Para idealna: jak łączyć treningi?

I tak dla przykładu: przebieżki po wolnym, regeneracyjnym biegu podziałają na Twoje nogi orzeźwiająco. Wystrzegaj się jednak łączenia dla samego łączenia i dodawania do siebie dwóch mocnych treningów. Te połączenia mają być jak lampka wina do dobrej kolacji. Poniżej masz przykłady czterech doskonałych duetów, które opłaca się wprowadzić do swojego treningu.

Wolny + przebieżki

W regeneracyjny dzień masz biegać w komfortowym tempie. Zgadza się. Natomiast Eric Orton, autor książki „Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie”, radzi, żeby dodać do takiego swobodnego treningu kilka przebieżek. „Intensywne przyspieszenie na dystansie od 50 do 100 metrów podziała odświeżająco na Twoje nogi niemal jak dobry masaż” – zachwala Orton.

Badania wskazują, że trener ma rację. Sportowcy, którzy wykonywali intensywne ćwiczenia, szybciej pozbywali się odpadów przemiany materii powodujących zmęczenie i ból nóg niż ci, którzy biegali wyłącznie swobodnie.

Po swobodnym biegu zrób 6-7 przebieżek. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Gdy osiągniesz maksimum, utrzymaj je przez 10-20 metrów i płynnie wytracaj szybkość. Całość robisz na odcinku do 100 metrów. Odsapnij chwilę i powtórz.

Wybieganie + joga

Wciśnięcie wybiegania w weekend to już spore wyzwanie. Kiedy jesteś po swoim najdłuższym biegu, rzucasz się w wir rzeczy do załatwienia. Może być ciężko znaleźć jeszcze pół godziny na dodatkowe ćwiczenia, ale pamiętaj, że rozluźnienie to nieodłączny element długiego biegania. To od niego zależy regeneracja i Twoje samopoczucie następnego dnia. Kiedy biegasz powyżej 2,5 h, podwyższa Ci się poziom hormonu stresu – kortyzolu, a ten osłabia Two ją odporność. Natomiast joga i ćwiczenia rozluźniające potrafią z powrotem go obniżyć.

Po biegu zjedz posiłek regeneracyjny. Potem spróbuj znaleźć czas w ciągu dnia na lekką jogę. Pomogą też ćwiczenia oddechowe, medytacja, rolowanie mięśni lub automasaż.

Podbiegi + tempo

Zdarzyło Ci się, że biegniesz z kimś ramię w ramię przez dłuższy czas na zawodach, a w końcówce oglądasz jego plecy? Chcesz docisnąć i gonić za nim, ale nie masz siły? Żeby zachować moc na finisz, musisz wyrobić nawyk, że nawet na zmęczeniu kontrolujesz sytuację i masz jeszcze rezerwy. Wypracujesz je, łącząc podbiegi i tempówki.

Najpierw zrób 15 sprintów na 80-100-metrowym podbiegu. Biegnij na górę tak mocno, jak tylko dasz radę. W ramach odpoczynku truchtaj w drodze na dół. Po ostatnim podbiegu przejdź od razu do 3-5 km tempówki w tempie na półmaraton.

Szybkość + siła

Mocnym połączeniem jest siła i szybkość w tym samym dniu. Porządna robota jednego dnia oznacza porządny odpoczynek następnego, a to daje szanse lepiej wkomponować treningi w plan zajęć. Przy łączeniu treningu szybkościowego z siłowym pierwsze robisz to, co jest dla Ciebie ważniejsze. Większość postawi zapewne na szybkość. Dodatkowo połączenie tych dwóch sesji zwiększa poziom testosteronu – hormonu, który odpowiada za budowę mięśni, siłę i regenerację.

Robisz zaplanowany bieg poprawiający szybkość. Zaraz po nim lub później w ciągu dnia dodaj siłę. Skup się na ćwiczeniach funkcjonalnych (patrz poniżej). Na drugi dzień zrób sobie wolne.

Trening funkcjonalny jest jak grawitacja – działa na wszystko

Deska z wyprostowanymi rękami ze skokiem

• Pracują: ramiona, korpus, wewnętrzna część ud, pośladki, łydki

• Jak? Zacznij w pozycji jak do pompki. Stopy rozstawione nieco szerzej niż linia bioder. Podskocz i złącz stopy jak przy wąskiej postawie do deski. Potem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zakrok ze skrętem ciała z piłką lekarską

• Pracują: pośladki, uda, korpus, ramiona i łydki

• Jak? Złap lekką piłkę lekarską (lub inny ciężar) przed sobą. Zrób krok do tyłu prawą nogą i obróć korpus w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

Deska bokiem z unoszeniem nogi

• Pracują: pośladki, korpus, biodra, wewnętrzna część ud

• Jak? Ciało spoczywa na przegubie i stopie. Powoli unieś górną nogę w linii kostki. Utrzymaj ją 15-20 sekund i obniż. Skup się, żeby utrzymać korpus w stałej pozycji. Zamień strony.

RW 05/2016