Plan treningowy do biegu na 10 km poniżej 50 minut

To jeden z najprostszych planów treningowych przygotowujących do biegu na 10 km w czasie poniżej 50 minut. Złamiesz tę barierę bez żadnych problemów, jeśli masz już pewne doświadczenie w startach na "piątkę" i "dychę", a dystans 5 km jesteś w stanie pokonać w okolicach 25 minut. Zobacz, jak w 8 tygodni zbudować formę na nową życiówkę na 10 km.

Plan treningowy do biegu na 10 km poniżej 50 minut Matt Trappe
fot. Matt Trappe

Ten program składa się jedynie z dwóch mocniejszych treningów w tygodniu, z tym że wszystkie ważne akcenty – takie jak treningi szybkościowe, podbiegi, biegi tempowe i biegi w tempie startowym – rozłożone są na przestrzeni dwóch tygodni. Treningi w tempie startowym ewoluują od tempa, w którym teraz biegasz 10 km, do tempa, w którym chcesz to zrobić. Biegi tempowe podniosą Twój próg mleczanowy, a podbiegi i interwały poprawią siłę i szybkość.

Dla kogo jest ten program?

Dla w miarę doświadczonych biegaczy, którzy mają za sobą przynajmniej kilka startów na 5 i 10 km, i którzy są w stanie pokonać „piątkę” w okolicach 25 minut.

Dziel i zdobywaj!

Wielu utytułowanych sportowców dzieli dystans 10 km na trzy odcinki. Pierwsze 3 km pokonujesz w miarę komfortowym tempie. Kolejne 3 km lecisz na nieco podkręconym tempie, a na ostatnich 4 km dajesz z siebie maksa.

Równe tempo

Wykorzystaj biegi „tam i z powrotem” do nauczenia się wyczucia i utrzymywania równego tempa. Twoim celem jest pokonanie obu odcinków w tym samym czasie lub w tzw. negative split, czyli odcinek powrotny nieco szybciej. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tempa z pierwszej części, to znaczy, że początek był po prostu za szybki, a to częsty błąd nie tylko na dystansie 10 km. Wykonuj takie treningi regularnie, by nie było pomyłki w dniu startu.

Więcej startów

Nie ograniczaj się do jednego, wybranego na początku sezonu startu przez duże S. Spokojnie możesz brać udział w zawodach co 4, 3, a nawet 2 tygodnie, dzięki czemu będziesz wiedzieć, czy Twój trening przynosi spodziewane efekty. Bieganie na zawodach to też umiejętność, której trzeba się nauczyć.

Doładuj się

Jak już zapewne wiesz, kofeina w odpowiednich ilościach może pomóc Ci przetrwać trudne momenty na ostatnich kilometrach. Badania opublikowane w magazynie „The Journal of Sports Science” pokazują, że dawka 3 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała, przyjęta na 40 minut przed startem, pozwoliła uczestnikom badania na urwanie 23 s na dystansie 8 kilometrów.

8-tygodniowy plan na złamanie 50 minut

Wyciśnij z siebie trochę więcej szybkiego biegania na treningach, a podczas zawodów będzie Ci dużo łatwiej utrzymać dobre tempo od startu do mety.

Co oznaczają skróty w planie treningowym?

  • Łatwo. Dokładnie tak. Pamiętaj, że to naprawdę ma być wolne dla Ciebie bieganie i wykorzystaj je do maksimum.

  • Równo. Tempo między „łatwo” i „tempo”.

  • Tempo. Od 7 do 10 sekund wolniej na kilometr niż Twoje aktualne tempo na 10 km.

  • Podbiegi. Biegniesz pod górkę, a z górki odpoczywasz, truchtając.

  • Wzniesienia. Na łagodnym stoku, w górę i z góry starasz się biec tym samym tempem.

  • Krótkie powtórzenia. 10 do 20 s szybciej na kilometr niż w biegu na 5 km. Odpoczynek w czasie 2 razy dłuższym.

  • Bieg tempowy. Bieg w tempie na 5 km. Odpoczynek przez połowę czasu biegu w tempie.

  • Powtórzenia. 1500 m w zakładanym tempie startowym – 5 min/km.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: Powtórzenia: 4 x 1500 m, każde kolejne o 1-2 s szybciej, z przerwami 2:30 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: Podbiegi: 8-10 razy przez 20 s; nachylenie 4-6 procent
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 8 km łatwo
  • Niedziela: 14 km łatwo

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: 3 km łatwo; 5 x 3 min w tempie 5 km, z przerwami 1:30 min; 1,5 km łatwo
  • Środa: 30 min łatwo lub odpoczynek
  • Czwartek: 3 km łatwo, 20 minut tempo, 1,5 km łatwo
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 8 km równo
  • Niedziela: 11 km łatwo

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: 5-6 x 1200 m w tempie 10 km (jak powtórzenia), w przerwach 3 min truchtu
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: 3 km rozgrzewki; 8-10 x 30 s krótkich powtórzeń, z przerwami 1:30 min; 1,5 km łatwo
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: Parkrun
  • Niedziela: 15 km łatwo

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: 3 km do łatwo do równo; 25 min biegu tempowego; 1,5 km łatwo
  • Środa: 30 min łatwo lub odpoczynek
  • Czwartek: 3 km rozgrzewki; 5 x 4 min w tempie na 5 km, z przerwami 2:30 min; 1,5 km łatwo
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10 km łatwo
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

  • Poniedziałek: 30 min łatwo
  • Wtorek: 1,5 km łatwo; 3 x 50 m przebieżki; 8 x 1 km w tempie na 10 km, z przerwami 2:30 min; 1,5 km łatwo
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: Podbiegi: 8-10 razy po 20 s; nachylenie 4-6 procent
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 8 km równo
  • Niedziela: 14 km łatwo; 3 km równo

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: 3 km do łatwo do równo; 30 min biegu tempowego; 1,5 km łatwo
  • Środa: 35 min łatwo
  • Czwartek: 3 km rozgrzewki; 10 x 30 s krótkich powtórzeń, z przerwami 1:30 min; 1,5 km łatwo
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10 km: 5 km o 10 s wolniej na km niż bieg tempowy; potem co 1,5 km o kolejne 5 s wolniej
  • Niedziela: 15 km łatwo

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: 2 x 3 km w tempie startowym, z przerwą 5 min; 2 x 800 m biegu tempowego, z przerwą 3 min
  • Środa: Łatwo lub odpoczynek
  • Czwartek: Wzniesienia; 5 x 3 min, z przerwami 1 min, nachylenie 3-4 procent
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10 km równo
  • Niedziela: 10 km łatwo plus 3 x 50 m przebieżek

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: 4 x 400 m w zakładanym tempie startowym
  • Środa: Łatwo lub odpoczynek
  • Czwartek: 6 km łatwo plus 3 x 50 m przebieżek
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 20 min łatwo; 3 x 50 m przebieżek
  • Niedziela: Start w biegu na 10 km

Zobacz także: Twój najlepszy bieg na 10 km: 19 kroków do życiówki

RW 03-04/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}