Odchudzanie przez bieganie. Jak jeść i biegać, by schudnąć?

Mnóstwo niedzielnych biegaczy oczekuje cudów. Kupują buty, dresy, przebiegną się raz czy dwa i – nie widząc rezultatów – rzucają to w diabły, bo przecież mieli się lepiej poczuć. No i przede wszystkim – schudnąć. Jednak odchudzanie to proces wymagający zaangażowania nie tylko mięśni, ale i umysłu. Szeroko opisaliśmy ten temat tutaj: Forma w górę, waga w dół: odchudzanie w biegu.

W odchudzaniu nie wolno zapominać o absolutnie podstawowej zasadzie: żeby zrzucić wagę, musisz spalać więcej kalorii, niż ich zjadasz - inaczej mówiąc, musisz wypracować ujemny bilans kaloryczny. Jaki z tego wniosek? Taki, że chudnięcie zależy nie tylko od tego, ile biegasz, ale również od tego, ile  i jak jesz. Przebiegnięcie trzech kilometrów pozwala spalić około 200 kcal. Żeby zrzucić 1 kilogram masy, musisz spalić około 7000 kcal.

Jak zatem łatwo policzyć, by zrzucić kilogram tylko za pomocą biegania, musisz przebiec około 100 kilometrów bez zmian w diecie. I tu jest właśnie pies pogrzebany. Bo wielu z nas często zapomina, że odchudzanie jest najskuteczniejsze, gdy nadwagę atakuje się z dwóch stron: dostarczając mniej i spalając więcej kalorii.

Bywa też tak, że ktoś, kto zaczyna biegać, żeby schudnąć, paradoksalnie po paru tygodniach biegania... przybiera na wadze. Dlaczego? Bo zaczyna jeść więcej niż dotychczas. Częściowo dlatego, że odczuwa większy głód, a częściowo dlatego, że myśli sobie: „E tam, przecież biegam, to chyba muszę jeść?”.

Albo, sięgając po trzeciego pączka, kalkuluje: „Jutro pobiegam trochę dłużej i go spalę”. Niestety, następnego dnia już o tym nie pamięta i wcale nie wydłuża treningu. Jeżeli jednak zwiększysz intensywność treningu i zmniejszysz ilość dostarczanych kalorii, sukces w walce z nadwagę masz gwarantowany. Oto kilka dodatkowych zasad, które pomogą Ci pozbyć się nadprogramowej wagi.

Częste posiłki

Chociaż to brzmi paradoksalnie – podstawą odchudzania nie jest niejedzenie, ale jedzenie regularne. Fundując sobie za długą przerwę w dostawach energii, sprawiasz, że uczucie głodu wzmaga się do tego stopnia, że w końcu pękasz i jesz cokolwiek, co Ci wpadnie w ręce, a często nie jest to akurat to, co jeść powinieneś. A co powinieneś?

Żeby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż ich sobie dostarczysz w posiłkach

Szczególnie istotne jest tak często pomijane śniadanie. Na pewno znasz ten rytuał: pobudka, kawa, prysznic i jazda do pracy! Pierwszy posiłek zjadasz dopiero wtedy, gdy kiszki grają Ci już marsza tak głośno, że współpracownicy rozglądają się niepokojem, czy nie zbliża się Obcy. Jeżeli chcesz stracić na wadze, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem.

Musisz dostarczyć sobie wtedy dużo białka i niewiele węglowodanów. Dzięki temu do południa nie będziesz głodny. I nie pij rano soku – on zbyt szybko przez Ciebie przeleci.

Biegaj rano

Za Twój sukces odpowiada regularność. Jeżeli trudno Ci zmobilizować się do treningów po południu, spróbuj zaplanować sobie dzień tak, żeby biegać rano. Jeżeli będziesz odkładał trening na popołudnie czy wieczór, szanse, że w ciągu dnia coś Ci przeszkodzi w bieganiu, są znacznie większe. Wystarczy, że spadnie deszcz albo zepsuje Ci się samochód – i już po treningu.

Na początek przystawki

Zacznij od sałatki. Zjedz warzywa, zanim rzucisz się na danie główne. Szybciej poczujesz się najedzony i w rezultacie zjesz mniej. Zamiast sałatki możesz też zjeść mocno przyprawioną zupę. Ona także zmniejszy Twój apetyt. Jedz także inne potrawy, które pomogą Ci schudnąć.

Wyłącz telewizor

Nie tylko dlatego, że coraz trudniej znaleźć tam coś ciekawego. Chodzi o coś prostszego: im mniej telewizji oglądasz, tym więcej się ruszasz. Pamiętaj, że np. sprzątanie domu czy mycie samochodu (ręczne!) to także świetny sposób na spalanie kalorii.

Maksymalne tempo zdrowego odchudzania to pół kilograma na tydzień.

Nie dręcz się

Chociaż w Twoim jadłospisie powinny królować chude mięso, warzywa i owoce, nie próbuj jednak odmawiać sobie wszystkiego, co lubisz. Jeżeli np. jesteś miłośnikiem spaghetti, śmiało je sobie zjedz, spróbuj jednak zrobić je z makaronu dietetycznego. Większość potraw można zrobić również w wersjach niskokalorycznych, więc wykorzystaj tę możliwość i jedz to, co lubisz, byle nie za dużo. Z jednym wyjątkiem – słodyczy jak najmniej. Zamiast nich jedz owoce (np. suszone jabłka), orzechy, ewentualnie pogryzaj sobie warzywa.

Miej cierpliwość

Nie licz na cud. Odchudzanie, żeby było skuteczne, musi trwać. Jeśli zbyt szybko zrzucisz wagę, szybko ją też odzyskasz. Pierwszy kryzys przychodzi, gdy zrzucisz ok. 7% wagi. Spodziewaj się go i dalej rób swoje. Waż się co tydzień, notując wyniki i szukaj coraz to nowych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć. Za pół roku zdziwisz się, jakie to było proste.

Ważysz mniej - biegasz szybciej

Bardziej zależy Ci na czasach niż na schudnięciu? Zobacz w poniższej tabeli, o ile mniej więcej możesz poprawić swój czas, kiedy schudniesz.

Plan treningowy: Zacznij biegać, zacznij chudnąć

Jeśli dopiero zamierzasz zacząć biegać albo masz za sobą długą przerwę, zastosuj na początek ten 16-tygodniowy plan treningowy. Pamiętaj: systematyczność to podstawa sukcesu.

Więcej planów treningowych sprzyjających spalaniu zbędnego tłuszczu znajdziesz w artykule Odchudzanie a bieganie: Plany treningowe i porady.

RW 04/2009