Bieganie dla początkujących: najczęstsze pytania i odpowiedzi

Zacząłeś/zaczęłaś swoja przygodę z bieganiem? Świetnie! W nowych realiach musisz się jednak czuć trochę nieswojo. Jesteśmy tu po to, żeby ci pomóc - poniżej zebraliśmy kilkanaście pytań, które najczęściej stawiają początkujący biegacze, a na każde z nich odpowiedzi udzielił nasz ekspert.

Jacek Wosiek 2015-03-05

Gdy już zaczniesz biegać, warto uzbroić się w odpowiedzi na pytania, które najczęściej dręczą początkujących biegaczy (fot. Sunny studio 2015/shutterstock.com).

Czemu od biegania bolą nogi?

Jeżeli bolą w trakcie biegu, to znaczy, że trening jest za długi, za szybki, za trudny. "Po pierwszych przygodach biegowych musimy mieć niedosyt biegania i tę świadomość, że przychodząc do domu, stwierdzamy: mogłem więcej – mówi Jacek Wosiek. – Wtedy jest to gwarancja, że się nie przemęczymy i nie zniechęcimy".

Czy mogę w ogóle nazywać siebie biegaczem, jeśli tyle maszeruję?

Skoro w ogóle biegasz, to tak. W końcu każdy kiedyś przechodzi do marszu, a o stopniu zaawansowania świadczy właśnie to, po jakim czasie przerywamy bieg. Bo chyba co do tego, czy Jeff Galloway jest biegaczem, nie ma wątpliwości?

Czy zawsze będę taki obolały?

Jeżeli spokojnie, rozsądnie zaczynasz przechodzenie od biurka na ścieżkę biegową, to ból nie powinien być tak dotkliwy. Jeżeli jest, dobrze Ci zrobi powrót do marszobiegu. Za to niech nie odstraszą Cię lekkie zakwasy, bo to normalne, że zwiększenie obciążenia treningowego wiąże się z różnymi zmianami w mięśniach, które czasem boleśnie odczuwamy. Ale ból mija, a forma rośnie.

Jeśli jednak z treningu na trening boli bardziej, to już znak ostrzegawczy. Z typowym bólem po ciężkim treningu poradzisz sobie, rozgrzewając się solidnie przed następnym wysiłkiem. Jeśli nie mija, odpuść nieco, kilka dni przeznacz na inne ćwiczenia aerobowe (np. pływanie, rower) lub zajmij się ewentualną kontuzją.

Co robić, kiedy coś boli?

Na lekkie pobolewania pomaga odpoczynek, schładzanie bolesnej okolicy lub przejście na kilka dni na rower. Nagły, ostry ból to najczęściej oznaka poważniejszych uszkodzeń, z którymi warto odwiedzić lekarza. Zobacz, czy Twoja dolegliwość jest na naszej liście 10 sposobów na uśmierzenie bólu.

Czy biegacz na ulicy musi używać sygnałów jak np. rowerzysta?

Rowerzyści poruszają się zgodnie z ruchem pojazdów, a przyjmuje się, że biegacze powinni – tak jak piesi – zajmować lewą stronę drogi. W ten sposób są lepiej widoczni, co nie znaczy, że można zakładać, iż kierowca nas widzi.

Trener Jacek Wosiek radzi, żeby nawet przebiegając na zielonym świetle, bardzo uważać: "Kierowca może nie spodziewać się tego, że biegacz w ciągu sekundy pokona kilka metrów, i to może być dla skręcającego kierowcy bardzo duże zaskoczenie".

Co zrobić, jeśli ciągle robią mi się różne bąble i odciski na stopach?

Podstawą są dobrze dobrane buty, co najmniej o rozmiar za duże. Później - dobre przygotowanie teoretyczne (zobacz, jak dbać o swoje stopy). Kolejna sprawa to bezszwowe, "oddychające" skarpetki. Jeśli to nie pomaga, możesz wypróbować specjalne gąbkowe wkładki pod całą stopę lub samą piętę.

Czy inni widzą, że jestem początkującym biegaczem?

Dopóki się nerwowo nie rozglądasz, wypytując w kółko o to, czy na trasie są automaty z zimnymi napojami i toalety, to nie. Spokojnie – każdy ma swój własny styl biegu i czasem nawet starzy wyjadacze wyglądają jak amatorzy.

Biegam bardzo wolno i niemal szuram nogami. To bardzo źle?

O ile się nie potykasz, szorując podeszwami po ziemi, to wszystko gra. Wysokie unoszenie kolan nie przyspieszy biegu, więc nawet niektórzy wytrawni biegacze powłóczą nogami, oszczędzając energię. Nie zaniedbuj jednak prawidłowej postawy podczas biegu.

Co robić, gdy przed treningiem czuję się świetnie, ale głowa stawia opór?

Zrób 10 minut rozgrzewki. Wystarczy trochę rozruchu, żeby się odstresować, rozluźnić, a organizm mógł uwolnić dawkę hormonów szczęścia, które niepostrzeżenie zmienią niechęć w pragnienie. Najtrudniejszy jest pierwszy krok, chociaż nie dla nóg, ale właśnie dla głowy. Więcej o tajnikach motywacji dowiesz się tutaj: Stań się mistrzem motywacji.

TOP 5

Po opuszczeniu w tygodniu kilku paru treningów czuję, że znowu jestem w punkcie wyjścia. To bardzo zniechęcające!

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać frustrujące, ale tak naprawdę nie zaczynasz od zera. Trener AZS AWF Wrocław mówi: "Po takim tygodniu przerwy na pewno będzie się biegało trochę trudniej, więc lepiej jest wtedy opóźnić sobie o kilka dni plan treningowy i spokojnie kontynuować dalej według planu". Nie zaleca natomiast pomijania opuszczonego fragmentu, bo taki bieg może okazać się za dużym wyzwaniem.

Jeśli Twoja przerwa jest dłuższa, w artykułach Przerwany plan treningowy: Jak wrócić do biegania po przerwie? oraz Pamięć mięśniowa: Powrót do treningów łatwiejszy niż myślisz znajdziesz wskazówki, jak szybko i bezboleśnie złapać treningowy rytm.

Czy innych biegaczy denerwuje, kiedy ktoś odstaje od grupy?

Jeżeli taka sytuacja ma miejsce za każdym razem, to nawet anielska cierpliwość się kiedyś kończy. Każdy miewa gorsze dni, kiedy nie nadąża za grupą, i każdy kiedyś zaczynał. Ale jeśli za każdym razem nawołujesz gdzieś z oddali, bo nie znasz trasy i inni muszą na Ciebie czekać, to najwyraźniej musisz zmienić grupę. Doświadczeni biegacze wspierają i pomagają poprawiać wyniki, ale na dłuższą metę nie możesz liczyć na to, że zrobią to kosztem swojej formy.

Nie wiem, jakim tempem biegam. Jak to sprawdzić?

Żeby sprawdzić, jakie jest Twoje standardowe tempo, zmierz czas, w jakim pokonujesz jeden kilometr na prostej trasie. Jeśli nie masz odcinka z wytyczonym kilometrem, możesz to sprawdzić na liczniku auta lub ewentualnie na internetowej mapie. Jeśli masz niedaleko szkołę lub stadion, możesz w tym celu skorzystać z bieżni.

Musisz wziąć pod uwagę, że czas wyznaczony na kilometrowym, płaskim odcinku, a do tego na sprężystej nawierzchni stadionowego toru, będzie nieco lepszy niż osiągasz w trudniejszym terenie. Na naszej stronie znajdziesz też kalkulatory, które umożliwiają przeliczenie, jakiego tempa masz się trzymać na różnych dystansach. A w przyszłości możesz pomyśleć o zegarku, który sam skontroluje tempo Twojego biegu.

Nigdy nie jest za późno, by zacząć!

To pierwsze, o czym musisz pamiętać, rozpoczynając przygodę z bieganiem. O ile wysiłku fizycznego wyraźnie nie uniemożliwia Ci stan zdrowia, biegać możesz w każdym wieku. Opowiada nam o tym nasz Czytelnik, Grzegorz Kasiewicz z Łodzi. Rocznik 1964.

"Kiedy w dzieciństwie uprawiałem sport bardziej profesjonalnie, nigdy nie miałem dobrej wydolności, raczej skoczność i szybkość. Nie przypuszczałem, że będę kiedykolwiek w stanie przebiec 10 km" – mówi pan Grzegorz.

Okazuje się, że zaczynając drugą karierę sportową przed pięćdziesiątką, można osiągać życiowe rezultaty, bijąc na głowę młodzieńcze osiągnięcia. Pan Grzegorz od lat startuje w zawodach dla amatorów i regularnie trenuje, zimą odwiedza siłownię. Planuje dalsze poprawianie swoich rekordów na 10 km i kolejne starty w maratonach.

"W tym wieku widać, że ktoś uprawia sport. Panowie w moim wieku miewają problemy z nadciśnieniem, nadwagą. A ja dzięki bieganiu mam lepszą kondycję, mogę utrzymać odpowiednią wagę i uodporniłem organizm. Biegam tylko z myślą o swoim zdrowiu i porównuję się sam ze sobą" – mówi biegacz, i dodaje: "Jak jadę w delegację i widzę, że ktoś biegnie, a ja muszę być w pracy, to czuję zazdrość i niepokój, że konkurencja nie śpi!".

Więcej informacji, rad ekspertów oraz gotowych planów treningowych dla początkujących biegaczy znajdziesz w tych artykułach: