Pierwszy bieg na 5 km: 10 porad na udane zawody

1. Zapisz się!

Zakładamy, że nigdy nie interesowałeś się biegami na 5 km. Zerknij do kalendarza biegów i znajdź „piątkę" w swojej okolicy. Jeśli trenujesz przynajmniej 3,5 godziny tygodniowo, to spokojnie możesz wystartować w weekend na „piątkę". „Dla długodystansowca 5 kilometrów to prawie jak wydłużony sprint" - zapewnia Michał Karczmarek, mistrz Polski na tym dystansie. Potem wystarczy dołożyć kilometraż i mamy niesamowity power na 10 km.

2. Zadbaj o odpowiednie buty

Jeśli poważnie traktujesz start na 5 km, to biegaj w jak najlżejszym obuwiu. Najlepsze są startówki. Biegacze z masą ciała powyżej 80 kg powinni założyć lżejsze obuwie półstartowe. Badania przeprowadzone przez RW udowodniły, że im lżejsze buty, tym lepszy wynik.

Można pobiec „życiówkę" nawet o 1-2% szybciej. Ile to daje w sekundach? Nawet kilkanaście! Naprawdę warto zrzucić balast. Nie lekceważ korzyści z „wożenia się" za szybszymi biegaczami, zwłaszcza gdy biegniesz pod wiatr. Zaoszczędzisz siły, które wykorzystasz na finiszu. 

3. Znajdź swoją szybkość

To dystans, który kształtuje szybkość, a ta potrzebna jest na każdym dystansie. Jeśli w planach masz maraton, to potraktuj 5 km jako trening szybkościowy. „To dobre przetarcie i podkręcenie tempa - zapewnia olimpijka z Pekinu Monika Drybulska. - Tupanie długich dystansów zabija prędkość". Maratończyk Marcin Fehlau często trenuje na stadionie. „Zapas prędkości owocuje w długich biegach" - mówi. Zafunduj sobie sprawdzian na 5 km. Pobiegnij na maksa albo poproś lepszego biegacza o dyktowanie tempa. Zobaczysz, że warto biegać szybko, a nie tylko tłuc kilometry. 

4. Jedz niewiele

Pamiętaj, że nie potrzebujesz megakalorii na tak krótki dystans. Nie funduj sobie pasta party w przeddzień startu, bo będziesz się czuł ociężale. Jedz lekkostrawne węglowodany. Jeśli w dzień startu wytrzymasz bez śniadania, to OK. Posiłek zjesz po starcie. Przed biegiem w zupełności wystarczy pół bułki lub rogala z dżemem, energetyczny baton albo banan. Nie musisz za to odmawiać sobie filiżanki kawy.  

5. Mało pij (albo wcale)

5000 metrów to nie maraton. Nie oczekuj na trasie punktów żywieniowych! Nawet o nie nie pytaj, bo Cię wyśmieją. Nie umrzesz z głodu! Nie potrzebujesz też picia w czasie biegu. Jeśli jest na trasie punkt z piciem (zwykle w połowie dystansu), dostaniesz tam wodę w kubku lub w butelce. W upalny dzień weź ją, zmocz usta i wylej resztę na kark. Nie odwodnisz się na tak krótkim dystansie.

Jeśli zależy Ci na dobrym wyniku, wypróbuj plan treningowy na 5 km dla początkujących - gdy dobrze poznasz dystans, lepiej rozłożysz siły.

6. Mądra rozgrzewka

Aby osiągać dobre rezultaty na krótkich dystansach, musisz pamiętać o solidnej rozgrzewce. W maratonie możesz nadrobić na trasie, tutaj musisz być gotów od pierwszych metrów. Potruchtaj 15-20 minut. Im bardziej czujesz się ospały, tym solidniejszą rozgrzewkę musisz sobie zafundować. Truchtaj po trasie biegu, poznasz jej niuanse. Na koniec rozgrzewki zrób od 6 do 10 przebieżek po 20 sekund z przerwą 40-sekundową. Następnie zrób lekkie rozciąganie (zacznij od nóg!).  

7. Ścinaj zakręty

Nie biegaj po łukach! Starty na 5 kilometrów to najczęściej biegi uliczne. Musisz ocierać się o krawężniki. Pamiętaj, że trasa mierzona jest po najkrótszej linii. Jeśli biegniesz po ósmym torze, a nie pierwszym, to nadłożysz metrów, a co za tym idzie - sekund.

8. Zacznij spokojnie...

Nawet jeśli to tylko 5 km, to możesz się „zagotować". Jeśli na 1. kilometrze pobiegniesz powyżej swojego VO₂max, to organizm odetnie Ci paliwo. Twoje nogi staną się jak z ołowiu i będziesz musiał zwolnić. Trzymaj swoje ambicje na wodzy. 

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, to lepiej stań w środku stawki. Nie stawaj skromnie z tyłu, bo utkniesz w korku. Pierwszy kilometr pobiegnij szybciej niż na treningach, ale pamiętaj: musisz czuć, że to nie jest maksimum Twoich możliwości.

9. ...albo szybko

„Podczas ostatniego startu na 5 km zaczęłam szybciej niż zazwyczaj. Biegłam z czołówką. W efekcie uzyskałam czas lepszy o 59 sekund, czyli pobiegłam każdy kilometr średnio o 12 sekund szybciej" - wylicza Monika Drybulska. Jeśli zakładasz szybki start, stawaj na starcie z przodu stawki, nie stracisz sił na przepychankę. Nie patrz na stoper: pozwól, by szybsi narzucili Ci tempo.  

10. Ostro finiszuj i świętuj na mecie!

Kiedy już widzisz metę, dodaj gazu! Nie oszczędzaj się, nawet za cenę dyskomfortu. Jeśli nie jesteś nałogowym palaczem lub amatorem innych używek, dasz radę! Na finiszu możesz wyszarpać jeszcze kilka sekund. Poczuj, co to „nogi z ołowiu". Szybko wrócisz do pionu, nawet jak za metą poczujesz chęć do położenia się na asfalcie. Wygrałeś ze sobą! Teraz przygotuj się do kolejnego startu. „5 kilometrów" - to brzmi dumnie!

RW 02/2009