To świetny plan dla biegacza, który od nie tak dawna jest związany z tą aktywnością i chce się trochę więcej dowiedzieć na temat tego, jak trenować do maratonu – poza robieniem długich wybiegań. Plan zaczyna się od tygodniowego kilometrażu wynoszącego w sumie 27 kilometrów i kończy na 75 km.
Program zakłada w pewnym momencie robienie dwóch sesji tzw. akcentów w tygodniu. Po połączeniu ich z dwoma luźniejszymi dniami otrzymujesz kompletny, przemyślany plan, który pozwoli Ci budować formę bezpiecznie i efektywnie, bez ryzyka przetrenowania, znużenia i kontuzji wynikających z przemęczenia.
Uwaga: zanim przejdziesz do realizacji poniższego planu treningowego, koniecznie przeczytaj artykuł Trening do maratonu metodą Hansonów - poznasz dzięki niemu dokładniej filozofię biegania braci Hansonów oraz założenia przedstawionego tutaj programu.
Tabela tempa
Zanim wybiegniesz na pierwszy trening, musisz określić, jaki czas chcesz osiągnąć w maratonie. Podejdź do tej kwestii realistycznie - niech Twój zakładany wynik będzie ambitny, ale możliwy do osiągnięcia. Kiedy już go ustalisz, sprawdź w poniższej tabeli, jakie są zalecane tempa wszystkich treningów (podane w minutach na kilometr).
-
Bieg regeneracyjny. To może być wyciszenie po akcencie, a nawet dzień po nim. Wciąż uzyskasz korzyści dla wydolności tlenowej. Dla większości osób, zwłaszcza tych trenujących pod cztery i więcej godzin w maratonie, tempo regeneracyjne może nie być wykorzystywane, bo spokojny bieg będzie wykonalny.
-
Spokojny bieg A i B. To widełki, a nie jedno lub drugie. Mieszczą się w nich swobodne dni, rozgrzewki, schłodzenia („luz”) i długie wybiegania.
-
Umiarkowany bieg. Doświadczeni biegacze mogą z tego tempa korzystać podczas spokojnych biegów i długich wybiegań, jeśli czują się z tym dobrze. Nie ma jednak konieczności osiągania tego tempa.
-
Tempo (tempo maratonu / TM). Wszystkie akcenty oznaczone Tempo/TM (tempo maratonu) wykorzystują to tempo. To Twoje docelowe tempo startowe.
-
Siła (TM-7). Biegi określone siłowymi to biegi w tempie maratonu minus 7 sekund na kilometr.
-
Szybkość (tempo na 10 km / TB10). W tej kolumnie znajdziesz tempo rekomendowane dla tych akcentów.
|
zakładany wynik |
bieg |
spokojny |
spokojny |
umiarko-wany bieg |
tempo (tempo maratonu / TM) |
siła (TM-7) |
szybkość (tempo na 10 km / TB10) |
|
6:30:00 |
10:47 |
10:47 |
10:10 |
9:52 |
9:14 |
9:08 |
8:28 |
|
6:15:00 |
10:26 |
10:26 |
9:49 |
9:30 |
8:53 |
8:47 |
8:09 |
|
6:00:00 |
10:05 |
10:05 |
9:27 |
9:09 |
8:31 |
8:25 |
7:49 |
|
5:45:00 |
9:43 |
9:43 |
9:09 |
8:48 |
8:10 |
8:04 |
7:30 |
|
5:30:00 |
9:22 |
9:22 |
8:45 |
8:26 |
7:49 |
7:43 |
7:10 |
|
5:15:00 |
9:01 |
9:01 |
8:23 |
8:05 |
7:27 |
7:21 |
6:51 |
|
5:00:00 |
8:56 |
8:25 |
7:53 |
7:37 |
7:07 |
7:01 |
6:31 |
|
4:45:00 |
8:31 |
8:02 |
7:30 |
7:16 |
6:45 |
6:39 |
6:12 |
|
4:30:00 |
8:06 |
7:37 |
7:08 |
6:53 |
6:24 |
6:18 |
5:52 |
|
4:15:00 |
7:41 |
7:14 |
6:45 |
6:31 |
6:03 |
5:57 |
5:32 |
|
4:00:00 |
7:16 |
6:50 |
6:22 |
6:08 |
5:41 |
5:35 |
5:13 |
|
3:45:00 |
6:51 |
6:26 |
6:00 |
5:47 |
5:20 |
5:14 |
4:53 |
|
3:30:00 |
6:25 |
6:01 |
5:37 |
5:24 |
4:59 |
4:53 |
4:34 |
|
3:15:00 |
5:59 |
5:37 |
5:14 |
5:01 |
4:37 |
4:31 |
4:14 |
|
3:00:00 |
5:34 |
5:13 |
4:51 |
4:39 |
4:16 |
4:10 |
3:55 |
