Omiń ten dołek: Jak rozpoznać i uniknąć przetrenowania?

Chociaż brzmi to banalnie, co za dużo, to niezdrowo. I wcale nie chodzi o to, że ryzyko wystąpienia przetrenowania rośnie wraz z liczbą kilometrów pokonywanych tygodniowo, ale raczej o ilość wypoczynku.

Pierwszymi symptomami tego zjawiska jest spadek energii i łatwiejsze męczenie się, z czasem przechodzące w stan permanentnej apatii i wyczerpania. Nogi stają się ciężkie i nawet dzień odpoczynku nie daje im znaczącego odprężenia. Do tego dochodzi rozdrażnienie (które najłatwiej zdiagnozują Twoi najbliżsi).

W skrajnych przypadkach połączenie wszystkich tych objawów może wpędzić największego twardziela w depresję lub inną chorobę czy kontuzję. Zwłaszcza że często odruchową reakcją biegaczy na spadek formy jest zwiększenie ilości treningów. Czyli odwrotność tego, co powinno się robić w przypadku wystąpienia przetrenowania. Naucz się, jak rozpoznawać i unikać najczęstszych pułapek, które nie pozwolą Ci wpaść w jego sidła.

Sprawdź, czy nie grozi Ci przetrenowanie: Potrzebujesz odpoczynku? Zrób test na przemęczenie

Chcesz biegać więcej, dłużej i częściej, ale ciągle jeszcze doleczasz kontuzję.

Lekarze, zapisując medykamenty, podają dokładną dawkę i sposób stosowania. Jeżeli skrócisz kurację, ryzykujesz nawrotem choroby, a całe leczenie może pójść na marne. Tak samo jest z rozpoczynaniem treningów po kontuzji.

Zalecona przerwa od biegania powinna trwać dokładnie tyle, ile określił Twój ortopeda czy fizjoterapeuta. Dla organizmu czas jest często najlepszym lekarstwem. Odpoczynek pozwala mu się zregenerować i odbudować zniszczenia spowodowane kontuzją.

Przedwczesne wyrywanie się na ścieżkę może być błędem, który będzie kosztował odnowienie kontuzji. Wolny czas przeznacz na trening uzupełniający i mądre zaplanowanie sezonu, a do treningów wracaj stopniowo. Dzięki temu po kontuzji możesz wrócić jako jeszcze silniejszy zawodnik.

Właśnie się okazało, że za kilka tygodni chcesz wystartować w zawodach, więc teraz próbujesz skondensować treningi, żeby się wyrobić.

Wizja startu w wymarzonym biegu górskim, słynnym maratonie lub po prostu z grupą znajomych potrafi odebrać zdrowy rozsądek. Nawet doświadczonym biegaczom zdarza się zapisać w ostatniej chwili na zawody i dopiero później zawracają sobie głowę takimi szczegółami, jak przygotowanie. To dość ryzykowne.

Bardzo chcesz pobiec? Stań na starcie, ale zamiast walczyć o życiówkę, pomóż dobiec do mety wolniejszemu koledze.

Udało Ci się ustalić ambitny cel, ale słabo idzie Ci wplatanie treningów w codzienne obowiązki.

Masz chętkę na nową życiówkę lub kupujesz już bilet na swój pierwszy maraton. Po pustyni. Masz ułożoną rozpiskę treningową na każdy dzień? Gratulacje. A jak terminy w pracy, długość snu i obowiązki rodzinne? Kłopotliwe pytanie, prawda?

To dobrze, że jako biegacz wysoko stawiasz sobie poprzeczkę, ale nie pozwól, żeby marzenie o medalu zrujnowało Twoją karierę i zdrowie lub odseparowało od rodziny. Właściwe odżywianie, porządna dawka snu (każdego dnia) i radzenie sobie z codziennymi sprawami nabierają podwójnego znaczenia, gdy w grę zaczyna wchodzić ambitny cel sportowy.

Spróbuj zaangażować rodzinę w swój plan. Pogadaj otwarcie z szefem – niech wie, że ma do czynienia z ambitnym pracownikiem. Przy okazji może ustalicie, żeby większe projekty planował z wyprzedzeniem. Przyda Ci się też pojemny kalendarz – nie tylko do wpasowania treningów w grafik, ale też notowania efektów wysiłku i kontrolowania postępów.

Chcesz za wszelką cenę dotrzymać kroku znajomym biegaczom harpaganom.

Obserwowanie sukcesów zawodowców lub nawet znajomych z otoczenia daje pokusę do naśladowania ich treningów i zwyczajów. Od razu chce się biegać jak oni, ubierać jak oni i jeść to co oni. Tylko że, niestety, Twój organizm może nie być na to gotowy. Obserwuj ich, wyciągaj wnioski i doskonal swoje treningi, ale dotrzymuj im kroku tylko jeśli ich tempo wpasowuje się w Twój rytm. I lepiej nie daj się wciągnąć w rywalizację. Przynajmniej na razie.

Choroba wykluczyła Cię z treningów i chcesz szybko nadrobić zaległości.

Spokojnie, nawet zawodowcom rzadko udaje się w całości realizować plany treningowe. Choroba to wystarczający argument. Pogódź się ze „straconymi” kilometrami, nie nadrabiaj ich. Twój organizm dał Ci sygnał, że zamiast kilometrów potrzebował spokoju.

Żyjesz przeszłością.

Każdy tęskni do swojej beztroski z dzieciństwa, sylwetki ze studiów i szczytowej formy z młodości. Niestety, z wiekiem coraz trudniej biegać na poziomie swoich rekordów. Nie ma co na siłę trzymać się przeszłości, skoro wciąż można osiągać nowe cele. Może warto spróbować swoich sił na nowym dystansie? I zamiast na ilość postawić na jakość.

Ujarzmić legendy o przetrenowaniu

Nie daj się zwieść krążącym mitom. Rozwiej wszystkie wątpliwości i bądź sprytniejszy od przetrenowania.

Mit: Nowicjusze są bardziej podatni na przetrenowanie niż zaawansowani.

Fakt: Światowej klasy zawodnicy są podwójnie narażeni na przemęczenie.

Mit: Pierwsze symptomy przetrenowania najlepiej widać w wynikach badań krwi.

Fakt: Twoje samopoczucie szybciej i trafniej wskaże ten problem niż najlepszy specjalista od diagnostyki.

Mit: Jeżeli biegacz czuje zmęczenie nawet po dniu przerwy, to jasny sygnał, że dopadło go przetrenowanie.

Fakt: Dwa dni to za mało, żeby móc stwierdzić to na pewno. Dopiero kilka dni gorszego nastroju bez innych widocznych objawów choroby może wskazywać na przetrenowanie.

Mit: Takie przemęczenie może dopaść tylko osoby dorosłe.

Fakt: U lekkoatletów kategorii młodzieżowych i juniorskich również stwierdzano przetrenowanie, nawet w wieku 12 lat.

Mit: Syndrom przetrenowania występuje u biegaczy, którzy w tygodniu pokonują więcej niż 60 kilometrów.

Fakt: W powstawaniu tej przypadłości kilometraż ma niewielkie znaczenie. Bez względu na dystanse, trenowanie z pomijaniem regeneracji daje odwrotne efekty od zamierzonych.

Tematowi przetrenowania poświęciliśmy również te artykuły:

• Kryzys formy. Jak poradzić sobie ze spadkiem kondycji?

• Jak zaplanować odpoczynek w środku cyklu treningowego?

• Co za dużo, to niezdrowo: Jak uniknąć przetrenowania?

• Śmierć na trasie biegu. Omiń ten dołek

RW 08/2014