Siła psychiczna a zmęczenie w czasie biegu. Plan na wytrzymałość

Każdy biegacz, który poczuł kiedyś, jak jego nogi zamieniają się w ołowiane kloce pod koniec ciężkiego treningu lub zawodów, wie, że bieganie dalej i szybciej polega przede wszystkim na walce ze zmęczeniem. Trenujesz zatem głównie po to, by zwiększyć dystans lub prędkość, z jaką go pokonujesz - lub obie te rzeczy naraz - jednocześnie jak najmniej się męcząc.

Zastanówmy się jednak przez chwilę. Może zmęczenie nie jest wcale tym, za co je bierzemy?

Jak wynika z najnowszych badań, uczucie wyczerpania tak naprawdę może być jedynie wytworem Twojego umysłu, a w rzeczywistości mięśnie i płuca mają jeszcze zapas. Co więcej - Twój trening, mający na celu pozbycie się zmęczenia mięśni, może wcale nie wpływać na to, jak i czy w ogóle pozbędziesz się zmęczenia z miejsca, gdzie bierze ono swój początek - z głowy!

Fenomen ostatniego zrywu

Przez niemal cały XX wiek dominującą teorią na temat zmęczenia w czasie wysiłku fizycznego był tzw. model katastrofy. Zgodnie z nią zmęczenie jest niekontrolowanym spadkiem wydolności spowodowanym zaburzeniem naturalnej równowagi w jakiejś partii ciała. Choćby w sytuacji, gdy w czasie ostrego wysiłku, a przez to intensywnego wydzielania kwasu mlekowego, mięśnie tracą równowagę pH i stają się zbyt zakwaszone, by prawidłowo funkcjonować. Znasz to równie dobrze jak każdy z nas - musisz wtedy zwolnić. Albo gdy w mięśniach zaczyna brakować glikogenu (głównego źródła energii), co powoduje, że organizm nie ma czym się napędzać.

Ale w 1980 roku nowe pokolenie naukowców pod przewodnictwem Tima Noakesa z University of Capetown w RPA zaczęło kwestionować założenia modelu katastrofy. Pierwszą rzeczą, jaką odkryli, był fakt, że powszechnie występujące zaburzenia wydajności, takie jak zakwaszenie albo ubytek glikogenu, nie zawsze są bezpośrednim następstwem zmęczenia. Badania pokazały, że zmęczenie dopada nas często, zanim w mięśniach pojawi się tyle kwasu, że nie mogą one normalnie funkcjonować. To znaczy, że możesz czuć się wycieńczony nawet wtedy, gdy w muskułach masz wciąż sporo glikogenu.

W dodatku model katastrofy nie wyjaśniał fenomenu, jakim jest tzw. ostatni zryw - to ten moment, gdy na ostatnich metrach przed metą wyprzedza Cię zawodnik, który ciągle biegł za Tobą. Gdyby faktycznie zmęczenie było jedynie wynikiem fizj0logicznych dolegliwości, to wycieńczeni biegacze nie byliby w stanie przebiegać ostatnich 100 m trasy sprintem.

"Biegacze są w stanie podjąć przed metą ostatni wysiłek, wiedząc, że po jej przekroczeniu nie będą musieli dalej biec" - mówi dr Chris Abbiss z Edith Cowan University w Australii.

Podczas eksperymentu przeprowadzonego w 2001 roku australijscy naukowcy poprosili grupę badanych o wykonanie 60-minutowego treningu na rowerach stacjonarnych. W tym czasie mieli oni wykonać sześć sprintów. Wyniki pokazały, że wydolność badanych spadła już w trakcie drugiego sprintu, co wskazywało na bardzo wczesne pojawienie się zmęczenia. Wydolność spadała aż do piątego sprintu, ale niespodziewanie w sprincie numer 6 wystrzeliła ostro w górę.

Jeżeli spadek wydolności jest wynikiem zaburzenia równowagi fizjologicznej w mięśniach, to skąd poddani eksperymentowi studenci wzięli energię, by wykonać ostatni zryw?

Czy to już koniec?

Gdy coraz więcej badaczy zaczęło kwestionować model katastrofy, pojawiła się alternatywna teoria, mówiąca, że organizm wykorzystuje zmęczenie, by zapobiec katastroficznemu wyczerpaniu. Sygnały wysyłane z ciała do mózgu ostrzegają przed możliwym wystąpieniem gwałtownego kryzysu, jeśli będziemy kontynuować trening w tym samym tempie. W odpowiedzi na te sygnały mózg obniża aktywność mięśni i sprawia, że pojawia się uczucie zmęczenia i spada motywacja. Oczywiście wtedy spada też wydajność. Czyli w skrócie: Twój mózg mówi, żebyś przestał się już katować.

Nowy, "mózgocentryczny" model zmęczenia treningowego - zwany teorią "centralnego zarządcy" - wyjaśnia również ostatni zryw. Propagatorzy tej teorii zakładają, że przez cały czas trwania treningu mózg odbiera sygnały z ciała, by odpowiedzieć na pytanie: "Jak długo moje ciało jest w stanie pracować na tych obrotach, nim stanie się coś złego?". Gdy odpowiedź brzmi: "Niezbyt długo", mózg wysyła do mięśni sygnał zmęczenia i zmusza je do zwolnienia obrotów. Ale gdy meta jest w zasięgu wzroku, mózg pozwala mięśniom na ostatni wysiłek, wiedząc, że kres mordęgi jest tuż, tuż.

"Mózg spowalnia pracę mięśni w połowie trasy, by zapas energii wykorzystać na finiszu" - mówi dr Frank Marino z Charles Sturt University w Australii. Badania, w skład których wchodziły symulacje zawodów (przeważnie na rowerach treningowych), wykazały, że spadek wydajności wskutek zmęczenia niemal zawsze idzie w parze ze spadkiem aktywności elektrycznej w mięśniach. "Mózg hamuje napływ impulsów do mięśni, by je chronić" - mówi Marino.

Siła rozumu

Jeśli zmęczenie naprawdę zaczyna się w głowie, to jak trenować, by opóźnić jego pojawienie się? Ćwicząc tak, by przekonać swojego centralnego zarządcę, że jesteś w stanie osiągnąć swoje cele, nie narażając się na niebezpieczeństwo. Tego typu trening musi być dostosowany do warunków, jakie będą panowały w czasie zawodów, w których zamierzasz wziąć udział, symulując docelowe tempo i dystans. Tym sposobem Twój mózg nie będzie czuł się zagrożony w czasie biegu i nie będzie niepotrzebnie pociągał za hamulec bezpieczeństwa.

Doskonałym przykładem tego typu precyzyjnego treningu do biegu na 5 km są sesje interwałowe 5 x 1000 metrów w tempie biegu na 5 km, z trzyminutowymi biegami regeneracyjnymi pomiędzy powtórzeniami. Ponieważ trening ten wymaga od organizmu osiągnięcia docelowego tempa w biegu na 5 km, udowadnia on Twojemu mózgowi, że organizm jest w stanie sprostać temu wysiłkowi.

Jeżeli natomiast planujesz start w półmaratonie lub w maratonie, musisz zmienić podejście, biegając jedynie około połowy dystansu docelowego w Twoim zakładanym tempie. Nawet najtwardsi sportowcy nie są w stanie zregenerować się dostatecznie szybko po przebiegnięciu 40 km interwałów w docelowym tempie. Większość biegaczy może natychmiast podjąć ten rodzaj treningu bez potrzeby wcześniejszego osobnego osiągania tempa i dystansu zakładanego w zawodach.

Zacznij, wykonując jeden ambitny trening na szybkość i jeden wymagający trening na długi dystans w tygodniu, uzupełniony dowolną ilością swobodnych biegów relaksacyjnych. We wczesnej fazie przygotowań Twoje treningi na szybkość powinny być znacznie szybsze, a treningi na dystans znacznie wolniejsze niż tempo zakładane w czasie zawodów.

Gdy przyzwyczajanie Twojego organizmu do wysiłku będzie postępowało, Twoje biegi szybkościowe powinny stawać się dłuższe i wolniejsze, a biegi na tempo dłuższe i coraz szybsze, aż w pełni będziesz symulował warunki zawodów. Gdy dowiedziesz swojemu mózgowi, że jesteś w stanie sprostać wymaganiom zawodów w dniu startu, poczuje on, że dasz radę i pozwoli Ci bez problemu dobiec do mety. Przekonaj się o tym sam, wykonując jeden z treningów, które przedstawiamy poniżej.

Trening, który zestroi Twój mózg z Twoim ciałem

Zasadnicze treningi na szybkość i długi dystans przygotowują twoje ciało i mózg na osiągnięcie najwyższej wydajności na kluczowym dystansie. Trening podzielony jest na 4 fazy z zaznaczoną liczbą tygodni, którą powinieneś poświęcić każdej z nich. Fazę szczytową zakończ regeneracją przedstartową. Wykonuj jeden trening na tempo i przynajmniej jeden na dystans w ciągu tygodnia, przez cały czas trwania wszystkich 4 faz, uzupełniony dowolną liczbą swobodnych biegów.

W każdym treningu rób rozgrzewkę i bieg rozluźniający na koniec. Każdą fazę rozpocznij od takiej wersji treningu, jaką jesteś w stanie osiągnąć. Początkowe treningi szybkościowe powinny zawierać wymagającą, ale nie wyczerpującą liczbę interwałów w stosunku do Twojego obecnego poziomu wytrenowania, a początkowe biegi długie powinny sprawdzać Twoją wytrzymałość, ale nie wykańczać Cię. Następnie stopniowo dodawaj kolejne interwały i kolejne kilometry do biegu na dystans.

Dystans 5 km

Dystans 10 km

Półmaraton

Maraton

* Początkujący i średnio zaawansowani: wykonuj oba te treningi na przemian co tydzień. Zaawansowani: wykonuj oba te treningi w tygodniu. 

Kluczowe elementy treningu

• Sprinty pod górę: znajdź wzniesienie, które będzie dla Ciebie wyzwaniem na odcinku 80 m (około 5 do 7%). Biegnij ostro pod górę i zbiegaj truchtem w dół dla odpoczynku.

• Bieg w różnym tempie: zacznij od spokojnego truchtu, a potem zwiększaj tempo co kilometr lub dwa. Biegnij przynajmniej jeden odcinek w tempie, w jakim biegasz półmaraton.

RW 07-08/2009