Ostatni miesiąc przed maratonem i półmaratonem

Szanowny biegaczu! Jeśli planujesz przebiec maraton lub półmaraton, na finiszu przygotowań do zawodów czeka Cię 30 trudnych dni, podczas których:

1. będziesz musiał przebiec najdłuższe dystanse w czasie treningów,

2. możesz stracić wiarę w sens biegania i motywację do startu,

3. będziesz narażony na poważne kontuzje.

Najwyższa więc pora dowiedzieć się, jak przetrwać ten ciężki okres i odnieść sukces.

Spacer po linie

Tak najlepsi biegacze opisują ten etap treningu, w którym przygotowując się do startu w wyścigu, przekraczają próg 200 przebiegniętych kilometrów. Prawdopodobnie nie jesteś jeszcze na takim etapie. Ale przygotowanie do startu sprawia, że każdego dnia pokonujesz dłuższy dystans. Początkowo różnice te nie wydają się wielkie. Potem dystans treningowy staje się coraz dłuższy. Aż w końcu nadchodzi decydujący miesiąc - okres 4 tygodni najcięższych treningów, następujący po fazie przygotowań kondycyjnych, a tuż przed regeneracyjnym tygodniem, który pozwala Ci zebrać siły przed najważniejszym biegiem.

Załóżmy, że jesteś w odpowiedniej formie po intensywnym letnim treningu. Gratulacje. Powiedzmy, że wybrałeś już bieg - wielki miejski maraton lub półmaraton, albo nawet coś krótszego, jak na przykład bieg na 10 km w rodzinnym miasteczku. Ale żeby dobrze wykorzystać decydujący miesiąc, należy zwrócić uwagę na kilka detali - kondycję, koncentrację i równowagę. Masz wiele do zyskania. Upewnij się więc, że zrobiłeś wszystko, co możliwe, by uzyskać zadowalający Cię wynik. My podpowiemy Ci, jak tego dokonać.

Z głową pracuj nad formą

Nie przetrenowuj się. Ciało da Ci znać, jeśli będziesz zbyt intensywnie trenować. Przetrenowanie jest częstym karą po okresie długich, nasilonych treningów, bądź więc bacznym obserwatorem organizmu. Niektóre symptomy są oczywiste: zmęczenie, podatność na infekcje czy ból mięśni utrzymujący się przez wiele dni. Inne trudniej dostrzec - jesteś drażliwy, brakuje Ci motywacji, źle śpisz. Jak z tego wyjść? Wystarczy odpoczynek. Nie biegaj przez 1-2 dni, a gdy znów zaczniesz, nie przemęczaj się, póki niepokojące symptomy nie ustąpią.

Dbaj o stopy. Twoje masywne, dobrze amortyzujące buty do długich biegów wprawdzie nieźle niwelują nierówności podłoża i redukują ryzyko odniesienia kontuzji, ale na tym etapie treningu starasz się osiągnąć jak najlepszą formę. Dlatego na treningach służących wypracowaniu szybkości oraz podczas biegów na krótszych dystansach zmień buty na lżejsze. Pozwolą Ci biegać szybciej, niż się spodziewasz, co zwiększy pewność siebie przed startem. A gdy się do nich przyzwyczaisz, możesz pobiec w nich nawet podczas startu.

Nie nadrabiaj zaległości na siłę. Jeśli coś przeszkodzi Ci w realizacji ustalonego planu treningów, nie staraj się tego nadrabiać, wydłużając dystanse lub intensyfikując treningi. A już absolutnie nie podczas tego decydującego miesiąca.

"Nadrabianie straconego czasu nigdy nie jest dobrym pomysłem - mówi Tom McGlynn, maratończyk reprezentacji olimpijskiej 2004 i trener drużyny Nike Farm. - Większość opóźnień w treningach spowodowana jest chorobą lub kontuzją, więc najgorszą rzeczą, jaką można zrobić, jest intensyfikacja treningu zaraz po jego wznowieniu. Robiąc to, sam prosisz się o kłopoty".

Mierz czas, nie dystans. Jeżeli określasz treningi czasem, nie musisz mierzyć długości trasy i przejmować się wiatrem, terenem i drogami (jeśli biegniesz 10 km w terenie pagórkowatym lub 15 km po płaskiej drodze i każda z tych tras zabiera Ci tyle samo czasu i kosztuje tyle samo wysiłku, ich wartość jest taka sama). Jest to szczególnie ważne podczas treningów na długich trasach, które są podstawą podczas decydującego miesiąca.

McGlynn wyjaśnia: "Niektórzy wolniejsi maratończycy myślą, że muszą przebiec 30 km, które zajmą im 4 godziny lub więcej. A tak naprawdę nie powinno się biegać dłużej niż 3,5 godziny, ponieważ jest to zbyt męczące. Jedynym przypadkiem, gdy lepiej jest mierzyć dystans niż czas, jest okres treningów prędkościowych na bieżni".

Zrób próbę generalną. Potraktuj jeden ze swoich najdłuższych biegów treningowych, najlepiej ten ostatni przed startem, jako symulację zbliżających się zawodów. Zasady są takie same dla treningu przed biegiem na 10 km, jak i przygotowującego do maratonu: utrzymuj dość wolne tempo, ale cała reszta ma wyglądać tak, jak podczas startu.

Zacznij bieg o tej samej godzinie, o której rozpoczynają się zawodu, wybierz podobny teren, a jeśli to możliwe, nawet tę samą trasę. Ubierz ten sam strój i buty, w których wystartujesz. I zaplanuj posiłki tak, jakby właśnie dziś był ten dzień. Ta psychiczna i fizyczna próba pomoże Ci odkryć, co możesz poprawić, a przy tym trochę "oswoisz" tremę przed prawdziwym biegiem.

Zrezygnuj z innych ćwiczeń. Albo przynajmniej ogranicz je podczas tego ostatniego miesiąca treningów na długich dystansach. Ogranicz też trening siłowy. Jazda na rowerze, pływanie czy podnoszenie ciężarów są dobre wtedy, gdy chcesz popracować nad ogólną kondycją i starasz się unikać kontuzji. Ale ten najcięższy miesiąc przed startem wymaga trochę więcej ryzyka. Oznacza to więcej biegania, a mniej treningu ogólnorozwojowego, ponieważ w trakcie wyścigu będzie się liczyć już tylko bieg.

Mądrze jedz i pij każdego dnia

Popraw swoją odporność. Podczas decydującego miesiąca będziesz szczególnie podatny na przeziębienia i grypę, więc wzmocnij swój system odpornościowy produktami bogatymi w przeciwutleniacze i glutaminę.

"Fasola i surowy szpinak są wspaniałym źródłem tych związków - mówi Jennifer Hutchison z Florydy, trener triathlonistów i biegaczy oraz dietetyk sportowy. - Większość owoców i warzyw o intensywnych kolorach, szczególnie czarne jagody, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Produkty bogate w glutaminę to wołowina, kurczaki, ryby, nabiał i kapusta".

Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoja dieta w ciągu dnia dostarczyła Ci wszystkich potrzebnych składników, zażyj dla pewności multiwitaminę. Kolejną ważną rzeczą dla Twojego systemu immunologicznego jest odpowiednia ilość węglowodanów przed, w trakcie i po biegach trwających dłużej niż godzinę.

Płynne czy stałe. Batony energetyczne, żele i napoje dostarczą Ci potrzebnych węglowodanów przed, w trakcie i po długodystansowych biegach. "Im intensywniej biegasz, tym większa ilość krwi jest przekierowywana z żołądka do pracujących mięśni, więc nie powinieneś wypełniać go niczym stałym - mówi Hutchison. - Batony i żele muszą zostać rozdrobnione w żołądku, a napoje nie. Dlatego pozostań przy płynach, chyba że biegasz wolno lub spacerujesz". 

Pij mleko (bez tłuszczu). Jedzenie większej ilości nabiału niż zwykle jest świetnym pomysłem, ponieważ nabiał zawiera węglowodany (12 gramów w 250 ml mleka ), białko (8 g ) oraz wzmacniającego kości wapnia (300 mg ). Możesz ograniczyć ilość tłuszczu, jedząc nisko- lub zupełnie beztłuszczowy jogurt, serek wiejski i mleko zamiast tłustych serów, serków śmietankowych i pełnego mleka.

Zadbaj o swoje zdrowie

Zamrażaj ból. Kiedy ciężej trenujesz, wszelkiego rodzaju bóle są nieuniknione. A jeśli je zignorujesz, możesz doprowadzić do kontuzji. Gdy już się pojawią, ogranicz trening i schładzaj bolące miejsca kilka razy dziennie, przynajmniej przez 48 godzin, po to, by zwiększyć przepływ krwi.

"Zapobiega to opuchliznom, zapaleniom i niszczącej działalności enzymów. Dzięki temu możesz kontrolować ból, osłabiać napięcie mięśni i zapobiegać skurczom" - mówi Troy Smurawa, lekarz ekipy triathlonowej USA. Do bolącego miejsca przyłóż woreczek z zamrożonym żelem chłodzącym i trzymaj go tak przez 10-20 minut lub przyłóż przez ręcznik worek z pokruszonym lodem na 20-30 minut.

Szukaj pomocy w razie potrzeby. Często zdarza się tak, że ból nasila się. Nie ignoruj go w obawie przed opóźnieniem w przygotowaniach do biegu. Zamiast tego zajmij się tą sprawą natychmiast. Jeżeli czujesz ból podczas dwóch kolejnych treningów - idź do lekarza. Zacznij od podiatry sportowego (specjalista leczący kontuzje poniżej kolana . albo ortopedy.

"Po wstępnej diagnozie możemy zalecić Ci zabiegi u fizykoterapeuty, kręgarza czy nawet akupunkturę - mówi dr John Connors, pediatra sportowy i biegacz, który leczył kilku zwycięzców nowojorskiego maratonu. - Upewnij się, że Twój lekarz też jest biegaczem i zna się na dolegliwościach tej grupy sportowców".

Zadbaj o porządny masaż. Regularne masaże są niezwykle ważne podczas tego ciężkiego miesiąca, ponieważ przyspieszają regenerację po treningach i pomagają unikać kontuzji. Najlepszym czasem na masaż jest dzień po treningu na długim dystansie lub treningu szybkościowym, gdy trzeba rozmasować wszystkie skurcze. Dobry masażysta sam znajdzie najbardziej napięte miejsca.

Uwierz w siebie!

Żyj teraźniejszością. Jak utrzymać motywację podczas tego ciężkiego miesiąca, jeśli do wyścigu jest jeszcze mnóstwo czasu? "Skoncentruj się na teraźniejszości - odpowiada dr Alan Smith, maratończyk, specjalista od treningu motywacyjnego na Purdue University. - Cele krótkoterminowe, a nawet dzienne, są korzystne, ponieważ pozwalają Ci skoncentrować się na "tu i teraz" oraz dają Ci poczucie pewności siebie po ich osiągnięciu. W ten sposób ten wyczekiwany wyścig jest tylko pewnym etapem".

Uwierz w sukces. Niektórych biegaczy decydujący miesiąc tak męczy, że zaczynają wątpić, czy są w stanie przebiec maraton. Boją się, że będą tracić siły, zamiast je zyskiwać. Co będzie, jeśli plan treningowy odniesie odwrotny skutek?

"Nie istnieje gwarancja sukcesu - mówi dr Smith. - Ale na pewno nie otrzymasz nagrody bez ciężkiej pracy. Trening jest ważny nie tylko ze względu na fizjologiczną stronę przygotowań, ale pozwala również uwierzyć w siebie, a im cięższa praca, tym więcej da Ci pewności siebie". Więc nawet gdy jesteś strasznie zmęczony, pamiętaj, że dążysz do jakiegoś celu i że poczujesz się lepiej, gdy już staniesz na starcie maratonu.

Walcz z nudą. Musisz to przyznać - długie biegi nie zawsze są tak ekscytujące, jak pojedynki w finale Ligi Mistrzów między Manchesterem United i Realem Madryt. Aby nie stracić motywacji, spróbuj różnych sztuczek. Np. - nie biegaj sam, tylko z innymi. Zorientuj się, czy ktoś w Twojej okolicy biega i nie miałby nic przeciwko temu, byście trenowali razem.

Jeśli jednak musisz przemierzać długie dystanse sam, biegaj ze słuchawkami na uszach, słuchając muzyki (pamiętaj jednak o zachowaniu ostrożności i uważaj na otoczenie ). Nagraj na swoją empetrójkę spokojną muzykę (smooth jazz lub muzykę klasyczną ) na większość dystansu, aby pomagała Ci w utrzymywaniu spokojnego tempa. Dodaj do tego trochę mocniejszych kawałków (rock lub hip-hop ), by podczas ostatniej godziny treningu zmobilizowały Cię do szybszego powrotu do domu. 

To tylko test. Powiedzmy, że w trakcie decydującego miesiąca zdecydujesz się wystartować w wyścigu, np. półmaratonie lub próbnym maratonie, po to, aby sprawdzić swoją kondycję. Powiedzmy, że okaże się to katastrofą, bo czas, który osiągniesz, będzie daleki od spodziewanego. Co wtedy?

Nie panikuj. Po pierwsze, mogłeś mieć po prostu zły dzień. Po drugie, podczas tego etapu treningu, kiedy biegasz na długich dystansach, w ogóle nie powinieneś się spodziewać dobrego występu. To, o czym powinieneś stale pamiętać, to fakt, że dopiero przygotowujesz się do właściwego wyścigu, a kiedy ten nadejdzie, będziesz wypoczęty po okresie lżejszych treningów.

Nie odpuszczaj sobie. Podczas miesiąca treningów na długich dystansach ważniejsze niż kiedykolwiek jest wykonywanie wszystkich zaplanowanych biegów. Oto rady, jak się do tego zmusić. Po pierwsze - wieczorem połóż sobie strój do biegania koło łóżka, żeby rano nie szukać wymówek. Po drugie - przebiegaj część drogi z pracy do domu. Przebierz się w firmie i przebiegnij się trasą, którą lubisz, zamiast iść prosto do domu (gdzie zbyt wiele rzeczy Cię kusi, żebyś sobie odpuścił ). Po trzecie - umów się na jak najwięcej treningów z przyjaciółmi. Będzie Ci głupio nie przyjść.

Nie zaniedbuj pracy. Jeżeli opuszczasz się w pracy, bo jesteś zmęczony treningami (szczególnie w poniedziałki rano, po długich niedzielnych biegach), masz kilka rozwiązań do wyboru. Po pierwsze, planuj najdłuższe biegi na sobotę, by móc w niedzielę odpocząć. Po drugie, chodź spać wcześniej lub wstawaj później, bo podczas intensywnego wysiłku potrzebujesz więcej snu. Jeżeli dalej jesteś ospały, skróć dystans, bo być może przetrenowujesz się. A może to znów jakiś biurowy żartowniś wsypuje do ekspresu kawę bezkofeinową.

Wytłumacz to innym. Czujesz się winny, że przygotowania do maratonu zabierają Ci czas przeznaczony dla rodziny i przyjaciół? Wyjaśnij im, dlaczego to robisz. "Powiedz, dlaczego sprawność fizyczna i osiągnięcia sportowe są dla Ciebie ważne - mówi Cristin Reichmuth, trener biegów i triathlonu z Kalifornii. - Zaproś ich do wspólnego biegania lub do towarzyszenia Ci na rowerze, po to, żeby mogli poznać Twój świat i zrozumieć Cię. I zawsze informuj ich o swoich planach treningowych wcześniej, jeśli może to wpłynąć na ich plany. Młodszym dzieciom trudno zrozumieć Twoją pasję, staraj się więc nie zapominać o ważnych dla nich uroczystościach".

Wyjaśnij to sobie. Wiadomo, wszystko wymaga poświęcenia. Ale treningi, ustalanie celów, przełamywanie strachu, zwalczanie przeciwności, a w końcu osiągnięcie celu jest też wspaniałym treningiem przed wyzwaniami, które stawia przed nami życie. Umiejętność przebiegnięcia 30 km lub przetrwania tygodnia treningów na długich trasach nauczy Cię, jak radzić sobie z trudnymi sprawami w prawdziwym świecie - niezależnie od tego, czy będzie to zarządzanie pracownikami, wychowywanie dzieci, opieka nad starzejącymi się rodzicami czy walka z rakiem.

Trener Cristin Reichmuth dodaje: "Biegacze, których trenuję, potrafią podjąć naprawdę duże wyzwania po tym, jak uda im się przebiec maraton".

Taktyka debiutanta

Jeżeli dopiero zaczynasz biegać, chcesz wydłużyć trasy treningów lub przymierzasz się do najdłuższego biegu swojego życia - pamiętaj o poniższych zasadach:

1. Skróć krok. Jeżeli chodzi o technikę, to najczęstszym błędem długodystansowców, szczególnie początkujących, są zbyt długie kroki. Taki sposób biegania powoduje, że szybciej się męczysz i jesteś bardziej podatny na kontuzje. Dobra rada - postaraj się wykonywać około 180 kroków w ciągu minuty biegu.

2. Urozmaicaj swoje treningi. Łatwo jest popaść w rutynę przed wielkim biegiem, tym bardziej jeśli widzisz, że Twój trening przynosi spodziewane rezultaty. Ale pamiętaj, że rutyna może też zniszczyć wszystko, doprowadzić do wypalenia i utraty motywacji. Zmieniaj więc trasę, teren, krajobraz, dystans, tempo i partnerów do treningu tak często, jak możesz.

3. Nie martw się. Długie treningi - zarówno te na dystansie 15 km do półmaratonu, jak i na dystansie 30 km do maratonu - są tak wyczerpujące, że często zastanawiasz się, czy dasz radę przebiec tyle, a co dopiero więcej. Wyluzuj. Emocje związane z wyścigiem pozwolą Ci dobiec do mety. Doświadczeni biegacze nazywają to "magią dnia wyścigu". Niedługo będziesz opowiadał o tym swoim niebiegającym znajomym.

4. Dobrze zorganizuj czas. Jak znaleźć czas na przygotowania do długiego biegu, nie zakłócając normalnego życia? Po pierwsze, musisz zaakceptować fakt, że dobre przygotowanie do tego wydarzenia wymaga poświęcenia. Po drugie, przygotuj się na nadejście decydującego miesiąca dużo wcześniej - przełóż na później wizyty rodzinne, intensywną pracę, projekty domowe itp.

Rady ironmana na ostatni miesiąc przed startem

Myślisz, że Twoje treningi do najważniejszego startu to jakieś szczególne wyzwanie? Brett Sublett ukończył w pierwszej dziesiątce Colorado's Hardrock 100, najcięższy amerykański bieg terenowy na 100 mil (ok. 160 km) i wielokrotnie startował w słynnym triathlonie Ironman na Hawajach. Oto jego rady, jak przetrwać decydujący miesiąc.

1. Podczas intensywnego treningu powinieneś mocno zróżnicować tempo łatwych i trudnych treningów. Upewnij się, że biegasz naprawdę swobodnie w "luźniejsze" dni, po to, żeby móc dokręcić śrubę w dni bardziej intensywnych ćwiczeń.

2. Podczas treningów na długich dystansach postaraj się wykonać kilka "przyspieszeń" na odcinku ostatnich 20 procent dystansu. Dzięki nieznacznemu zwiększeniu tempa przez 1-3 minuty Twoje nogi zachowają świeżość.

3. Podziel się swoimi oczekiwaniami wobec startu, do którego się przygotowujesz, ze swoimi partnerami treningowymi. Ich wsparcie pomoże Ci w treningu. Więcej - weź ich ze sobą na bieg, żeby mogli Ci kibicować.

4. Nie biegaj tylko wtedy, kiedy jest chłodniej. Biegaj też czasem popołudniami, kiedy temperatura jest wyższa. Gdy trenujesz w temperaturze 21 stopni Celsjusza, to przy 16 stopniach Celsjusza w dniu wyścigu będziesz czuć przyjemny chłodek.

RW 04/2007