Twój plan treningowy jest dokładnie rozpisany i zmienia się wraz ze zbliżającym się startem w zawodach. Natomiast jeśli chodzi o regenerację, albo udało Ci się wykształcić jakieś nawyki regeneracyjne i ciągle je powtarzasz, albo gasisz pożar, jak się pojawi, czyli jak nogi zaczną boleć.
Amerykański trener Steve Magness forsuje tezę, że sposób regeneracji powinien być uzależniony od fazy przygotowań. W ten sposób możesz spotęgować efekt treningów. Zobacz, jak to działa na przykładzie 16-tygodniowego planu do maratonu.
Budowanie bazy (tydz. 1–6)
Trening: Biegasz wolno i dużo. Efekty mocnych treningów, które najczęściej objawiają się bólem mięśni, nie są czymś negatywnym. Naprawa uszkodzeń zajmuje około 48 godzin, a przeciążone komórki mięśniowe odbudowują się silniejsze niż przed uszkodzeniem. I tutaj Steve Magness przestrzega, że jeżeli obłożysz się lodem lub będziesz łykać suplementy z przeciwutelniaczami, to zmniejszysz obrzęk mięśni zanim się naprawdę pojawi.
Organizm nie dostanie wiadomości, że szykujesz się na „wojnę” . W fazie przygotowawczej pozwól mu na autoregulację. Wówczas słabsze mitochondria w mięśniach będą zastąpione lepszymi i bardziej odpornymi. Robert de Castella, australijski lekkoatleta, mistrz świata w maratonie z Helsinek, skwitował efekty mocnych treningów krótko: „Trochę bólu jeszcze nikomu nie zaszkodziło”.
Regeneracja: W tym okresie szczególną uwagę skup na zrównoważonej diecie. W ciągu godziny po treningu zaplanuj posiłek z co najmniej 10 gramami białka i 40 gramami węglowodanów. Porządnie się wysypiaj – około 7,5-9 godzin. Zrezygnuj z lodowatych kąpieli, automasażu czy maści przeciwzapalnych – używane w tej fazie osłabią Twoje mięśnie zamiast je wzmocnić.
Kluczowy moment (tydz. 7–12)
Trening: Biegasz najwięcej i najmocniej. Żarty się skończyły. Skoro na treningach dajesz sobie obecnie najmocniej w kość, trzeba do walki wyciągnąć też najmocniejszy arsenał regeneracyjny. W tym czasie organizm potrzebuje największego wsparcia, żeby wrócić do równowagi.
Regeneracja: Wszystkie chwyty dozwolone. Po biegu weź zimną kąpiel. Zrób sobie masaż prysznicem, oblewając nogi ciepłą i zimną wodą. Ubierz po kąpieli skarpety kompresyjne. Jeżeli czujesz, że ból się nasila, możesz użyć maści przeciwzapalnych.
Szczyt formy (tydz. 13–16)
Trening: Szukasz świeżości. Teraz skupiasz się na zbliżających zawodach. Obecnie nie ma nic ważniejszego jak koncentracja na porządnym wypoczynku i regeneracji. Nawet mały ból czy delikatny dyskomfort jest niepożądany. W dniu startu masz być w pełni zdrowy i całkowicie zregenerowany.
Regeneracja: Zastosuj wszystkie skuteczne środki. Pójdź do masażysty, który współpracuje z biegaczami. We własnym zakresie możesz użyć kija do automasażu lub wałka z pianki.
Zawsze skuteczne
Obowiązkowo rozgrzewka przed, a wyciszenie po każdym treningu.
|
Rozgrzewka |
Wyciszenie |
|
Zacznij od „świńskiego truchtu” i powoli przyspieszaj, aż dojdziesz do tempa, w którym szybciej oddychasz. |
Truchtaj przez około 5 minut, aż Twój oddech się wyrówna. |
|
Wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, np. skipy, wymachy nóg, wykroki. |
W ramach ochłonięcia możesz zrobić po kilka skipów w marszu. Rozciągnij też górne partie ciała. |
|
Zrób 4-6 sprintów przez 10-15 sekund. |
Przejdź z truchtu do marszu, a potem do spaceru. |
RW 08/2014
