[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Dieta i trening przed maratonem. Ostatnie dni do startu

Twój start na królewskim dystansie zbliża się wielkimi krokami? Im bliżej dnia zawodów, tym więcej biegaczy zaczyna popełniać nawet szkolne błędy. Zebraliśmy więc treningowe i dietetyczne rady, które pozwolą wszystkim biegaczom odpowiednio przygotować się do maratonu. 

Ostatnie dni przed maratonem Ostatnia prosta do maratonu: ile biegać, co jeść przed startem? (fot. MARCELODLT 2014/shutterstock.com)

1-2 miesiące do startu

Kiedy zacząć przygotowania do maratonu?

"Do startów w maratonie trochę łatwiej się przygotować jesienią – dlatego, że jest już za nami okres zimowy i wiosenny, a więc silna podbudowa. Dzięki temu zawodnicy są już na pewnym poziomie wytrenowania – mówi Kamil Poczwardowski, zawodnik i trener lekkoatletyki, uczestnik mistrzostw świata w biegach przełajowych.

Zobacz też: Plany treningowe na maraton: generator treningu

Bez względu jednak na porę roku, 1-2 miesiące przed startem bazujmy cały czas na dużej objętości i raczej spokojnych prędkościach. Mocniejsze treningi WB2 i WB3 robimy na prędkościach »startowych« lub minimalnie szybciej niż założona średnia prędkość w maratonie. Do tego warto dołożyć trochę siły biegowej. Potem, przed samym startem, czyli powiedzmy ostatnie 2 tygodnie, zaczynamy już redukować objętość".

Wyśpij się przed biegiem

Maraton rozpoczyna się rano, a Ty nie należysz do skowronków? Weź pod uwagę, że w dniu zawodów musisz wstać przynajmniej 3 godziny przed startem. Tyle czasu potrzebuje Twój organizm, żeby wejść na najwyższe obroty.

Przestawiaj się stopniowo na poranne bieganie, zwłaszcza jeżeli Twój cykl dobowy (uzależniony w dużej mierze od hormonów) nie sprzyja aktywności przed południem. To ostatni moment, żeby organizm zdążył się dostosować i nie zaskoczył Cię sennością na starcie. Przynajmniej raz w tygodniu biegaj w porze planowanego startu i jedz śniadanie odpowiednio wcześniej.

REKLAMA

REKLAMA

Dieta przed maratonem

Trener Kamil Poczwardowski zna metodę na wzmocnienie biegaczy w ostatnich tygodniach przygotowań: "W tym ostatnim okresie radzę zawodnikom, układając ich plany, żeby po mocniejszych treningach stosowali posiłki bogate w węglowodany i białko. Dzięki temu organizm lepiej się regeneruje, jest gotowy na kolejny trening".

Potwierdza to dietetyk Daria Domańska: "Badania wykazały, że łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze w odbudowie glikogenu. Badacze ze Stanów Zjednoczonych uważają, że napój węglowodanowo-białkowy wypity po treningu może wyraźnie zmniejszać bolesność mięśni po ciężkim, wyczerpującym biegu".

Wzmocnij swoją odporność

"Okres intensywnych przygotowań do startu może być dość niebezpieczny dla układu odpornościowego: łatwiej złapać infekcje. Zwłaszcza kiedy wchodzi się w etap uzyskiwania najlepszej dyspozycji – wtedy odporność jest trochę słabsza, bo organizm dużo energii wydatkuje na budowanie formy, przygotowanie fizyczne, a układ odpornościowy jest jakby uśpiony" – mówi Kamil Poczwardowski.

Dietetyk Daria Domańska radzi więc: "W tym okresie przygotowań należy pamiętać, że dużą rolę odgrywa pogoda. Istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej podaży witaminy C oraz magnezu i witaminy B6. Źródłem witaminy C są np. natka pietruszki, czerwona papryka, owoce czarnej porzeczki i cytrusy. Natomiast istotnym źródłem magnezu są nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby i zielone warzywa, owoce oraz orzechy".

Czytaj też: Maraton: Ostatnie dni przed startem, taktyka biegu i dieta 

2-3 tygodnie do startu przed maratonem

Tapering

"2 tygodnie przed maratonem należy już dać sobie spokój z intensywnymi treningami i raczej skupić się na regeneracji – radzi Jacek Wosiek, trener odpowiedzialny za biegi średnie i długie w AZS AWF Wrocław. – To już nie jest okres, w którym można coś poprawić, więc lepiej jest dać organizmowi wypocząć, żeby mógł w pełni wykorzystać to, co wypracowaliśmy. Warto wtedy odpuścić, zmniejszyć obciążenia nawet o 50%. Odpuszczenie bardzo intensywnych, obciążających treningów, skrócenie dystansu da swobodę i luz na starcie".

REKLAMA

Tapering pozwala utrzymać formę i jednocześnie wypoczywać. Wystarczy zmniejszyć tygodniowy kilometraż, biegając z założoną intensywnością krótsze dystanse. Tapering powinno się zacząć po ostatnim długim biegu, a ten, jak mówi Kamil Poczwardowski, powinien nastąpić około 3 tygodnie przed maratonem. "Czasami 2 tygodnie przed – to zależy indywidualnie od zawodnika, od tego, jak znosi dany trening i czy zdąży się po nim zregenerować" – radzi trener.

1 tydzień do startu do maratonem

Zrób zapasy energii

Pora na przedstartową dietę. "Jednym ze sposobów jest zmniejszenie na 7 dni przed maratonem podaży węglowodanów, żeby organizm »wypłukał się« z glikogenu – mówi Poczwardowski. – Następnie 3-4 dni przed startem stosuje się tzw. ładowanie węglowodanami, by glikogen zmagazynował się w mięśniach i żeby później można było z niego czerpać energię. Niektórzy zawodowcy stosują dietę wysokobiałkową 7 dni przed startem, tracąc nawet kilka kilogramów, a na 4 dni przed maratonem jedzą węglowodany i odzyskują kilogramy, ale w lepszej postaci – energetycznego glikogenu".

Trener radzi jednak amatorom pominąć etap diety białkowej i pozostać przy zwiększonej podaży węglowodanów 3-4 dni przed startem. Takich przedstartowych eksperymentów, niewypróbowanych w okresie międzystartowym, nie poleca też dietetyk.

"Sportowcy w okresie niskowęglowodanowym czuli się osłabieni, drażliwi i zmęczeni. Niektórym nie udawało się uzyskać pożądanego poziomu glikogenu nawet po 3 dniach wysokiego spożycia węglowodanów" – ostrzega Daria Domańska.

Ostatni trening przed maratonem

"Od indywidualnych predyspozycji zależy, kiedy powinno się zrobić ostatni trening przed maratonem. Jeżeli start mamy w niedzielę, to może się on odbyć w piątek albo czwartek – podpowiada Kamil Poczwardowski. – Można zrobić dzień albo dwa przerwy, a ten ostatni trening jest bardzo krótki i mało intensywny, powiedzmy 5-6 km w spokojnym tempie".

Biegniesz w maratonie? Na pewno zainteresują Cię też te artykuły:

 Efekt 42 195 metrów. Jak pracuje ciało podczas maratonu?

 Kryzys w czasie maratonu: Jak pokonać "ścianę"? 

RW 09/2012 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij