Dieta i trening na skuteczne odchudzanie

Odchudzanie obrosło wieloma legendami, które tyle mają wspólnego z rzeczywistością, ile z prawdą mają wspólnego opowieści o yeti. Dlatego, zanim będziesz kontynuować lekturę tego poradnika dietetyczno-treningowego, poświęć chwilę na przeczytanie artykułu Skuteczne zrzucanie wagi: fakty i mity o odchudzaniu.

Przeczytane? W takim razie skorzystaj teraz z naszego planu na zrzucanie balastu:

Dieta biegacza na cały dzień

By osiągnąć zamierzony cel wagowy, musisz opracować skrupulatny plan żywieniowy. To, co jesz oraz w jakich ilościach przekłada się m. in. na to, ile energii będziesz mieć do dyspozycji podczas biegu oraz... jaką jej część zmagazynujesz potem pod postacią tłuszczu.

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe menu na cały dzień. Porcje zostały opracowane dla przykładowego biegacza w wieku 35 lat, o wadze 75 kg, który prowadzi siedzący tryb życia, ale tygodniowo przebiega ok. 30 km w tempie 6 min/km. Dodatkowo spędza dwie godziny na siłowni. Zapotrzebowanie energetyczne wynosi zatem 2387 kcal na dzień. Zmniejszona porcja, która umożliwi mu zrzucenie zbędnych kilogramów, to 2029 kcal (redukcja o 15%).

Śniadanie:

Zbilansowana porcja węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów.

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

• 2 łyżeczki masła orzechowego

• 1 kiwi

• 1 jajko na twardo

Przedpołudniowa przekąska:

Pozwoli powstrzymać głód, dając Ci energię do treningu.

• 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

• ½ filiżanki owoców

• 30 gramów nasion słonecznika

Trening: 30-40 minut interwałów.

Posiłek po biegu:

Idealne połączenie szybkoprzyswajalnych węglowodanów i białek. Czekolada pomoże stłamsić zapotrzebowanie na słodycze.

• 1 szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego

Obiad:

Ten posiłek możesz skonsumować wcześniej, a jabłko zjeść na podwieczorek.

• 1 porcja makaronu z kurczakiem lub fasolą

• 1 średnie jabłko

Kolacja:

Zdrowe tłuszcze w oliwie i awokado spowalniają trawienie (dłużej jesteś syty) i poprawiają przyswajanie antyoksydantów z warzyw.

• 100 gramów piersi kurczaka

• 1 szklanka ryżu

• 1 szklanka różnych sałat

• 1/3 awokado

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Wieczorna przekąska:

Popcorn z mikrofali to zdrowa, pełnoziarnista i niskokaloryczna przekąska na wieczór.  

• 3 szklanki popcornu  

Razem: kalorie: 1991 kcal, białko: 113 g, węglowodany: 252 g, tłuszcze: 67 g, błonnik: 47 g.

Tych produktów się wystrzegaj!

Oto 5 popularnych produktów, które z pewnością nie pomagają w odchudzaniu.

• Napoje gazowane: Badania przeprowadzone w 2009 r. wykazały, że dorośli, którzy piją napoje gazowane, są bardziej narażeni na wystąpienie nadwagi czy cukrzycę.

• Wino: Korzyści zdrowotne, ale w pakiecie z kaloriami. Chcesz wyszczupleć, ogranicz się do 1 lampki dziennie.

• Białe pieczywo i makaron: Zawierają mało błonnika i substancji odżywczych. Wybieraj ich pełnoziarniste i razowe odmiany.

• Napoje energetyczne: Zawierają cukier i niemal żadnych innych składników odżywczych - to prosta droga do tycia.

• Czekolada: Cztery kostki czekolady to około 160 kcal. Ogranicz się do tej porcji i wybierz jej gorzką odmianę.

Komu to potrzebne?

Wszyscy, którzy walczą z nadwagą skrupulatnie obliczają ilość spożywanych kalorii, węglowodanów i białka. Ale czy naprawdę wiemy, dlaczego powinniśmy polegać akurat na tym składniku odżywczym, a nie innym? Jakie są najlepsze proporcje? Stosuj poniższe zalecenia, odżywiaj się zdrowo i mądrze zrzucaj balast.

Trening na ostre spalanie tłuszczu

Interwały o dużej intensywności pomogą Ci wrócić do wagi lekkiej.

1. Dojdź do 6 interwałów na bieżni lub w parku, potem trening anaerobowy.

2. Nie przetrenowuj się. Rób nie więcej niż 2-3 sesje w tygodniu.

3. Zanim zaczniesz interwały, zbuduj fundamenty formy, wykonując przez 3-4 tygodnie równomierny trening kardio.

• W parku: 10 min rozgrzewki. Bieg 800 m – zakończ dystans z maksymalnym tętnem w przedziale 90-95%. Po 2 min truchtu powtórz jeszcze dwa razy, po czym odpocznij przez 10 minut. Co 2 tygodnie dodawaj kolejne 800 m.
  

• Na bieżni: Rozgrzewka 10 min. Bieg 5 min po bieżni o nachyleniu 1% z prędkością, która będzie odpowiadać 90-95% T_max. Powtórz 2 razy po 2 min truchtu. Odpocznij przez 10 min. Dodawaj 1 serię co 2 tyg.
  

• Anaeroby: 10 min rozgrzewki. 6 serii biegu na 400 m (90 s na bieżni) na maksa. Przerwa między seriami powinna być coraz krótsza w stosunku do poprzednich treningów. Zacznij od 2 minut truchtu.

Twoje tętno maksymalne (T_max): Przebiegnij 4 x 400 m, za każdym razem zwiększając szybkość. Na ostatnim okrążeniu biegnij sprintem tak szybko, jak to tylko możliwe. Spójrz na pulsometr: najwyższa liczba będzie zbliżona do maksymalnej wartości Twojego tętna.  

Podnoś, by zrzucić

Trenuj siłę i szybciej trać kilogramy! Szybka utrata wagi, budowanie siły i poprawa wydajności pracy - to główne plusy tego treningu. Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od 2-3 serii każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń.

Po 4 tygodniach przejdź do cięższych hantli i rób pełne 3 zestawy po 8-10 powt. W 4-6 tygodniu stosuj na przemian: mniejsze obciążenie – więcej powtórzeń, większe obciążenie – mniej powtórzeń.

1. Martwy ciąg na jednej nodze z wyciskaniem. Stań na jednej nodze, trzymając hantle przy udach. Wyprostuj się i delikatnie ugnij kolano, pochylając się do przodu. W ten sposób przenosisz ciężar ciała na jedną nogę. Wstawaj powoli, zachowując proste plecy. Potem wyciśnij ciężarki do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

2. Wykrok do tyłu z wyprostem ramion zza głowy. Stań w szerokim rozkroku i chwyć oburącz hantlę nad głową. Przytrzymaj łokcie na szerokości ramion i zegnij je za głową. Zrób wykrok i podnoś hantlę, gdy prostujesz nogi. Wykonaj jedną serię i zmień nogi.

3. Pompka ze scyzorykiem na piłce gimnastycznej. Podsuń piłkę pod siebie, tak by znajdowała się pod goleniami. Ręce ułóż w pozycji do pompek. Unieś biodra i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Będzie idealnie, gdy Twoje biodra znajdą się bezpośrednio nad ramionami. Powróć do pozycji wyjściowej, a później do pompek. Wykonuj naprzemiennie pompki i scyzoryki.

Jak dużo kalorii spalamy podczas treningu?

Wielu z nas uważa, że spalamy 45 kcal po przebiegnięciu 1 kilometra – jednak tylko wtedy, gdy waży się około 60 kg. Aby obliczyć swoje własne spalanie na kilometr, pomnóż swoją wagę przez 0,75. Biegacz, którego masa ciała wynosi 80 kg, spala 60 kcal.

Warto też wiedzieć, że zwiększenie tempa nie spowoduje spalenia więcej kalorii na kilometr, lecz w ciągu minuty. Owa wartość to swoiste „brutto” spalania. I może być myląca, bo człowiek ważący około 70 kg spala 68 kalorii, nic nie robiąc. To jest Twoje podstawowe tempo przemiany energii. Jeżeli odejmiesz od niego wartość brutto, uzyskasz wartość spalania netto.

Chodzenie pozwala spalić znacznie mniej kalorii na minutę niż bieganie, ponieważ nie wymaga aż tak wiele wysiłku. Ale na przykład u rowerzystów wpływ ma już opór powietrza zależny od prędkości jazdy. Tak więc jazda na rowerze z prędkością 10 metrów na sekundę pozwala spalić dwa razy więcej kalorii niż przy prędkości 5 m/s.

Poniższa tabela zawiera kalorie brutto i netto, spalane na kilometr w ciągu minuty wykonywanych ćwiczeń. Podaje ona najprawdziwszy obraz intensywności spalania kalorii, czyli obrazuje, jak uzyskać maksymalny efekt w stosunku do minimalnego czasu wysiłku.

RW 04/2011