Jak znaleźć czas na bieganie? Plan na dzień, tydzień i sezon

Bieganie to czas. Nawet jeśli nie myślisz o biciu swoich rekordów o setne sekundy, nie masz szczegółowo rozpisanego sezonu na etapy przygotowawcze, a stojąc w kolejce nie przeliczasz straconych minut na stracone kilometry, to i tak czas ma dla Ciebie decydujące znaczenie. Przecież nie tylko musisz znaleźć moment na sam bieg, ale też na inne rzeczy z bieganiem nierozerwalnie związane. Niektóre z nich robisz codziennie (jak jedzenie czy spanie), inne raz w tygodniu (jak masaż), a jeszcze inne raz w sezonie (zakup nowych butów).

Wiele rzeczy ma wpływ na Twoje bieganie, a to, KIEDY to robisz, ma kluczowe znaczenie. Na wszystko jest określony, optymalny czas. Niektóre rzeczy robione w złym momencie okazują się stratą czasu lub nawet działają na Twoją niekorzyść. Konsekwencją może być kontuzja, przetrenowanie lub minięcie się z celem.

Poniżej znajdziesz podpowiedzi, jak dobrze planować dzień, tydzień i cały sezon, aby nigdy nie brakowało Ci czasu na bieganie, a z drugiej strony, aby bieganie nie zdominowało Twojego życia.

Plan dnia biegacza

Posiłki

Zjesz zaraz przed treningiem, to żołądek nie da Ci o sobie zapomnieć. Zjesz za mało lub za wcześnie - nie starczy Ci energii, żeby dobiec do mety. Dlatego podstawą jest takie planowanie posiłków, które pozwoli utrzymać względnie stały poziom cukru we krwi w trakcie treningu. Dietetycy polecają jeść kombinację węglowodanów i białek około 1-4 godzin przed biegiem (poranni biegacze mogą pominąć przedbiegową przekąskę, jeśli planują wysiłek krótszy niż 60 minut).

Dlaczego taka duża rozbieżność? Ponieważ czas trwania procesu trawienia pokarmów jest sprawą równie indywidualną, jak odciski palców. Jeden biegacz może wybiec już po 15 min od zjedzenia kanapek z masłem orzechowym, inny po takim posiłku będzie potrzebował 2 godzin, by w ogóle móc biec, marząc o uczuciu komfortu w brzuchu.

Ochrona skóry

Krem z filtrem nakładaj 20-30 minut przed wyjściem na trening, by zdążył się wchłonąć. W ten sposób krem nie spłynie na początku rozgrzewki, a skóra będzie odpowiednio chroniona. Używaj filtrów z faktorem 30 lub większym i po 1,5-2 godzinach pamiętaj o nałożeniu nowej warstwy.

Rozciąganie

Brakuje tematu do rozmowy w biegowym towarzystwie? Rzuć hasło: rozciąganie. Przed czy po treningu? Zapobiega czy wywołuje kontuzje? I tak dalej, i tym podobnie. Każdy czas jest dobry na rozciąganie, pod warunkiem że wiesz, jak to prawidłowo robić.

Dynamiczne rozciąganie przed biegiem pozwala pracować naszym stawom w optymalnym zakresie ruchu. Pobiegowe statyczne rozciąganie (utrzymywanie pozycji przez około 30 sekund) zmniejsza napięcie mięśni i przyspiesza regenerację. Jeśli mięśnie nie są rozciągane regularnie po długotrwałych wysiłkach, mogą przenosić wzmożone napięcie na inne struktury i powodować bóle i kontuzje. Warto pamiętać, że nie wolno rozciągać nierozgrzanych wcześniej mięśni, bo może to prowadzić do naderwania włókien.

Rozgrzewka

Na niektóre chroniczne bóle nękające biegaczy pomaga dobra rozgrzewka przed biegiem. Wzrost temperatury tkanek poprawia krążenie, zwiększa elastyczność, rozluźnia mięśnie. Na bolące miejsce pomaga też ciepły okład. Zanim nagrzejesz bolące miejsce, miej pewność, że przyczyną nie jest stan zapalny.

Pora treningu

Niektóre badania wskazują, że najefektywniejszy trening dla lekkoatletów powinien się odbywać w porze popołudniowej (czyli akurat, kiedy pracujemy lub stoimy w korkach w drodze do domu). Na szczęście dowiedziono też, że postępy możemy osiągać, trenując o każdej porze, o ile robimy to regularnie.

David W. Hill, profesor specjalizujący się w dziedzinie kinezjologii, zapewnia, że konsekwentne trzymanie się jednej pory treningów sprawi, że organizm będzie gotowy o tej porze do intensywnego wysiłku. Poza naszą fizjologią, na porę treningów powinny mieć też wpływ inne czynniki, jak temperatura, wilgotność, ilość pyłów czy spalin samochodowych w powietrzu o danej porze dnia. Ale najczęściej to praca, rodzina czy pogoda decydują o tym, kiedy wychodzimy pobiegać.

Organizmu jednak nie da się oszukać - naszym rytmem okołodobowym sterują hormony, dlatego niektóre godziny bardziej sprzyjają wysiłkowi, a inne spaniu. Warto o tym pamiętać, bo czasem wyjście na trening o północy z oczami na zapałki może okazać się stratą czasu.

Odbudowa mięśni i zapasów energii

W ciągu pół godziny po długich (lub krótkich, ale intensywnych) wysiłkach należy dostarczyć organizmowi węglowodanów i białek, które pozwolą odzyskać energię i odbudować mięśnie. Oczywiście na trasie też należy regularnie uzupełniać utracone zapasy energetyczne. Po lżejszych treningach możemy poczekać z posiłkiem nawet ponad godzinę.

Schładzanie

Od rodzaju bólu zależy, kiedy należy sięgnąć po wysiłku po lód. Jeśli jest to długotrwała dolegliwość, należy zacząć od rozciągania rozgrzanych mięśni i dopiero później schładzać bolące miejsce. Jeśli ból pojawia się nagle, należy od razu przyłożyć lód. W ten sposób przeciwdziała się zapaleniom, zmniejsza obrzęk, przyspiesza leczenie kontuzji. Badania mówią, że by tak było, należy 15-minutowe zimne okłady powtarzać co jakiś czas, przez 72 godziny od pojawienia się kontuzji.

Idealny rozkład dnia z bieganiem

Od świtu do nocy, czyli przykład planu dnia z bieganiem.

21:30 Sen

5:30 Pobudka

5:40 Lekkie śniadanie (jeśli planujesz biec ponad godzinę)

5:50 Spokojna rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie

6:00 Bieganie

7:15 Schłodzenie i rozciąganie statyczne

7:25 Energetyczna przekąska           

7:35 Szybki prysznic

8:30 Praca, potem obiad

18:00 Trening siłowy lub odpoczynek

19:00 Kolacja

21:30 Sen

Plan tygodnia biegacza

Szybkość

Trening szybkościowy jest wyczerpujący, więc powinno się go planować co najmniej dwa dni przed lub po długich biegach. Praca nad szybkością, podobnie jak długie wybiegania, wymaga odpowiednio długiego odpoczynku. Jeśli stawiasz na długie dystanse, zaplanuj raz w tygodniu sesje szybkościowe, ale wpleć też przyspieszenia i przebieżki do swoich codziennych treningów.

Siła

Już dwa treningi w tygodniu zawierające elementy siłowe, wpływają pozytywnie na wyniki biegowe. Z biomechanicznego punktu widzenia silny tułów jest podstawą, jeśli zależy nam na ekonomicznym bieganiu i zmniejszeniu ryzyka kontuzji związanych z przeciążeniami. Takie ćwiczenia, jak mostek przodem (utrzymywanie prostego tułowia tuż nad podłożem w podporze na przedramionach) czy mostek tyłem (unoszenie bioder w leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami), warto wykonywać, przygotowując się do długich biegów.

Bieganie nie jest pracą samych nóg; silny korpus decyduje o tym, że ruch całego ciała jest bardziej efektywny. Ćwiczenia wzmacniające tułów można zaplanować na dzień przed planowanym intensywnym biegiem i dzień przed lub dzień po dniu przeznaczonym na odpoczynek. Treningu siłowego nie należy wykonywać w okresie regeneracji po wyczerpujących treningach, a typowe wyciskanie ciężarów na siłowni należy oddzielić od intensywnego treningu biegowego co najmniej jednym dniem przerwy.

Energia

Zapasy zgromadzone w organizmie (o ile przed biegiem zje się posiłek) mogą wystarczyć na niespełna dwie godziny wysiłku. Dlatego na dłuższych dystansach trzeba sobie regularnie dostarczać kolejne dawki energii (około 30 g węglowodanów na godzinę). Po pierwszy żel energetyczny powinno się sięgnąć 45-60 minut od momentu startu, a potem co 45-60 minut po kolejne.

Warto sprawdzić, czy same napoje, które pijesz w czasie biegu, nie dostarczają Ci, poza elektrolitami, wystarczającej ilości węglowodanów - wtedy zrezygnuj z żelu. Twój organizm nie poradzi sobie w biegu z nadmiarem dostarczonych substancji, co może skończyć się nieprzyjemnymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.

Masaż

Masaż raz w tygodniu wystarczy, by zmniejszyć napięcie mięśni. "Regularne masaże od razu uwalniają pojawiające się wzmożone napięcie i nie pozwalają problemowi narastać w czasie" - mówi masażystka Joanna Burdo.

Idealny czas na zaplanowanie masażu to 24-36 godzin po intensywnym wysiłku. Jeśli masz przed sobą ważny start, na masaż umów się najpóźniej 4 dni przed zawodami. Masaż sportowy wspomaga regenerację przez przyspieszenie usuwania zbędnych produktów powstałych w trakcie wysiłku. Ale masaż też rozluźnia, o ile nie jest to masaż pobudzający (np. specjalny masaż przedstartowy), więc nie poleca się go stosować przed treningiem.

Dla pełnego procesu regeneracji warto także skorzystać po wysiłku z lodowej kąpieli. Jeśli zmęczenie i bolesność po wyczerpującym starcie nie mija przez kilka dni, na pewno warto skorzystać z masażu.

Kąpiel lodowa

Intensywne cotygodniowe treningi - długie wybiegania, sesje interwałowe - mogą powodować rozwijanie się stanów zapalnych. Zimne okłady oraz lodowe kąpiele mogą temu przeciwdziałać i przyspieszać proces regeneracji. Wanna pełna lodu działa bardziej dogłębnie na mięśnie, działa też na znacznie większy obszar niż zimne okłady.

Oto kilka wskazówek, jak regenerować się po wyczerpującym biegu. Rozciągnij mięśnie, szczególnie te podatne na ból z przeciążenia. Zanim wejdziesz do wanny wypełnionej lodem, przegryź coś albo zabierz kubek gorącej kawy, przekąskę i rozkoszuj się nimi w wannie. Proces trawienia wymaga zwiększenia przepływu krwi przez narządy wewnętrzne, a tym samym zmniejsza jej przepływ przez części dystalne (jak nogi). Dzięki temu lodowa kąpiel będzie jeszcze bardziej efektywna.

Plan tygodnia z treningami

Oto przykład jak rozłożyć swoje treningi i czas na regenerację na 7 dni.

Poniedziałek

• Spokojny bieg
• Rozciąganie

Wtorek

• Bieg
• Elementy siłowe

Środa

• Szybkość

Czwartek

• Spokojny bieg
• Masaż

Piątek

• Bieg (np. trening tempowy)

Sobota

• Trening siłowy

Niedziela

• Długie wybieganie

Plan na cały sezon dla biegacza

Lekarstwa

Wzięcie ibuprofenu przed startem pozwoli uwolnić się od bólu na długim dystansie - to błędne myślenie. Lekarze ostrzegają, że łykanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych "profilaktycznie" może doprowadzić nawet do niewydolności nerek i zwiększa ryzyko hiponatermii (zwiększona objętość płynów, obniżony poziom sodu). Można podjąć takie ryzyko na krótkich dystansach, ale badania pokazują, że jest ono bezsensowne w przypadku biegów długich.

Nie udowodniono, że zapobiegawcze łykanie ibuprofenu zmniejsza ból mięśni w czasie biegu, nie wykryto też innych pozytywnych skutków dla organizmu. Przyjmowanie środków przeciwbólowych powinno się ograniczyć do minimum, nie częściej niż co kilka dni i tylko w uzasadnionych przypadkach. O ile sprawdzą się one przy przejściowych stanach zapalnych, to przewlekłe dolegliwości lepiej leczyć przyczynowo, a nie objawowo.

Pęcherze

Mały pęcherz może oznaczać duży ból, więc warto się nim zająć, zanim dyskomfort wymusi na Tobie zmianę kroku, tempa, wyniku i nastroju, a w ostateczności zmusi Cię do zejścia z trasy. Nie należy bezczynnie czekać, aż pęcherz zniknie lub przestanie boleć, szczególnie jeśli pojawił się w miejscu zagrożonym obcieraniem, np. na pięcie.

Jeżeli pęcherz zaczyna doskwierać w trakcie maratonu lub ultramaratonu, nie wahaj się zatrzymać w punkcie medycznym. Personel opatrzy bolesne miejsce i ruszysz dalej bez bólu i ryzyka zakażenia. Ten drobiazg pojawiający się na stopach biegaczy okazuje się być na trzecim miejscu wśród przyczyn wycofywania się zawodników z ultramaratonu Western States 100, rozgrywanego w USA na dystansie 100 mil.

Oddawanie krwi

Pomagaj innym tak, żeby dobrym uczynkiem nie zaszkodzić sobie. Organizm uzupełni utracone płyny w ciągu 24 godzin od oddania krwi, więc następnego dnia możesz już wybrać się na spokojny bieg. Krwinki potrzebują około 6 tygodni na pełne odtworzenie swojej liczby, więc w tym okresie może być trudniej o nowe rekordy. Lekarze zalecają oddawać krew na 7 tygodni przed ważnym startem, a trening szybkościowy i długie wybieganie zacząć 3 dni po oddaniu krwi.

Zmiana obuwia

Najlepiej jeśli wymienisz buty na nowe, zanim stare stracą swoje właściwości (głównie amortyzujące). Najczęściej dzieje się to po około 800 wybieganych km, ale jak zapewnia Martyn Shorten, biomechanik zajmujący się testowaniem butów dla Runner’s World, jest to kwestia indywidualna.

Jeśli z każdym krokiem lądujesz na pięcie lub jesteś ciężkim biegaczem, zużyjesz buty szybciej. Sprawdzaj więc, czy podeszwa nie jest zdarta i czy wciąż czujesz amortyzację. Nowe buty testuj przez miesiąc, zanim w nich wystartujesz. Buty najlepiej kupować, kiedy pojawia się nowy model - wówczas poprzednie kolekcje są przeceniane.

Podróże

Kiedy najlepiej polecieć na maraton? Powinniśmy sobie dać 1 dzień na każdą kolejną strefę czasową. W ten sposób organizm zdąży dostosować swój wewnętrzny zegar do momentu startu. Badania wskazują też na konieczność wysypiania się i nawadniania już na tydzień przed planowaną podróżą przekraczającą kilka stref czasowych.

Przed i po starcie, czyli plan na sezon

Budowanie bazy (8 tygodni):

• Trening z elementami siłowymi 3 razy w tygodniu
• Ćwiczenia wzmacniające tułów
• Oddawanie krwi

Trening startowy (8-16 tygodni):

• Elementy siłowe 2 razy w tygodniu
• Ćwiczenia wzmacniające tułów
• Bieg z interwałami w tempie startowym 10 tygodni przed startem
• Kąpiele lodowe po długich biegach
• Zakup nowych butów w pierwszych tygodniach tej części sezonu

Regeneracja (2-4 tygodnie):

• Spokojne wybiegania, rozciąganie, wzmacnianie tułowia, odnowa biologiczna - 1 dzień na każde 2 km przebiegnięte na zawodach

Szybka zmiana na Twoją korzyść

RW radzi, jak mądrze oszczędzać czas, kiedy jest to niezbędne.

• Szybkość. Zamiast specjalnie planować wyprawę na stadion, by poćwiczyć sprinty, wykorzystaj do pracy nad szybkością wolną chwilę po wybieganiu. Dobrze rozgrzane mięśnie pozwolą bezpiecznie przyspieszyć. Dwa razy w tygodniu rób około 6-8 sprintów na dystansie 80-100 m.

• Wydolność. Biegi tempowe to najlepsza droga do poprawy szybkości i wytrzymałości. Dzięki nim dasz z siebie więcej, zanim pojawi się zmęczenie. Zaleca się utrzymywanie dość mocnego tempa przez 20 min. Jeśli to za dużo, podziel trening na 5-min interwały z 2-min przerwami. Najbardziej skróconą metodą nauczenia organizmu utrzymania tempa jest nawet jeden 5-minutowy bieg w tempie w czasie długiego wybiegania.

• Odpoczynek. Po biegu przez 5 minut, leżąc na plecach, oprzyj uniesione nogi o ścianę. To ułatwi odprowadzenie z nich krwi i przyspieszy powysiłkową regenerację.

• Siła. Brakuje Ci czasu na regularny trening na siłowni? Dwa ćwiczenia opisane poniżej działają na wiele grup mięśniowych jednocześnie. Można je też spokojnie wykonywać w domu, więc zaoszczędzą sporo czasu. Wykonuj trzy serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia:

  
  Wypady ze skrętem. Trzymając przed sobą np. piłkę lekarską, zrób krok w przód lewą nogą i skręć tułów w kierunku nogi wykrocznej (lewej). Następnie zrób krok prawą nogą i skręt tułowia w prawo.
  
  Z "deski" do pompki. Ustaw się w pozycji "deski" (oprzyj się na przedramionach). Wyprostuj jedną rękę w łokciu, a potem drugą, tak by znaleźć się w pozycji jak do pompki. Napnij brzuch i pośladki, utrzymuj tułów, nogi i głowę równolegle. Zegnij jedną rękę, potem drugą, by wrócić do "deski"

RW 05/2011