REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski

Tak, jak początkujący biegacz nie porywa się od razu na maraton, tak możesz spróbować triathlonu bez startowania od razu w Ironmanie. Jeśli umiesz pływać, jeździć na rowerze i dasz radę przebiec półmaraton, to już za 6 tygodni możesz mieć tri-debiut za sobą. Oto plany treningowe i wskazówki, które pozwolą Ci szybko, ale porządnie przygotować się do startu na dystansach sprinterskim lub olimpijskim.

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Dariusz Działek to doskonały przykład na to, że triathlon jest dla każdego, pod warunkiem że ten każdy ma w sobie wytrwałość i ducha walki. Dariusz, inaczej DJ Decks, którego możesz kojarzyć z zespołu Slums Attack, nigdy nie był biegaczem. Był piłkarzem ręcznym, graczem rugby i mistrzem Polski w taekwondo. Dopiero w 2013 roku, mając 36 lat, przerzucił się na triathlon.

„Trochę inaczej niż w większości przypadków, nie jestem ani byłym pływakiem, ani kolarzem, ani biegaczem. Po prostu zobaczyłem, jak trenują triathloniści z klubu Citizen w Poznaniu i pomyślałem, że spróbuję – opowiada. - Pod okiem trenera Bogumiła Głuszkowskiego po kilku miesiącach wystartowałem na dystansie 1/4 Ironmana. Dotarłem do mety”.

Od tego czasu zaliczył już 5 triathlonów na dystansie Ironman, z czego dwa to imprezy ekstremalne, z przewyższeniami rzędu 5000 metrów. Jego najlepsze wyniki: Ironman Zurich 2014 - 12 godzin 18 minut, Ironman Nicea 2015 - 11 godzin 55 minut, Challege Poznań 2016 - 11 godzin 39 minut, Austria Extreme 2016 - 19 godzin 23 minuty, Swissman Extreme 2018 - 18 godzin 19 minut.

„Nie jestem najlepszym przykładem zawodnika – mówi DJ Decks. – Po pierwsze, trenuję przez pół roku, przygotowując się do imprezy docelowej. Mam wtedy treningi 6 razy w tygodniu. Ale po imprezie nie robię praktycznie nic i przed rozpoczęciem następnych przygotowań mam jakieś 15 kilogramów za dużo”.

Tak długi okres bez mocnych treningów pozwala jednak organizmowi w pełni zregenerować się, a Darkowi nigdy nie chodziło o bicie rekordów. „Nie lubię również specjalnie biegania – przyznaje bez bicia Działek. – Ale przecież o to właśnie w triathlonie chodzi, by przełamywać własne słabości”.

Okazuje się, że w jego przypadku najlepiej w biegu sprawdza się marszobiegowa metoda Gallowaya – od początku, co pewien czas, robi przerwy na marsz. Nie ma za to problemów z psychiką. Ta zawsze była jego mocną stroną i to pokazuje, że kiedy masz charakter, to jako biegacz do triathlonu możesz przejść praktycznie z marszu, przynajmniej na dystansie sprinterskim. A jeśli chcesz się lepiej przygotować, skorzystaj z poniższych planów.

REKLAMA

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Sprzęt do triathlonu

Od czego zacząć? Komfort ponad stylem. Nie wpadnij w szał zakupów, bo na początku mniej może znaczyć lepiej. Nic ze sprzętu początkującego nie powinno być specjalnie drogie. Rower może kosztować i 20 tysięcy, ale na pewno nie potrzebujesz takiego na pierwsze starty.

Rower

Gdzie kupować? Najlepiej i najtaniej w sklepie z używanymi szosówkami. Dobrze kupić u specjalisty, który od razu ustawi dobrą geometrię.

Co jest najważniejsze w rowerze? Na pełnym dystansie Ironmana możesz spędzić na rowerze nawet 8 godzin. Dlatego szukaj modelu o stosunkowo niskiej wadze, sprawdzonym i dobrym osprzęcie. Tak zwane okazje mogą Cię więcej kosztować w serwisie niż kupno nieco droższej, ale sprawdzonej wersji.

Odzież

Do sprintów. Trykot do triathlonu może być wykorzystany w każdej z trzech dyscyplin. Jest zrobiony z materiału, który szybko schnie po pływaniu i zwykle ma rodzaj wkładki, która daje więcej komfortu podczas jazdy na rowerze.

Na dłuższe dystanse i zimne wody. Do Ironmana czy „połówki”, jak również przy niskiej temperaturze wody, sprawdzi się pianka. Chroni przed wychłodzeniem i polepsza pływalność, dzięki czemu oszczędzisz trochę energii.

„Trzeba tylko pamiętać o nasmarowaniu się odpowiednimi preparatami, które nie tylko chronią przed otarciami, ale i przyspieszają zdejmowanie pianki po pływaniu” – mówi DJ Decks.

Dieta triathlonisty

Czy muszę zmienić swoją dietę? Nie musisz specjalnie modyfikować swojej biegowej diety i szukać innych produktów. Ale zmieni się ilość kalorii, jakiej będziesz potrzebować. Dobra wiadomość jest taka, że podczas przygotowań do triathlonu możesz pozwolić sobie na obfitsze posiłki, bo wydatek energetyczny przy trenowaniu trzech dyscyplin jest większy.

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Trening do triathlonu

Pływanie

Gdzie szukać porady? Oczywiście u trenera pływania, który poprawi Twoją technikę, a nie wytrzymałość. Może to być frustrujące, ale się opłaci.

Jak nauczyć się pływania w otwartych wodach? Większość treningu robisz z reguły w basenie. Wystarczy albo jeden trening na 2 tygodnie w jeziorze, albo wszystkie przez 2 ostatnie tygodnie przed startem, by przyzwyczaić się do innych warunków.

Technika pływacka

1. Orientacja w wodzie – unoś głowę do góry, a nie tylko na boki, by sprawdzać, czy płyniesz w dobrym kierunku.

2. Kopnięcie obunóż – jak w stylu motylkowym. Pomaga wejść pod fale przy wzburzonej wodzie.

3. Body surfing – w morzu wykorzystaj fale do nabierania prędkości na ostatnim odcinku przed wyjściem z wody.

Kolarstwo

Jak poprawić swoją jazdę na rowerze? Inaczej niż w pływaniu – tu wszystko sprowadza się do ilości przejechanych na siodełku kilometrów. Im więcej, tym pewniej się czujesz.

Czy trenować dwie dyscypliny na jednym treningu? Byłoby dobrze, chociaż nie jest to warunek konieczny. Obowiązkowo potrenuj zmiany. Triathloniści mówią, że są one czwartą dyscypliną w tym sporcie.

Technika kolarska

1. Opanuj do perfekcji zmianę przerzutki na płaskim. Nie warto jechać tylko na dużej tarczy. Łańcuch powinien pracować cicho.

2. Lepiej jechać na niższym przełożeniu i większej kadencji. Twoje nogi mniej się zmęczą, co docenisz później podczas etapu biegowego.

3. Sprawdź ustawienia kierownicy i siodełka. Zła pozycja to mniej mocy i większe zmęczenie. Wartym zakupu dodatkiem jest kierownica triathlonowa, która bardzo wyraźnie zwiększa komfort jazdy.

Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprinterskim

To plan dla początkujących, którzy bez problemu biegają 10 km. Musisz mieć czas na 3 treningi w tygodniu. Jeśli potrafisz pływać i nie przeraża Cię godzinna jazda na rowerze, spokojnie możesz już za 6 tygodni ukończyć triathlon na dystansie sprint (750 m pływania, 20 km rowerem, 5 km biegu). Zgodnie z tym planem 70% ćwiczeń odbywa się w strefie 1 i 2 (od wysiłku bardzo małego do małego). Pozostałe 30% to praca w strefie 3, czyli już znacznie większy wysiłek. Dasz radę!

REKLAMA

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Legenda:

  • Pływanie. Główna część treningów trwa od 20 do 40 minut. Jednym z najważniejszych ich celów jest płynne i efektywne pływanie. Staraj się poświęcać coraz mniej dodatkowego czasu na odpoczynek. Pamiętaj, by pracować w strefie aerobowej, czyli trenować z intensywnością 65-75% tętna maksymalnego.

  • Rower. W pierwszym i drugim tygodniu możesz jeździć na najniższym biegu i po płaskiej powierzchni, pracując w strefie aerobowej. W trzecim, czwartym i piątym trenuj na bardziej zróżnicowanych trasach, intensywniej wykorzystując przerzutki. Pracuj na poziomie 65-80% Tmax.

  • Bieg. Podczas pierwszego i drugiego tygodnia biegaj po płaskich ścieżkach, starając się pracować w strefie aerobowej z intensywnością na poziomie 65-75% Tmax. W trzecim, czwartym i piątym biegaj po pagórkach, żeby podczas wbiegania Twój puls przyspieszył do poziomu 65-80% Tmax.

  • Końcówka. W szóstym tygodniu stopniowo zmniejszaj intensywność treningów, żeby zbierać siły na mocny finisz.

Tydzień 1

  • poniedziałek: 30 min ciągłego biegu na 65-70% Tmax (jeśli to dla Ciebie zbyt trudne, na zmianę 5 min biegnij i 2 min maszeruj)
  • wtorek: pływanie: 10 x 25 m z 1 min  odpoczynku po każdym odcinku
  • środa: 30 min ciągłej jazdy rowerem z intensywnością na poziomie 65-70% Tmax
  • czwartek: pływanie: 5 x 50 m z 45 s odpoczynku po każdym odcinku
  • piątek: 30 min ciągłego biegu na poziomie 65-70% (albo na zmianę 8 min biegu i 2 min marszu)
  • sobota: 30 min ciągłej jazdy rowerem z intensywnością 65-70% Tmax
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 2

  • poniedziałek: 30 min ciągłego biegu lub na zmianę 1 min biegu i 1 min marszu
  • wtorek: pływanie: 12 x 25 m z 30 s odpoczynku po każdym odcinku
  • środa: 40 min ćwiczeń na rowerze stacjonarnym lub w terenie na niskim biegu
  • czwartek: pływanie: 8 x 50 m + 20 s odpoczynku po każdym odcinku
  • piątek: 10 min truchtu + przez 30 min naprzemiennie 2 min szybkiego biegu i 2 min marszu
  • sobota: 50 min na rowerze (65-75% Tmax) + 10 min biegu 65-70% Tmax zaraz po zejściu z roweru
  • niedziela: odpoczynek

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Tydzień 3

  • poniedziałek: Przez 40 min naprzemiennie 4 min biegu i 1 min marszu
  • wtorek: pływanie: 8 x 50 m z 15 s odpoczynku po każdym odcinku
  • środa: 40 min na rowerze na niskim biegu lub zajęć ze spinningu  z intensywnością 60-75% Tmax
  • czwartek: pływanie: 26 x 50 m z 15 s odpoczynku po każdym odcinku; 4 x 100m z 30 s odpoczynku
  • piątek: 45 min spokojnego biegu z intensywnością na poziomie 65-75% Tmax
  • sobota: 50 min jazdy po zróżnicowanym terenie ( 70-80% Tmax) + 15 min biegu (75-85% Tmax)
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 4

  • poniedziałek: 45 min ciągłego biegu w tempie 65-75% Tmax
  • wtorek: 20 min ciągłego pływania + 10-15 min ciągłego biegu bezpośrednio po pływaniu
  • środa: 50 min jazdy w terenie na niskim biegu albo spinning o małym oporze w tempie 60-65% Tmax
  • czwartek: 20-30 min ciągłego pływania + 20 min biegu bezpośrednio po pływaniu
  • piątek: 20 min truchtu + 20 min naprzemiennie 1 min szybkiego biegu i 1 min marszu
  • sobota: 60 min na niskim biegu lub spinning o małym oporze w tempie 65-70% Tmax
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 5

  • poniedziałek: 40 min ciągłego biegu na poziomie 65-70% Tmax
  • wtorek: pływanie: 6 x 100 m z 1 min odpoczynku po każdym odcinku
  • środa: 40 min jazdy rowerem na poziomie 65-70% Tmax
  • czwartek: pływanie: 8 x 100 m z 45 s odpoczynku po każdym odcinku
  • piątek: 50 min biegu naprzemiennie 5 min średnim tempem i 1 min powolnego truchtu lub marszu
  • sobota: 50 min jazdy rowerem na poziomie 65-70% Tmax
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 6

  • poniedziałek: 30 min ciągłego biegu lub naprzemiennie 8 min biegu (stopniowo zwiększając tempo) i 2 min truchtu
  • wtorek: pływanie: 15 x 50 m z 20 s odpoczynku po każdym odcinku
  • środa: 40 min jazdy na rowerze stacjonarnym lub w terenie na niskim biegu
  • czwartek: pływanie na dystansie 200 m oraz 4 x 100 m z 20 s odpoczynku po każdym odcinku
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: triathlon
  • niedziela: odpoczynek

REKLAMA

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Plan treningowy do triathlonu na dystansie olimpijskim

Finałem tego planu treningowego jest ukończenie triathlonu na tzw. dystansie olimpijskim. Zanim staniesz do tego wyzwania, musisz mieć minimum kondycji – być w stanie biec przez 40 min (i robić to przynajmniej 2 razy w tygodniu), jechać na rowerze przez godzinę (nie zatrzymując się co kwadrans na popas) i przepłynąć 1000 m. Średni czas ukończenia triathlonu przez amatorów wynosi między 2 godz. 50 min a 3 godz. 40 min.

Strefy treningowe

Trening regeneracyjny rób z intensywnością na poziomie 60-75% Tmax, wytrzymałościowy na 65-85%, a interwałowy lub szybkościowy – 80-95%. Intensywność wysiłków regeneracyjnych stopniowo zwiększaj z bardzo małego do małego. Na początku praca nawet w teoretycznie wolnym tempie może okazać się wyzwaniem. W pierwszych dniach planu treningowego może się zdarzyć, że osiągniesz wyniki odpowiadające strefie 3 (patrz: tabela poniżej).

Trening wytrzymałościowy podnosi poprzeczkę nieco wyżej. Nie przejmuj się, że na początku trudno Ci będzie ćwiczyć bez przerw na odpoczynek, bo z czasem to się zmieni. Na tym etapie optymalna jest praca w strefie 3, chociaż może się zdarzyć, że pod koniec treningu osiągniesz wyniki ze strefy 4.

Trening szybkościowy to praca na najwyższych obrotach: wysiłek stopniowo rośnie od dużego do bardzo dużego. Pierwsze 20 min to obowiązkowa rozgrzewka w strefie 1 i 2. Po niej przejdziesz do intensywniejszych ćwiczeń w strefie 3 i 4. Po ciężkich treningach nie zapominaj o uspokajaniu organizmu i schładzaniu mięśni, pracując w bardzo spokojnym tempie przez co najmniej 5 min (strefa 1 i 2).

Strefy treningowe Procent maksymalnego tętna (w uderzeniach serca na minutę) Odczuwane zmęczenie (w skali od 1 do 20) Rodzaj wysiłku
Strefa 1 50-60%
(100-120 ud./min)
9-10 Bardzo lekki, minimalne przyspieszenie oddechu
Strefa 2 60-70%
(121-138 ud./min)
11-12 Lekki, trochę przyspieszony oddech
Strefa 3 70-80%
(139-158 ud./min)
13-15 Dość duży, ale wciąż można kontrolować oddech
Strefa 4 80-90%
(159-178 ud./min)
16-17 Bardzo duży, szybki oddech, trudno go kontrolować

 

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Tydzień 1

  • poniedziałek: 40 min biegu na poziomie 60-70%
  • wtorek: pływanie: 200 m spokojnym tempem + 4 x 100 m z 30 s odpoczynku po każdym odcinku + 8 x 50 m naprzemiennie 1 odcinek szybko, 1 powoli + 200 m spokojnym tempem; 40 min jazdy rowerem naprzemiennie: 10 min na niskim biegu na poziomie 60-70% i 10 min na wysokim biegu, zwiększając opór co 4 min, aż do osiągnięcia poziomu 75-85%
  • środa: 40 min biegu na zmianę: 7 min na poziomie 60-70% i 3 min na poziomie 75-85%; pływanie: 400 m spokojnym tempem + 400 m bardzo szybko + 400 m spokojnie
  • czwartek: rower: 20 min rozgrzewki na niskim biegu (60-65%) + 40 min naprzemiennie: 8 min średnim tempem na wysokim biegu z intensywnością ok. 75% i 2 min regeneracji na niskim biegu (65%)
  • piątek: 40 min biegu w średnim tempie z intensywnością ok. 65-80%
  • sobota: 1 h jazdy rowerem w tempie 65-75%
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 2

  • poniedziałek: 50 min biegu w tempie na poziomie 60-75%
  • wtorek: 20 min biegu na rozgrzewkę na poziomie 50-60% + 10 min naprzemiennie: 10 s szybko (w tempie 70-85%) i 10 s regeneracji (w tempie 60-70%) + 20 min naprzemiennie: 30 s szybkiego biegu i 30 s powoli + 5 min spokojnego truchtu (50-60%) + pływanie na dystansie 1000 m bez przerwy
  • środa: 20 min biegu na rozgrzewkę w tempie 50-60% + 8 x 200 m szybko na poziomie 80% z 200 m biegu na poziomie 60-70% między każdym odcinkiem + 10 min spokojnego biegu na poziomie 50-60%; pływanie: 200 m spokojnym tempem + 3 x 200 m z 30 s odpoczynku po każdym odcinku + 5 x 100 m z 20 s po każdym odcinku + 400 m spokojnym tempem
  • czwartek: 20 min biegu na rozgrzewkę w tempie 50-60% + 20 min biegu równym tempem: naprzemiennie 6 min na poziomie 75-85% i 4 min na poziomie 60-70%
  • piątek: pływanie: 400 m spokojnym tempem + 4 x 200 m, zwiększając szybkość co 50 m i odpoczywając przez 20 s + 8 x 100 m, zwiększając prędkość co 25 m (15 s odpoczynku po każdym odcinku) + 200 m spokojnym tempem
  • sobota: 1 h 20 min rowerem po zróżnicowanym terenie w tempie 65-80%
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 3

  • poniedziałek: 1 h biegu w tempie 65-75%
  • wtorek: pływanie: 200 m spokojnym tempem + 2 x 200 m naprzemiennie: 50 m szybkim tempem i 50 m spokojnie z 20 s odpoczynku po każdym odcinku + 2 x 400 m, zwiększając szybkość co 100 m z 30 s odpoczynku po każdym odcinku + 100 m spokojnym tempem + 4 x 100 m naprzemiennie 50 m szybkim tempem i 50 m spokojnym z 15 s odpoczynku + 200 m spokojnym tempem; 30 min powolnego biegu na poziomie 60-75% bezpośrednio po pływaniu
  • środa: rower: 20 min w tempie 50-60% + 8 x 3 min na średnim biegu w tempie 70-60% z 1 min odpoczynku na poziomie 60-70% + 6 x 2 min naprzemiennie 2 min na wysokim biegu z pulsem powyżej 80% i 2 min spokojnie + 10 min bardzo spokojnym tempem
  • czwartek: pływanie: 200 m spokojnym tempem + 100 m średnią prędkością z 10 s odpoczynku + 200 m spokojnym tempem + 200 m średnim tempem z 20 s odpoczynku + 200 m spokojnym tempem + 300 m średnim tempem z 30 s odpoczynku + 200 m spokojnym tempem + 400 m średnim tempem z 40 s odpoczynku + 200 m spokojnym tempem
  • piątek: 20 minut rozgrzewki na poziomie 60-70% + 20 min w tempie 75-85% + 10 min spokojnego truchtu 60-70%
  • sobota: rower: 1 h 30 min po zróżnicowanym terenie w tempie 70-5%. 10 min truchtu bezpośrednio po zejściu z roweru
  • niedziela: odpoczynek

REKLAMA

REKLAMA

Pierwszy start w triathlonie: trening na dystans olimpijski i sprinterski Tomasz Woźny
Dariusz Działek aka DJ Decks, znany z zespołu Slums Attack - niegdyś rugbysta, piłkarz ręczny i mistrz Polski w taekwondo, obecnie triathlonista z wieloma startami w Ironmanie na koncie (fot. Tomasz Woźny)

Tydzień 4

  • poniedziałek: 20 min biegu na rozgrzewkę w tempie 60-70% + 2 x 10 min biegu z intensywnością 80-90%, z 5 min truchtu między seriami
  • wtorek: pływanie: 200 m spokojnym tempem + 8 x 100m z 20 s odpoczynkiem naprzemiennie: jedna długość powoli, tempem średnim, szybkim i bardzo szybkim + 4 x200 m na przemian 50 m maksymalną prędkością i 150 m powoli, z 30 s odpoczynku po każdej serii + 200 m spokojnym tempem
  • środa: rower: 60 min naprzemiennie: 15 min powoli na niskim biegu (60-70%), 15 min na wysokim biegu w tempie 75-85% + 15 min symulacji wjazdu pod górkę z tętnem powyżej 85% + 15 min bardzo spokojnym tempem (50-60%)
  • czwartek: 20 min biegu w tempie 60-70% + 40 min biegu naprzemiennie: 6 min, zwiększając szybkość co 2 min, aż do osiągnięcia tętna powyżej 80% + 4 min z pulsem 60-70% (powtarzaj do upływu 40 min)
  • piątek: rower: 40 min, naprzemiennie: 5 min spokojnie (50-60%) i 15 min intensywnie (70-85%); bieg: 20 min truchtem na poziomie 60-75% bezpośrednio po zejściu z roweru
  • sobota: 1 h jazdy rowerem z tętnem na poziomie 65-75%
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 5

  • poniedziałek: 60 min biegu z intensywnością 60-70%
  • wtorek: pływanie: 400 m spokojnym tempem + 5 x 100 m z 30 s odpoczynkiem + 4 x 200 m na przemian: 1 powolny i 1 szybki + 400 m spokojnym tempem; 50 min rowerem, na przemian 10 min na niskim biegu (60-70%) i 10 min na wysokim biegu, zwiększając opór co 2 min do poziomu 70-85%
  • środa: 50 min biegu na przemian: 10 min biegu 60-70% i 10 min 75-85%; pływanie: 400 m spokojnym tempem + 10 x 100 m, przyspieszając od tempa średniego do szybkiego, z 20 s odpoczynku + 400 m spokojnym tempem
  • czwartek: 20 min rozgrzewki na rowerze w tempie 50-60% + 20 min naprzemiennie: 1 min szybko (70-85%) i 1 min regeneracji (60-70%) + 20 min naprzemiennie 2 min szybko i 1 min spokojnie na niskim biegu + 5 min spokojnie w tempie 50-60%
  • piątek: 50 min biegu średnim tempem (65-80%)
  • sobota: 1 h 20 min rowerem z intensywnością 65-75%
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 6

  • poniedziałek: 1 h 10 min biegu w tempie 60-75%
  • wtorek: rower: 20 min na rozgrzewkę (50-60%) + 10 min na przemian: 20 s szybkim tempem (70-85%) i 40 s regeneracji (60-70%) + 20 min na przemian: 40 s szybko (70-85%) i 20 s spokojnie + 5 min spokojnie (50-60%), wszystko na niskim biegu; pływanie: 1000 m bez odpoczynku
  • środa: 20 min truchtu na rozgrzewkę (50-60%) + 6 x 400 m szybkim tempem (80-90%) z 400 m powolnego biegu między każdym odcinkiem + 10 min truchtu (50-60%); pływanie: 400 m spokojnym tempem + 4 x 200 m z 30 s odpoczynku + 6 x 100 m z 20 s odpoczynku + 400 m spokojnym tempem
  • czwartek: 20 min biegu na rozgrzewkę (50-60%) + 20 min rytmicznego biegu na przemian: 7 min w tempie 75-85% i 3 min 60-70%
  • piątek: pływanie: 400 m spokojnym tempem + 10 x 100 m, zwiększając szybkość co 25 m, z 20 s odpoczynku po każdych 100 m + 2 x 400 m, zwiększając szybkość co 100 m z 45 s odpoczynku po każdym odcinku + 200 m spokojnym tempem
  • sobota: rower: 20 min rozgrzewki na niskim biegu + 60 min na przemian: 25 min w tempie 70-85 na wysokim biegu + 5 min regeneracji na niskim biegu; 3 km biegu w tempie na poziomie 85% bezpośrednio po zejściu z roweru. Powtórz całą serię
  • niedziela: odpoczynek

REKLAMA

Tydzień 7

  • poniedziałek: bieg: 12 km na poziomie 65-75%
  • wtorek: pływanie: 400 m spokojnym tempem, 3 x 200 m na przemian: 100 m szybko i 100 m powoli, z 20 s odpoczynku po każdym odcinku + 800 m, zwiększając szybkość po każdych 200 m, z 1 min odpoczynku po ukończeniu całego dystansu, 3 x 200 naprzemiennie: 100 m szybko i 100 powoli z 20 s odpoczynku po każdym odcinku + 200 m spokojnym tempem; 40 min truchtu w tempie 60-75%
  • środa: 20 min rozgrzewki rowerem w tempie 50-60% + 6 x 4 min na średnim biegu w tempie 70-80%, z 2 min powolnej jazdy (60-70%) po każdym odcinku + 10 x 1 min na niskim biegu w tempie powyżej 80% z 2 min odpoczynku po każdej jednostce + 10 min bardzo spokojnej jazdy, zmieniając kilkakrotnie biegi z małego na duży
  • czwartek: pływanie: 400 m spokojnym tempem + 200 m średnim tempem z 10 s odpoczynku po każdym odcinku + 100 m spokojnie + 400 m średnim tempem z 20 s odpoczynku po każdym odcinku + 100 m spokojnie+ 600 m średnim tempem z 30 s odpoczynku po każdym odcinku + 200 m spokojnym tempem
  • piątek: 10 min biegu na rozgrzewkę (60-70%) + 5 km w tempie 85% + 10 min spokojnym tempem 60-70%
  • sobota: 1 h bardzo powolnej jazdy rowerem na najniższym biegu
  • niedziela: odpoczynek

Tydzień 8

  • poniedziałek: 20 min biegu na rozgrzewkę (60-70%) + 4 x 1 min w tempie 80-90, z 2 min truchtu między każdym odcinkiem
  • wtorek: pływanie: 200 m spokojnym tempem, 4 x 100, zwiększając prędkość co 25 m, z 20 s odpoczynku + 100 m bardzo powoli + 6 x 50 m naprzemiennie 25 m bardzo szybko i 25 m powoli, z 30 s odpoczynku + 100 m spokojnie
  • środa: 40 min rowerem na niskim biegu (tempo 60-65%)
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: triathlon
  • niedziela: odpoczynek

Start w triathlonie

Kiedy będę wiedzieć, że mogę już wystartować w zawodach? Jeśli trenujesz pod okiem specjalisty, to on Ci powie. Jeżeli dobrze przepracujesz plany RW, też będziesz w formie na start.

Co powinienem wiedzieć o zawodach przed startem?

Sprawdź prognozę, by wiedzieć, jaka temperatura i warunki pogodowe będą w dniu startu. Zapoznaj się z mapą okolicy, w której będziesz rywalizować, oraz lokalizacją najważniejszych miejsc (biuro zawodów, miejsce startu i mety, strefy zmian itd). Warto też dowiedzieć się, ilu zawodników weźmie udział w zawodach, a potem dokonać odpowiednich modyfikacji strategii, uwzględniając te dane.

REKLAMA

REKLAMA

Jakie zasady obowiązują na zawodach triathlonowych?

  • Pianki są dopuszczalne, kiedy woda jest zimniejsza niż 24 °C w zawodach dla amatorów i weteranów oraz kiedy jest poniżej 20 °C dla elity.

  • Użycie jakichkolwiek pomocy pływackich (np. łapki) jest oczywiście zabronione i grozi za to dyskwalifikacja.

  • Podobnie jak w bieganiu – jeśli jesteś wolnym pływakiem, ustaw się i płyń pod koniec stawki, nie blokując innych, szybszych zawodników.

  • Kask musisz mieć założony zanim wsiądziesz na rower i nie możesz go zdjąć wcześniej niż w wyznaczonej strefie zmian.

  • Obowiązują restrykcyjne zasady mówiące, gdzie i kiedy możesz jechać na rowerze, a kiedy musisz go prowadzić. Wszystko jest oznaczone.

  • Sprawdź, czy na rowerze jest dozwolony drafting, czyli jazda na czyimś kole. Zwykle musisz jechać sam i wyprzedzać w określony sposób.

  • Pamiętaj o nawadnianiu się, a na dłuższych dystansach również o stosowaniu odżywek i przekąsek.

Co robić w strefie zmian?

Zmiana dyscypliny odbywa się w wyznaczonym miejscu – strefie zmian. Tam masz rower, buty do biegu, picie i wszystko, z czego możesz chcieć skorzystać. Pierwsza zmiana, określana jako T1 (ang. transition), jest między pływaniem i jazdą na rowerze. Druga, T2, to zamiana roweru na biegowe buty. Zwykle obie zmiany odbywają się w tym samym miejscu.

„Pamiętaj, by dobrze oczyszczać stopy zarówno przed jazdą na rowerze, jak i biegiem – radzi Działek. – Drobny piasek może okazać się dużym problemem”.

Więcej planów treningowych do triathlonu znajdziesz tutaj:

A dla zwiększenia motywacji przeczytaj historię Jerzego Górskiego, który pokonawszy uzależnienie od narkotyków został mistrza świata w podwójnym Ironmanie:

RW 07-08/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA