Krok 1: Nowy biegacz vs stary tłuszcz
Odchudzanie przez bieganie to jeden z najlepszych sposobów na odzyskanie szczupłej sylwetki, a przy okazji również dobrej formy i zdrowia. Żeby akcja spalania zbędnego tłuszczu zakończyła się powodzeniem, trzeba jednak przyswoić sobie trochę wiedzy teoretycznej, a później przestrzegać pewnych prostych zasad. Oto najważniejsze reguły rozsądnego zrzucania zbędnego balastu.
1. Stopniowo zwiększaj tempo
Chcesz biegać, żeby pozbyć się opony lub wałeczków? "Nawet 70% biegaczy zaczyna swoją przygodę z bieganiem właśnie z powodu nadwagi, której chcą się pozbyć" – mówi Jerzy Skarżyński, trener i autor książek o bieganiu. Rozpoczęcie treningów powoduje, że wzrasta poziom adrenaliny, przez co komórki tłuszczowe zaczynają uwalniać zapas tłuszczu. Wzrasta także poziom metabolizmu. Spalanie w biegu to świetny pomysł, o ile zostanie zrealizowany z rozsądkiem.
"Wejście w trening to początkowo trzy (dla otyłych) lub najwyżej cztery (dla tych z nadwagą lub bez nadwagi) treningi w tygodniu – radzi trener. – Otyli powinni zaczynać od marszów, by stopniowo – po kilku tygodniach systematycznej aktywności – przejść do marszobiegów, w których czas truchtu jest stopniowo wydłużany, a czas przerw w energicznym marszu skracany".
2. Biegowa pokuta za dietetyczne grzeszki
Biegacz też człowiek – każdy czasem ulega kalorycznej pokusie. Zobacz, jak długo musi biegać przykładowy amator biegania (ważący 76 kg, biegający w tempie 6 min/km, zużywający 730 kcal na godzinę), żeby spalić smakołyk. Warto było?
Przekąska |
Czas spalania |
Mały baton Milky Way (98 kcal) |
10 minut |
Kufel piwa Żywiec (245 kcal) |
20 minut |
Kanapka Whopper w Burger King (637 kcal) |
50 minut |
Kanapka Big Mac w McDonald’s (510 kcal) |
40 minut |
Kanapka Italian B.M.T. (414 kcal) |
40 minut |
Pizza hawajska w Pizza Hut (1118,3 kcal) |
90 min |
3. Urozmaicaj swój trening
Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do wysiłku i potrzebuje nowych bodźców, żeby kontynuować walkę ze zbędnym tłuszczem. Takim dodatkowym motorem dla spalania są interwały. Ten rodzaj treningu zwiększa ilość tlenu zużytego podczas i po treningu (w czasie regeneracji). Każdy litr tlenu wiąże się ze spaleniem 5 kcal. Interwały sprawiają, że organizm spala więcej kalorii zanim powróci do stanu spoczynkowego, przedłużając działanie treningu do 48 h po wysiłku.