Odchudzanie na bieżni: zrzuć 4 kg w 4 tygodnie

Jeśli Twoja waga "zepsuła się" ostatnio i wskazuje więcej, niż powinna, mamy dla Ciebie dobre wieści. Trening w domu pozwoli Ci szybko schudnąć - wystarczy bieżnia do biegania i nieco ochoty! Sprawdź nasz plan treningowy, a za miesiąc będziesz cieszyć się nową sylwetką.

Runner's World Polska 2015-01-15

Viktoria Gavrilina

fot. Viktoria Gavrilina 2014/shutterstock.com

Nie jest wielkim sekretem podstawowa zasada zrzucania kilogramów: trzeba zużyć więcej energii niż się dostarcza organizmowi. Oto plan treningu na bieżni, który Ci w tym pomoże. Składa się z odcinków, które pokonujesz z różną prędkością, co wymaga pracy na innym zakresie Twojego tętna. Będziesz pracować w różnych zakresach treningowych, ale przez większość czasu w zakresie przemian tlenowych, które są niezbędne do tego, by spalać tłuszcz.

REKLAMA

Zmiana nachylenia kąta bieżni sprawi też, że będziesz spalać więcej kalorii. Ale nie przesadzaj z obciążeniem, nawet jeśli bardzo Ci zależy na dobrej sylwetce w czasie zabawy sylwestrowej. Ten trening jest dla tych, którzy biegają już co najmniej od czterech miesięcy, trzy razy w tygodniu.

3 sposoby na nudę

Ciężkie treningi, takie jak podbiegi czy tempówki, sprawiają, że czas na bieżni mija jak z bicza strzelił.

1. Piramida tempowa

Po rozgrzewce podkręcaj tempo bieżni co 5 minut, tak by po trzeciej zmianie biec już w tempie o jakieś 10 sekund wolniejszym niż w biegu na 10 km. Np. jeśli pokonujesz 10 km w tempie 5 min/km, to zacznij od 5:30, po pięciu minutach 5:20, a potem przyspiesz do 5:10. Kolejne 10 minut zwalniaj: 5:20, 5:30 min/km.

2. Szybko i szybciej

Tutaj biegaj interwałem, ale wolniejsze tempo w tym wypadku nie oznacza wcale truchtu. Najpierw zrób 3 minuty w swoim rytmie tempowym (albo 10 sekund wolniej), a potem 3 minuty w tempie, w którym pokonujesz 5 km. Zrób od 3 do 5 takich zmian.

3. Zbuduj idealne wzgórze

Wyobraź sobie swoje ulubione wzniesienie i spróbuj je odtworzyć na bieżni. Zmieniaj kąt nachylenia bieżni (od 2 do 10%), stosuj interwały (30 sekund podbiegu, 2 minuty odpoczynku), łapiąc oddech na płaskim ustawieniu bieżni. Albo spróbuj tego: 90 sekund sprintu przy nachyleniu 3%, 3 minuty odpoczynku, 60 sekund przy nachyleniu 5%, tym razem już tylko 2 minuty odpoczynku i na koniec 30 sekund podbiegu na nachylenia 7% plus tylko 1 minuta odpoczynku.

Twój plan treningowy

	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Pon.	Rozciąganie	Rozciąganie	Rozciąganie	Rozciąganie
Wt	5’ TR + 6 x (3’ BU+ 2’ TR) + 5’ TR	10’ TR + 6 km BU (nachylenie 2%) + 10’ TR	10’ TR + 6 x ( 1’ BS + 3’BW ) + 15’ TR	10’ TR + 8 x (4’ BW + 1’ BS) + 10’ M
Śr.	Rozciąganie	Rozciąganie	Rozciąganie	Rozciąganie
Czw.	5’ TR + 2 x (15’ BU + 2’ I) + 5’ TR	10’ TR + 3 x (10’ BS + 2’ I) + 10’ TR	60’ – 70’ TR (nachylenie 3%)	10’ TR + 5 x (2’ TR + 2’ BW + 2’BS) + 10’ TR
Pt.	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Sob	60’-70’ TR	5’ TR + 12 km BW + 5’ M	5’ TR + 80’ BW + 5’ TR	5’ TR + 10 km BU + 5’ TR
Nd.	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek

Legenda:

M - marsz (50%-65% Tmax);
TR - trucht (60%-70% Tmax);
BW - Bieg wolny (65%-75% Tmax);
BU - bieg umiarkowany (75%-85%Tmax);
BS - bieg szybki (85%-95% Tmax);
I - interwały

RW 12/2011

Tagi:
spalanie tłuszczu

Zobacz również:

Bieganie 80/20: trenujesz wolniej, by biegać szybciej

Stara zasada mówi, że aby szybko biegać, trzeba szybko trenować. Tyle tylko, że w tej zasadzie nie jest powiedziane, ile tego szybkiego trenowania powinno być. Okazuje się, że wystarczy 20%. Jeśli więc ciągle zwiększasz tempo na treningach, by wybiegać życiówkę, to lepiej wciśnij hamulec - może się okazać, że to wolniejsze bieganie na większości treningów da Ci upragniony rekord. Poznaj reguły biegania 80/20, które nawet zawodowym biegaczom pomagają odnosić sukcesy.

ZOBACZ WIĘCEJ