Periodyzacja treningu. Biegowy plan na 12 miesięcy

Bieganie to prosta dyscyplina, ale ma też trudniejsze momenty. Np. określenia treningowe. Ot, choćby takie: periodyzacja. Trudne słowo do wymówienia, szczególnie gdy biegnie się na mrozie lub ostatkiem sił walczy o dotarcie na szczyt wzniesienia. Ale również dlatego, że mało który biegacz ma je swoim słowniku.

Chcę jednak zachęcić Cię do jego stosowania nie tylko w mowie, ale i w czynie. Periodyzuj swoje plany treningowe i startowe. Bez określenia swoich celów i zaplanowania drogi ich realizacji nie staniesz się lepszym biegaczem.

Może i zyskasz wytrzymałość, siłę, szybkość, ale nigdy nie rozwiniesz tych cech równomiernie. Jest przy tym mało prawdopodobne, że zbliżysz się też do granic swoich możliwości. Jeśli chcesz po prostu biegać więcej, lubisz testować na sobie każdą treningową rewelację, albo skupiasz się na aspekcie społecznościowym biegania, możesz spokojnie biegać dalej tak, jak robisz to do tej pory.

Nic w tym złego, że lubisz trenować jak Rocky: codziennie więcej, codziennie szybciej. Nie ma nic zdrożnego w tym, że próbujesz wszystkich cudownych metod "7 minut do płaskiego brzucha" czy "2 tygodnie do biegów ultra". Absolutnie nie zabraniam Ci też startowania spontanicznie w każdym półmaratonie i maratonie, który pojawi się w kalendarzu.

Jeśli myślisz jednak o konsekwentnym budowaniu swojej formy i stopniowym podnoszeniu JAKOŚCI Twojego biegania, periodyzacja może Cię zaciekawić. W końcu każdy szanujący się przodownik pracy musi najpierw mieć normy, które potem z radością i dumą przekracza. 

Biegowy plan treningów na 12 miesięcy

Proponuję Ci wdrożyć plan na 12 miesięcy. Zaplanuj sobie nowy sezon i określ, co jest w nim dla Ciebie najważniejsze. Od razu mała sugestia: jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, wystarczająco ambitnym i dobrym z punktu widzenia długofalowych postępów celem będzie pokonanie 10 km.

"Ale ja dam radę pokonać 10 km już teraz!" – myśli wielu. OK, przygotuj się więc, aby tę "dychę" pokonać JAK NAJLEPIEJ. Zarówno przygotowania do startu, jak i same zawody pomogą Ci na dalszych etapach kariery sportowca amatora. Jeśli masz już za sobą wiele startów na 10 km i chociaż jeden przebiegnięty w całości półmaraton, a marzy Ci się wreszcie królewskie 42 195 m, również uzbrój się w cierpliwość. Przygotuj się do sprawdzianu stopniowo, zaplanuj maratoński debiut na jesień.

Dla wielu amatorów pierwszy maraton w karierze przychodzi za wcześnie. Szykują się do niego spontanicznie, pokonują go na zaliczenie, w efekcie dewastując swoje zdrowie.

I wreszcie ostatni przypadek. Jeśli masz już za sobą niejeden maraton, ale czujesz, że Twoje bieganie zabrnęło w ślepy zaułek, zrób krok w tył. Nie bój się tego. Korzystając z uroków periodyzacji, zaplanuj sezon, w którym się odrodzisz. W pierwszej połowie roku pokonaj kilka "dyszek", a na jesieni wystartuj w "połówce". Pracuj nad swoimi słabymi stronami. Ten, kto nieustannie prze naprzód i rozwija jedynie swoje mocne strony, ten wkrótce staje z grymasem bólu (kontuzje) lub rozczarowania (brak postępów wynikowych) i... często obraża się na bieganie.

Maksimum normy biegowej

Zasada zrównoważonego rozwoju działa bez wyjątków w treningu. Dobrzy maratończycy wiedzą, że bez pracy nad szybkością nie pobiją życiówek, średniacy bez podbudowy tlenowej nie mają szans na przyspieszenie. Z drugiej strony nie można trenować cały rok tak samo, jeśli celem jest osiągnięcie szczytu formy w określonym czasie. Dlatego najbliższy sezon podziel na okresy, podczas których będziesz sukcesywnie i bezpiecznie pracować nad swoimi słabymi stronami i systematycznie rozwijać wytrzymałość potrzebną w docelowych tygodniach startów.

Spróbuj wprowadzić periodyzację, która pasuje do polskich realiów pogodowych, z podziałem sezonu na część wiosenną i jesienną. Najpierw określ cele (zobacz też: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?). Pamiętaj, że formy nie można trzymać w nieskończoność – okres startowy zarówno wiosną, jak i na jesieni może trwać łącznie najwyżej 4 miesiące. Będzie w nim czas na starty na różnych dystansach, chociaż dobre planowanie sezonu zakłada koncentrację na jednej konkurencji – tej, w której chcesz zanotować największy postęp. Dlatego spróbuj trenować tak, by osiągnąć dwa szczyty formy.

Dwa sezony żniw w sezonie? To możliwe!

Zacznij od… resetu. Po poprzednim sezonie zrób sobie wolne od biegania w tak zwanym okresie przejściowym. U zawodowców trwa on nawet kilka tygodni, zależnie od tego, jak ciężki był poprzedni sezon. Owszem, niektórzy z nich biegają, ale co trzeci, czwarty dzień.

Większość korzysta z zabiegów odnowy, amatorsko bawi się w inne dyscypliny sportu, słowem – nabiera sił przed następnym rokiem. Teraz coś, co może wydać Ci się nudne: praca u podstaw. Okres przygotowawczy powinien trwać nawet do 7 miesięcy w ciągu roku: odpowiednio 4 przed startami wiosennymi i nawet 3 miesiące przed sezonem jesiennym.

Składają się na niego okresy przygotowania ogólnego (najdłuższy), przygotowania ukierunkowanego i przygotowania specjalnego. Zależnie od celów, ilości czasu, jaki masz na bieganie i wytrenowanie można je wydłużać lub nieco skracać, jednak największym grzechem jest niecierpliwość. Każdy podokres ma swoją specyfikę i rytm. Słabo przepracowany okres przygotowania ogólnego oznacza, że nie możesz porywać się na ciężkie treningi tempowe.

Jeśli zaniedbujesz siłę biegową, może się okazać, że praca nad szybkością nic Ci nie pomoże. Często biegaczom udaje się przyzwoicie wystartować wczesną wiosną, nawet mimo słabo przetrenowanego okresu przygotowawczego. Okazuje się potem, że pierwsze starty były tymi najlepszymi.

Forma nie zwyżkuje, mimo podkręcania tempa na treningach. Robi się ciepło, w kalendarzu wprost roi się od fajnych biegów na życiówkę, a u nich po dobrej dyspozycji nie ma już śladu. Jest to niestety oznaka słabej "bazy”, jak to określają trenerzy, czyli braku solidnych podstaw, które buduje się zimą i wczesną wiosną.

Tymczasem przy systematycznej pracy i konsekwentnej periodyzacji okresu przygotowawczego dwa miesiące startów wiosną oraz parę tygodni startów na jesieni powinny być tym oknem, w które wstrzelisz się ze swoją najlepszą formą. A wtedy będziesz fetować rekordy.

Okres przygotowawczy biegacza

Odpowiednio poukładany okres przygotowawczy może okazać się Twoim największym sprzymierzeńcem. W tabelach zaznaczone zostały cykle, które pomogą Ci dobrze ustawić sobie sezon – niezależnie od tego, czy szykujesz się do pierwszej "dyszki", do maratonu, czy potrzebujesz sezonu na lekki oddech.

Czy takie podejście oznacza rewolucję? Absolutnie nie, raczej ewolucję. Nie musisz porzucać swoich ulubionych metod treningowych, po prostu zacznij stosować je w ODPOWIEDNICH momentach. Poniżej znajdziesz plany ramowe, dostosowane według Twojego biegowego doświadczenia. Tyle ode mnie - wszystko już wiesz. Do roboty!

Ramowy plan na dystans 10 km:

Okres przejściowy: od 12 do 30 listopada.

Przygotowanie ogólne: od 1 grudnia do 31 stycznia i potem od 15 czerwca do 31 lipca.

Przygotowanie ukierunkowane: od 1 lutego do 15 marca i potem od 1 do 31 sierpnia.

Przygotowanie specjalne: od 15 marca do 15 kwietnia i potem od 1 do 20 września.

Starty: między 15 kwietnia a 15 czerwca i potem między 20 września a 11 listopada. 

Ramowy plan na maraton:

Okres przejściowy: od 15 października do 10 listopada.

Przygotowanie ogólne: od 10 listopada do 20 stycznia i potem od 10 maja do 15 lipca.

Przygotowanie ukierunkowane: od 20 stycznia do 28 lutego i potem od 15 lipca do 15 sierpnia.

Przygotowanie specjalne: od 1 do 20 marca i potem od 15 sierpnia do 15 września.

Starty: między 20 marca a 10 maja i potem między 15 września a 15 listopada. 

Ramowy plan na sezon naprawczy:

Okres przejściowy: od 12 listopada do 10 grudnia.

Przygotowanie ogólne: od 11 grudnia do 28 lutego i potem od 10 czerwca do 20 lipca.

Przygotowanie ukierunkowane: od 1 marca do 10 kwietnia i potem od 20 lipca do 20 sierpnia.

Przygotowanie specjalne: od 11 do 30 kwietnia i potem od 20 sierpnia do 10 września.

Starty: między 1 maja a 10 czerwca i potem między 10 września a 11 listopada. 

RW 01-02/2013