REKLAMA

Oni podjęli wyzwanie

50 uczestników akcji "Wyzwanie Runner's World" pod okiem naszych trenerów szykuje się już do startu w półmaratonie w Pile. Troje z nich opowiada o swoich przygotowaniach. Sprawdź bazowy program, na którym opierają się ich treningi.

Troje uczestników poznało swoich trenerów osobiście. Teraz kontaktują się telefonicznie i mailowo, podobnie jak pozostali uczestnicy akcji Wyzwanie RW (fot. Tomasz Woźny)

12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu w Pile (na czas poniżej 2 h)

 

REKLAMA
  Pn. Wt. Śr. Cz. Pt. Sob. Nd. Suma
1 W WB1-5 km (6:30/km)
+ P 5 x 100 m/100 m
W WB1-5 km (6:30/km)
+ PG 6x100 m/100 m
W WB1-2 x 5 km (6:30/km)/
z przerwą 10’ na spr
W 22 km
2 W WB1-2 km + WB2-2x2 km (5:40/km)/z przerwą 5’ + trucht 1 km W WB1-6 km (6:30/km)
+ P 6x100 m/100 m
W WB1-3 x 4 km (6:30/km)/
z przerwą 8’ na spr
W 26 km
3 W WB1-6 km (6:30/km)
+ P 5x150 m/150 m
W WB1-2 km + WB2-2x3 km (5:45/km)/z przerwą 5’ + trucht 1 km W WB1-2 x 6 km (6:30/km)/
z przerwą 8’ na spr
W 38 km
4 W WB1-2 km + WB3 – 6 x1km (5:25/km)/z przerwą 3’ + trucht 1 km W WB1-8 km (6:30/km)
+ P 5x200 m/200 m
W WB1-12 km (6:30/km) + spr 15’ W 31 km
5 W WB1-6km (6:20/km)
+ PG 5x200 m/200 m
W WB1-2 km + WB2-2x4 km (5:40/km)/z przerwą 6’ + trucht 1 km W WB1-2 x 7 km (6:25/km)/
z przerwą 8’ na spr
W 33 km
6 W WB1-7 km (6:15/km)
+ PG 10x100 m/100 m
W WB1-10 km (6:20/km)
+ P 5x200 m/200 m
W WB1-2 km + WB2-8 km (5:40/km)/z przerwą 5’ + trucht 1 km W 32 km
7 W WB1-8 km (6:15/km)
+ P 10x100 m/100 m
W WB1-7 km (6:20/km)
+ PG 6x200 m/200 m + trucht 1 km
W WB1-10 km (6:30/km) + spr 10’ + WB1-5 km(6:20/km) W 34 km
8 W WB1-10 km (6:20/km)
+ P 6x150 m/150 m
W WB1-2 km + WB2-3x3 km (5:35/km)/z przerwą 5’ + trucht 1 km W WB1-15 km tempo bardzo łagodne (6:30/km) + spr 10’ W 39 km
9 W WB1-8 km(6:15/km)
+ P 8x100 m/100 m
W WB1-2 km + WB3-10x400 m (5:10/km)/z przerwą 1’30” + trucht 1 km W WB1-16 km bardzo wolno
(6:30-6:20/km) + spr 10’
W 35 km
10 W WB1-2 km + WB2-4x2 km (5:30/km)/z przerwą 5’ + trucht 1 km W WB1-8 km (6:20/km)
+ PG 6x200 m/200 m
W WB1-14 km (6:20/km) + spr 15’ W 35 km
11 W WB1-6 km (6:15/km)
+ P 6x100m/100m
W WB1-2 km + WB2-8x1 km (5:25/km)/z przerwą 3’ + trucht 1 km W WB1-10-12 km (6:20/km)
+ spr 15’
W 30 km
12 W WB1-8 km (6:20/km) + spr 15’ W WB1-5 km (6:20/km)
+ P 5x100 m/100 m
W Wolne lub rozruch WB1-3 km (6:30/km) + spr 10’ + P 3x100 m/100 m Piła 35 km

 

Trzy jednostki treningowe w tygodniu to minimum, jeżeli chcesz zejść poniżej 2 h w półmaratonie. Jeżeli chcesz biegać więcej lub uzyskać lepszy wynik, to warto „dołożyć" jeszcze jeden trening, np. w poniedziałek. Powinno to być swobodne WB1-8-10 km w tempie 6:30-6:15/km w zależności od samopoczucia i okresu treningowego (im bliżej startu, tym szybciej).

Zwracaj uwagę na tempo biegu i uzależniaj je od samopoczucia. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem powinny biegać przez pierwsze 4 tygodnie bardzo spokojnie, tak by przyzwyczaić organizm do większych niż do tej pory obciążeń. Pamiętaj, że jeżeli nie masz trenera przy sobie, to Ty decydujesz o tempie na danym treningu. Zależy to przede wszystkim od Twojej dyspozycji dnia.

Staraj się codziennie po treningu poświęcić 10-20 minut na ćwiczenia ogólnorozwojowe i ćwiczenia rozciągające, co uelastyczni Twoje mięśnie i zabezpieczy Cię przed ewentualnymi kontuzjami. Wybieraj w miarę możliwości miękkie podłoże. Treningi typu WB2 i WB3 możesz realizować na asfalcie lub stadionie (raz w tygodniu).

Zapamiętaj jeden bardzo ważny wyraz ze słownika długodystansowca i nie rozstawaj się z nim podczas całego okresu przygotowawczego - to słowo to SYSTEMATYCZNOŚĆ.

Objaśnienia skrótów z planu treningowego:

WB1 - podstawowy środek treningowy, nazywany „rozbieganiem", „wybieganiem", „pierwszym zakresem" etc. Jest to bieg w bardzo spokojnym tempie, podczas którego nie masz problemów z oddechem i rozmową z innymi biegaczami, a Twoje tętno nie przekracza 140-150 uderzeń/minutę. Celem WB1 jest budowanie ogólnej wytrzymałości organizmu.

WB2 - nazywany „drugim zakresem". Twoje tętno wzrasta do 160-170 uderzeń/min, oddech staje się częstszy, a tempo biegu jest podobne do planowanego w półmaratonie. Podczas tego treningu budujesz wytrzymałość tlenową oraz „zapoznajesz się" z prędkością biegu na zawodach.

WB3 - nazywany „trzecim zakresem". Górują tutaj przemiany mieszane, tlenowo-beztlenowe, oddech znacznie przyspieszony, tętno powyżej 170, a często nawet 180 uderzeń/min, tempo biegu jak na 10, a nawet 5 km w zależności od długości odcinków i liczby powtórzeń.

PG - podbiegi pod górkę. Tempo takiego podbiegu podobne do WB2 lub nawet WB3. Kąt nachylenia podbiegu to ok. 4-5%, czyli dość łagodnie, przy podbiegu zwracasz uwagę na wysokie unoszenie kolan i nie pochylanie się do przodu. Po skończonym podbiegu wróć truchtem lub marszem do miejsca startu.

P - rytm, przebieżka. Krótkie odcinki biegowe, maksymalnie do 200 m, biegane z prędkością większą niż w biegu na 5 km. Jest to ok. 70-80% naszych maksymalnych możliwości, przy rytmach pamiętaj o prawidłowej pracy ramion (ręce ugięte w stawach łokciowych pod kątem ok. 90 stopni, pracują wzdłuż tułowia), staraj się nie wydłużać kroku biegowego, wzrok kieruj przed siebie, nie patrz pod nogi, sylwetka wyprostowana. Dbaj o to, by lądować na śródstopiu i dynamicznie odbijać się z palców.

spr - sprawność. Ssą to ćwiczenia ogólnorozwojowe, przygotowujące nasz organizm do wysiłku (przed główna jednostką) lub ćwiczenia rozciągające po treningu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe to różnego rodzaju wymachy, skłony, krążenia, wyrzuty, mogą to być ćwiczenia w ruchu, staniu, siadzie, leżeniu, podporach. Elementy rozciągania wykonuj w staniu, siadzie i leżeniu.

W - dzień wolny od treningu

RW 07-08/2011

1 ... 2 3 4
STRONA 4 z 4

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA