Perfekcyjna technika biegania: prawda czy mit?

Każdy z nas marzy o tym, by przekraczać linię mety z taką samą lekkością, szybkością i gracją, jak Eliud Kipchoge, gdy bił maratoński rekord świata. Ale na każdego pięknie biegającego przypada jeden człapiący i wymachujący niezdarnie rękoma, który wyprzedza ten ideał ruchu na linii mety.

Znajdziesz mnóstwo podstawowych porad dotyczących tego, by nie kiwać głową na boki, trzymać ręce zgięte pod kątem 90 stopni czy unikać za wszelką cenę za dużej pronacji. Ale czy rzeczywisty świat ma twarde dowody na to, że te porady poprawią Twoje wyniki? Pomyśl: jest mnóstwo przykładów biegaczy o koszmarnej technice, którzy biją rekordy i wygrywają ważne imprezy.

Popatrz, jak biegła Paula Radcliff, kiedy w roku 2003 biła rekord świata w maratonie w Londynie – jej głowa latała na boki, jakby szyja nie trzymała jej przytwierdzonej do reszty ciała. Etiopczyk Haile Gebrselassie, przez wielu uznawany za największego biegacza wszech czasów, machał lewą ręką, jakby odpędzał się od natrętnej muchy. Albo Priscah Jeptoo, ulubienica krytyków biegowej techniki. Jej kolana wpadają do środka tak głęboko, że wydaje się, iż jest bliska upadku. A mimo to zdobyła srebrny medal olimpijski w 2012 roku i wygrała prestiżowe maratony w Nowym Jorku i Londynie w 2013 roku.

Zobacz także: Jak biegać prawidłowo? Poprawna postawa i technika biegu

„Perfekcyjna technika biegu istnieje tylko w teorii – mówi Colleen Brough, ortopeda i wykładowca na Columbia University RunLab. – Ona jest inna dla każdego biegacza, bo każdy biegacz inaczej minimalizuje ewentualne przyczyny kontuzji, zmniejsza obciążenia, by biegać optymalnie”.

Czyli nie ma jednego, złotego sposobu na zdrowe bieganie, który to sposób powinien stosować każdy z nas. Raczej powinniśmy pokonywać kilometry w stylu, który jest dla nas najbardziej naturalny i komfortowy. To on będzie dla Ciebie najbardziej efektywny i zminimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji.

„Przez 16 lat pracowałam z czterokrotnym olimpijczykiem. Miał ogromną nadpronację, która jednak nie przeszkodziła mu w osiąganiu sukcesów przez tak długie lata, w dodatku w zdrowiu i bez poważnej kontuzji. To tylko upewniło mnie, że idealna technika biegu to mit” – mówi Brough.

Poszukiwania biegowego Graala

Nie oznacza to oczywiście, że nie ma związku między techniką a kontuzjami, ale jest ona powiązana z przemęczeniem. Nasze ciało jest przygotowane do przyjmowania obciążeń, jakie powoduje bieganie. Ale nawet nasza naturalna technika biegu zaczyna się zmieniać, kiedy zmęczenie bierze górę.

„Kiedy zaczynasz zmieniać swoją naturalną technikę biegu – nawet jeśli chcesz naśladować idealną technikę olimpijczyków – to zaczynasz obciążać stawy w nierównomierny sposób, przez co stają się one bardziej podatne na kontuzje” – mówi Matt Trudeau, biomechanik i badacz w Brooks Running.

Szukanie komfortu

Ostatnie badania potwierdzają, że nie ma uniwersalnej, idealnej techniki biegu dla każdego. Siedmioro początkujących biegaczy na Utah Valley University było uczonych „poprawnej” techniki biegu przez tydzień, ze szczególnym uwzględnieniem poprawy pracy ramion i kadencji, co miało wpłynąć na zwiększenie efektywności ich biegania. Okazało się, że aby odnieść korzyści z ustalonych przez trenerów zaleceń, tracili więcej energii, by im sprostać – ich bieganie stało się więc mniej efektywne.

Badania z 2016 roku, próbujące odpowiedzieć na pytanie, czy istnieje najbardziej efektywna technika biegu, nie potrafiły znaleźć na nie jednoznacznej odpowiedzi. Wnioski były takie, że zmiany w technice biegu trzeba wprowadzać bardzo ostrożnie. Badacze starali się znaleźć czynniki, które miały wpływ na efektywność biegu, ale były one określane subiektywnie, jak np. najbardziej komfortowa długość kroku. Cechy mierzalne – jak np. czas kontaktu stopy z podłożem czy kąt pochylenia tułowia – nie zostały już określone jako jedyne słuszne i prawdziwe.

Nie przegap: Fizjoterapeuta: Ładne bieganie jest szybkie i bezpieczne [WYWIAD]

Badania te wykazały jednocześnie, że specjalne wkładki do butów mają sens tylko wtedy, gdy dają Ci większy komfort. W 2001 roku dano 100 sportowcom w Kanadzie możliwość wyboru jednej z sześciu wkładek, bez wyjaśniania różnic między nimi. Każdy zawodnik miał wybrać po prostu najwygodniejsze. Grupa kontrolna nie mogła wybierać. Na koniec badania grupa wybierająca komfort miała o 50% mniej urazów. Wniosek z tego jest jeden: Twoje ciało i mózg wiedzą, co jest dla Ciebie najlepsze, i naprawdę warto ich słuchać.

Wzmocnij swój krok

Niezależnie od tego, jaką indywidualną techniką biegasz, możesz poprawić jej efektywność i komfort, zwiększając swoją siłę. Będziesz po prostu w stanie biec dłużej bez zmęczenia, które tę technikę zaburzy. Wystarczą te trzy ćwiczenia. Rób je od 3 do 5 razy w tygodniu w 2 seriach, każde po 20 powtórzeń na nogę.

Wejście na podwyższenie bokiem

Dlaczego? To ćwiczenie angażuje bardzo dużo grup mięśniowych. Pracują stopy, biodra, pośladki i brzuch.

Ćwiczenie: Wykorzystaj box albo podwyższenie, które będzie miało wysokość Twoich kolan. Stań bokiem do niego, tak by prawa noga była bliżej. Unieś prawą nogę, wejdź nią na box i wyprostuj się, unosząc jednocześnie do góry lewe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji przez moment, a potem postaw na podłodze najpierw lewą nogę, a potem prawą. To jedno powtórzenie. Chcesz utrudnić sobie zadanie? Trenuj z hantlami w rękach.

Unoszenie bioder

Dlaczego? To ćwiczenie, co nie jest oczywiste na pierwszy rzut oka, jest jednym z najlepszych, jeśli chcesz wzmocnić core. A niejako przy okazji pośladki, biodra i dolny odcinek pleców.

Ćwiczenie: Stań jedną stopą na stopniu albo na jakimś podwyższeniu, które ma przynajmniej 10 centymetrów. Druga noga powinna zwisać poza podwyższeniem. Trzymając nogę, na której stoisz, wyprostowaną, unieś do góry niezablokowane biodro. Wróć do pozycji startowej.

Zakrok z unoszeniem kolana

Dlaczego? Wzmacnia przód ud i – w trochę mniejszym stopniu – łydki, pośladki, dwugłowe ud i zginacze bioder.

Ćwiczenie: Stań w lekkim rozkroku. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i obniż pozycję, aż kolanem prawie dotkniesz podłogi. Opierając się na lewej nodze, wstań, unosząc jednocześnie prawe kolano do góry, tak by udo było równoległe do podłoża. Powtórz całość, ale teraz już staraj się nie dotykać prawą nogą podłogi.

Warto przeczytać:

• Meb Keflezighi: najpiękniejszy bieg świata

• Czy grożą Ci kontuzje? Test RW dla biegaczy

• Nowy wzór na HRmax: rewolucja w obliczaniu tętna maksymalnego?

RW 11-12/2020