Plan treningowy do maratonu: w 16 tygodni do życiówki

Tydzień 1.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
• Wtorek: 10 x 1'. L4, w przerwie 1 min truchtu
• Czwartek: 4-5 x 6 min L3, w przerwie 1 min truchtu
• Sobota: rozbieganie: 40 min
• Niedziela: wybieganie L1: 75-90 min

Tydzień 2.

• Poniedziałek: odpoczynek lub cross: 30-45 min L1
• Wtorek: podbiegi 8 x 45 s L4, przerwy do regeneracji
• Czwartek: rozbieganie L2: 60 min, 4 x 60 m skipów
• Sobota: parkrun lub 5 x 1 km L3
• Niedziela: wybieganie L1: 85-100 min

Tydzień 3.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 min L1
• Wtorek: 3 x 2 min, w przerwie 2 min truchtu, 6 x 1 min, w przerwie 1 min truchtu L4
• Czwartek: 3-4 x 8 min L3, w przerwie 90 s truchtu
• Piątek: 60 min L2
• Niedziela: długie wybieganie L1: 100-120 min

Tydzień 4.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
• Wtorek: 15 min L2 w jedną stronę, powrót w L3
• Czwartek: 2 x 90 s, 2 x 60 s, 2 x 30 s podbiegów L4, przerwy do regeneracji
• Piątek: rozbieganie: 60 min L1, 4 x 60 m skipów
• Niedziela: zawody na 10 km

Tydzień 5.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
• Wtorek: 6 x 2 min L4, w przerwie 2 min truchtu
• Czwartek: 12-, 10-, 8 min L3, w przerwach 2 min truchtu
• Sobota: rozbieganie: 50 min L2, 3 x 60 m skipów
• Niedziela: dł. wybieg. L1: 120-130 min

Tydzień 6.

• Wtorek: 5 x 3 min podbiegów (50-80 m)/1 min truchtu
• Środa: bieg reg.: 30 min L1
• Czwartek: 4 x 2 km L3 (każde powt. odrobinę szybsze)
• Sobota: rozbieganie: 45 min L2, 6 x 30 s przyspieszeń
• Niedziela: dł. wybieg. L1: 120-130 min, (20 min w tempie marat.)

To będzie Twój pierwszy maraton? Zobacz, czy ten plan nie przypadnie Ci lepiej do gustu: Plan treningowy na pierwszy maraton

Tydzień 7.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross 45-60 minut L1
• Wtorek: 5 x 3 min L4, w przerwie 2 min truchtu
• Czwartek: 12, 10, 8, 6 min L3, w przerwach 2 min truchtu
• Piątek: rozbieganie: 60 min L1
• Sobota: bieg ciągły: 10 km

Tydzień 8.

• Poniedziałek: rozbieganie: 60 min L1
• Wtorek: 5, 4, 3, 2, 1 min podbiegów, w przerwie 1 min truchtu
• Czwartek: bieg narastający: 5 km L1, 3 km L2, 1500 m L3
• Sobota: 8 km L1, 4 x 60 m skipów
• Niedziela: dł. wybieganie: 140-150 min negative split (pierwsza połowa L1)

Tydzień 9.

• Poniedziałek: rozbieganie: 8 km L1
• Wtorek: 6 x 3 min L4, w przerwie 2 min truchtu
• Czwartek: 3 x 12 min L3, w przerwie 2 min truchtu
• Sobota: rozbieganie, odpoczynek lub cross: 45-60 min L1
• Niedziela: dł. wybieg. L1: 160-180 min (lub 30-32 km)

Tydzień 10.

• Wtorek: bieg reg.: 40 min
• Środa: 15-20 min L2 w jedną stronę, powrót w L3
• Czwartek: rozbieganie, odpoczynek lub cross: 45-60 min L2
• Sobota: 20 min z szybszymi przebieżkami w trakcie
• Niedziela: Start w półmaratonie

Tydzień 11.

• Wtorek: rozbieg.: 8 km lub 45 min, maks. L1
• Środa: bieg narastający: 5 km L1, 3 km L2, 1500 m L3
• Czwartek: bieg reg.: 30 min
• Piątek: fartlek: 45 min w terenie z przebieżkami L4
• Niedziela: dł. wybieg.: 30-32 km L1

Tydzień 12.

• Wtorek: 8 x 3 min L4, w przerwie 2 min truchtu
• Środa: rozbieganie: 8 km L1, 4 x 60 m przebieżek
• Czwartek: bieg ciągły w tempie maratońskim 10-12 km
• Sobota: 3 x 1500 m (zaczynasz w tempie na 10 km i przyspieszasz)
• Niedziela: dł. wybieganie: 25 km negative split

Szukasz czegoś innego? Wypróbuj plan treningowy do maratonu, w którym biegasz tylko trzy razy w tygodniu.

Tydzień 13.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross: 45-60 min L1
• Wtorek: 3 x 2 min L4, w przerwie 2 min truchtu, 6 x 1 min L4, w przerwie 1 min truchtu
• Czwartek: 2 x 3 km L3
• Piątek: rozbieganie: 60 min L1
• Niedziela: 30-32 km, w tym 5 km w tempie startowym

Tydzień 14.

• Wtorek: bieg reg.: 30 min
• Środa: 2 x 2 min L4/2 min truchtu, 6 x 1 min L4/1 min truchtu, 4 x 30 s L4/30 s truchtu
• Piątek: 15-20 min L2 w jedną stronę, powrót w L3
• Sobota: rozbieganie lub cross
• Niedziela: dł. wybieganie: 120 min

Tydzień 15.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross, maks. 6 km L1
• Wtorek: 4 x 90 s L4
• Czwartek: 30, 20, 10 min L2, ostatnie 10 min w tempie powyżej maratońskiego
• Sobota: rozbieganie: 45 min L1
• Niedziela: 15 km maks. L2

Tydzień 16.

• Poniedziałek: rozbieganie, odpoczynek lub cross, maks. 6 km L1
• Wtorek: 15 min L1 w jedną stronę, powrót w t. maratońskim
• Czwartek: rozbieganie: 30 min L1, w tym 4 x 30 s przebieżek
• Sobota: rozbieganie: 20 min, w tym 4 x 60 m przyspieszeń
• Niedziela: START W MARATONIE

Legenda:

• L1 – Spokojny trucht. Czujesz się bardzo komfortowo. Tempo biegu umożliwia swobodną rozmowę. Najpewniej tempo wolniejsze niż startowe.
• L2 – Tempo komfortowe. Wciąż pozwalające na rozmowę, ale przerywaną wyraźnymi wdechami. Zbliżone do startowego z 30-sekundowym zapasem.
• L3 – Tempo wymagające. Da się jeszcze odpowiadać pojedynczymi słowami. To tempo, w którym będziesz pokonywał biegi na 10 km.
• L4 – Duży wysiłek. Z trudem wyrzucasz z siebie pojedyncze słowa. W takim tempie zmierzysz się z zawodami na 5 km.

RW 05/2017