Pilates był kiedyś domeną tancerzy. Ale ponieważ stosowane tam ćwiczenia świetnie wzmacniają mięśnie korpusu (brzuch, pośladki, dolny odcinek pleców, okolice miednicy), mogą być bardzo przydatne dla biegaczy. Wypróbuj tych ćwiczeń na własnej skórze.
Runner's World Polska2017-11-20
Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell
Kiedy masz stabilny korpus, to wszystkie Twoje kończyny poruszają się efektywniej podczas biegu, a to sprawia, że nie tylko możesz biec dalej, ale też z mniejszym ryzykiem kontuzji. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
REKLAMA
Unoszenie nogi
Angażuje mięśnie korpusu, a dodatkowo musisz nauczyć się poruszać nogami przy sporym zmęczeniu. Może się przydać.
W podporze na wyprostowanych ramionach unieś do góry biodra, a następnie nogę (stopa wyprostowana). Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz z drugą nogą. Zrób 5 powtórzeń na nogę.
REKLAMA
REKLAMA
Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell
Wymachy nóg w leżeniu bokiem
Tu aktywujesz korpus, kiedy pracują Twoje nogi. Wzmacniasz tył i przód uda, pośladki i zginacze bioder.
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Unieś górną nogę do poziomu biodra i rób nią wymachy do przodu i do tyłu bez zginania kolana. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.
Pracuje całe ciało. Uczysz się wspierać kończyny siłą korpusu.
Połóż się na plecach (jak na zdjęciu). Napnij brzuch. Robiąc wdech, wyprostuj nogi nad ziemią, jednocześnie obracając dłonie i mocno opierając się ramionami o podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Zrób 10 powtórzeń.
REKLAMA
REKLAMA
Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell
Łabędzi grzbiet
Pomaga zachować prostą sylwetkę nawet na dużym zmęczeniu. Pracują prostowniki grzbietu, zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej.
Połóż się na brzuchu z ramionami na zewnątrz barków. Napnij brzuch i, patrząc do przodu oraz robiąc wdech, powoli unieś tułów. Wytrzymaj jeden cykl wdech-wydech i powoli wróć z wydechem do pozycji startowej. Powtórz 8 razy.
Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w dół.
Jak utrzymać powięź w dobrej kondycji, jak na nią wpływa bieganie i jak wygląda trening powięziowy.
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze