Nie jest wielkim sekretem podstawowa zasada zrzucania kilogramów: trzeba zużyć więcej energii niż się dostarcza organizmowi. Oto plan treningu na bieżni, który Ci w tym pomoże. Składa się z odcinków, które pokonujesz z różną prędkością, co wymaga pracy na innym zakresie Twojego tętna. Będziesz pracować w różnych zakresach treningowych, ale przez większość czasu w zakresie przemian tlenowych, które są niezbędne do tego, by spalać tłuszcz.
Zmiana nachylenia kąta bieżni sprawi też, że będziesz spalać więcej kalorii. Ale nie przesadzaj z obciążeniem, nawet jeśli bardzo Ci zależy na dobrej sylwetce w czasie zabawy sylwestrowej. Ten trening jest dla tych, którzy biegają już co najmniej od czterech miesięcy, trzy razy w tygodniu.
3 sposoby na nudę
Ciężkie treningi, takie jak podbiegi czy tempówki, sprawiają, że czas na bieżni mija jak z bicza strzelił.
1. Piramida tempowa
Po rozgrzewce podkręcaj tempo bieżni co 5 minut, tak by po trzeciej zmianie biec już w tempie o jakieś 10 sekund wolniejszym niż w biegu na 10 km. Np. jeśli pokonujesz 10 km w tempie 5 min/km, to zacznij od 5:30, po pięciu minutach 5:20, a potem przyspiesz do 5:10. Kolejne 10 minut zwalniaj: 5:20, 5:30 min/km.
2. Szybko i szybciej
Tutaj biegaj interwałem, ale wolniejsze tempo w tym wypadku nie oznacza wcale truchtu. Najpierw zrób 3 minuty w swoim rytmie tempowym (albo 10 sekund wolniej), a potem 3 minuty w tempie, w którym pokonujesz 5 km. Zrób od 3 do 5 takich zmian.
3. Zbuduj idealne wzgórze
Wyobraź sobie swoje ulubione wzniesienie i spróbuj je odtworzyć na bieżni. Zmieniaj kąt nachylenia bieżni (od 2 do 10%), stosuj interwały (30 sekund podbiegu, 2 minuty odpoczynku), łapiąc oddech na płaskim ustawieniu bieżni. Albo spróbuj tego: 90 sekund sprintu przy nachyleniu 3%, 3 minuty odpoczynku, 60 sekund przy nachyleniu 5%, tym razem już tylko 2 minuty odpoczynku i na koniec 30 sekund podbiegu na nachylenia 7% plus tylko 1 minuta odpoczynku.
Twój plan treningowy
|
Tydzień 1 |
Tydzień 2 |
Tydzień 3 |
Tydzień 4 |
|
|
Pon. |
Rozciąganie |
Rozciąganie |
Rozciąganie |
Rozciąganie |
|
Wt |
5’ TR + 6 x (3’ BU+ 2’ TR) + 5’ TR |
10’ TR + 6 km BU (nachylenie 2%) + 10’ TR |
10’ TR + 6 x ( 1’ BS + 3’BW ) + 15’ TR |
10’ TR + 8 x (4’ BW + 1’ BS) + 10’ M |
|
Śr. |
Rozciąganie |
Rozciąganie |
Rozciąganie |
Rozciąganie |
|
Czw. |
5’ TR + 2 x (15’ BU + 2’ I) + 5’ TR |
10’ TR + 3 x (10’ BS + 2’ I) + 10’ TR |
60’ – 70’ TR (nachylenie 3%) |
10’ TR + 5 x (2’ TR + 2’ BW + 2’BS) + 10’ TR |
|
Pt. |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
|
Sob |
60’-70’ TR |
5’ TR + 12 km BW + 5’ M |
5’ TR + 80’ BW + 5’ TR |
5’ TR + 10 km BU + 5’ TR |
|
Nd. |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Odpoczynek |
Legenda:
M - marsz (50%-65% Tmax);
TR - trucht (60%-70% Tmax);
BW - Bieg wolny (65%-75% Tmax);
BU - bieg umiarkowany (75%-85%Tmax);
BS - bieg szybki (85%-95% Tmax);
I - interwały
RW 12/2011
