Plan treningowy minimum: biegaj 2 razy w tygodniu

Nie trzeba być laureatem nagrody Nobla, by stwierdzić, że tempo naszego życia przyspieszyło. Ale naukowcy potrzebują cyferek, dlatego badacze z Wielkiej Brytanii obliczyli, że od wczesnych lat 90. przyspieszyło ono aż o 10%. A życie w ciągłym niedoczasie (zawsze ktoś czeka na nasz raport, obiad czy naprawienie cieknącej spłuczki) nie wychodzi nam na zdrowie. Źle jemy, zaniedbujemy rodzinę i przyjaciół, nie mówiąc już o bieganiu.

Co prawda, jeśli chodzi o wciśnięcie treningu w pękający już w szwach program dnia biegacze są genialnie kreatywni (sprawdź ich pomysły na kolejnej stronie), ale im bardziej zbliżasz się do granicy 24/7, tym trudniej znaleźć te bezcenne minuty na bieg dłuższy niż do kserokopiarki.

W takiej sytuacji znalazła się pewna Francuzka - madame Veronique Billat, fizjolog z uniwersytetu w Lille, wcześniej reprezentantka swego kraju w biegach przełajowych. Ponieważ praca i hobby zabierały jej coraz więcej czasu i brakowało go na treningi, postanowiła sprawdzić, czy nie można opracować programu biegowego, który zabierałby mniej czasu, a był równie skuteczny, przynajmniej w trakcie przygotowań do półmaratonu. System, który opracowała, jest bardzo chwalony przez trenerów na całym świecie i jest wręcz idealny dla osób, które oddałyby sporo za 25. godzinę doby. Oto jego szczegóły.

W jednym tempie

Niezaprzeczalną zaletą planu Veronique jest jego prostota. Cały program opiera się na jednym tempie - tym, przy którym osiągasz vVO₂max. Kiedy biegniesz coraz szybciej, musisz dostarczać do organizmu coraz więcej tlenu. Ale nie możesz zwiększać tej wartości w nieskończoność - w pewnym momencie czujesz, że nie jesteś w stanie przerobić więcej tlenu. To jest właśnie ta prędkość (lub "velocity" - stąd v przed oznaczeniem), przy której osiągasz swoje VO₂max. Aby skorzystać z tej wielkości podczas treningu, trzeba naszą definicję omawianej prędkości nieco zmodyfikować.

Oddajmy głos pani Billat: "vVO₂max to taka minimalna prędkość, przy której konsumpcja tlenu już nie rośnie. Przy klasycznym VO₂max nasze spożycie tlenu minimalnie rośnie, nawet wtedy, gdy wydaje się, że już osiągnęło poziom stały".

Jak wyznaczyć taką prędkość u siebie? Nie potrzebujesz do tego na szczęście laboratorium ani zaprzyjaźnionego policjanta z "suszarką". Po prostu biegnij tak szybko, jak możesz, przez 6 minut i zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać. Twoje tempo vVO₂max jest średnim tempem, z jakim pokonałeś ten odcinek. Aby go obliczyć, po prostu podziel 6 przez dystans. Jeśli przebiegłeś 1,2 km, Twoje tempo wynosi 5 min/km. To Twoje podstawowe tempo w planie madame Billat. Ważne jednak, aby sprawdzać je co 4-6 tygodni, bo gwarantujemy, że dystans pokonywany w ciągu 6 minut będzie się powiększał, a Twoja forma rosła.

Dlaczego to tempo jest takie ważne? Ponieważ przy takim biegu poprawiasz zarówno wydolność aerobową swojego organizmu, jak i efektywność biegu. Oczywiście wytrenowani biegacze mogą stwierdzić, że są w stanie utrzymać je dłużej niż przez 6 minut. OK, wykorzystamy to potem, by wyśrubować do maksimum Twoje dwie sesje w tygodniu.

Do dwóch razy sztuka

Tak! To nie jest błąd w druku. Będziesz trenować tylko 2 razy. Za każdym razem kierując się tempem vVO₂max. Kiedy wszystko zwali Ci się na głowę i uda Ci się wyrwać tylko 2 godziny w tygodniu, oznacza to, że postępy nie będą szybsze, jeśli uda Ci się z łapanych w przelocie minut uzbierać dodatkową godzinę na jeszcze jeden trening! Ale jeśli nawet zostaniesz przy dwóch, to badania, które przeprowadziła Billat, wykazują, że Twoje czasy i forma będą coraz lepsze.

"Trening wykonywany na poziomie 80% vVO₂max lub mocniejszy nie będzie łatwy - mówi Veronique. - Zawodowcy, którzy praktycznie cały czas między treningami mogą poświęcić na regenerację, bez problemu wytrzymają trzy takie treningi, ale dla większość z nas dwa będą wystarczającym obciążeniem".

Trening nr 1

Zrób 5 odcinków, podczas których przez 3 minuty będziesz biec w tempie Billat. Potem przez kolejne 3 minuty truchtaj w tempie o połowę wolniejszym. W ustawieniu treningu pomoże Ci tabela poniżej. Cały trening zajmie około 30 minut (40 - jeśli wykonasz odpowiednią rozgrzewkę na początek i rozluźnienie z rozciąganiem na koniec). 

Zrób 5 powtórzeń "mocnych" i "luźnych" minut. Zajmie to w sumie pół godziny, a z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec - 40 minut.

Trening nr 2

Biegaj w interwałach: 2 x 15 minut w tempie Billat, rozdzielone 5-minutowym truchtem na poziomie 60% Twojego tempa (możesz skorzystać z drugiej tabeli). "Na początku ten trening jest naprawdę trudny - mówi Francuzka. - Ale kiedy już poczujesz, że dajesz radę, spróbuj wydłużyć czas ostrego biegu do 2 x 18 minut, nadal z 5-minutową przerwą. Dodawaj minuty co tydzień, albo nawet co 14 dni".

Po określeniu swojego tempa Billat - vVO2max - wykorzystaj tę tabelę, by opracować trening na 40 minut.

Trening nr 3

Kiedy już te dwie sesje treningowe nie będą dla Ciebie niczym nadzwyczajnym, możesz spróbować trzeciego wariantu - jeszcze trudniejszego. Ale nie traktuj go jako trzeciego treningu, tylko wymień jeden z poprzednich. Biegnij przez 30 sekund w tempie Billat, a potem przez kolejne pół minuty "na pół gwizdka", czyli 2 razy wolniej. Spróbuj powtórzyć to 12 razy i zwiększaj co tydzień ilość interwałów, aż uda Ci się zrobić 20. Tutaj musisz chyba już zmierzyć swoje nowe tempo vVO₂max.

Powyższe warianty wkomponuj jakoś w swój tydzień, ale tak, by pomiędzy treningami był przynajmniej jeden dzień przerwy. Oczywiście nie musisz się ograniczać do tych dwóch sesji - dodatkowe treningi to dodatkowa korzyść. Jednak większość z nich Billat zaleca robić w równym, spokojnym tempie (60-70% tempa vVO₂max), zaś biegi długie w weekend rób w dowolnym, pasującym Ci tempie (ale jeśli możesz trenować 4 razy, to dlaczego czytasz ten artykuł?).

"Taki 4-treningowy plan obejmuje cały zakres aerobowy biegacza - stwierdza Billat. - Wolne bieganie poprawia spalanie tłuszczu. Trening na poziomie 80% sugerowanego przeze mnie tempa podnosi próg mleczanowy, trening na maksa zwiększa możliwość utrzymania tempa VO₂max przez dłuższy czas".

Rezultaty

Veronique Billat ma dowody na skuteczność swojego planu treningowego. Trenowała zgodnie z nim (tylko 2 razy w tygodniu) grupa biegaczy przygotowująca się do półmaratonu. Ich rekordy życiowe mieściły się między 1:10 i 1:25. W ciągu pół roku poprawili swoje rekordy życiowe o 5-7%, co w praktyce oznacza 5 minut na tym dystansie. Okazało się też, że robiąc jedynie sesję nr 3 dwa razy w tygodniu plus biegi długie, możesz zwiększyć swoje VO₂max aż o 10% - i to już po dwóch miesiącach treningu.

Jak wpasować bieganie w zapchany plan dnia?

• "Zabieraj sprzęt biegowy ze sobą - nigdy nie wiadomo, co przyniesie dzień i czy nie pojawi się nieprzewidziana wolna godzina".

• "Jedyny sposób na zaplanowanie treningów to zabrania ze sobą kalendarza na weekend do domu i w niedzielny wieczór wpisanie biegania na cały tydzień".

• "Złota zasada to rozpocząć dzień od biegania. Potem plan z reguły się rozłazi i trening wypada".

• "Staraj się umawiać na treningi z innymi. To zobowiązuje i nawet przy szalonym dniu nie chcesz zawieść kumpli".

• "Zamiast w restauracji, umawiaj się na spotkania na ścieżce biegowej".

Uzależnieni od biegania

Czasami zachowujemy się jak narkomani - zrobimy wszystko, by wyjść na trasę. Zobacz, jak kombinują niektórzy Czytelnicy RW, żeby móc biegać:

Barbara, 32 lata, Poznań: "Opiekuję się moimi małymi dziećmi cały dzień. Jedyna szansa na trening to krótkie interwały w ogrodzie, około 5 rano, kiedy dzieciaki jeszcze śpią".

Łukasz, 29 lat, Warszawa: "W weekendy czas z dzieckiem i żoną jest bezcenny. Ale kiedy wychodzimy na spacer, ona prowadzi wózek, ja sprintem odbiegam od nich i wracam truchtem do śmiejącej się w wózku córeczki".

Gavin Harvie, 39 lat, Glasgow: "Jestem fanem Celtiku. Przy każdym meczu u siebie biegnę na Celtic Park 10 km, przebieram się w toalecie i idę na trybuny. Po meczu biegnę do domu, przez pierwszy kilometr odmachując kibicom i nie reagując na krzyki: Run, Forrest, run!".

Gen. Roman Polko, 47 lat, Warszawa: "Kiedy pracowałem w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego, trudno mi było znaleźć czas na bieganie, więc trenowałem, biegnąc do pracy i potem do domu. Nie tylko robiłem 25 km dziennie, ale byłem często szybciej niż jadąc samochodem".

RW 11-12/2009