Teoria odchudzania. Jak bieganiem spalić tłuszcz?

Krok 1: Nowy biegacz vs stary tłuszcz

Odchudzanie przez bieganie to jeden z najlepszych sposobów na odzyskanie szczupłej sylwetki, a przy okazji również dobrej formy i zdrowia. Żeby akcja spalania zbędnego tłuszczu zakończyła się powodzeniem, trzeba jednak przyswoić sobie trochę wiedzy teoretycznej, a później przestrzegać pewnych prostych zasad. Oto najważniejsze reguły rozsądnego zrzucania zbędnego balastu.

1. Stopniowo zwiększaj tempo

Chcesz biegać, żeby pozbyć się opony lub wałeczków? "Nawet 70% biegaczy zaczyna swoją przygodę z bieganiem właśnie z powodu nadwagi, której chcą się pozbyć" – mówi Jerzy Skarżyński, trener i autor książek o bieganiu. Rozpoczęcie treningów powoduje, że wzrasta poziom adrenaliny, przez co komórki tłuszczowe zaczynają uwalniać zapas tłuszczu. Wzrasta także poziom metabolizmu. Spalanie w biegu to świetny pomysł, o ile zostanie zrealizowany z rozsądkiem.

"Wejście w trening to początkowo trzy (dla otyłych) lub najwyżej cztery (dla tych z nadwagą lub bez nadwagi) treningi w tygodniu – radzi trener. – Otyli powinni zaczynać od marszów, by stopniowo – po kilku tygodniach systematycznej aktywności – przejść do marszobiegów, w których czas truchtu jest stopniowo wydłużany, a czas przerw w energicznym marszu skracany".

2. Biegowa pokuta za dietetyczne grzeszki

Biegacz też człowiek – każdy czasem ulega kalorycznej pokusie. Zobacz, jak długo musi biegać przykładowy amator biegania (ważący 76 kg, biegający w tempie 6 min/km, zużywający 730 kcal na godzinę), żeby spalić smakołyk. Warto było?

3. Urozmaicaj swój trening

Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do wysiłku i potrzebuje nowych bodźców, żeby kontynuować walkę ze zbędnym tłuszczem. Takim dodatkowym motorem dla spalania są interwały. Ten rodzaj treningu zwiększa ilość tlenu zużytego podczas i po treningu (w czasie regeneracji). Każdy litr tlenu wiąże się ze spaleniem 5 kcal. Interwały sprawiają, że organizm spala więcej kalorii zanim powróci do stanu spoczynkowego, przedłużając działanie treningu do 48 h po wysiłku.

Zatem do dzieła: przez minutę biegnij na poziomie 80% intensywności, potem truchtaj 30 s. Powtórz te odcinki 20 razy, a zużyjesz 8 litrów tlenu więcej, niż biegnąc tyle samo czasu w równym, spokojnym tempie.

4. Uświadom sobie skalę wyzwania

Jeżeli brakuje Ci 2,5 cm, by zmieścić się w swoje ulubione dżinsy, musisz zrzucić około 4,5 kg tłuszczu lub kupić je w większym rozmiarze. Pierwsza opcja oznacza spalenie ok. 31 500 kcal, czyli 37 godzin biegu (na przykładzie ważącego 82 kg mężczyzny lub ważącej 70 kg kobiety oraz zakładając bieg w tempie 6 min/km; do takich obliczeń przyda Ci się nasz kalkulator spalania kalorii podczas biegania).

5. Ustal punkt wyjścia

Nie zdziwi Cię zapewne informacja, że aby zrzucić nadmiar masy, trzeba zużywać więcej kalorii niż się ich zjada we wszystkich posiłkach. Zaskoczyć może Cię natomiast liczba kalorii, których tak naprawdę potrzebujesz.

Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) inaczej zwanej metabolizmem spoczynkowym (ang. basic metabolic rate, w skrócie BMR). To liczba kalorii, które spala organizm w idealnych warunkach i w błogim stanie "nicnierobienia". Wynik poniższej kalkulacji pomnóż przez 1,55, żeby uzyskać orientacyjną wartość kalorii spalaną podczas swojego umiarkowanie aktywnego dnia. Wynik ten mniej więcej da Ci obraz tego, ile energii musisz szukać w jedzeniu, żeby utrzymać swoją wagę. Aby obliczyć swoją PPM, możesz użyć jednego z poniższych wzorów albo skorzystać z naszego kalkulatora metabolizmu spoczynkowego.

PPM (mężczyźni):

66,5 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)

PPM (kobiety):

655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Dla przykładu: 32-letnia kobieta o wzroście 165 cm i wadze 58 kg potrzebuje minimum 1358 kcal. Dodając do tego umiarkowaną aktywność, musi zjadać nieco ponad 2000 kcal, aby utrzymać swoją wagę bez dodatkowych treningów.

6. Pierwsze poty za płoty

Początki odchudzania często są bardzo obiecujące – waga leci w dół, ciało się ujędrnia, a mięśnie nabierają kształtów, ale potem proces zwalnia. Dlatego nawet jeśli nie marzysz o karierze kulturysty, proporcjonalne muskuły powinny znaleźć się na Twojej liście życzeń. Między innymi dlatego, że tkanka mięśniowa podkręca metabolizm, zużywając więcej kalorii niż zapasy tłuszczyku. Mięśnie mają bardziej zwartą budowę niż tłuszcz, więc jeśli wydaje Ci się, że chudniesz, ale wskazówka wagi utknęła na jakiś czas w miejscu, nie przejmuj się.

Inna sprawa, że treningi mogą też podkręcać apetyt. Badacze z Louisiana State University dowiedli, że osoby uprawiające sporty oparte na wysiłku tlenowym (jak biegi długodystansowe) często jedzą więcej niż powinni. Jak pokazują badania, winne temu jest błędne myślenie o ilości jedzenia, która pokrywa kaloryczne starty powstałe podczas treningu. Przeczytaj więcej o "grubych" błędach w artykule Spalanie kalorii podczas biegania a błędy żywieniowe.

7. Oszczędzaj na paliwie

Spalenie słodkiej galaretki z ciasta, którym w weekend raczyła Cię ciocia na imieninach, jest dużo łatwiejsze niż pozbycie się trzęsącej się jak galareta oponki z brzucha. Dlatego warto zawsze (nie tylko na imieninach) pamiętać, że dietetycze pułapki czają się nawet tam, gdzie się ich nie spodziewasz. Kontroluj przekąski i podjadanie poza posiłkami. Zwróć uwagę, że butelka napoju izotonicznego, który wypijasz na treningu, ma więcej kalorii (195!) niż małe frytki w restauracji KFC. Po żel czy napój energetyczny sięgaj tylko jeśli Twój trening ma trwać ponad godzinę.

Czas na spalanie: Niektóre krótkie treningi planuj przed śniadaniem. Badania opublikowane w „Journal of Physiology” dowiodły, że trening na czczo pobudza organizm do efektywniejszego spalania tłuszczu.

Krok 2: Dobry tłuszcz, czyli lepszy biegacz

Biegniesz dalej? Jeżeli Twój organizm przebrnął już przez etap początkującego biegacza, a skład Twojego ciała nabrał właściwych proporcji, pora zaprzyjaźnić się z tłuszczem. To nie pomyłka - tłuszcz jest niewyczerpanym źródłem energii (w odróżnieniu od węglowodanów, które znikają po 90 minutach). Naucz się nim zarządzać.

1. Wielki powrót

Banany i izotoniki są super, ale biegacz nie powinien ciągle unikać tłuszczu. Kiedy organizm jest "przestawiony" głównie na przetwarzanie węglowodanów, produkuje enzymy, które mu w tym pomagają. Musisz więc wytrenować go, by zaczął produkować enzymy odpowiedzialne za rozkład tłuszczów. To może wiązać się z koniecznością zmodyfikowania w posiłkach proporcji między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Ucząc swój organizm lepszego przetwarzania tłuszczów z pożywienia, jednocześnie uczysz go sprawniejszego rozprawiania się z tłuszczem zgromadzonym w Twoim ciele (w oponce na brzuchu też).

Nie zmieniaj ilości przyjmowanych kalorii: zmodyfikuj tylko nieco proporcje głównych składników. Węglowodany ogranicz do posiłków okołotreningowych, a zwiększ nacisk na białko i tłuszcz. Staraj się, żeby na Twoim talerzu znalazły się tłuszcze nienasycone. Przestawienie chemicznej maszynerii w Twoim ciele na inne źródła paliwa zajmuje około 10-14 dni.

2. Nie tak szybko

Przechodząc od diety do zasadniczego elementu – biegania: staraj się trenować w spokojnym i równym tempie. Wysiłki typowo tlenowe (o małej intensywności, ale długie) to dobry sposób na dotarcie do swoich rezerw tłuszczowych. Im bardziej intensywny bieg (interwały, trening szybkościowy), tym większe znaczenie dla organizmu mają łatwo dostępne węglowodany. A przecież nie o nie teraz chodzi.

Biegając 5 razy w tygodniu, zarezerwuj po jednym treningu na tempo startowe i interwały, a pozostałe treningi pokonuj w równym tempie, na około 75% swojego tempa startowego. Takie budowanie wytrzymałości zmniejszy uzależnienie Twoich mięśni od węglowodanów, ucząc organizm czerpania energii z magazynów tłuszczu. Zatem jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz. A potem sięgnij po kolejne metody na dokopanie się do swoich najgłębiej schowanych zapasów energii.  

3. Trenuj na (prawie) pustym baku

Ta faza nie należy do najprzyjemniejszych. Opiera się na poddawaniu organizmu treningom, kiedy odczuwa on lekki głód glikogenu. Wtedy nie ma innego wyjścia, jak sięgnąć po energię z niewyczerpanych zasobów tłuszczu.

Naukowcy z University of Dundee opublikowali na łamach magazynu "European Journal of Sport Science" wyniki badań, które wykazały, że organizm uczy się wydobywania paliwa z innych źródeł niż ulubione kopalnie cukru, gdy tych nie ma w pobliżu. Jeżeli chcesz nieco zmniejszyć obwody w talii, biodrach czy udach, musisz sprawić, by Twoje ciało poczuło głód cukru, który zaspokoi z zasobów tłuszczu.

Ten moment nie należy do najłatwiejszych, ale na dłuższą metę (jak potwierdzili duńscy badacze) trening na "węglowodanowym głodzie" może poprawić wytrzymałość. Strategia na ten okres opiera się na bieganiu dwa razy w tygodniu w spokojnym, równym tempie około 3 godzin przed posiłkiem. Nie sięgaj w tym czasie po suplementy, a w trakcie treningu pij tylko wodę.

4. Daj sobie podwójny wycisk

Zaawansowani biegacze mogą spróbować dać tłuszczowi "podwójny wycisk". Biegaj na poziomie 70% Twojego tempa startowego. Przez pierwszą godzinę nie wspomagaj się węglowodanami – potem możesz jeść białko i tłuszcze. Dzięki temu mięśnie będą mogły się regenerować, ale nie będą szybko odbudowywały zapasów glikogenu.

Później, tego samego dnia, zaplanuj drugi trening (trwający do 3 godzin), który zmusi organizm do otwarcia magazynów tłuszczowych. Pamiętaj, by nie eksperymentować tak w okresie startowym. W dniu zawodów powinno Ci zależeć na jak największym zapasie glikogenu. Start to sprawdzian ze spalania tłuszczów (którego uczyło się Twoje ciało) i pole do działania dla łatwo dostępnych węglowodanów. Tylko to zapewni Ci mocny finisz.

Warto zapamiętać!

Co za dużo, to niezdrowo – zasada ta dotyczy zarówno nadmiaru kilogramów, jak i tempa ich zrzucania. Zdrowa redukcja masy ciała nie powinna być większa niż 1 kg na tydzień. Zbyt radykalne treningi lub dieta dadzą efekt odwrotny do zamierzonego.

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Przeczytasz tutaj: Ukryta otyłość brzuszna. Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Zajrzyj tu: Proste sposoby na zdrowe odżywianie

RW 12/2014