Pamięć mięśniowa: Powrót do treningów łatwiejszy niż myślisz

Możesz nie biegać kilka miesięcy albo kilkanaście lat, ale kiedy założysz buty biegowe, po prostu wiesz, co masz robić. Nie musisz od nowa uczyć się chodzić. Nikt nie trzyma Cię za rękę i nie upadasz na cztery litery na pierwszej nierówności.

Żadna przeprowadzka, problemy zdrowotne, ślub, ciąża czy zmiana pracy nie wymażą z Twojej pamięci umiejętności biegania, nawet jeśli na długo wymazały się marzenia o realizacji planów treningowych. Powrót do biegania po długiej przerwie nie do końca oznacza zaczynanie od zera (nawet jeśli czujesz, że sapiesz, jęczysz i stękasz jak dawniej).

Mało tego, może to być powrót w wielkim stylu. Organizm, kiedyś już oswojony z wysiłkiem, w przyspieszonym tempie wraca do formy. Bo mięśnie, oprócz tego, że ciężko pracują, to jeszcze pamiętają, jakie rozrywki im fundujesz na treningach (kiedy robię interwały, czuję, jak krzyczą: „Nie zapomnimy Ci tego!”).

Chociaż nogi nie mają swojego rozumu, to potrafią wiele znieść, czasem się zbuntować, no i są pamiętliwe. Skorzystaj z wiedzy naukowców rozkładających na czynniki pierwsze temat pamięci mięśniowej i zobacz, jak możesz ją wykorzystać, żeby zrobić spektakularny come back na trasy, a nie na kanapę.

Powrót do przeszłości

Niedyspozycje zdrowotne (odpukać), urlopy rodzicielskie lub leczenie kryzysu wieku średniego w szkole surfingu na Tahiti (oby!) – te i inne szczęścia oraz nieszczęścia chodzą po ludziach. Padło na Ciebie? Możesz sobie spokojnie odpoczywać, pod warunkiem że przed wakacjami nie obijasz się na treningach.

Każdy postawiony krok zapisuje się w banku pamięci mięśniowej. Zbieranie takich treningowych zaskórniaków przyniesie zyski, kiedy wrócisz na biegowe ścieżki.

„Im bardziej utrwalasz sobie aktywność teraz, tym dłużej możesz polegać na pamięci swoich mięśni” – zapewnia dr n. med. Amadeus Mason, który na co dzień ma do czynienia z muskułami amerykańskich sportowców.

Odtwarzanie fizjologicznego schematu to jedno, ale skoro biegasz, to wiesz, że sporo ma tu też do powiedzenia głowa. Mechanizm ten jest stary jak rodzaj ludzki: powrót do aktywności, szczególnie tej lubianej, jest dużo mniej przytłaczający i łatwiejszy do ogarnięcia, niż gdy robimy to za pierwszym razem. Najtrudniejszy jest pierwszy krok – potem szybko (często za szybko) uznajemy, że opanowaliśmy temat. Na szczęście pamięć mięśniowa nie opiera się tylko na naszej pewności siebie (lub jej braku).

W mięśniach poddanych treningom powstaje więcej jąder komórkowych, dzięki czemu dochodzi do syntezy nowych białek. Badania udowodniły, że nawet po rzuceniu butów treningowych w kąt, jądra pozostają na swoim miejscu, przez co biegacz na urlopie wciąż jest o krok przed kolegami, którzy nigdy ich nie założyli, a ich mięśnie nie dostały bodźców do zwiększenia masy.

Pamięć absolutna

„Podczas treningów mózg wysyła do mięśni wiadomości w formie sygnałów elektrycznych przekazywanych przez centralny układ nerwowy, a mięśnie odpowiadają podobną drogą” – wyjaśnia dr n. med. Matt Silvis, specjalista medycyny sportowej.

Ten ciągły przepływ informacji sprawia, że Twoje ruchy się optymalizują. Automatycznie uruchamiają się właściwe mięśnie i pracują z siłą dobieraną precyzyjnie do zadania. Zrobisz trochę takich powtórzeń na swojej utartej ścieżce, a wydepczesz też szlaki nerwowe, które długo się nie zakurzą.

Happy end

Jazdy na rowerze, jak mówią, nigdy się nie zapomina. Nawet jeśli Twój ostatni bicykl sięgałby Ci dziś do kolan, to nie potrzebujesz kijka ani dodatkowych kółek, aby dziś ruszyć przed siebie na dużym jednośladzie. Tak samo jest z bieganiem. Nie tylko będziesz pamiętać, jak to się robi, ale też jak robić to dobrze (albo źle – więcej na końcu artykułu).

„Nawet po długiej przerwie będziesz biegać dużo bardziej efektywnie i zużywać przy tym mniej energii niż gdyby to naprawdę był Twój pierwszy raz – mówi dr Adam Knight, biomechanik z Mississippi State University. – Dzięki temu szybciej i mniejszym nakładem sił wrócisz do formy”.

Szybciej też powalczysz o nowe życiówki. Kto wie, może to będzie Twoja druga sportowa młodość? To nie koniec dobrych wieści. Nie tylko mięśnie szkieletowe, na których działanie mamy wpływ (np. te w nogach), lubią wspominać lepsze czasy. Serce też pamięta.

„Układ krążenia byłych sportowców zachowuje wiele korzyści z okresu szczytu formy – mówi dr n. med. Alfred Bove, amerykański kardiolog. – Serce osób wytrenowanych szybciej dochodzi do siebie i rzadziej brakuje im tchu. Mocniej pobudzany jest też układ przywspółczulny, więc podczas wysiłku serce jest narażone na mniejszy stres. Obie adaptacje zostają zapamiętane”.

Brzmi nieźle. Gdyby nie to, że sama przerwa od biegania jest do bani.

Hola, hola!

Choć „za drugim podejściem” szybciej wraca się do formy, nie ma co się z tym spieszyć. Za szybko i/lub za dużo – to główne przyczyny biegowych kontuzji. Zwłaszcza gdy przyczyną przerwy od treningów były właśnie problemy ze zdrowiem. Twoje ciało pamięta schemat ruchu, więc jeśli przed kontuzją był on niewłaściwy, to po przerwie wrócisz do niego i znów nabawisz się kontuzji. Zrób „przegląd” u fizjoterapeuty, który oceni biomechanikę ruchu i w razie potrzeby zaleci ćwiczenia korygujące to i owo.

Ku pamięci

Jest kilka sposobów, poza treningiem, które poprawią pamięć Twoich mięśni:

Mocny sen. Badania z 2013 roku wykazały, że sportowcy, którzy doświadczali snu wolnofalowego (tzn. snu głębokiego), mieli bardziej rozwiniętą pamięć mięśniową.

Wizualizacja. Wyobrażanie sobie idealnego scenariusza treningowego stymuluje te same połączenia w ośrodkowym układzie nerwowym, co samo bieganie.

Owoce i warzywa. Zwiększenie w diecie porcji antyoksydantów (np. ze szpinaku, jagód czy innych owoców) spowalnia pogarszanie się z wiekiem pamięci Twoich muskułów.

Głęboki oddech. Oddychanie torem przeponowym dotlenia mózg, co poprawia jego funkcjonowanie, a to oznacza, że Twoje mięśnie sprawniej łapią, o co biega.

Trening siłowy. Osoby wytrenowane mają większą ilość jąder komórkowych, co zwiększa syntezę białek, a więc i masę mięśniową. Hantle w dłoń! 

Rada RW: Dobra pamięć ma też minusy. Dzięki niej w każdy ruch wkładasz tyle siły i angażujesz dokładnie tyle włókien, ile trzeba, ale przez to trudniej o efekty, a łatwiej o rutynę. Urozmaicaj więc treningi, np. zmieniając ich czas, intensywność albo ilość interwałów.

RW 01-02/2016