[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Plan treningowy minimum: biegaj 2 razy w tygodniu

Brak czasu to powszechna dolegliwość. Jeżeli trudno wygospodarować Ci wolną chwilę na bieganie, spróbuj treningu minimum opracowanego przez fizjologa i biegaczkę Veronikę Billat. Według jej metody wystarczą 2 treningi w tygodniu po 40 minut, żeby poprawić formę i przygotować się do zawodów.

Krótkie, szybkie treningi to pewny sposób na formę, kiedy nie masz na nic czasu. (fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2011/shutterstock.com)

Nie trzeba być laureatem nagrody Nobla, by stwierdzić, że tempo naszego życia przyspieszyło. Ale naukowcy potrzebują cyferek, dlatego badacze z Wielkiej Brytanii obliczyli, że od wczesnych lat 90. przyspieszyło ono aż o 10%. A życie w ciągłym niedoczasie (zawsze ktoś czeka na nasz raport, obiad czy naprawienie cieknącej spłuczki) nie wychodzi nam na zdrowie. Źle jemy, zaniedbujemy rodzinę i przyjaciół, nie mówiąc już o bieganiu.

Co prawda, jeśli chodzi o wciśnięcie treningu w pękający już w szwach program dnia biegacze są genialnie kreatywni (sprawdź ich pomysły na kolejnej stronie), ale im bardziej zbliżasz się do granicy 24/7, tym trudniej znaleźć te bezcenne minuty na bieg dłuższy niż do kserokopiarki.

W takiej sytuacji znalazła się pewna Francuzka - madame Veronika Billat, fizjolog z uniwersytetu w Lille, wcześniej reprezentantka swego kraju w biegach przełajowych. Ponieważ praca i hobby zabierały jej coraz więcej czasu i brakowało go na treningi, postanowiła sprawdzić, czy nie można opracować programu biegowego, który zabierałby mniej czasu, a był równie skuteczny, przynajmniej w trakcie przygotowań do półmaratonu. System, który opracowała, jest bardzo chwalony przez trenerów na całym świecie i jest wręcz idealny dla osób, które oddałyby sporo za 25. godzinę doby. Oto jego szczegóły.

W jednym tempie

Niezaprzeczalną zaletą planu Veroniki jest jego prostota. Cały program opiera się na jednym tempie - tym, przy którym osiągasz vVO2max. Kiedy biegniesz coraz szybciej, musisz dostarczać do organizmu coraz więcej tlenu. Ale nie możesz zwiększać tej wartości w nieskończoność - w pewnym momencie czujesz, że nie jesteś w stanie przerobić więcej tlenu. To jest właśnie ta prędkość (lub "velocity" - stąd v przed oznaczeniem), przy której osiągasz swoje VO2max. Aby skorzystać z tej wielkości podczas treningu, trzeba naszą definicję omawianej prędkości nieco zmodyfikować.

Oddajmy głos pani Billat: "vVO2max to taka minimalna prędkość, przy której konsumpcja tlenu już nie rośnie. Przy klasycznym VO2max nasze spożycie tlenu minimalnie rośnie, nawet wtedy, gdy wydaje się, że już osiągnęło poziom stały".

Jak wyznaczyć taką prędkość u siebie? Nie potrzebujesz do tego na szczęście laboratorium ani zaprzyjaźnionego policjanta z "suszarką". Po prostu biegnij tak szybko, jak możesz, przez 6 minut i zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać. Twoje tempo vVO2max jest średnim tempem, z jakim pokonałeś ten odcinek. Aby go obliczyć, po prostu podziel 6 przez dystans. Jeśli przebiegłeś 1,2 km, Twoje tempo wynosi 5 min/km. To Twoje podstawowe tempo w planie madame Billat. Ważne jednak, aby sprawdzać je co 4-6 tygodni, bo gwarantujemy, że dystans pokonywany w ciągu 6 minut będzie się powiększał, a Twoja forma rosła.

Dlaczego to tempo jest takie ważne? Ponieważ przy takim biegu poprawiasz zarówno wydolność aerobową swojego organizmu, jak i efektywność biegu. Oczywiście wytrenowani biegacze mogą stwierdzić, że są w stanie utrzymać je dłużej niż przez 6 minut. OK, wykorzystamy to potem, by wyśrubować do maksimum Twoje dwie sesje w tygodniu.

Do dwóch razy sztuka

Tak! To nie jest błąd w druku. Będziesz trenować tylko 2 razy. Za każdym razem kierując się tempem vVO2max. Kiedy wszystko zwali Ci się na głowę i uda Ci się wyrwać tylko 2 godziny w tygodniu, oznacza to, że postępy nie będą szybsze, jeśli uda Ci się z łapanych w przelocie minut uzbierać dodatkową godzinę na jeszcze jeden trening! Ale jeśli nawet zostaniesz przy dwóch, to badania, które przeprowadziła Billat, wykazują, że Twoje czasy i forma będą coraz lepsze.

"Trening wykonywany na poziomie 80% vVO2max lub mocniejszy nie będzie łatwy - mówi Veronika. - Zawodowcy, którzy praktycznie cały czas między treningami mogą poświęcić na regenerację, bez problemu wytrzymają trzy takie treningi, ale dla większość z nas dwa będą wystarczającym obciążeniem".

Trening nr 1

Zrób 5 odcinków, podczas których przez 3 minuty będziesz biec w tempie Billat. Potem przez kolejne 3 minuty truchtaj w tempie o połowę wolniejszym. W ustawieniu treningu pomoże Ci tabela poniżej. Cały trening zajmie około 30 minut (40 - jeśli wykonasz odpowiednią rozgrzewkę na początek i rozluźnienie z rozciąganiem na koniec). 

Zrób 5 powtórzeń "mocnych" i "luźnych" minut. Zajmie to w sumie pół godziny, a z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec - 40 minut.

Tempo Billat
(w min/km)

 Dystans pokonany
w 3 "mocne" minuty

Tempo odpoczynkowe
(50% tempa Billat)

Dystans pokonany
w 3 "luźne" minuty

3:00

1000 m

6:00

500 m

3:30

857 m

7:00

428 m

4:00

750 m

8:00

375 m

4:30

666 m

9:00

333 m

5:00

600 m

10:00

300 m

5:30

545 m

11:00

272 m

6:00

500 m

12:00

250 m

6:30

460 m

13:00

230 m

7:00

428 m

14:00

214 m

 

Trening nr 2

Biegaj w interwałach: 2 x 15 minut w tempie Billat, rozdzielone 5-minutowym truchtem na poziomie 60% Twojego tempa (możesz skorzystać z drugiej tabeli). "Na początku ten trening jest naprawdę trudny - mówi Francuzka. - Ale kiedy już poczujesz, że dajesz radę, spróbuj wydłużyć czas ostrego biegu do 2 x 18 minut, nadal z 5-minutową przerwą. Dodawaj minuty co tydzień, albo nawet co 14 dni".

Po określeniu swojego tempa Billat - vVO2max - wykorzystaj tę tabelę, by opracować trening na 40 minut.

Tempo Billat
(w min/km)

 80% tempa Billat

Dystans pokonany
w 15 "mocnych" minut

Tempo odpoczynkowe
(60% tempa Billat)

Dystans pokonany
w 5 "luźnych" minut

3:00

3:40

4000 m

5:00

1000 m

3:30

4:25

3400 m

5:50

865 m

4:00

5:00

3000 m

6:40

750 m

4:30

5:40

2650 m

7:30

665 m

5:00

6:15

2400 m

8:20

600 m

5:30

6:50

2200 m

9:10

545 m

6:00

7:30

2000 m

10:00

500 m

6:30

8:10

1850 m

10:40

470 m

7:00

8:40

1720 m

11:30

435 m

Trening nr 3

Kiedy już te dwie sesje treningowe nie będą dla Ciebie niczym nadzwyczajnym, możesz spróbować trzeciego wariantu - jeszcze trudniejszego. Ale nie traktuj go jako trzeciego treningu, tylko wymień jeden z poprzednich. Biegnij przez 30 sekund w tempie Billat, a potem przez kolejne pół minuty "na pół gwizdka", czyli 2 razy wolniej. Spróbuj powtórzyć to 12 razy i zwiększaj co tydzień ilość interwałów, aż uda Ci się zrobić 20. Tutaj musisz chyba już zmierzyć swoje nowe tempo vVO2max.

Powyższe warianty wkomponuj jakoś w swój tydzień, ale tak, by pomiędzy treningami był przynajmniej jeden dzień przerwy. Oczywiście nie musisz się ograniczać do tych dwóch sesji - dodatkowe treningi to dodatkowa korzyść. Jednak większość z nich Billat zaleca robić w równym, spokojnym tempie (60-70% tempa vVO2max), zaś biegi długie w weekend rób w dowolnym, pasującym Ci tempie (ale jeśli możesz trenować 4 razy, to dlaczego czytasz ten artykuł?).

"Taki 4-treningowy plan obejmuje cały zakres aerobowy biegacza - stwierdza Billat. - Wolne bieganie poprawia spalanie tłuszczu. Trening na poziomie 80% sugerowanego przeze mnie tempa podnosi próg mleczanowy, trening na maksa zwiększa możliwość utrzymania tempa VO2max przez dłuższy czas".

Rezultaty

Veronika Billat ma dowody na skuteczność swojego planu treningowego. Trenowała zgodnie z nim (tylko 2 razy w tygodniu) grupa biegaczy przygotowująca się do półmaratonu. Ich rekordy życiowe mieściły się między 1:10 i 1:25. W ciągu pół roku poprawili swoje rekordy życiowe o 5-7%, co w praktyce oznacza 5 minut na tym dystansie. Okazało się też, że robiąc jedynie sesję nr 3 dwa razy w tygodniu plus biegi długie, możesz zwiększyć swoje VO2max aż o 10% - i to już po dwóch miesiącach treningu.

Porady biegaczy: jak wpasować bieganie w zapchany plan dnia?

  • "Zabieraj sprzęt biegowy ze sobą - nigdy nie wiadomo, co przyniesie dzień i czy nie pojawi się nieprzewidziana wolna godzina".
  • "Jedyny sposób na zaplanowanie treningów to zabrania ze sobą kalendarza na weekend do domu i w niedzielny wieczór wpisanie biegania na cały tydzień".
  • "Złota zasada to rozpocząć dzień od biegania. Potem plan z reguły się rozłazi i trening wypada".
  • "Staraj się umawiać na treningi z innymi. To zobowiązuje i nawet przy szalonym dniu nie chcesz zawieść kumpli".
  • "Zamiast w restauracji, umawiaj się na spotkania na ścieżce biegowej".

Uzależnieni od biegania

Czasami zachowujemy się jak narkomani - zrobimy wszystko, by wyjść na trasę. Zobacz, jak kombinują niektórzy Czytelnicy RW, żeby móc biegać:

Barbara, 32 lata, Poznań: "Opiekuję się moimi małymi dziećmi cały dzień. Jedyna szansa na trening to krótkie interwały w ogrodzie, około 5 rano, kiedy dzieciaki jeszcze śpią".

Łukasz, 29 lat, Warszawa: "W weekendy czas z dzieckiem i żoną jest bezcenny. Ale kiedy wychodzimy na spacer, ona prowadzi wózek, ja sprintem odbiegam od nich i wracam truchtem do śmiejącej się w wózku córeczki".

Gavin Harvie, 39 lat, Glasgow: "Jestem fanem Celtiku. Przy każdym meczu u siebie biegnę na Celtic Park 10 km, przebieram się w toalecie i idę na trybuny. Po meczu biegnę do domu, przez pierwszy kilometr odmachując kibicom i nie reagując na krzyki: Run, Forest, run!".

Gen. Roman Polko, 47 lat, Warszawa: "Kiedy pracowałem w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego, trudno mi było znaleźć czas na bieganie, więc trenowałem, biegnąc do pracy i potem do domu. Nie tylko robiłem 25 km dziennie, ale byłem często szybciej niż jadąc samochodem".

RW 11-12/2009

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij