[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

Wyznaczenie i osiągnięcie swojej idealnej wagi biegowej oznacza nową życiówkę, poprawę zdrowia, a także ujędrnienie tego i owego. Połącz podstawowe elementy treningowo-dietetycznej układanki, która złożona w całość stworzy biegacza doskonałego.

Idealna waga biegowa fot. Mercuri Move

Sam fakt, że biegasz, awansował Cię w prozdrowotnym rankingu wyżej od większości obywateli świata. To, niestety, nie daje Ci przepustki do spoczywania na laurach. Mimo że biegacze zazwyczaj są smuklejsi i lżejsi od niebiegających osób, to większość z nas prawdopodobnie ma pewien nadmiar gramów w stosunku do swojej optymalnej wagi startowej.

Nie bez przyczyny zawodowi biegacze wyglądają bardziej jak ascetyczni Masajowie niż przeciętni Europejczcy czy Amerykanie. Być może Ciebie wcale to nie przekonuje, bo dawno masz za sobą młodzieńcze marzenia o pracy w modelingu i smukłe ciało klasyfikujesz na końcu listy swoich priorytetów. Może bardziej trafi do Ciebie argument, że koszt nawet małego balastu wokół brzucha czy na biodrach jest kluczowy dla czasu na mecie.

Badania opublikowane w "Medicine & Science in Sports & Exercise" wskazały, że forma biegowa badanych zmniejszyła się o 2,7%, kiedy pokonywali oni dystans z obciążnikami zamocowanymi w pasie, o masie równej 5% ich masy ciała. Każdy gram jest na wagę złota, kiedy Twoje nogi mają do pokonania długi dystans. Nic dziwnego, że kiedy kilogramy na wadze spadają, liczby na stoperze życiówki podążają ich śladem.

Mniej kilogramów, więcej tlenu

"Sporą nagrodą za zbliżenie się do idealnej wagi startowej jest możliwość biegania z mniejszym wysiłkiem" – mówi Matt Fitzgerald, autor książki "Waga startowa".

Chociaż każdy kilogram obywatela jest szczególnym dobrem narodu, to pozbycie się części masy ciała przekłada się na pewne korzyści dla samego obywatela. Po pierwsze, poprawia się wskaźnik VO2max – ilość tlenu pochłanianego w każdej minucie w mililitrach/kg masy ciała. Wyższe VO2max oznacza lepszą wydolność, a więc dłuższy dystans, który jesteś w stanie pokonać.

Po drugie, bieganie bez zbędnego balastu stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze – jak odzyskanie swobody ruchów po wiosennym zrzuceniu z siebie zimowych ubrań. Organizm na pewno doceni każdy odjęty nadbagaż. Zrzucenie wagi oznacza mniejsze obciążenie mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien – czyli niższe ryzyko kontuzji. Naukowcy mają jeszcze lepsze wieści: pozbycie się 5-10% masy ciała obniża ciśnienie tętnicze, poprawia poziom cholesterolu, chroni przed cukrzycą i rakiem.

REKLAMA

REKLAMA

Zalety tłustego jedzenia

Zatem dla biegaczy mniej znaczy więcej. Ale tylko do pewniej granicy. Nie myśl, że celem jest spalenie każdego grama tłuszczu. "Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mówi dr Jakub Czaja, specjalista ds. żywienia sportowców i były wyczynowy biegacz. – Dlatego też nie należy dążyć do obniżenia jego ilości do zbyt niskiej zawartości".

Gdyby rolę tłuszczu można było zastąpić jedynie dodatkową warstwą ubrania, sprawa byłaby prosta. Niestety, potrzebujemy go bardziej niż nam się wydaje. Do czego?

"Wszystkie błony komórkowe w naszym organizmie są błonami lipidowo-białkowymi, a więc do ich spójności oraz prawidłowego funkcjonowania komórek potrzebny jest tłuszcz – wyjaśnia dr Jakub Czaja. – Szczególnie wrażliwym organem na zbyt niską zawartość tłuszczu w diecie jest mózg. Ponadto tłuszcz buduje m.in. wiele hormonów, w tym hormony płciowe czy glikokortykosteroidy regulujące prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, w tym funkcjonowanie układu kostnego oraz homeostazę wodno-elektrolitową organizmu" – wylicza.

Tłuszcz odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu systemu immunologicznego, co potwierdzają badania opublikowane w "Journal of Sports Sciences". Wykazały one, że system odpornościowy może być upośledzony, kiedy poziom tłuszczu w organizmie osiąga zbyt niski poziom. Może to oznaczać, że spędzisz więcej czasu na sofie, popijając syrop przeciwkaszlowy, niż na trasie, sącząc izotonik. Przekroczenie dolnej granicy zawartości tłuszczu w organizmie sprawi, że zaczniesz słabnąć i pogarszać swoje wyniki, zamiast stawać się lepszym biegaczem. Skąd wiedzieć, jaka to granica?

Mistrzowskie parametry

Nie ma jednakowych dla każdego wskazań wagi czy procentu zawartości tłuszczu w organizmie. W tym drugim przypadku ogólnie przyjmuje się akceptowalne wartości między 10 a 25% dla mężczyzn i 18 a 30% dla kobiet. Sportowcy w szczycie swojej formy często schodzą poniżej tych liczb.

Jaka jest zdrowa granica? "Zwykle zawartość tkanki tłuszczowej nie powinna być niższa niż 5-8% u biegaczy oraz 12-16% u biegaczek, aby przeprowadzić trening bez negatywnych skutków zdrowotnych" – odpowiada dr Jakub Czaja.

REKLAMA

Zacznij od wyliczenia indywidualnej, optymalnej masy ciała. Wpływ na określenie idealnego ustawienia wskazówki wagi ma wiele czynników, jak płeć, wzrost, masa i typ budowy. Postaramy się pomóc Ci z matematyką (zobacz wzory na kolejnych stronach). Kiedy już określisz swoją wymarzoną biegową wagę, nadejdzie nieco trudniejszy moment osiągania jej i najważniejszy – utrzymania.

W tym będziemy Cię wspierać 28-dniowym planem treningowym i sprawdzonymi wskazówkami. Dajemy Ci narzędzia, które pozwolą Ci osiągnąć wymarzoną liczbę na wadze i na mecie.  

Jedz mądrzej, biegaj szybciej

Bieganie nie powinno pozbawiać hamulców przy stole. Zobacz, jak kontrolować dietę. "Jestem biegaczem, mogę jeść, co tylko chcę!" – tłumaczy wielu z ustami pełnymi makaronu. To prawda, o ile nie masz nic przeciwko zwiększaniu swojej masy o około 1,5 kg co 10 lat. Na takie konsekwencje niepohamowanego jedzenia wskazują badania przeprowadzone na 4700 biegaczach, opublikowane w "Journal of Obesity".

Oceń swój bilans energetyczny, podsumuj, ile konsumujesz, a ile spalasz. Może wielu to zmartwi, ale nie da się jednocześnie jeść więcej niż organizm potrzebuje, i chudnąć. Jedyną metodą, aby tracić na wadze, jest deficyt kaloryczny. Na co dzień nie musisz dodawać do siebie pojedynczych kalorii – skup się raczej na jakości posiłków. Niech każda przyjęta kaloria będzie warta wejścia na Twój pokład. Dobrze zbalansowana dieta powinna przede wszystkim mieć odpowiednią zawartość składników odżywczych.

"Stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów (w gramach) powinien wynosić dla osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe 1:0,8-0,9:5" – mówi dietetyk Daria Domańska.

4 zasady utrzymania szczupłej sylwetki

Zrzucenie wagi? To łatwizna w porównaniu do prawdziwego wyzwania, jakim jest utrzymanie jej na tym poziomie na dłużej. Badania opublikowane w "International Journal of Obesity" określają prawdopodobieństwo utrzymania uzyskanej wagi na 5:1. Postępuj według tych 4 złotych zasad, by zwiększyć swoje szanse na pozostanie szczupłym na całe życie.

REKLAMA

REKLAMA

1. Konsekwencja

Jak dowodzą badania przeprowadzone wśród osób, które po zrzuceniu nadwagi utrzymują wymarzoną sylwetkę, zdecydowana większość z nich nadal utrzymuje wysoki poziom aktywności fizycznej.

2. (Od)waga

Osoby, które nie boją się codziennie lub przynajmniej raz w tygodniu wejść na wagę, łatwiej zrzucają nadmiar kilogramów i utrzymują wynik na dłużej – wskazują badania z "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity".

3. Rozgłos

Wsparcie ze strony przyjaciół, grupy biegowej czy osób śledzących Twojego bloga. Podtrzyma motywację i wzmocni poczucie odpowiedzialności za utrzymanie osiągniętej wagi.

4. Silna wola

Emocjonalne jedzenie powoduje niepohamowany apetyt. Zastanów się, czy warto. Nie pragniesz gotowanych na parze warzyw i kawałka ryby? W takim razie jeszcze nie odczuwasz głodu.

Znajdź idealną wagę biegową

Opcja 1

Licz zgodnie z tą formułą, jeśli choć 1 z poniższych opisów pasuje do Ciebie.

1. Biegasz parę razy w tygodniu, raczej rekreacyjnie niż dla osiągania konkretnych wyników

Zadanie: Policz swoją wagę bazową

  • 50 kg za 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy dodatkowy centymetr = waga bazowa mężczyzny

  • 45 kg za 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy dodatkowy centymetr = waga bazowa kobiety

2. Masz za sobą regularne treningi i nawet kilka startów w zawodach, ale inne obowiązki zmusiły Cię do przystopowania

Zadanie: Określ swój typ budowy

  • Obwód nadgarstka w relacji do wzrostu pozwala określić typ budowy ciała. Określono, że to miejsce pomiarów jest dość miarodajne, jako że nie jest obudowane masą mięśni i tłuszczu. Zmierz nadgarstek w najszerszym punkcie i odszukaj swój typ:

Mężczyźni (każdy wzrost):

  • Obwód 14-16,5 cm » typ drobny

  • Obwód 16,5-19 cm » typ średni

  • Obwód ponad 19 cm » typ mocny

Kobiety (wzrost poniżej 1,57 m):

  • Obwód poniżej 14 cm » typ drobny

  • Obwód 14,5 cm » typ średni

  • Obwód pow. 14,5 cm » typ mocny

Kobiety (wzrost 1,57-1,65 m):

• Obwód poniżej 15 cm » typ drobny

• Obwód 15,5 cm » typ średni

• Obwód pow. 15,5 cm » typ mocny

Kobiety (wzrost powyżej 1,65 m):

• Obwód poniżej 15,5 cm » typ drobny

• Obwód 15,5-16,5 cm » typ średni

• Obwód pow. 16,5 cm » typ mocny

REKLAMA

3. Chcesz poprawić swoje biegowe osiągnięcia, ale wiesz, że musisz zacząć od zrzucenia nadmiaru kilogramów

Oblicz swoją idealną wagę biegową:

  • Typ drobny = waga bazowa minus 4,5 kg

  • Typ średni = waga bazowa

  • Typ mocny = waga bazowa plus 4,5 kg

Opcja 2

Jeśli zgadzasz się z minimum jednym z poniższych stwierdzeń, wybierz tę formułę.

1. Biegasz 4 lub więcej razy w tygodniu, uwzględniasz też cięższe treningi

Zadanie: Określ aktualną zawartość tłuszczu (A).

Wykorzystaj profesjonalną wagę mierzącą skład ciała lub użyj fałdomierza.

  • Określ średnią z tygodniowych pomiarów. Przelicz procenty na ułamki dziesiętne (8%=0,08) (A)

2. Chcesz zacząć osiągać coraz więcej na zawodach

Zadanie: Oblicz ilość tłuszczu w kilogramach (B).

  • Aktualna masa ciała x A = tłuszcz (w kg) (B)

3. Chcesz popracować nad proporcjami w składzie swojego ciała, zyskać szybkość i siłę

Zadanie: Oblicz beztłuszczową masę ciała (C).

  • Aktualna masa ciała minus B = beztłuszczowa masa ciała (C).

4. Waga, którą obliczyłeś w opcji pierwszej, jest większa od Twojej aktualnej masy ciała

Zadanie: Oblicz docelowy procent zawartości tłuszczu (D).

Określ swój optymalny procent zawartości tłuszczu (jak radzimy we wprowadzeniu, nie mniej niż 5% w przypadku mężczyzn i 12% dla kobiet). Przelicz procenty na ułamki dziesiętne (8%=0,08).

  • 1.00 minus docelowy % tłuszczu (w ułamkach dziesiętnych) = docelowy procent zawartości tłuszczu (w ułamku) (D). Docelowy procent zawartości tłuszczu (ułamek) = ........

Podlicz swoją idealną wagę biegową w oparciu o skład ciała C : D = docelowa waga (kg).

Zrzuć kilogramy w biegu

Wiesz już, ile chcesz ważyć – pozostaje jeszcze tylko dopiąć celu. Na następnej stronie czeka na Ciebie czterotygodniowy plan, obmyślony przez Matta Fitzgeralda, autora książki "Waga startowa", który odpali proces utraty wagi, podkręci spalanie tłuszczu i będzie kopniakiem dla formy. Nawet jeśli rezultaty nie będą zauważalne na wadze, to na pewno staną się znaczące dla składu Twojego ciała, co docenisz na trasie.

Legenda

Bieg EPOC: (to angielski skrót zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu). Dla organizmu wytężona praca nie kończy się wraz z treningiem – po wysiłku następuje intensywne powracanie do normy, które wymaga masy paliwa. Dlatego im mocniej przyciśniesz na treningu, tym więcej energii zużyjesz jeszcze po biegu.

Siła: Jak pokazują badania, sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe tracą więcej tłuszczu i mniej mięśni w trakcie deficytu kalorycznego towarzyszącemu treningowi siłowemu.

LSS: Lekki trening szybkościowy, czyli bieg, podczas którego na określonym odcinku spalasz sporo kalorii – pokonując jak najszybciej dany dystans. To mocno obciążająca próba, więc dla bezpieczeństwa wykonuj wersję lżejszą (nieco wolniejszą).

Spalanie tłuszczu: Najwyższe jego spalanie następuje w trakcie biegu na poziomie 75% tętna maksymalnego. To jest ok. 3 na 10-stopniowej skali odczuwalnego zmęczenia. Biegnąc szybciej, spalasz więcej kalorii, ale wcale nie więcej tłuszczu.

Postny bieg: To długi bieg, w trakcie którego nie sięgasz po węglowodany (to znaczy zero napojów i żeli energetycznych). Wstrzymując się od zastrzyków paliwa, możesz nie czuć się tak silny i wypaść gorzej niż zwykle, ale spalisz więcej tłuszczu.

REKLAMA

REKLAMA

4-tygodniowy plan treningowy na spalanie tłuszczu

Dzień 1: Bieg EPOC

Rozgrzej się, truchtając 10 minut. Na dość stromym podbiegu zrób 6 x 15 s sprintu – na poziomie 9 w skali zmęczenia 1-10. Po każdym przyspieszeniu truchtaj 1 min 45 s. Zakończ 10 minutami truchtu (2 w skali do 10).

Dzień 2: Siła

Zrób 1 serię po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową.

Dzień 3: LSS

W zasadzie chodzi o bieg tempowy. Rozgrzej się 10 min, a kolejne 10 min zacznij w tempie, które wymaga wysiłku na poziomie 7 w skali odczuwalnego zmęczenia (w trakcie biegu zmęczenie może wzrosnąć). Niech to będzie tempo o 10% wolniejsze od takiego, którym pokonałbyś podobny dystans na zawodach. Zakończ 10 minutami truchtu.

Dzień 4: Spalanie tłuszczu

Po 5 minutach truchtu przejdź do 35 minut biegu na 3 stopniu odczuwalnego zmęczenia i zakończ 5 minutami truchtu.

Dzień 5: Siła

Zrób 1 serię po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową.

Dzień 6: Postny bieg

Niech będzie pierwszym celem dnia (przed śniadaniem) albo wykonaj go po kilku godzinach po posiłku. Na rozgrzewkę potruchtaj 5 minut. Kolejne 50 minut pokonaj w tempie, które odczujesz na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali zmęczenia. Na koniec ochłoń pięciominutowym joggingiem. W trakcie biegu popijaj tylko wodę.

Dzień 7: Odpoczynek

Dzień bez treningu.

Dzień 8: EPOC

Rozgrzej się, truchtając 10 minut. Na dość stromym podbiegu zrób 8 x 15 s sprintu – na poziomie 9 w skali zmęczenia 1-10. Po każdym przyspieszeniu truchtaj 1 min 45 s. Zakończ 10 minutami truchtu (2 w skali do 10).

Dzień 9: Siła

Zrób 1 serię po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową, wspięcia na palce z hantlami.

Dzień 10: LSS

Rozgrzej się 10 min, a kolejne 15 min zacznij w tempie, które wymaga wysiłku na poziomie 7 w skali odczuwalnego zmęczenia (w trakcie biegu zmęczenie może wzrosnąć). Niech to będzie tempo o ok. 10% wolniejsze od takiego, którym pokonałbyś podobny dystans na zawodach. Jeśli trzeba, zacznij nawet nieco wolniej, żeby utrzymać prędkość do końca biegu. Zakończ 10 minutami truchtu.

REKLAMA

Dzień 11: Spalanie tłuszczu

Po 5 minutach truchtu pokonaj 40 min z wysiłkiem na poziomie 3 (w skali 1-10). Zakończ 5 min truchtu.

Dzień 12: Siła

Zrób jedną serię 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową, wspięcia na palce z hantlami.

Dzień 13: Postny bieg

Z pustym brzuchem zacznij rozgrzewką, truchtając przez 5 minut. Następną godzinę biegnij w tempie, które pozwoli utrzymać poziom zmęczenia na 3. Na koniec dla ochłonięcia 5 minut pokonaj spokojnie. W trakcie treningu możesz popijać tylko wodę.

Dzień 14: Odpoczynek

Dzień bez treningu.

Dzień 15: EPOC

Rozgrzej się, truchtając 10 minut. Na dość stromym podbiegu zrób 10 x 15 s sprintu – na poziomie 9 w skali zmęczenia 1-10. Po każdym przyspieszeniu truchtaj 1 min 45 s. Zakończ 10 minutami truchtu (2 w skali do 10).

Dzień 16: Siła

Zrób 2 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową, wspięcia na palce z hantlami.

Dzień 17: LSS

Rozgrzej się 10 min, a kolejne 18 min zacznij w tempie, które wymaga wysiłku na poziomie 7 w skali odczuwalnego zmęczenia (w trakcie biegu zmęczenie może wzrosnąć). Niech to będzie tempo o ok. 10% wolniejsze od takiego, którym pokonałbyś podobny dystans na zawodach. Jeśli trzeba, zacznij nawet nieco wolniej, żeby utrzymać prędkość do końca biegu. Zakończ 10 minutami truchtu.

Dzień 18: Spalanie tłuszczu

Po 5 minutach rozgrzewki pokonaj 45 minut na poziomie 3 w skali odczuwalnego zmęczenia. Zakończ 5 minutami truchtu.

Dzień 19: Siła

Zrób 2 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową, wspięcia na palce z hantlami.

Dzień 20: Postny bieg

5 minut truchtu, 70 minut biegu na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali odczuwalnego zmęczenia. Na koniec dla ochłonięcia 5 minut truchtu. W trakcie postnego biegu możesz popijać tylko wodę.

REKLAMA

REKLAMA

Dzień 21: Odpoczynek

Dzień bez treningu.

Dzień 22: EPOC

Rozgrzej się, truchtając 10 minut. Na dość stromym podbiegu zrób 15 x 15 s sprintu – na poziomie 9 w skali zmęczenia 1-10. Po każdym przyspieszeniu truchtaj 1 min 45 s. Zakończ 10 minutami truchtu (2 w skali do 10).

Dzień 23: Siła

Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową, wspięcia na palce z hantlami.

Dzień 24: LSS

Rozgrzej się 10 min, a kolejne 20 min zacznij w tempie, które wymaga wysiłku na poziomie 7 w skali odczuwalnego zmęczenia (w trakcie biegu zmęczenie może wzrosnąć). Niech to będzie tempo o ok. 10% wolniejsze od takiego, którym pokonałbyś podobny dystans na zawodach. Jeśli trzeba, zacznij nawet nieco wolniej, żeby utrzymać prędkość do końca biegu. Zakończ 10 minutami truchtu.

Dzień 25: Spalanie tłuszczu

Po 5 minutach truchtu pokonaj 50 minut na poziomie 3 w skali zmęczenia 1-10 i zakończ 5 minutami joggingu dla uspokojenia organizmu.

Dzień 26: Siła

Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki, podciąganie na drążku (może być wspomagane), wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową, wspięcia na palce z hantlami.

Dzień 27: Postny bieg

Rozgrzej się, truchtając przez 5 minut. Kolejne 80 minut pokonaj biegiem (na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali odczuwalnego zmęczenia). Na koniec ochłoń w trakcie 5 minut truchtu. Możesz popijać tylko wodę.

Dzień 28: Odpoczynek

Dzień bez treningu.

Warto przeczytać również:

RW 04/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij