Odliczanie do maratonu: Dieta i trening przed startem

1-2 miesiące do startu

Przygotowania

"Do startów w maratonie trochę łatwiej się przygotować jesienią – dlatego, że jest już za nami okres zimowy i wiosenny, a więc silna podbudowa. Dzięki temu zawodnicy są już na pewnym poziomie wytrenowania – mówi Kamil Poczwardowski, zawodnik i trener lekkoatletyki, uczestnik mistrzostw świata w biegach przełajowych. – Bez względu jednak na porę roku, 1-2 miesiące przed startem bazujmy cały czas na dużej objętości i raczej spokojnych prędkościach. Mocniejsze treningi WB2 i WB3 robimy na prędkościach »startowych« lub minimalnie szybciej niż założona średnia prędkość w maratonie. Do tego warto dołożyć trochę siły biegowej. Potem, przed samym startem, czyli powiedzmy ostatnie 2 tygodnie, zaczynamy już redukować objętość".

Sen

Maraton rozpoczyna się rano, a Ty nie należysz do skowronków? Weź pod uwagę, że w dniu zawodów musisz wstać przynajmniej 3 godziny przed startem. Tyle czasu potrzebuje Twój organizm, żeby wejść na najwyższe obroty.

Przestawiaj się stopniowo na poranne bieganie, zwłaszcza jeżeli Twój cykl dobowy (uzależniony w dużej mierze od hormonów) nie sprzyja aktywności przed południem. To ostatni moment, żeby organizm zdążył się dostosować i nie zaskoczył Cię sennością na starcie. Przynajmniej raz w tygodniu biegaj w porze planowanego startu i jedz śniadanie odpowiednio wcześniej.

Dieta

Trener Kamil Poczwardowski zna metodę na wzmocnienie biegaczy w ostatnich tygodniach przygotowań: "W tym ostatnim okresie radzę zawodnikom, układając ich plany, żeby po mocniejszych treningach stosowali posiłki bogate w węglowodany i białko. Dzięki temu organizm lepiej się regeneruje, jest gotowy na kolejny trening".

Potwierdza to dietetyk Daria Domańska: "Badania wykazały, że łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze w odbudowie glikogenu. Badacze ze Stanów Zjednoczonych uważają, że napój węglowodanowo-białkowy wypity po treningu może wyraźnie zmniejszać bolesność mięśni po ciężkim, wyczerpującym biegu".

Odporność

"Okres intensywnych przygotowań do startu może być dość niebezpieczny dla układu odpornościowego: łatwiej złapać infekcje. Zwłaszcza kiedy wchodzi się w etap uzyskiwania najlepszej dyspozycji – wtedy odporność jest trochę słabsza, bo organizm dużo energii wydatkuje na budowanie formy, przygotowanie fizyczne, a układ odpornościowy jest jakby uśpiony" – mówi Kamil Poczwardowski.

Dietetyk Daria Domańska radzi więc: "W tym okresie przygotowań należy pamiętać, że dużą rolę odgrywa pogoda. Istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej podaży witaminy C oraz magnezu i witaminy B6. Źródłem witaminy C są natka pietruszki, czerwona papryka, owoce czarnej porzeczki i cytrusy. Natomiast istotnym źródłem magnezu są nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby i zielone warzywa, owoce oraz orzechy".

2-3 tygodnie do startu

Tapering

"2 tygodnie przed maratonem należy już dać sobie spokój z intensywnymi treningami i raczej skupić się na regeneracji – radzi Jacek Wosiek, trener odpowiedzialny za biegi średnie i długie w AZS AWF Wrocław. – To już nie jest okres, w którym można coś poprawić, więc lepiej jest dać organizmowi wypocząć, żeby mógł w pełni wykorzystać to, co wypracowaliśmy. Warto wtedy odpuścić, zmniejszyć obciążenia nawet o 50%. Odpuszczenie bardzo intensywnych, obciążających treningów, skrócenie dystansu da swobodę i luz na starcie".

Tapering pozwala utrzymać formę i jednocześnie wypoczywać. Wystarczy zmniejszyć tygodniowy kilometraż, biegając z założoną intensywnością krótsze dystanse. Tapering powinno się zacząć po ostatnim długim biegu, a ten, jak mówi Kamil Poczwardowski, powinien nastąpić około 3 tygodnie przed maratonem. "Czasami 2 tygodnie przed – to zależy indywidualnie od zawodnika, od tego, jak znosi dany trening i czy zdąży się po nim zregenerować" – radzi trener.

1 tydzień do startu

Zapasy energii

Pora na przedstartową dietę. "Jednym ze sposobów jest zmniejszenie na 7 dni przed maratonem podaży węglowodanów, żeby organizm »wypłukał się« z glikogenu – mówi Poczwardowski. – Następnie 3-4 dni przed startem stosuje się tzw. ładowanie węglowodanami, by glikogen zmagazynował się w mięśniach i żeby później można było z niego czerpać energię. Niektórzy zawodowcy stosują dietę wysokobiałkową 7 dni przed startem, tracąc nawet kilka kilogramów, a na 4 dni przed maratonem jedzą węglowodany i odzyskują kilogramy, ale w lepszej postaci – energetycznego glikogenu".

Trener radzi jednak amatorom pominąć etap diety białkowej i pozostać przy zwiększonej podaży węglowodanów 3-4 dni przed startem. Takich przedstartowych eksperymentów, niewypróbowanych w okresie międzystartowym, nie poleca też dietetyk.

"Sportowcy w okresie niskowęglowodanowym czuli się osłabieni, drażliwi i zmęczeni. Niektórym nie udawało się uzyskać pożądanego poziomu glikogenu nawet po 3 dniach wysokiego spożycia węglowodanów" – ostrzega Daria Domańska.

Ostatni trening

"Od indywidualnych predyspozycji zależy, kiedy powinno się zrobić ostatni trening przed maratonem. Jeżeli start mamy w niedzielę, to może się on odbyć w piątek albo czwartek – podpowiada Kamil Poczwardowski. – Można zrobić dzień albo dwa przerwy, a ten ostatni trening jest bardzo krótki i mało intensywny, powiedzmy 5-6 km w spokojnym tempie".

Przeczytaj też:

› Efekt 42 195 metrów. Jak pracuje ciało podczas maratonu?

› Kryzys w czasie maratonu: Jak pokonać "ścianę"? 

› Maraton: Ostatnie dni przed startem, taktyka biegu i dieta 

RW 09/2012