Otwórz z klasą nowy sezon biegowy!

Cel 1: cały czas cieszyć się bieganiem

Spójrz na bieganie z innej perspektywy

Nie może być Twoim obowiązkiem - to coś, co robisz dla przyjemności. Jeżeli wpadasz w rutynę, ciężko Ci czerpać radość z każdego treningu. Zastanów się, co jest dla Ciebie w życiu ważne i co daje Ci bieganie.

Znajdź kumpla

"Najlepsze, co możesz zrobić, aby bieganie było łatwiejsze i ciekawsze, to biegać regularnie z przyjacielem" - mówi legenda maratonów Bill Rodgers. Bieganie w towarzystwie jest znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze. To jak spotkanie w pubie, tylko zdrowsze. Podczas rozmowy nawet nie zauważysz, jak mijają kolejne kilometry.

Myśl jak zdobywca

"Wielu biegaczy robi wciąż te same trasy, a później dziwią się, że dopada ich nuda" - mówi Rodgers. Zamiast tego spróbuj biegać w nowych i interesujących miejscach, co najmniej dwa razy w tygodniu.  

Cel 2: być lepszym biegaczem

Zwiększaj długość, nawet kiedy nie biegasz maratonów

Nawet jeśli nie startujesz w zawodach, podczas treningów biegaj długie dystanse. Każdy bieg buduje wytrzymałość i jest bazą do pozostałych treningów, a dodatkowo poprawia sylwetkę. Spróbuj raz w tygodniu biegać trening, który jest o 25% dłuższy (w czasie lub dystansie) od pozostałych.

Spróbuj biegu ciągłego o średnio szybkim tempie

Po rozgrzewce biegnij około 20 min tempem 75% twoich możliwości, prędkość nieco mniejsza niż podczas biegu na 10 km - coś między joggingiem a szybkim biegiem. Takie tempo powinieneś odczuwać jako komfortowe, ale ciężkie.

Odrób zadanie domowe

"Kiedy zdecydowałam, że zajmę się bieganiem na poważnie, zrobiłam przegląd programów treningowych i sposobów odżywiania" - mówi Emily Levan, która od 1998 roku obniżyła swój czas w maratonie z 3:16 do 2:39. Zdobycie większej wiedzy o bieganiu - dlaczego pewne treningi są lepsze od innych, które jedzenie dostarcza energii - pomoże ci trenować bardziej efektywnie.

Cel 3: nie łapać głupich kontuzji

Mądrze wybieraj buty

Dobre obuwie to dla biegacza sprawa priorytetowa. Jeżeli biegasz w źle dobranych butach, możesz nabawić się kontuzji. Najważniejsze jest to, by zaobserwować, jak funkcjonują twoje stopy.

Spójrz na swoje buty. Jeżeli masz tendencję do pronacji (obciążasz bardziej wewnętrzną część stopy i dlatego w twoich butach wewnętrzna część podeszwy zużywa się szybciej), wybierz buty przystosowane do tego typu obciążeń. Jeżeli szybciej zużywasz zewnętrzną część podeszwy, potrzebujesz butów, które dadzą ci więcej stabilizacji od zewnątrz i zapobiegną skręceniom kostki, zwłaszcza kiedy biegasz w terenie.

Trening, odpoczynek, adaptacja, progres

Częstą przyczyną kontuzji jest przetrenowanie. Będziesz sprawniejszy, pod warunkiem że od czasu do czasu dasz odpocząć swojemu ciału. Dopiero wtedy dochodzi do regeneracji, adaptacji i progresu na wyższy poziom. Jeżeli się przetrenowujesz, to nie pozwalasz ciału zregenerować się, a tym samym ryzykujesz kontuzje i nie poprawiasz wyników. Odpoczynek nie zawsze musi oznaczać brak ruchu! Idź na spacer, zrób spokojną przejażdżkę rowerem, poćwicz jogę...

Znajdź równowagę

Ćwiczenia równoważne (takie jak chociażby stanie na jednej nodze podczas mycia zębów, chodzenie na boso, ćwiczenia typu waga-jaskółka) pomogą ci kształtować równowagę i stabilność, a przy okazji przygotują twoje więzadła i ścięgna do nierówności naturalnego terenu.  

Cel 4: pamiętać o rozciąganiu

Rozgrzej się, zanim zrobisz rozciąganie

Nie zaczynaj treningu od rozciągania, kiedy mięśnie są zimne i nieprzygotowane. Wystarczy intensywny spacer lub trucht, aby twoje mięśnie były gotowe na krótkie rozciąganie. Możesz wykonywać dynamiczne ruchy, ale unikaj tzw. balistycznego rozciągania - nie wyrzucaj rąk bez ograniczeń w tył i nie rób pogłębianych opadów. Zamiast tego wykonuj krążenia ramionami i wymachy nóg (ale nigdy do uczucia bólu).

Porządny stretching po treningu

Po treningu, który zakończyłeś spokojnym truchtem, zrób spokojny, statyczny stretching. Rozciągnij wszystkie główne mięśnie: przód i tył uda, łydki, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona i szyję. Po treningu, podczas którego zmuszałeś mięśnie do kurczenia się,  wrócą one do swojej naturalnej długości.

Spróbuj zajęć jogi

Zaletą tych zajęć jest to, że poprawiają one gibkość i jednocześnie pomagają ci się zrelaksować. Zajrzyj do pobliskiego klubu fitness - wybierz jogę lub stretching. Popracujesz nad postawą, rozciągniesz się i odpoczniesz mentalnie. Wyjdziesz w świetnym humorze.  

Cel 5: zbudować lepsze ciało

Pracuj nad nogami

Wielu biegaczy jest przekonanych, że nie muszą wykonywać treningu siłowego nóg, bo przecież biegają. Jednak nie można ignorować nóg w treningu siłowym! To one dają siłę do biegu. Trzy podstawowe ćwiczenia na nogi to: przysiady, wypady i wspięcia na palce. Pracuje w nich większość mięśni nóg.

Wzmocnij brzuch

Mocne mięśnie brzucha pomagają w biegu. Pamiętaj też, że stabilizują kręgosłup i pomagają zachować postawę. Każde ćwiczenie na brzuch będzie dobre. Spróbuj również aktywnie używać mięśni brzucha podczas spokojnego biegu - napinaj je wraz z wydechem podczas treningu. Efekt murowany!

Dodaj obciążenia, zmniejsz ilość powtórzeń

Jeżeli dotąd ćwiczyłeś po 25 powtórzeń z małym obciążeniem, zmień zasady i zrób 8 do 12 powtórzeń, ale z większym obciążeniem. Pamiętaj, że ostatnie powtórzenie powinieneś wykonywać poprawnie technicznie, ale z pewnym wysiłkiem, dlatego dobierz odpowiednio duże obciążenie.

Cel 6: znaleźć więcej czasu na bieganie

Zrób plan

"Przejrzałam mój plan tygodnia i wymyśliłam, gdzie mogę zrobić treningi. Wiem, że mam mało czasu, i cieszę się, mogąc wyrwać się na trening. Czuję się wtedy pełna energii" - mówi Emily Levan, która 9 miesięcy po urodzeniu dziecka przebiegła maraton w 2:39.

Nie musisz planować, że w niedzielę rano zrobisz długi dystans, a w środę wieczorem trening szybkościowy. Chodzi o to, aby skrupulatnie zaplanować czas treningu. Kiedy to zrobisz, nie będziesz mieć problemów z odpuszczaniem treningów czy przekładaniem ich na jutro.

Biegaj z biura do domu

Jeżeli ciężko ci jest znaleźć czas na bieganie rano, trenuj, wracajac po pracy do domu lub w czasie lunchu, jeżeli masz taką możliwość. "Zawsze biegam z pracy do domu" - mówi Joe Lemay. Biega maraton w 2:13, pracuje na pełnym etacie i dojeżdża do pracy ponad godzinę. Wniosek? Wykorzystaj czas na bieganie, zamiast stać w korkach.

Pracuj nad szybkością

Treningi szybkościowe są świetne i potrzebne, ale pochłaniają czas. Dodaj elementy szybkościowe do swojego codziennego treningu, wykonuj je w drugiej połowie treningu, gdy jesteś już do tego przygotowany. Rób przebieżki z dużą prędkością, na 85- 90% twoich możliwości, lub z narastającą prędkością. Zrób trening interwałowy: zacznij od łatwiejszego - ekstensywnego, np. 4 min 85%, 2 min 65%. Jak się bardziej wprawisz, spróbuj intensywny interwał: 1,5 min, szybkie tempo 95% i 3 minuty wolniejsze, 65%.  

Cel 7: zrzucić parę kilogramów

Jedz solidne śniadanie

Większość osób nie jada śniadania, które powinno stanowić 1/4 dziennej dawki kalorii. To śniadanie daje nam siły, by sprawnie funkcjonować i nie podjadać w ciągu dnia.

Jedz 5 mniejszych posiłków dziennie zamiast 2 dużych

Zaplanuj w swoim jadłospisie śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Łatwiej będzie ci zjeść mniej, no i przyzwyczaisz swoje ciało do stałych dostaw energii. Tym sposobem nic nie będzie się odkładało na bokach czy pośladkach zapasów na "czarną godzinę".

Utrzymuj wysoki poziom przemiany materii

Im więcej procentowo mamy mięśni w ciele, tym więcej spalamy - nawet gdy nie ćwiczymy! Nie bój się więc treningu siłowego z obciążeniem. Warunek: małe obciążenia, dużo powtórzeń.

Cel 8: ukończyć maraton

Przygotuj się

Potrzebujesz od 3 do 6 miesięcy, aby przygotować się psychicznie i fizycznie - w zależności od stopnia sprawności. Zanim zaczniesz układać plan treningu, zapoznaj się ze strategią 10 kroków:

1. Zdefiniuj powód, dla którego chcesz przebiec maraton - będziesz miał motywację.

2. Odnieś się do programów treningowych, zaplanuj swój trening.

3. Wyznacz realny cel - uwierzysz, że uda ci się go osiągnąć!

4. Rób wizualizacje maratonu z detalami: co będziesz czuł, jaką strategię zrealizujesz.

5. Zaplanuj wcześniej szczegóły, aby uniknąć stresu w dniu maratonu. Przygotuj strój, transport na miejsce, itp.

6. Bądź spokojny i pewny swoich możliwości na starcie.

7. Zaplanuj tempo biegu w poszczególnych jego odcinkach.

8. Poradź sobie z niedogodnościami, przygotuj się na nie mentalnie, skup się na celu.

9. Podczas biegu szukaj w sobie siły, pamiętaj o swoim celu.

10. Pogratuluj sobie na finiszu i bądź szczęśliwy, że sprawdziłeś się w tak długim biegu.

Biegaj z dobrego powodu

Spróbuj wziąć udział w biegu lub maratonie charytatywnym - możesz komuś pomóc, startując w takiej imprezie. Pieniądze z twojego startowego trafią od sponsorów do potrzebujących.  

RW 01/2008