Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

Jimmy Brehm ukończył cztery maratony, jego najlepszy czas to 3:51. Chciał biec szybciej. Andy Goodwin ukończył dwa maratony z najlepszym czasem 3:21 i też chciał biec szybciej. Kim Halley przebiegła dwa maratony 10 lat temu, potem biegała rekreacyjnie, urodziła dziecko. Po tym wszystkim chciała wrócić do dawnej figury i jeszcze raz przebiec maraton. Każdemu z tej trójki udało się osiągnąć założony cel.

A wszystko dzięki temu, że biegali mniej niż dotychczas. Jak to możliwe? Dzięki programowi treningowemu opracowanemu przez Furman University w Greenville (Południowa Karolina). Program przeciwstawia się powszechnej wiedzy na temat przygotowań do maratonu, bo ogranicza ilość treningów do trzech w tygodniu. Co więcej, pozwala biegać szybciej. Dosłownie jak w haśle: "Trenuj mniej, biegaj szybciej".

Prawdziwi biegacze oczywiście wiedzą, że aby bić osobiste rekordy, trzeba pokonywać dłuższe dystanse i wykonywać ćwiczenia interwałowe do ostatniego tchu. Jednak tym razem hasło "Trenuj mniej, biegaj szybciej" jest poparte doświadczeniem biegaczy, którzy zrealizowali ten program i osiągnęli zamierzone cele. Spróbuj i Ty.

Zobacz też: Plan treningowy na pierwszy maraton

Odchudzanie treningu

Program opracowany przez The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) powstał w połowie lat 80. poprzedniego wieku, kiedy Bill Pierce i Scott Murr zdecydowali się na udział w kilku triathlonach. Przygotowując się do startów, mieli problem - kiedy do swoich treningów biegowych dodali pływanie i jazdę na rowerze, okazało się, że nie są w stanie podołać wymaganiom trzech dyscyplin jednocześnie.

Dlatego ograniczyli treningi biegowe z sześciu do czterech tygodniowo. Ku swemu zdziwieniu, startując w lokalnych zawodach, wcale nie byli wolniejsi. Jeszcze więc zmniejszyli ilość treningów biegowych - do 3 dni w tygodniu. "Byliśmy ogromnie zaskoczeni, ale nasze wyniki nie pogorszyły się ani w biegu na 10 kilometrów, ani w półmaratonie, ani w maratonie" - opowiada Pierce, który przebiegł 31 maratonów, a jego najlepszy czas to 2:44.50.

W wieku 55 lat ciągle jest w stanie przebiec co roku jesienny maraton w czasie 3:10.42. Murr nadal ma w planach start w kolejnym Hawaii Ironman, a brał już udział w czterech. Również trenuje trzy razy w tygodniu i przebiegł maraton w czasie 2:46.

Eksperyment FIRST

Latem 2004 roku FIRST ogłosił nabór na 16-tygodniowy program treningowy przygotowujący do maratonu, który miałby się zakończyć w grudniu, przed Kiawah Island Marathon. Aby wziąć udział w programie, kandydat musiał być w stanie przebiec 16 km. Wszyscy chętni zgodzili się na testy laboratoryjne i obiecali, że nie będą biegać częściej niż trzy razy w tygodniu.

Zachęcano jednak uczestników do dwóch dodatkowych dni treningów w innych dyscyplinach, takich jak: jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe czy wioślarstwo. Z 50 kandydatów FIRST wybrał 25 osób (17 z nich biegało maratony, 8 nie), między innymi inżynierów, księgowych, managerów, administratorów, przedstawicieli handlowych, nauczycieli, pielęgniarkę, prawnika i lekarza.

Zaczęli trenować w sierpniu według indywidualnych planów, które Pierce opracował w oparciu o badania laboratoryjne i kwestionariusz. Każdy uczestnik biegał tylko 3 razy w tygodniu - jeden długi bieg, jeden bieg tempowy i jeden trening szybkościowy. Trenowali samodzielnie, w swojej okolicy, dostosowując treningi do swoich rozkładów dnia.

W grudniu 23 uczestników, spośród 25 początkowo objętych programem, pobiegło w maratonie. Jedna osoba zrezygnowała, ponieważ powódź zniszczyła jej dom, a druga z powodu kontuzji. Wydawało się to potwierdzać tezę, że treningi, które były cięższe od tych, do których większość z testowanych była przyzwyczajona, nie powodują zbyt wielu kontuzji.

Pozostałych 23 biegaczy grupy FIRST stanęło na linii startu. Wszyscy ukończyli bieg, a 15 z nich ustanowiło swoje życiowe rekordy. Ty też możesz pobić swój własny rekord, trenując 3 razy w tygodniu. Program znajdziesz w dalszej części artykułu, a już na kolejnej stronie zasady, których warto przestrzegać podczas przygotowań do zmierzenia się z królewskim dystansem.

8 zasad treningu do maratonu

1. Biegaj wydajnie, biegaj dla zdrowia

Bill Pierce wierzy, że trenowanie trzy razy w tygodniu sprawia, że bieganie jest łatwiejsze i bardziej dostępne dla wielu potencjalnych maratończyków. Ogranicza też ryzyko przetrenowania i wypalenia, a połączone z kilkudniowym treningiem ogólnorozwojowym powinno także zmniejszać ryzyko kontuzji, co z kolei może skutkować lepszymi czasami podczas startów.

Co ważniejsze, Pierce twierdzi, że dzięki temu programowi ludzie żyjący w stresie mogą być zdrowi przez wiele lat. "Nasz najważniejszy cel to pomóc ludziom biegającym rozwinąć i utrzymać kondycję przez całe życie" - mówi Pierce. "Drugim celem jest osiągnięcie maksymalnych wyników dzięki minimalnemu treningowi biegowemu".

2. Biegaj tylko 3 razy w tygodniu. Nie więcej!

Oto sekret programu FIRST. Zmniejsza to ilość czasu potrzebnego na treningi i ryzyko kontuzji - ważne czynniki dla wielu biegaczy. Każdy z tych 3 treningów ma konkretny cel. "Kiedy pytam, co dana osoba chce osiągnąć podczas jakiegoś biegu, większość biegaczy patrzy na mnie ze zdziwieniem" - mówi Pierce. "Nie sądzę, aby kiedykolwiek się nad tym zastanawiali. A my tak".

Trzy treningi FIRST to: bieg długi, trening tempowy i trening szybkościowy. Zostały opracowane tak, aby zwiększyć wytrzymałość, próg mleczanowy i szybkość.

3. Przebiegnij dwa razy 30 km

Program treningowy FIRST zakłada przebiegnięcie dwóch 30-kilometrowych biegów, z których drugi odbyłby się trzy tygodnie przed datą maratonu. Ale samo pokonanie 30 km to ta łatwiejsza część programu FIRST. Trudniejsze jest tempo tego biegu - 50-65 sekund (na km) wolniejsze niż tempo biegu na 10 kilometrów. Wiele innych programów przygotowujących do maratonu pozwala biegać jeszcze wolniej - o kolejne 20-30 sekund na km.

"To prawda, że podczas naszych długich biegów nie ma czasu na przyglądanie się pięknym okolicznościom przyrody" - mówi Pierce. "Ale nie są one również bardzo ciężkie - biegniesz podczas nich tylko z lekkim dyskomfortem. Jeżeli masz zamiar podejść do maratonu, będziesz musiał przebiec kilka długich biegów, aby osiągnąć twardość oraz koncentrację, tak potrzebne w dniu startu".

4. Biegaj trzy różne odmiany tempówek

Tempówki są podstawą wielu planów treningowych, ale program FIRST dodaje do nich trochę różnorodności i niuansów. Biegacze FIRST wykonują trzy różne rodzaje biegów tempowych - krótkie (5-6 km), średnie (8-10 km) i długie (12-15 km). Każdy z tych biegów wykonuje się w różnym tempie.

"Odkryliśmy, że długie biegi tempowe są szczególnie pomocne" - mówi Pierce. "Trening jest idealnie dopasowany do celu. Biegniesz w tempie, które będziesz stosował w maratonie i właśnie w nim poprawiasz swoją wydajność".

5. Zmieniaj swój trening szybkościowy

Wielu biegaczy w ogóle nie pracuje nad szybkością. Ci, którzy to robią, często wpadają w rutynę, wykonując wciąż te same ćwiczenia. Takie podejście utrudnia trening szybkościowy. "Trening prędkości jest łatwiejszy, kiedy często zmieniasz ćwiczenia" - mówi Pierce. Biegacze w programie FIRST wykonują wiele różnych ćwiczeń na różnych prędkościach, przeplatając powtórzenia 400-metrowymi truchtami.

Aby ułatwić Ci sprawę, ograniczyliśmy wybór do czterech dystansów w czterech prędkościach, ale Ty nie musisz się ograniczać. Bądź kreatywny. Pierce ma jeszcze jedną zasadę dla treningu szybkościowego: zacznij skromnie, ale po miesiącu, robiąc szybkościówki, spróbuj osiągnąć dystans równy 5 kilometrom (np. bieganie 5 x 1000 m lub 12-13 x 400 m).

6. Trenuj inne dyscypliny 2 razy w tygodniu

Trenerzy programu FIRST z doświadczenia wiedzą, że biegacze często odpuszczają zaplanowany trening na rowerze, ergowiosłach czy w siłowni. Ty musisz jednak zrobić wszystko, by nie zaniedbywać tego rodzaju treningu. "Wierzymy, że jeśli właściwie wykonujesz trening uzupełniający, możesz zwiększyć intensywność treningu ogólnego bez zwiększania ryzyka kontuzji" - mówi Pierce. "Równocześnie, następnego dnia jesteś w stanie intensywnie biegać". A prawda jest taka, że chociaż niektórzy z grup testowych FIRST nie wykonywali tych treningów tak dobrze, jak mogli, i tak padło kilka rekordów życiowych.

7. Nie nadrabiaj straconego czasu

Pech może dopaść każdego. Podczas 16-tygodniowego programu treningowego może się zdarzyć bardzo wiele - możesz zachorować, skręcić kostkę, wyjechać w parę podróży służbowych itp. Efekt: tracisz kilka kluczowych treningów, może nawet kilka tygodni treningów. Co potem? "Nie możesz nadrobić tego, co straciłeś" - mówi Pierce.

"I z pewnością nie powinieneś podwajać wysiłków, aby nadgonić program. Po lekkim przeziębieniu lub męczącej podróży szybko możesz się zregenerować i wrócić w to miejsce programu, gdzie powinieneś być. Ale jeżeli boli Cię np. stopa, najpierw powinieneś zająć się kontuzją i wyzdrowieć". Może to zająć kilka tygodni, co utrudni start w biegu.

Jednak musisz to zaakceptować, a często zdarza się tak, że po wyleczeniu kontuzji możesz wystartować w półmaratonie zamiast w maratonie. Ale nie decyduj się na start w maratonie, dopóki nie jesteś do niego w pełni przygotowany. Zaplanuj lepiej kolejny za kilka miesięcy.

8. Odpocznij 3 tygodnie przed maratonem

Program FIRST przybiera na intensywności do 13. tygodnia, kiedy to należy przebiec drugie 30 km. W 14. i 15. tygodniu następuje "wyluzowanie" - tzw. tapering. Tempo biegów i treningi szybkościowe też trzeba trochę złagodzić - aby zwieńczyć je 12-kilometrowym biegiem tempowym na 10 dni przed startem.

"Odpoczynek przed maratonem wydłużył się podczas mojej kariery trzykrotnie" - mówi Pierce. "Gdy pierwszy raz startowałem w maratonie w latach 70., trwał on 6 dni".

Plan treningowy do maratonu według założeń programu FIRST

Oto pełen program treningowy FIRST, dzięki któremu trenując 3 razy w tygodniu, pobijesz swój rekord w maratonie. Nie zapomnij o dwóch 45-minutowych sesjach na rowerze, basenie i/lub w siłowni w dni wolne od biegania.

Legenda / tempa:

Tempo na 10 km - punktem odniesienia jest Twoje aktualne tempo na 10 km.

• Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)
• Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km), średnie - 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km) i krótkie - 5-6 km (tempo 10 km)
• 1600 m: tempo 10 km - 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)
• 1200 m: tempo 10 km - 40 do 45 sek/km
• 800 m: tempo 10 km - 45 do 50 sek/km 
  
• 400 m: tempo 10 km - 55 do 60 sek/km
• Rozgrzewka i schłodzenie: każdy trening zaczynaj od rozgrzewki i 1-2 km w wolnym tempie. Kończ również 1-2 km w wolnym tempie dla ochłonięcia po treningu.

Sprawdź: Trening do maratonu: złam 4 godziny [PLAN]

Doświadczenie osobiste uczestników programu FIRST

Historie tych, którzy postawili na skrócony trening do maratonu.

Jimmy Brehm

wiek – 32 lata;

wzrost – 178 cm;

waga – 85 kg;

zawód – adwokat;

ilość przebiegniętych maratonów – 4;

dotychczasowy rekord życiowy – 3:51;

Maraton Kiawah – 3:40.38

„Pracuję jako adwokat na pełnym etacie, więc z czasem u mnie naprawdę krucho. Kiedy usłyszałem o programie FIRST, w pierwszej chwili pomyślałem, że to brzmi zbyt pięknie, aby było możliwe. W tej chwili jestem w 100 procentach przekonany – trening szybkościowy był trudniejszy od tego, do którego przywykłem, ale z czasem dostosowałem się. Nie spodziewałem się takiego czasu. Teraz mam plan, by ten rekord poprawić jeszcze bardziej. Oczywiście, trenując 3 razy w tygodniu".

Kim Halley

wiek – 35 lat;

wzrost – 165 cm;

waga – 65 kg;

zawód – inżynier chemik (na urlopie wychowawczym);

ilość przebiegniętych maratonów – 2 (dziesięć lat temu);

rekord życiowy – 3:49;

Maraton Kiawah – 3:56.40

„Dołączyłam do programu, ponieważ chciałam sobie udowodnić, że po ciąży coś jestem warta, ale nie miałam wystarczająco dużo czasu, aby trenować tyle co 10 lat temu. Teraz było o wiele łatwiej pod względem motywacji, nie mogłam się doczekać treningów".

Andy Goodwin

wiek – 25 lat;

wzrost – 175 cm;

waga – 72 kg;

zawód: inżynier mechanik;

ilość przebiegniętych maratonów – 2;

rekord życiowy – 3:21;

Maraton Kiawah – 2:56.49

„Jesteśmy z żoną bardzo zajęci, więc stwierdziliśmy: po co biegać 5 razy w tygodniu, skoro można tylko 3! Przez pierwszy miesiąc miałem sceptyczne podejście, a potem zacząłem widzieć wyniki. Podczas maratonu poczułem, jakbym dostał drugiego „kopa” na 36. km. Program ten nie jest łatwy, ale na pewno skuteczny".  

RW 02/2008