Odchudzanie przez bieganie: plany treningowe, dieta, porady

Bieganie to jedna z najlepszych metod, żeby pozbyć się niechcianych kilogramów. Dołóż do tego prawidłowy sposób odżywiania się i cel w postaci startu na wybranym dystansie, a sukces gotowy. Zapisanie się na jeden z biegów da Ci motywację do regularnych treningów, a dzięki temu spalisz więcej kalorii.

Do tego połącz trening z odpowiednią dietą, bo liczy się NIE TYLKO cięcie kalorii, ale i prawidłowa ilość składników odżywczych. Zapomnij o nieskutecznych dietach 2000 kcal, których energia pochodzi z „odchudzającego” białka, lub osiągnięciu 1500 kcal samymi sałatkami.

Po takiej pseudodiecie organizm broni się przed brakiem węglowodanów i tłuszczów, gromadząc dodatkowe kilogramy. Wiele osób zakłada, że przygotowanie się do startu (zwłaszcza w maratonie) będzie sztuczką, która sprawi, że schudną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.

Rzucają się na jedzenie po 2 godzinach biegu, myśląc, że skoro udało im się pokonać tyle kilometrów, należy im się nagroda i zjadają więcej niż potrzebują. Pomożemy Ci ominąć pułapki, tak żeby przekroczyć metę lżejszym, zdrowszym i sprawniejszym.

Twój cel: bieg na 5 km lub 10 km

Wybierz dystans

Dla początkujących biegaczy wybór startu w biegu na 5 lub 10 km to najlepsze rozwiązanie: przyzwyczaisz się do regularnych treningów, ale nie przeforsujesz organizmu. Krótkie dystanse są również odpowiednie dla tych, którzy na bieg nie są w stanie poświęcić więcej niż godzinę dziennie, dla powracających po kontuzji, a także dla osób ze znaczną nadwagą. Jeśli wracasz do regularnych treningów po długiej przerwie, w czasie której forma poszła w dół, a waga znacznie w górę, to start na 5 lub 10 km będzie dobrym rozwiązaniem.

Wybierz kilometraż

Ilość kilometrów do pokonania na treningu w pięcio- lub sześciotygodniowym planie do biegu na 5 km może wahać się od ok. 6 km (zupełnie początkujący) do nawet 50 km (zaawansowani biegacze) w tygodniu – przeciętnie wynosi między 25 a 30 km na tydzień. Jeśli przygotowujesz się do biegu na 10 km, zwiększ liczbę przebieganych kilometrów do ok. 30-50. A skoro przebiegnięcie 1,5 km to pozbycie się 100 kcal, wybiegasz ich od 1,5 do 5 tys. tygodniowo.

Wybierz trening

Elementy treningu w proponowanym przez nas planie składają się z marszobiegów, a także z wolnych i nieco dłuższych treningów. Jeśli czujesz, że Twój organizm domaga się większego wysiłku, to część biegów przeprowadź pod górę – może być to mała parkowa górka (podbiegi zwiększają siłę i szybkość) lub nachyl bieżnię mechaniczną o 3-4 stopnie (świetnie utrzymuje tempo). Ilość kalorii spalonych podczas treningu zależy wyłącznie od przemierzonego dystansu, a nie od prędkości biegu – niezależnie, czy przebiegniesz maraton w 2, czy w 5 godzin, spalisz tyle samo kalorii.

Trening interwałowy (rodzaj biegu, podczas którego na pewien czas, np. przez 2 minuty, zwiększasz szybkość) jest wyjątkowo efektywny, jeśli chodzi o postępy w chudnięciu. W badaniu opublikowanym przez „Medicine & Science in Sports & Exercise” dwie grupy uczestników biegały, wykorzystując 50% swoich możliwości, spaliły aż 300 kcal.

Zadaniem pierwszej grupy było osiągnięcie tego wyniku, wplatając minutowe treningi interwałowe, drugiej – przez bieganie bez przerwy w wolnym tempie. Pierwsza grupa zanotowała poprawę kondycji i większe spalanie tłuszczu, utrzymała też stosunek mięśni do tłuszczu na lepszym poziomie.

Plan treningowy do biegu na 5-10 km

Ten przykładowy plan dla biegowych nowicjuszy na pierwsze tygodnie pomoże Ci wypracować krok po kroku, bez forsowania się, umiejętność ciągłego biegu o niskiej intensywności (od 50 do 60% tętna maks.). Podczas długich wybiegań głównym paliwem dla organizmu będzie tłuszcz. Generalna zasada: żeby rozpocząć proces gubienia kilogramów, trenuj nieco dłużej, ale niezbyt intensywnie.

Legenda: M - Marsz (od 50 do 65% tętna maks.); SM - Szybki marsz (od 60 do 70% tętna maks.); TR - Trucht regeneracyjny (od 60 do 70% tętna maks.); LB - Lekki bieg (od 65 do 75% tętna maks.); BU - Bieg umiarkowany (od 75 do 85% tętna maks.); SB - Szybki bieg (od 85 do 95% tętna maks.); O - Przerwa na odpoczynek (np. spokojny marsz)

Twój cel: półmaraton lub maraton

Określ dystans

Jeśli swobodnie potrafisz przebiec 10-20 km, ale jak do tej pory nie udało Ci się uporać z nadmiarem kilogramów, możesz podjąć większe wyzwanie. Wybierz maraton lub półmaraton. Aby mieć pewność, że będziesz w stanie przebyć taki dystans, powinieneś pokonać od 30 do 60 km tygodniowo przez 3-4 miesiące, zanim porwiesz się na któryś z tych dystansów.

Określ objętość

Kluczową sprawą w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu będzie objętość treningu. Tygodniowy kilometraż może wynosić od 30 (początkujący) do prawie 80 km (zaawansowani), co oznacza, że możesz spalić do 7 tys. kcal na tydzień.

Określ czas treningów

Przygotowanie do półmaratonu to zwykle kwestia 10-12 tygodni, a do maratonu – 16. Każdy tydzień treningowy to zwykle postęp w postaci coraz dłuższych biegów. Kluczem do sukcesu i chudnięcia będą długie wybiegania – nawet do 30 km w szczycie przygotowań do maratonu.

Nasz plan treningowy na pierwsze tygodnie pozwoli Ci rozpocząć proces chudnięcia, a potem jego kontynuacja przygotuje Cię do bycia na nogach w dobrej formie przez dwie, trzy, a nawet cztery godziny z hakiem. Co ważne, przygotuje Twoje ciało i umysł do długiego dystansu, dzięki czemu będziesz mógł zrealizować zakładany czas.

Określ zasady

Obojętnie, czy trenujesz do maratonu, czy do półmaratonu, czeka Cię dużo biegania i spalenie góry tłuszczu. Podstawą utraty wagi przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia jest regularne jedzenie, a nie głodzenie się, dostarczanie organizmowi odpowiednich produktów, bycie sumiennym, jeśli chodzi o zasilenie organizmu przed, po i w trakcie biegu oraz dbanie o siebie w chwilach, kiedy nie biegasz.

Waż się regularnie, aby kontrolować postępy (upewniaj się, że wskazówka wagi idzie w pożądanym kierunku), ale miej na uwadze, że możesz nie chudnąć w ekspresowym tempie. Proporcje tłuszczu do mięśni z pewnością się poprawią, bo dzięki treningowi zbudujesz mocną tkankę mięśniową, która waży więcej niż tłuszcz.

Plan treningowy na półmaraton i maraton

Masz dobrą kondycję, ale ciąży Ci balast? Oto plan, dzięki któremu możesz rozpocząć proces zrzucania kilogramów w pierwszych tygodniach przygotowania do półmaratonu, a następnie maratonu.

Legenda: M - Marsz (od 50 do 65% tętna maks.); SM - Szybki marsz (od 60 do 70% tętna maks.); TR - Trucht regeneracyjny (od 60 do 70% tętna maks.); LB - Lekki bieg (od 65 do 75% tętna maks.); BU - Bieg umiarkowany (od 75 do 85% tętna maks.); SB - Szybki bieg (od 85 do 95% tętna maks.); O - Przerwa na odpoczynek (np. spokojny marsz)

Zamień tłuszcz na mięśnie

Trening siłowy, oprócz biegu, przyspieszy Twój metabolizm i pomoże wysmuklić ciało. Wzmacnia mięśnie pośladków, ud oraz grzbietu i brzucha, dzięki czemu zyskasz na szybkości i zwiększysz masę mięśniową, tracąc przy okazji tłuszcz.

Oto przykładowy kompletny 20-minutowy trening siłowy – wykonuj każde ćwiczenie (tam gdzie jest to wskazane – na obie nogi i ręce) przez minutę.

• skakanka;
• przysiady na jednej nodze (lub na dwóch jeżeli ćwiczenie będzie za trudne);
• deska (pozycja jak do pompki, ale wspierasz się na przedramionach i zastygasz);
• wypady nóg;
• pompki;
• skakanka;
• pompka tricepsowa (siadasz tyłem do krzesła, nogi proste, unosisz ciało na tricepsach);
• wyciskanie ciężaru nad głowę z głębokiego przysiadu;
• spięcia brzucha;
• skakanka;
• przysiady na jednej nodze;
• deska bokiem;
• wspinaczka pozioma (pozycja jak do pompki, unosisz lekko pupę i dynamicznie przyciągasz nogi do klatki – na przemian);
• scyzoryki.

Ruszaj się przy każdej okazji

Oto jak wygląda dzień wielu biegaczy w Polsce, którzy nie pracują fizycznie: wstają o świcie, biegają, jadą do pracy, siedzą w pracy, siedzą podczas obiadu, znowu siedzą, jadą do domu, wylegują się na kanapie, idą spać – i następnego dnia powtórka. Kiedy bieg jest jedynym momentem dnia, w którym jesteś aktywny, może nie udać Ci się schudnąć, zwłaszcza jeśli przerabiasz raczej krótsze trasy. Zwiększ ilość spalanych kalorii, dodając krótkie okresy aktywności w ciągu swojego dnia. Spraw, żeby ruch wszedł Ci w krew.

• szybki spacer z parkingu do biura – 22 kcal;
• praca na stojąco przez 8 godzin – 276 dodatkowo spalonych kalorii;
• jazda na rowerze po szybkie zakupy (15 minut) – 68 kcal;
• wchodzenie po schodach (5 min dziennie) – 30 kcal;
• przejście do pokoju kolegi w pracy zamiast wysłania e-maila lub wykonanie telefonu za ścianę – 5 kcal.

Zasady diety biegacza

1. Licz kalorie

Wielu biegaczy sądzi, że skoro trenuje, może jeść więcej. Uważają, że założenie butów do biegania daje im całodniową przepustkę na folgowanie apetytowi. Nie wystarczy jeść regularnie – trzeba do tego liczyć kalorie w trzech podstawowych posiłkach, a do listy musisz dopisać jeszcze zjadane przed ekranem monitora czekoladki, wino czy piwo wypite podczas kolacji, a nawet ilość oliwy dodawanej do sałatki.

2. Zapisuj kalorie

Zacznij od zapisywania wszystkiego, co zjadasz – przerzucenie kalorii na papier sprawi, że wydają się bardziej realne: czarno na białym zobaczysz, ile organizm otrzymał paliwa poprzedniego dnia. W tym celu prowadź dzienniczek, w którym zapiszesz, co, kiedy i w jakich ilościach zjesz. Możesz ściągnąć aplikację na smartfona czy tablet lub założyć bloga – to także dobra metoda nadzoru nad kaloriami.

3. Obserwuj kalorie

Możesz też zainwestować w zegarek mierzący tętno i pokonany dystans dzięki GPS, który dodatkowo podpowie, ile kalorii udało Ci się spalić. Możesz to odczytać, posługując się także jedną z aplikacji biegowych w smartfonach (np. Endomondo, Sports-Tracker) – nie uwzględniają one jednak Twojego tętna, choć dystans i spalone kalorie mierzą podobnie jak pulsometry.

Jeśli ćwiczysz na bieżni elektrycznej, nie polegaj na maszynie – większość z nich zawyża ilość spalonych kalorii. Prawdą jest jednak, że im więcej informacji wklepiesz w bieżnię (wzrost, wiek, płeć, wagę), tym dokładniejszy pomiar otrzymasz.

4. Bilansuj kalorie

Twój cel to znaleźć równowagę między odchudzaniem a zapewnieniem sobie energii na trening. Aby zdrowo schudnąć, należy tracić na wadze nie więcej niż 1 kg tygodniowo. Osiągniesz ten cel, tworząc deficyt kalorii za sprawą biegu lub obcinania ilości spożywanych kalorii (300-500 kcal dziennie).

Nie ulegaj pokusie, aby obcinać więcej – zbyt intensywne ograniczenie kalorii spowoduje, że dopadnie Cię stres, a przede wszystkim zaowocuje spowolnieniem metabolizmu i tym samym utrudni spadek wagi. Kobiety (przez reakcję odpowiedzialnych za dbanie o przedłużenie gatunku hormonów) są szczególnie podatne na syndrom nagłego odstawienia kalorii, ponieważ kiedy kobiece ciało czuje się zagrożone, będzie starało się za wszelką cenę utrzymać wagę.

Jak bezboleśnie ciąć kalorie? - część 1

5. Węglowodany, białko i tłuszcze w każdym posiłku

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest mniejsze niż biegacza, który przygotowuje się do maratonu, musisz zatem dbać o to, żeby każda kaloria była wartościowa. Wszystkie posiłki powinny zawierać węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze nienasycone i wartościowe białko. Oto idealne proporcje:

• białko – 20-25% całkowitej dziennej ilości kalorii;
• tłuszcz – 25-30% całkowitej dziennej ilości kalorii;
• węglowodany – pozostała ilość kalorii.

Co więcej, jeśli nie zawrzesz tych trzech elementów w każdym swoim posiłku (przekąski też się liczą!), zgłodniejesz dużo szybciej niż myślisz. Wybierz którąś z zaproponowanych przez nas opcji, aby stworzyć idealny zestaw w każdym posiłku.

Propozycje posiłków w diecie biegacza

Śniadanie:

• Jajka gotowane (ilość: 1 do 3, zależna od wagi) z pełnoziarnistym chlebem i pomarańczą.
• Koktajl: łyżka masła orzechowego, banan i kubek jogurtu greckiego.
• Płatki kukurydziane z sezonowymi owocami (lub jabłkiem) i orzechami.

Obiad:

• Kanapka z indykiem i awokado na pełnoziarnistym chlebie i gruszka.
• Warzywa duszone z fasolą i z odrobiną gotowanego, chudego mięsa.
• Sałatka ze świeżych warzyw (sałata lodowa, papryka, pomidor) z grillowaną piersią z kurczaka, skropione oliwą z oliwek i sosem vinegret.

Kolacja:

• Łosoś z warzywami na parze i brązowy ryż. Duża sałatka z prażonymi pestkami dyni i grillowanym kurczakiem.
• Ryż lub razowy makaron smażony z brokułami i tofu.

Przekąski:

• Garść mieszanki studenckiej i jabłko.
• Hummus na pełnoziarnistych krakersach lub chrupkim pieczywie. Serek wiejski i ananas.

6. Nie biegaj na czczo

Rano może dopaść Cię pokusa, żeby ominąć kuchnię w drodze na trening, a to jeden z największych błędów, jakie możesz popełnić. Zjedzenie małej ilości lekkostrawnych węglowodanów tuż przed lub w ciągu pół godziny przed biegiem to optymalne rozwiązanie przy spalaniu kalorii. Dodatkowo ta porcja paliwa spowoduje, że nie opadniesz z sił.

Jeśli nie będziesz jeść, Twój organizm zacznie zbyt wcześnie pobierać rezerwy tłuszczu. Po krótkim okresie spalania tkanki tłuszczowej organizm przełączy się na inny tryb i zacznie wykorzystywać energię z mięśni, po prostu zjadając je włókno po włóknie. Co więcej, Twój organizm – zdany na pozyskiwanie energii z tłuszczu i mięśni – rozpozna ten stan jako zagrożenie i ogłosi alarm.

W efekcie objawi się on stresem i spowolnieniem metabolizmu. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest odpuszczenie sobie przekąski przed biegiem, pod warunkiem że zjedzone dzień wcześniej posiłki były obfite i Twój żołądek nie woła o więcej.

7. Rozważ kawę

Jeśli wiesz, że Twój żołądek dobrze toleruje kawę, nie masz problemów z układem krążenia (serce, nadciśnienie), to kofeina w niej zawarta doda Ci mocy na trasie i przyspieszy metabolizm. Działanie kofeiny jako środka poprawiającego wydolność udokumentowano w wielu badaniach. Nie polecamy jednak napojów energetycznych, ponieważ mają zbyt dużo cukru i mnóstwo chemii w składzie.

8. Nie dojadaj na trasie

Większość programów treningowych przygotowujących do biegu na 5 i 10 kilometrów trwa godzinę lub mniej, więc napoje izotoniczne, batony i żele energetyczne nie są potrzebne – nie uszczuplasz zapasów glikogenu (paliwa dla Twoich mięśni) na tyle, żebyś musiał je uzupełniać w czasie treningu. Nie potrzebujesz też dużej dawki napojów izotonicznych, które oprócz minerałów mają dużo kalorii. Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii podczas biegu, wypróbuj propozycję naukowców.

9. Pij mniej izotoników

Biegaj z małą butelką (ok. 200 ml). Wypij łyk napoju izotonicznego w czasie biegu, a drugim przepłucz jamę ustną i wypluj. Według badań przeprowadzonych przez Current Opinion w Clinical Nutrition and Metabolic Care, efekt jest prawie taki sam, jak gdybyś rzeczywiście się napił, a nie dostarczysz dodatkowych kalorii. Pamiętaj tylko, że ten patent można stosować na krótkim dystansie – powyżej godziny już się nie sprawdza.

10. Błonnik we właściwym czasie

Kiedy przygotowujesz się do krótkiego biegu i skrupulatnie liczysz kalorie, błonnik może stać się jednym z Twoich najlepszych przyjaciół. Dzięki jego właściwościom nasycisz się szybciej, zjadając przy tym mniej. Pomoże Ci utrzymać Twój dzienny deficyt kalorii na właściwym poziomie. Jedyne zastrzeżenie: produkty bogate w błonnik jedz po biegu, bo zbyt duża jego ilość może spowodować problemy żołądkowe i sprawić, że pobiegniesz do najbliższej toalety.

W zależności od wagi, biegaczki powinny spożywać dziennie 25 g błonnika, a biegacze około 38 g. Badania wykazują, że zjadamy go znacznie poniżej zapotrzebowania. Zobacz, jak możesz uzupełnić jego niedobór w diecie:

11. Rozdziel kalorie

Utrzymasz poziom cukru we krwi – i zachcianki – w ryzach, jedząc trzy pożywne posiłki i dwie przekąski dziennie. Dostarczaj wartościowych produktów (węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze) nie rzadziej niż co cztery godziny – np. zaczynaj śniadaniem o godz. 7, przekąskę zjedz o 10, obiad o 12.30, kolejną przekąskę o 15 i kolację o 18.30.

12. Spalaj kalorie – więcej niż ich dostarczasz

Chcesz zgubić balast? Zacznij od wypracowania deficytu kalorii (minus 400-500 kcal) w ciągu doby. Ustal, jaki jest poziom Twojego metabolizmu spoczynkowego, czyli BMR (ang. Basal Metabolic Rate – podstawowa przemiana materii) - pomoże Ci w tym nasz kalkulator metabolizmu soczynkowego BMR - oraz poziom aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level) - wypróbuj np. ten kalkulator PAL, a obliczysz, ile potrzebujesz kalorii, aby przy aktualnej aktywności fizycznej utrzymywać obecną masę ciała.

Odejmując od tego wyniku 400-500 kcal, uzyskasz efekt deficytu kalorii umożliwiający odchudzanie. Dzienna ilość kalorii na minusie może się wahać, ponieważ zależy ona od wieku, płci, masy ciała, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej.

Jak bezboleśnie ciąć kalorie? - część 2

13. Ogranicz kalorie

Po pokonaniu ponad 10 km treningów w środku tygodnia i podwójnej dawki kilometrów w weekend, trudno się pozbyć uczucia głodu, co nie tylko frustruje, kiedy próbujesz schudnąć, ale może też pokrzyżować Twoje plany. Najgorsze, co możesz zrobić, to niedojadanie w ciągu dnia i pochłanianie wszystkiego, co Ci się nawinie pod rękę wieczorem.

Jeśli opuścisz obiad, nie ma mowy o tym, żeby wieczorem poprzestać na lekkiej sałatce z grillowanym kurczakiem: z pewnością sięgniesz po górę kanapek z szynką czy podwójną porcję makaronu z sosem bolońskim.

Substancje odżywcze zawarte w tych produktach są wprawdzie wartościowe i dobre dla Twoich mięśni, ale znaczna ilość kalorii dostarczonych na kolację już nie. Zjedzenie wieczorem co najmniej połowy dziennej dawki kalorii spowoduje, że ich nadmiar odłoży się w postaci tłuszczu.

14. Unikaj cukru w posiłkach

Przy uzależnieniu od cukru, staraj się pozbywać nałogu stopniowo. Wyrzucaj z jadłospisu jeden produkt tygodniowo: zacznij np. od napojów gazowanych. Niektóre produkty są ukrytymi źródłami cukru, np. duże ilości słodkich owoców, lemoniady lub kawy z syropami smakowymi.

Unikaj produktów typu light. W Polsce zazwyczaj light oznacza, że produkt ma wprawdzie mniej tłuszczu, a nie węglowodanów, ale właśnie ta zmniejszona ilość tłuszczu zastępowana jest większą ilością cukru, który poprawia smak.

15. Liczy się dystans, a nie tempo

To, ile kalorii zużyjesz podczas jednego treningu, uzależnione jest od pokonanego dystansu i Twojej obecnej masy ciała. Co ciekawe, w tym wypadku nie liczy się prędkość podczas biegu, a dystans: 10 km pokonanych w 40 minut czy 60 min to taki sam wydatek energetyczny.

Pamiętaj, że do kalorii spalonych podczas biegu musisz dołożyć także te spalone podczas wykonywania innych codziennych czynności, żeby nie spalić za dużo. Z drugiej strony niekontrolowane podjadanie i nadprogramowe przekąski zniweczą Twoje plany! Jeden pączek z nadzieniem to nawet 400 kcal, czyli tyle, ile powinien wynosić ujemny bilans kaloryczny.

16. Dostarczaj paliwo na długim treningu

Kiedy chcesz schudnąć i jednocześnie przygotować się do maratonu lub półmaratonu, może najść Cię myśl o odpuszczeniu sobie dawki energii w czasie biegu, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w biegach długodystansowych i Twój organizm nigdy nie domagał się paliwa w trakcie treningu.

Problem, który pojawia się, jeśli pominiesz dawkę dodatkowych kalorii w czasie biegu, polega na tym, że po 1-1,5 godz. wyczerpuje się zapas glikogenu w organizmie, co oznacza, że zostaje pozbawiony łatwo osiągalnego paliwa i zaczynasz słabnąć. Po prostu nie będziesz w stanie utrzymać tempa, a nawet zmusi Cię to do skrócenia biegu – nie spalisz tyle, ile zakładał Twój plan.

Menu na treningu

Jeśli planujesz biegać dłużej niż 1 godzinę, podczas każdej kolejnej musisz dostarczyć od 1 do 1,5 g węglowodanów na każdy kilogram ciała. Zaawansowani biegacze są w stanie wchłonąć nawet 125 g w godzinę, początkujący ok 70 g. Sprawdzają się tu produkty przygotowane z myślą o sportowcach: napoje izotoniczne, batony i żele energetyczne, ponieważ łatwo zabrać je na trasę, bez kłopotu odpakować i połknąć.

Nie eksperymentuj z orzechami – są ciężkostrawne i organizm zbyt długo będzie zamieniał je na energię. Zrób sobie domowej roboty żel energetyczny – co szczególnie ważne, bez żadnych konserwantów. Do tubki po zjedzonym żelu wstrzyknij dużą strzykawką porcję miodu wymieszaną z musem jabłkowym i odrobiną cytryny. Dodaj szczyptę soli. Gotowe!

17. Szybka regeneracja

Może Ci się wydawać, że opuszczanie jedzenia po biegu sprzyja procesowi odchudzania. Nic bardziej mylnego! Trening do maratonu i półmaratonu powoduje nieustanne mikrouszkodzenia mięśni, które trzeba odbudować – w ten sposób rozwija się i przyrasta tkanka mięśniowa.

Po biegu musisz dostarczyć wartościowe białko (chuda szynka, morska ryba, serek wiejski) i węglowodany (ryż, makaron, banan). Po treningu masz 30-60 minut, aby wspomóc regenerację mięśni i przygotować je do kolejnego biegu. Pominięcie tego paliwa spowoduje, że organizm zamiast tłuszczu zje mięśnie.

Napełnij bak paliwem

Co trzeba jeść przed, w trakcie i po biegu, aby mieć mnóstwo energii na trasie.

Dystans: 5 km (ok. 300 kcal spalonych podczas biegu)

• przed biegiem: średni banan (105 kcal)
• podczas biegu: nic lub woda
• po biegu: zaplanuj bieg w taki sposób, aby zjeść jeden posiłek lub jedną z dwóch dziennych przekąsek w ciągu 30 minut po biegu

Dystans: 10 km (ok. 600 kcal spalonych podczas biegu)

• przed biegiem: kubek musu jabłkowego (102 kcal)
• podczas biegu: jeśli potrzebujesz, pij kilka małych łyków wody co 15-20 minut
• po biegu: zaplanuj bieg w taki sposób, aby zjeść jeden posiłek lub jedną z dwóch dziennych przekąsek w ciągu 30 minut po biegu

Dystans: 20 km (ok. 1300 kcal spalonych podczas biegu)

• przed biegiem: mała drożdżówka z ekstra dodatkiem musu jabłkowego plus banan (około 280 kcal)
• podczas biegu: 1-2 żele energetyczne na godzinę plus woda
• po biegu: zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy: makaron z sosem mięsnym lub jajka z razowymi tostami plus owoce

Dystans: 30 km (ok. 2000 kcal spalonych podczas biegu)

• przed biegiem: kubek owsianki z bananem plus żel energetyczny (ok. 500 kcal)
• podczas biegu: 1-2 żele energetyczne na godzinę plus woda
• po biegu: zjedz pełnowartościowy posiłek, np. kanapkę z indykiem, sałatkę z kurczakiem i owoce albo zapiekankę z mięsem, ryżem i warzywami.

18. Chudnij we śnie

Przygotowanie do maratonu lub półmaratonu może zajmować kilkanaście godzin w tygodniu. Pojawia się więc pokusa, żeby zarwać noc, aby nadgonić pracę, przygotować się do egzaminu lub po prostu zrelaksować się przed telewizorem. Wiele badań wykazuje związek między niewysypianiem się a złymi nawykami żywieniowymi. Według jednego z nich (przeprowadzonego na Northwestern University) nocne marki zjadają o 248 kcal więcej fast foodów i o połowę mniej warzyw i owoców niż ci, którzy kładą się spać wcześniej.

Badania niemieckich i szwedzkich naukowców, przedstawione w „Society for the Study of Ingestive Behavior”, wykazały, że im mniej śpisz, tym jesteś głodniejszy i tym samym mniej się ruszasz. Co więcej, wszystkie uszkodzenia i przeciążenia powstające w czasie biegu regenerują się, kiedy śpisz. Bez odpowiedniej dawki snu metabolizm Twojego organizmu zwalnia.

Pojawiają się zachcianki na tłuste i bogate w węglowodany produkty, hormony odpowiedzialne za kontrolę apetytu szaleją: poziom greliny (odpowiedzialnej za uczucie głodu) zwiększa się, a leptyny (hamującej apetyt) – zmniejsza.

Ile potrzebujesz snu?

Każdy biegacz ma inaczej ustawiony zegar biologiczny. Zwykle potrzeba snu waha się od 7 do 10 godzin. Ile godzin z głową przy poduszce potrzebuje dokładnie Twój organizm? Zrób eksperyment, najlepiej na urlopie lub w długi weekend. Przez 5-7 dni kładź się do łóżka o tej samej porze i zapisuj, o której się obudzisz – oczywiście bez pomocy budzika. Np. jeśli będziesz kładł się o godz. 22 i budził zawsze o 5, to znaczy, że potrzebujesz tylko 7 godzin snu.

19. Nie przesadzaj z nagrodami

Pamiętaj! 30-kilometrowy bieg nie uprawnia Cię do zjedzenia nagrody w postaci blachy ciasta.

Udało się spalić 2000 kcal podczas 30 km biegu? Super, ale to nie oznacza, że możesz się nagrodzić polskim, niedzielnym obiadem ociekającym tłuszczem, a potem kilkoma puszkami piwa. Wyczerpane mięśnie nóg i morderczy apetyt nie uprawniają do odrzucenia kontroli nad ilością i jakością tego, co jesz. Nagradzanie się za wykonaną pracę to dobry pomysł, ale niech nagrodą nie będzie góra jedzenia. Jeśli lubisz słodycze, a po wyczerpującym biegu Twoje mięśnie domagają się szybko przyswajalnych węglowodanów (co nie znaczy zdrowych), pozwól sobie na Snickersa, Marsa czy Twixa – ale jednego, a nie cztery!

Nagrody pozbawione kalorii: Za każdy przebiegnięty kilometr odkładaj sobie złotówkę: zaoszczędzisz na masaż, nową parę butów lub płytę. Jeśli chcesz się zrelaksować, idź do kina (przemyć na salę paczkę mieszanki studenckiej) zamiast wylegiwać się na swojej kanapie w domu, oglądając film na DVD, gdzie masz łatwy dostęp do lodówki i więcej pokus.

Jak obliczyć ujemny bilans kaloryczny biegacza?

1. Oblicz BMR, czyli minimalną ilość kalorii, jaką potrzebujesz do życia bez aktywności fizycznej  - wykorzystaj do tego kalkulator metabolizmu spoczynkowego RW).

2. Wyznacz swój PAL, czyli poziom aktywności fizycznej, na podstawie treningów wykonywanych w ciągu tygodnia:

• praca siedząca, wypoczynek przed telewizorem, to PAL = ok. 1,19;
• praca siedząca, codzienne obowiązki, dwa intensywne treningi po ok. 40 minut, to PAL = ok. 1,6;
• praca siedząca i co najmniej 2 treningi 60 minut, to PAL = ok. 1,9.

3. Oblicz CPM, czyli całkowitą przemianę materii - inaczej mówiąc, ile potrzebujesz kalorii, by utrzymać obecną masę ciała, trenując: CPM = BMR x PAL.

4. Określi deficyt kaloryczny - jeżeli na tydzień chcesz chudnąć ok. 0,5 kg, to od CPM odejmij 500 kcal.

Przeczytaj również historie i porady biegaczy, którym udało się schudnąć: Schudli dzięki bieganiu. Historie i porady biegaczy

RW 04/2014