Marek Dudziński 
Ten program składa się jedynie z dwóch mocniejszych treningów w tygodniu, z tym że wszystkie ważne akcenty – takie jak treningi szybkościowe, podbiegi, biegi tempowe i biegi w tempie startowym – rozłożone są na przestrzeni dwóch tygodni. Treningi w tempie startowym ewoluują od tempa, w którym teraz biegasz 10 km, do tempa, w którym chcesz to zrobić. Biegi tempowe podniosą Twój próg mleczanowy, a podbiegi i interwały poprawią siłę i szybkość.
Dla kogo jest ten program?
Dla w miarę doświadczonych biegaczy, którzy mają za sobą przynajmniej kilka startów na 5 i 10 km, i którzy są w stanie pokonać „piątkę” w okolicach 25 minut.
Dziel i zdobywaj!
Wielu utytułowanych sportowców dzieli dystans 10 km na trzy odcinki. Pierwsze 3 km pokonujesz w miarę komfortowym tempie. Kolejne 3 km lecisz na nieco podkręconym tempie, a na ostatnich 4 km dajesz z siebie maksa.
Równe tempo
Wykorzystaj biegi „tam i z powrotem” do nauczenia się wyczucia i utrzymywania równego tempa. Twoim celem jest pokonanie obu odcinków w tym samym czasie lub w tzw. negative split, czyli odcinek powrotny nieco szybciej. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tempa z pierwszej części, to znaczy, że początek był po prostu za szybki, a to częsty błąd nie tylko na dystansie 10 km. Wykonuj takie treningi regularnie, by nie było pomyłki w dniu startu.
Więcej startów
Nie ograniczaj się do jednego, wybranego na początku sezonu startu przez duże S. Spokojnie możesz brać udział w zawodach co 4, 3, a nawet 2 tygodnie, dzięki czemu będziesz wiedzieć, czy Twój trening przynosi spodziewane efekty. Bieganie na zawodach to też umiejętność, której trzeba się nauczyć.
Doładuj się
Jak już zapewne wiesz, kofeina w odpowiednich ilościach może pomóc Ci przetrwać trudne momenty na ostatnich kilometrach. Badania opublikowane w magazynie „The Journal of Sports Science” pokazują, że dawka 3 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała, przyjęta na 40 minut przed startem, pozwoliła uczestnikom badania na urwanie 23 s na dystansie 8 kilometrów.
8-tygodniowy plan na złamanie 50 minut
Wyciśnij z siebie trochę więcej szybkiego biegania na treningach, a podczas zawodów będzie Ci dużo łatwiej utrzymać dobre tempo od startu do mety.
Co oznaczają skróty w planie treningowym?
-
Łatwo. Dokładnie tak. Pamiętaj, że to naprawdę ma być wolne dla Ciebie bieganie i wykorzystaj je do maksimum.
-
Równo. Tempo między „łatwo” i „tempo”.
-
Tempo. Od 7 do 10 sekund wolniej na kilometr niż Twoje aktualne tempo na 10 km.
-
Podbiegi. Biegniesz pod górkę, a z górki odpoczywasz, truchtając.
-
Wzniesienia. Na łagodnym stoku, w górę i z góry starasz się biec tym samym tempem.
-
Krótkie powtórzenia. 10 do 20 s szybciej na kilometr niż w biegu na 5 km. Odpoczynek w czasie 2 razy dłuższym.
-
Bieg tempowy. Bieg w tempie na 5 km. Odpoczynek przez połowę czasu biegu w tempie.
-
Powtórzenia. 1500 m w zakładanym tempie startowym – 5 min/km.
