Omiń ten dołek: Jak rozpoznać i uniknąć przetrenowania?

Chociaż brzmi to banalnie, co za dużo, to niezdrowo. I wcale nie chodzi o to, że ryzyko wystąpienia przetrenowania rośnie wraz z liczbą kilometrów pokonywanych tygodniowo, ale raczej o ilość wypoczynku.

Pierwszymi symptomami tego zjawiska jest spadek energii i łatwiejsze męczenie się, z czasem przechodzące w stan permanentnej apatii i wyczerpania. Nogi stają się ciężkie i nawet dzień odpoczynku nie daje im znaczącego odprężenia. Do tego dochodzi rozdrażnienie (które najłatwiej zdiagnozują Twoi najbliżsi).

W skrajnych przypadkach połączenie wszystkich tych objawów może wpędzić największego twardziela w depresję lub inną chorobę czy kontuzję. Zwłaszcza że często odruchową reakcją biegaczy na spadek formy jest zwiększenie ilości treningów. Czyli odwrotność tego, co powinno się robić w przypadku wystąpienia przetrenowania.

W dalszej części artykułu pokażemy Ci, jak rozpoznawać objawy przetrenowania i unikać najczęstszych pułapek, które nie pozwolą Ci wpaść w jego sidła. Warto też poddać się testowi na przemęczenie, dzięki któremu ocenisz, czy potrzebujesz dłuższego odpoczynku.

Symptom 1: Chcesz biegać więcej, dłużej i częściej, ale ciągle jeszcze doleczasz kontuzję

Lekarze, zapisując medykamenty, podają dokładną dawkę i sposób stosowania. Jeżeli skrócisz kurację, ryzykujesz nawrotem choroby, a całe leczenie może pójść na marne. Tak samo jest z rozpoczynaniem treningów po kontuzji.

Zalecona przerwa od biegania powinna trwać dokładnie tyle, ile określił Twój ortopeda czy fizjoterapeuta. Dla organizmu czas jest często najlepszym lekarstwem. Odpoczynek pozwala mu się zregenerować i odbudować zniszczenia spowodowane kontuzją.

Przedwczesne wyrywanie się na ścieżkę może być błędem, który będzie kosztował odnowienie kontuzji. Wolny czas przeznacz na trening uzupełniający i mądre zaplanowanie sezonu, a do treningów wracaj stopniowo. Dzięki temu po kontuzji możesz wrócić jako jeszcze silniejszy zawodnik.

Symptom 2: Właśnie się okazało, że za kilka tygodni chcesz wystartować w zawodach, więc teraz próbujesz skondensować treningi, żeby się wyrobić

Wizja startu w wymarzonym biegu górskim, słynnym maratonie lub po prostu z grupą znajomych potrafi odebrać zdrowy rozsądek. Nawet doświadczonym biegaczom zdarza się zapisać w ostatniej chwili na zawody i dopiero później zawracają sobie głowę takimi szczegółami, jak przygotowanie. To dość ryzykowne.

Bardzo chcesz pobiec? Stań na starcie, ale zamiast walczyć o życiówkę, pomóż dobiec do mety wolniejszemu koledze.

Symptom 3: Udało Ci się ustalić ambitny cel, ale słabo idzie Ci wplatanie treningów w codzienne obowiązki

Masz chętkę na nową życiówkę lub kupujesz już bilet na swój pierwszy maraton. Po pustyni. Masz ułożoną rozpiskę treningową na każdy dzień? Gratulacje. A jak terminy w pracy, długość snu i obowiązki rodzinne? Kłopotliwe pytanie, prawda?

To dobrze, że jako biegacz wysoko stawiasz sobie poprzeczkę, ale nie pozwól, żeby marzenie o medalu zrujnowało Twoją karierę i zdrowie lub odseparowało od rodziny. Właściwe odżywianie, porządna dawka snu (każdego dnia) i radzenie sobie z codziennymi sprawami nabierają podwójnego znaczenia, gdy w grę zaczyna wchodzić ambitny cel sportowy.

Spróbuj zaangażować rodzinę w swój plan. Pogadaj otwarcie z szefem – niech wie, że ma do czynienia z ambitnym pracownikiem. Przy okazji może ustalicie, żeby większe projekty planował z wyprzedzeniem. Przyda Ci się też pojemny kalendarz – nie tylko do wpasowania treningów w grafik, ale też notowania efektów wysiłku i kontrolowania postępów.

Symptom 4: Chcesz za wszelką cenę dotrzymać kroku znajomym biegaczom harpaganom

Obserwowanie sukcesów zawodowców lub nawet znajomych z otoczenia daje pokusę do naśladowania ich treningów i zwyczajów. Od razu chce się biegać jak oni, ubierać jak oni i jeść to co oni. Tylko że, niestety, Twój organizm może nie być na to gotowy. Obserwuj ich, wyciągaj wnioski i doskonal swoje treningi, ale dotrzymuj im kroku tylko jeśli ich tempo wpasowuje się w Twój rytm. I lepiej nie daj się wciągnąć w rywalizację. Przynajmniej na razie.

Symptom 5: Choroba wykluczyła Cię z treningów i chcesz szybko nadrobić zaległości

Spokojnie, nawet zawodowcom rzadko udaje się w całości realizować plany treningowe. Choroba to wystarczający argument. Pogódź się ze „straconymi” kilometrami, nie nadrabiaj ich. Twój organizm dał Ci sygnał, że zamiast kilometrów potrzebował spokoju.

Symptom 6: Żyjesz przeszłością

Każdy tęskni do swojej beztroski z dzieciństwa, sylwetki ze studiów i szczytowej formy z młodości. Niestety, z wiekiem coraz trudniej biegać na poziomie swoich rekordów. Nie ma co na siłę trzymać się przeszłości, skoro wciąż można osiągać nowe cele. Może warto spróbować swoich sił na nowym dystansie? I zamiast na ilość postawić na jakość.

Fakty i mity o przetrenowaniu

Nie daj się zwieść krążącym mitom. Rozwiej wszystkie wątpliwości i bądź sprytniejszy od przetrenowania.

Mit: Nowicjusze są bardziej podatni na przetrenowanie niż zaawansowani.

Fakt: Światowej klasy zawodnicy są podwójnie narażeni na przemęczenie.

Mit: Pierwsze symptomy przetrenowania najlepiej widać w wynikach badań krwi.

Fakt: Twoje samopoczucie szybciej i trafniej wskaże ten problem niż najlepszy specjalista od diagnostyki.

Mit: Jeżeli biegacz czuje zmęczenie nawet po dniu przerwy, to jasny sygnał, że dopadło go przetrenowanie.

Fakt: Dwa dni to za mało, żeby móc stwierdzić to na pewno. Dopiero kilka dni gorszego nastroju bez innych widocznych objawów choroby może wskazywać na przetrenowanie.

Mit: Takie przemęczenie może dopaść tylko osoby dorosłe.

Fakt: U lekkoatletów kategorii młodzieżowych i juniorskich również stwierdzano przetrenowanie, nawet w wieku 12 lat.

Mit: Syndrom przetrenowania występuje u biegaczy, którzy w tygodniu pokonują więcej niż 60 kilometrów.

Fakt: W powstawaniu tej przypadłości kilometraż ma niewielkie znaczenie. Bez względu na dystanse, trenowanie z pomijaniem regeneracji daje odwrotne efekty od zamierzonych.

Tematowi przetrenowania poświęciliśmy również te artykuły:

• Kryzys formy. Jak poradzić sobie ze spadkiem kondycji?

• Jak zaplanować odpoczynek w środku cyklu treningowego?

• Co za dużo, to niezdrowo: Jak uniknąć przetrenowania?

• Śmierć na trasie biegu. Omiń ten dołek

RW 08/2014