-procentowym poziomie od 30 do 60 minut. Naukowcy stwierdzili, że u osób ćwiczących krócej, za to intensywniej, tempo przemiany materii po treningu było większe niż u osób ćwiczących mniej intensywnie.

Rada RW

Żeby zwiększyć tempo przemiany materii i utrzymać je na podwyższonym poziomie jeszcze długo po treningu, każdego tygodnia wypróbuj jeden z opisanych niżej biegów interwałowych.

Osoby biegające dla przyjemności/rekreacyjnie powinny ćwiczyć intensywnie nie częściej niż raz w tygodniu. Jeśli jesteś weteranem parkowych alejek, możesz do tygodniowego rozkładu zajęć dodać dwa intensywne treningi.

• Od 4 do 6 razy po 400 m o około 30 sekund szybciej na km niż tempo na 5 km z dwuminutowymi przerwami biegowymi;

• Od 8 do 12 razy po 200 m o około 30 sekund szybciej na km niż tempo 5 km z jednominutowymi przerwami biegowymi;

• 4 razy po 800 m w tempie 5-K z trzyminutowymi przerwami biegowymi.

5. Biegaj 2 x dziennie

Chociaż bieganie dwa razy dziennie zabiera więcej czasu, łatwiej jest przebiec 6 km rano i 8 km wieczorem niż 14 za jednym zamachem. Dwie krótsze sesje pozwalają odpocząć ciału i łatwiej je znieść psychicznie. Zwiększasz więc przebieg, a co za tym idzie spalasz więcej kalorii, a ciało i umysł są mniej obciążone.

Dwie dawki biegania dają również dwa oddzielne powysiłkowe wzrosty tempa przemiany materii - dzięki temu dwa razy dziennie będziesz spalał kalorie w okresach po biegu. Biegając dwa razy dziennie, podwajasz efekt spalania powysiłkowego. I jesteś po tej właściwej stronie kalorycznego równania - więcej spalasz niż zjadasz.

RW 01/2007