1. Zapisz się!
Zakładamy, że nigdy nie interesowałeś się biegami na 5 km. Zerknij do kalendarza biegów i znajdź „piątkę" w swojej okolicy. Jeśli trenujesz przynajmniej 3,5 godziny tygodniowo, to spokojnie możesz wystartować w weekend na „piątkę". „Dla długodystansowca 5 kilometrów to prawie jak wydłużony sprint" - zapewnia Michał Karczmarek, mistrz Polski na tym dystansie. Potem wystarczy dołożyć kilometraż i mamy niesamowity power na 10 km.
2. Zadbaj o odpowiednie buty
Jeśli poważnie traktujesz start na 5 km, to biegaj w jak najlżejszym obuwiu. Najlepsze są startówki. Biegacze z masą ciała powyżej 80 kg powinni założyć lżejsze obuwie półstartowe. Badania przeprowadzone przez RW udowodniły, że im lżejsze buty, tym lepszy wynik.
Można pobiec „życiówkę" nawet o 1-2% szybciej. Ile to daje w sekundach? Nawet kilkanaście! Naprawdę warto zrzucić balast. Nie lekceważ korzyści z „wożenia się" za szybszymi biegaczami, zwłaszcza gdy biegniesz pod wiatr. Zaoszczędzisz siły, które wykorzystasz na finiszu.
3. Znajdź swoją szybkość
To dystans, który kształtuje szybkość, a ta potrzebna jest na każdym dystansie. Jeśli w planach masz maraton, to potraktuj 5 km jako trening szybkościowy. „To dobre przetarcie i podkręcenie tempa - zapewnia olimpijka z Pekinu Monika Drybulska. - Tupanie długich dystansów zabija prędkość". Maratończyk Marcin Fehlau często trenuje na stadionie. „Zapas prędkości owocuje w długich biegach" - mówi. Zafunduj sobie sprawdzian na 5 km. Pobiegnij na maksa albo poproś lepszego biegacza o dyktowanie tempa. Zobaczysz, że warto biegać szybko, a nie tylko tłuc kilometry.
4. Jedz niewiele
Pamiętaj, że nie potrzebujesz megakalorii na tak krótki dystans. Nie funduj sobie pasta party w przeddzień startu, bo będziesz się czuł ociężale. Jedz lekkostrawne węglowodany. Jeśli w dzień startu wytrzymasz bez śniadania, to OK. Posiłek zjesz po starcie. Przed biegiem w zupełności wystarczy pół bułki lub rogala z dżemem, energetyczny baton albo banan. Nie musisz za to odmawiać sobie filiżanki kawy.
5. Mało pij (albo wcale)
5000 metrów to nie maraton. Nie oczekuj na trasie punktów żywieniowych! Nawet o nie nie pytaj, bo Cię wyśmieją. Nie umrzesz z głodu! Nie potrzebujesz też picia w czasie biegu. Jeśli jest na trasie punkt z piciem (zwykle w połowie dystansu), dostaniesz tam wodę w kubku lub w butelce. W upalny dzień weź ją, zmocz usta i wylej resztę na kark. Nie odwodnisz się na tak krótkim dystansie.
Jeśli zależy Ci na dobrym wyniku, wypróbuj plan treningowy na 5 km dla początkujących - gdy dobrze poznasz dystans, lepiej rozłożysz siły.
