Pilates dla biegacza: 4 ćwiczenia na mocny korpus

Pilates był kiedyś domeną tancerzy. Ale ponieważ stosowane tam ćwiczenia świetnie wzmacniają mięśnie korpusu (brzuch, pośladki, dolny odcinek pleców, okolice miednicy), mogą być bardzo przydatne dla biegaczy. Wypróbuj tych ćwiczeń na własnej skórze.

Trening pilates Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Kiedy masz stabilny korpus, to wszystkie Twoje kończyny poruszają się efektywniej podczas biegu, a to sprawia, że nie tylko możesz biec dalej, ale też z mniejszym ryzykiem kontuzji. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.

REKLAMA

Unoszenie nogi

Angażuje mięśnie korpusu, a dodatkowo musisz nauczyć się poruszać nogami przy sporym zmęczeniu. Może się przydać.

W podporze na wyprostowanych ramionach unieś do góry biodra, a następnie nogę (stopa wyprostowana). Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz z drugą nogą. Zrób 5 powtórzeń na nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening pilates Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Wymachy nóg w leżeniu bokiem

Tu aktywujesz korpus, kiedy pracują Twoje nogi. Wzmacniasz tył i przód uda, pośladki i zginacze bioder.

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Unieś górną nogę do poziomu biodra i rób nią wymachy do przodu i do tyłu bez zginania kolana. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

Zobacz też: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

REKLAMA

Trening pilates Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Prostowanie nóg ze scyzoryka

Pracuje całe ciało. Uczysz się wspierać kończyny siłą korpusu.

Połóż się na plecach (jak na zdjęciu). Napnij brzuch. Robiąc wdech, wyprostuj nogi nad ziemią, jednocześnie obracając dłonie i mocno opierając się ramionami o podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Zrób 10 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Trening pilates Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Łabędzi grzbiet

Pomaga zachować prostą sylwetkę nawet na dużym zmęczeniu. Pracują prostowniki grzbietu, zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej.

Połóż się na brzuchu z ramionami na zewnątrz barków. Napnij brzuch i, patrząc do przodu oraz robiąc wdech, powoli unieś tułów. Wytrzymaj jeden cykl wdech-wydech i powoli wróć z wydechem do pozycji startowej. Powtórz 8 razy.

RW 06/2013

Zobacz również:
Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w dół.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA