Pierwszy start na 5 km, czyli debiut bez falstartu

Apetyt rośnie w miarę biegania. Najpierw marzysz o tym, by nie wyzionąć ducha podczas 3-minutowego biegu, niedługo potem chcesz biec bez przerwy kwadrans albo pół godziny, chwilę później planujesz swoje pierwsze zawody. „Piątka” to idealne wyzwanie dla debiutantów. Dystans wymaga wysiłku i regularnych przygotowań, ale daje gwarancję ukończenia zawodów bez kryzysów na trasie. Bo choć dla kompletnego żółtodzioba 5 km może się wydawać nieosiągalne, a nawet groźne, to uwierz: każdy może je pobiec i nie sponiewiera, jak potrafi zrobić to półmaraton albo maraton.

„Każde wyzwanie jest dobre, niezależnie od dystansu – zauważa Arkadiusz Gardzielewski, mistrz Polski na 5 km z 2013 roku. – Ważne, aby walczyć ze swoimi słabościami i pokonywać kolejne granice swoich możliwości. To jest właśnie esencja sportu”.

Start na 5 km będzie jak pasowanie na biegacza. Poznasz atmosferę i zwyczaje panujące na zawodach. Przetestujesz, jak zachowasz się pod wpływem adrenaliny startowej i jak podziała na Ciebie obecność kibiców. Powąchanie mety i pierwszy medal zawieszony na Twojej szyi wyzwoli w Tobie poczucie spełnienia i satysfakcji, które doładują sportową pewność siebie i napędzą do realizacji kolejnych biegowych wyzwań.

Wielu biegaczy twierdzi, że „piątka” to zawody, na których panuje najlepsza atmosfera. Nieważne, czy są to debiutanci, którzy dopiero zaczęli pokonywać 5 km ciągłym biegiem, czy doświadczeni amatorzy walczący o wyśrubowanie życiówki: wszyscy mają świadomość, że dobiegną do mety. I nikt nie będzie cierpiał katuszy na trasie. Zamiast heroizmu jest więcej zabawy i sprawdzania, jak szybko da się radę pokonać ten dystans. Dlatego podczas tej imprezy panuje piknikowa atmosfera.

Jeżeli nie wymyślisz sobie „piątki” w jakimś egzotycznym miejscu, to nie są też zawody, które wymagają specjalnych i skomplikowanych zabiegów organizacyjnych. Spokojnie rano wystartujesz w zawodach, a po południu możesz wziąć udział w rodzinnej uroczystości. Skorzystaj z naszych porad, by dobrze wypaść na 5 kilometrów.

Zapisz się

Znajdź imprezę, w której chcesz wystartować, i zapisz się od razu. Konkretny cel motywuje do treningów. A cel, za który trzeba było zapłacić, jeszcze bardziej. Im wcześniej znajdziesz taki motywator – czyli opłacisz wpisowe na zawody – tym lepiej. Nawet jeśli coś Ci wypadnie i trzeba będzie zrezygnować ze startu, to bardzo dobra inwestycja. Sprawi bowiem, że będziesz wychodzić regularnie na treningi przez kilka tygodni. Zatem nie zwlekaj, tylko szukaj swojej „piątki”.

Jeżeli nie wiesz, gdzie wystartować, rozważ udział w biegach parkrun. To międzynarodowe przedsięwzięcie polegające na organizowaniu bezpłatnych, dostępnych dla każdego biegów z pomiarem czasu. W Polsce akcją kieruje Fundacja Parkrun Polska. Obecnie w ponad kilkudziesięciu miejscowościach w każdą sobotę o godz. 9 organizowany jest bieg na 5 km.

Warunkiem udziału w imprezie jest rejestracja na stronie parkrun.pl. Po zapisaniu się i otrzymaniu indywidualnego kodu uczestnika można do końca życia brać udział w dowolnej liczbie biegów w Polsce i na świecie. Po zawodach na e-mail dostaniesz swoje wyniki z ciekawymi analizami. Szczegóły, mapy, opisy tras i miejsca zbiórek znajdziesz na parkrun.pl.

Przygotuj się

Po kilku tygodniach regularnego biegania, nawet bez realizowania konkretnego planu treningowego, jesteś już w formie, która pozwala na swobodne pokonanie 5 km, szczególnie jeśli postanowisz dotrzeć do mety z przerwami na marsz. Dodatkowo możesz poprawić swoją pewność siebie, planując kilka biegów w czasie swoich treningów przed zawodami nie na czas, ale na dystans. Przebiegając kilka razy 5 km, dowiesz się dokładnie, co Cię czeka w dniu zawodów. Zacznij z powrotem biegać na czas 5 dni przed startem, by dać szansę organizmowi na regenerację i żeby mieć poczucie, że jesteś w optymalnej formie.

Jeżeli do swojego startu masz co najmniej 3-5 tygodni i chcesz jeszcze poprawić formę, wprowadź małe korekty do swojego dotychczasowego planu. Jeden bieg w tygodniu pokonuj w swoim typowym treningowym tempie, biegając przez 30 minut + 6 minut marszu na rozgrzewkę i schłodzenie. Drugi trening podziel na dwie części. Pierwsze 2-3 km pokonaj jak zawsze, a końcówkę szybciej niż zwykle. Po takiej szybkiej końcówce maszeruj przez 5 minut. Weekendowy bieg wydłużaj co tydzień o 5 minut, tak by dojść do 45 minut biegu. Możesz spokojnie robić podczas niego przerwy na marsz.

Nie przejmuj się, że start będzie dla Ciebie nieco cięższy niż treningi. Adrenalina zrobi swoje i prawdopodobnie od samego początku będziesz mieć ochotę pobiec szybciej niż kiedykolwiek. Dasz z siebie więcej niż zazwyczaj na treningach, stąd poczucie większego zmęczenia.

Doszlifuj formę

Dodaj do swojego planu treningi z różną intensywnością, a zaczniesz szybciej biegać na zawodach.

Długie wybiegania. Długie, wolne biegi budują fundamenty kondycji na lata. Podnosisz swój pułap tlenowy. Sprawiasz, że Twoje ciało pewniej czuje się w biegu, co przejawia się m.in. bardziej efektywnym dostarczaniem tlenu do mięśni. Dzięki temu potem jesteś w stanie utrzymać mocne tempo na dłuższym dystansie. Wydłużaj jeden trening w tygodniu o 5 minut, aż dojdziesz do 45 minut. Więcej: Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

Podbiegi. Takie treningi to zakamuflowana praca nad szybkością. Biegając pod górę, będziesz szybszy na płaskim. Znajdź wzniesienie o lekkim nachyleniu, na które będziesz wbiegać przez 1-2 minuty. Wbiegaj na szczyt w umiarkowanie trudnym tempie. Zacznij spokojnie, przyspiesz w środkowej części i dociśnij przed szczytem. Truchtaj w dół dla regeneracji. Powtórz 3 razy. Dodawaj po jednym powtórzeniu w każdym tygodniu, aż dojdziesz do 8 podbiegów. Więcej: Podbiegi dla początkujących: dlaczego warto biegać pod górkę?

Fartlek. Taki trening to zabawa biegowa, podczas której naprzemiennie biegniesz wolne i szybkie odcinki. Na przykład: biegnij szybciej przez 1-3 minuty, potem przejdź do 60-sekundowego truchtu i znowu przyspiesz. Eksperymentuj z długościami i mocniejszym tempem. Więcej: Fartlek, czyli biegowa zabawa dla każdego

Zawody bez wtopy

Trening, regeneracja i dieta – to trzy składniki sukcesu biegacza na każdym dystansie. Masz je już dobrze opanowane. Niestety, nawet starym wygom zdarzają się wpadki lub problemy na trasie, które powodują, że zawody przemieniają się w walkę o przetrwanie. Zobacz, jak poradzić sobie z problemami, które mogą Cię spotkać.

Problem: zbyt szybki start

Rozwiązanie: Łatwo dajesz ponieść się emocjom i tłumowi biegaczy na starcie. Ruszenie z harpaganami na pierwszym kilometrze oznacza problemy w drugiej części zawodów. Dlatego ustaw się w strefie startowej wśród wolniejszych biegaczy. Trzymaj się z nimi przynajmniej przez pierwszy kilometr.

Problem: problemy żołądkowe

Rozwiązanie: Podczas zawodów będzie już raczej za późno na zrobienie czegokolwiek oprócz wizyty w toalecie. Dlatego musisz działać zawczasu. Nie jedz na zapas przed zawodami, a już na pewno nie jedz niczego w ciągu 1-2 godzin przed startem. Obfity posiłek będzie balastem, a nie dodatkowym paliwem. Masz wystarczające zapasy energii, by pokonać „piątkę”. Zjedz to, co zazwyczaj przed treningiem. Nie nawadniaj się: po prostu gaś pragnienie, najlepiej wodą lub izotonikiem.

Problem: kolka

Rozwiązanie: Główną przyczyną jest zaczynanie zbyt szybko biegu lub start zaraz po posiłku. Unikaj tych sytuacji. Dodatkowo przed biegiem rozgrzej się dokładnie. Na biegu spróbuj wyrównać i uspokoić oddech. Jeżeli ból nie puszcza, musisz się zatrzymać. Wyciągnij ręce nad głowę i rozciągnij bok, w którym męczy Cię ból.

Problem: zadyszka

Rozwiązanie: Udzieliła Ci się energia kibiców, próbujesz dotrzymać kroku osobie szybszej od siebie lub z nerwów szarpiesz tempo. W takiej sytuacji zwolnij lub nawet przejdź do marszu, aż wyrównasz oddech. Potem z komfortową szybkością zmierzaj do mety.

Problem: upał

Rozwiązanie: Kiedy biegasz w wysokich temperaturach, zaczynasz się wewnątrz gotować i organizm nie nadąża z chłodzeniem Twoich podzespołów. Nie pogarszaj sytuacji zbyt intensywnym tempem. Zacznij wolniej niż zazwyczaj. Jeżeli masz cel czasowy, odpuść go tym razem. Dbaj o nawodnienie. Możesz wziąć butelkę wody na trasę, popijać małymi łykami i chłodzić nią głowę.

Problem: deszcz

Rozwiązanie: Musisz uważać, jeśli na trasie jest błoto, żeby się nie poślizgnąć. Zabezpiecz oczy, np. żeby padający deszcz Cię nie oślepiał. Czapeczka z daszkiem lub sportowe okulary powinny pomóc. Ubierz wygodny strój, który nie będzie kleił się i obcierał skóry. Staraj się omijać kałuże, żeby mokre buty nie spowodowały otarć i pęcherzy na stopach.

Słownik biegacza

Biegacze nie gęsi, tez swój żargon mają. Ten elementarz na pewno Ci się przyda.

Netto / brutto

Czas brutto to wynik, jaki upłynął od sygnału startera do przekroczenia linii mety przez zawodnika. Netto to czas indywidualny zawodnika, czyli wynik, jaki upłynął od przekroczenia linii startu do osiągnięcia mety. Wynik brutto sprawdzasz, patrząc na zegar na mecie; netto zliczany jest z chipa i publikowany z oficjalnymi wynikami.

Trasa atestowana

Kiedy organizator informuje, że trasa jest atestowana, to oznacza, że uzyskała atest Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Inaczej mówiąc, została zmierzona, oznaczona i zabezpieczona według wytycznych atestora. Trasa wyznaczona jest po najkrótszej linii przejazdu, czyli tuż przy krawężniku. To dlatego często po biegu widzisz na GPS dłuższy przebiegnięty dystans.

Pakiet startowy

Zestaw, który otrzymasz w biurze zawodów. Najważniejszy w nim jest chip, czyli elektroniczny czujnik mierzący Twój czas. Zazwyczaj umieszczony w numerze startowym lub przywiązywany sznurówkami do butów. Oprócz niego znajdziesz w środku okolicznościową koszulkę, ulotki i kupony rabatowe na zakupy biegowe.

Expo

Impreza targowa ze specjalną ofertą dla biegaczy. Otwarty najczęściej dzień przed zawodami i w dniu startu. Znajdziesz tam odzież sportową, odżywki, książki o swojej pasji – często w korzystnej cenie. Tutaj również zrobisz sobie badanie składu ciała lub Foot ID (badanie stopy pozwalające precyzyjnie dobrać obuwie).

Zobacz także:

• Bieg na 5 km - porady i plan treningowy przed debiutem

• Pierwszy bieg na 5 km: plan treningowy i porady przed zawodami

RW Extra 2016