Odpoczynek przy interwałach: Bieg, trucht czy marsz?

Trening interwałowy, czyli łączenie odcinków szybkich i wolnych, sprawia, że na zawodach biegniesz szybciej. Żeby wyciągnąć jak najwięcej korzyści z tego treningu, nie tylko istotne jest jak mocno pobiegniesz szybkie odcinki, ale odpowiednia intensywność tych wolnych. Sprawdź, od czego to zależy.

Aktywny odpoczynek: wykorzystaj przerwy do maksimum shutterstock.com
Wybierz najlepszy odpoczynek w czasie interwałów (fot. shutterstock.com).

Marsz

W przypadku marszu sprawa nieco się komplikuje. Ustalenia naukowców mogą sugerować, że maszerować należy za każdym razem, gdy przerwa jest krótsza niż 90 sekund. Byłoby to słuszne, gdyby Twoim celem było wykonanie treningu najszybciej jak to możliwe. A przecież najszybciej chcesz biegać na zawodach, zaś z treningów czerpać jak najwięcej korzyści.

Te dostarczy podniesienie trudności ćwiczenia, dodając truchtanie zamiast marszu. Skorzystaj z ostatniego akapitu artykułu (na dole), by sprawdzić, kiedy dokręcać śrubę. Marsz będzie najlepszy, gdy robisz krótkie interwały, mające poprawić Twoją maksymalną szybkość, np. 6 x 200 m z 2 minutami przerwy.

Podkręć tempo powyżej progu

Istnieje też trzecia forma odpoczynku, polecana zwłaszcza maratończykom i półmaratończykom: robisz przyspieszenia powyżej tempa progu mleczanowego (między tempem na półmaraton a 10 km), a odpoczywasz, biegnąc nieco wolniej niż tempo progowe. Taki płynny odpoczynek zmusza ciało do szybkiego przemieszczania mleczanu z mięśni do krwiobiegu, gdzie będzie ponownie użyty jako paliwo.

Przykładowy trening: 4 x 5 min w tempie o 6 sekund szybszym na km niż tempo na półmaraton. Odpoczywasz 5 min w tempie 6-10 s wolniejszym niż na maraton. Z czasem tempo regeneracji możesz podnieść do maratońskiego.

Czytaj też: Tempówki: kenijski patent na szybkość

Jak dopasować interwały do etapu przygotowań?

Dobierz odpoczynek do etapu przygotowań.

  • 6 miesięcy przed startem: Zabawa biegowa: 90-sekundowe przyspieszenia i 90 sekund odpoczynku. Powtarzaj około 10 razy. W czasie odpoczynku utrzymuj tempo, które pozwoli Ci jedynie złapać oddech przed kolejnym zrywem.
  • 3 miesiące przed startem: Biegnij 10 x 400 metrów z 90 sekundami odpoczynku. Celuj w tempo jak na 5 km. Truchtaj przez cały okres odpoczynku.
  • Miesiąc przed startem: Biegnij 10 x 400 m w tempie docelowym na zawody z 90 sekundami odpoczynku. Maszeruj w czasie przerw; najważniejsze jest zrobienie każdego powtórzenia w założonym tempie.

RW 03/2016

1 2
STRONA 2 z 2
REKLAMA
}