Palce w górę, czyli prosty patent na szybszy bieg od zaraz

Podkręcanie tempa możesz zacząć od podnoszenia palców stóp. Zwiększając ruchomość stawu skokowego i pracując nad zgięciem grzbietowym stopy, możesz niemal natychmiast poprawić biomechanikę biegu i urwać kolejne sekundy ze swoich czasów na każdym dystansie.

Palce w górę, czyli prosty patent na szybszy bieg od zaraz Christian Felber
fot. Christian Felber

Każdy biegacz chce pokonywać kilometry szybciej – niezależnie od tego, ile ich jest i jak szybko połyka je teraz. I o ile mnóstwo jest planów i metod, które mają pomóc osiągnąć ten cel, to jest jedno miejsce, od którego tę walkę o lepsze tempo najlepiej zacząć – to Twoja kostka. Zwiększając jej ruchomość, możesz zrobić krok w szybszym kierunku już na najbliższym treningu.

REKLAMA

Obszar, w którym możesz najwięcej zyskać, to zgięcie grzbietowe stopy lub, inaczej mówiąc, ustawienie palców w stosunku do piszczeli. Spróbuj biegać tak, jakbyś robił to na mokrej trawie i nie chciał zamoczyć palców. To proste ćwiczenie wymusza niejako podciąganie palców po odbiciu i praktycznie od razu poprawia biomechanikę biegu.

A wszystko sprowadza się do tego, by skrócić do minimum czas kontaktu stopy z podłożem. Im krótszy, im lżej biegniesz, tym robisz to szybciej. To logiczne, ale niektórzy potrzebują na to dowodów naukowych. Oto one. Badania opisane na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” porównywały elitę i początkujących biegaczy trenujących w różnym terenie i okazało się, że na dużych szybkościach elita ma bardziej podciągnięte palce do piszczeli po fazie odbicia. I, zgodnie z tym, jak opisana jest biomechanika biegu w „The American Journal of Sports Medicine”, gdy zaczynasz podkręcać tempo, obniżasz środek ciężkości ciała przez zwiększenie zgięcia w biodrach i kolanach oraz przez większe zgięcie grzbietowe stopy.

Zakłada się, że zwiększenie tego zgięcia, czyli nieopuszczanie palców w dół po odbiciu, ale podciąganie ich do góry, daje o 1-2 procent krótszy czas kontaktu stopy z podłożem. Może nie brzmi to zbyt imponująco, ale na długim dystansie, składającym się z tysięcy kroków, sumuje się to do sekund, a nawet minut, które możesz odjąć od swojego rekordu.

Ten sposób lepiej sprawdza się u biegaczy lądujących na śródstopiu (ci, którzy biegają na palcach lub przodostopiu, i tak już mają krótki czas kontaktu z podłożem). Kiedy masz palce do góry przed lądowaniem, robisz to na przodostopiu. Dzięki temu też stawiasz stopę pod środkiem ciężkości, a nie przed nim, i masz szybszy krok.

Oczywiście nie zmienisz swojej techniki od razu. Najlepiej zacząć od krótkich odcinków, np. 100-metrowych, albo biec tak przez minutę lub dwie. Jeśli będzie Ci to pasować, stopniowo wydłużaj te odcinki. Może się okazać, że po kilku tygodniach nawet nie będziesz wiedzieć, że coś robisz inaczej, ale pokaże Ci to stoper.

Aby mocniej zginać grzbietowo swoją stopę do góry, spróbuj tych ćwiczeń, robiąc je trzy razy w tygodniu, między rozgrzewką a biegiem. Skipy i kroczki rób 2 razy po 15 metrów z 15-metrowym biegiem między nimi.

REKLAMA

REKLAMA

Palce w górę, czyli prosty patent na szybszy bieg od zaraz Charlie Layton
rys. Charlie Layton

Kroczki z palcami w górę

Truchtaj, starając się unosić po odbiciu palce ku górze. Rób małe kroki, przestawiając stopy nisko nad ziemią, jakbyś biegł się nad 5-centymetrowymi płotkami. To nie będzie łatwe.

REKLAMA

REKLAMA

Palce w górę, czyli prosty patent na szybszy bieg od zaraz Charlie Layton
rys. Charlie Layton

Skipy z unoszeniem kolana

Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i posuwając się do przodu, unieś lewe kolano do wysokości bioder. Utrzymuj ten rytm, pomagając sobie pracą ramion. Po 15 metrach zawróć i powtórz to na drugą nogę.

Zobacz także: Skip A, skip B, skip C: abecadło budowania siły biegowej

RW 07-08/2020

Zobacz również:
Żeby biegać szybko, bezboleśnie i efektywnie, potrzebujesz harmonijnej współpracy tułowia z nogami - a kluczem do niej jest prawidłowa praca bioder. Zwiększ zakresy ruchu, popraw siłę i zyskaj nowe umiejętności, by kontrolować swoje biodra i lepiej biegać.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA