Tydzień 1.
- Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
- Wtorek: 10 x 1'. L4, w przerwie 1 min truchtu
- Czwartek: 4-5 x 6 min L3, w przerwie 1 min truchtu
- Sobota: rozbieganie: 40 min
- Niedziela: wybieganie L1: 75-90 min
Tydzień 2.
- Poniedziałek: odpoczynek lub cross: 30-45 min L1
- Wtorek: podbiegi 8 x 45 s L4, przerwy do regeneracji
- Czwartek: rozbieganie L2: 60 min, 4 x 60 m skipów
- Sobota: parkrun lub 5 x 1 km L3
- Niedziela: wybieganie L1: 85-100 min
Tydzień 3.
- Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 min L1
- Wtorek: 3 x 2 min, w przerwie 2 min truchtu, 6 x 1 min, w przerwie 1 min truchtu L4
- Czwartek: 3-4 x 8 min L3, w przerwie 90 s truchtu
- Piątek: 60 min L2
- Niedziela: długie wybieganie L1: 100-120 min
Tydzień 4.
- Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
- Wtorek: 15 min L2 w jedną stronę, powrót w L3
- Czwartek: 2 x 90 s, 2 x 60 s, 2 x 30 s podbiegów L4, przerwy do regeneracji
- Piątek: rozbieganie: 60 min L1, 4 x 60 m skipów
- Niedziela: zawody na 10 km
Tydzień 5.
- Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
- Wtorek: 6 x 2 min L4, w przerwie 2 min truchtu
- Czwartek: 12-, 10-, 8 min L3, w przerwach 2 min truchtu
- Sobota: rozbieganie: 50 min L2, 3 x 60 m skipów
- Niedziela: dł. wybieg. L1: 120-130 min
Tydzień 6.
- Wtorek: 5 x 3 min podbiegów (50-80 m)/1 min truchtu
- Środa: bieg reg.: 30 min L1
- Czwartek: 4 x 2 km L3 (każde powtórzenie odrobinę szybsze)
- Sobota: rozbieganie: 45 min L2, 6 x 30 s przyspieszeń
- Niedziela: dł. wybieg. L1: 120-130 min, (20 min w tempie na maraton)
To będzie Twój debiut w maratonie? Sprawdź, czy ten plan nie przypadnie Ci bardziej do gustu: Plan treningowy na pierwszy maraton