[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Plan treningowy do triathlonu - dystans olimpijski

To jeszcze nie Ironman, ale liczby robią już wrażenie: 1,5 km pływania, 40 km na rowerze i na koniec 10 km biegu. Spróbuj swoich sił na olimpijskim dystansie triathlonu – z poniższym planem treningowym będziesz gotowy w 8 tygodni.

Plan treningowy do triathlonu olimpijskiego Triathlon olimpijski to 1,5 km pływania, 40 km na rowerze i 10 km biegu. 8 tygodniowy plan treningowy znajdziesz poniżej.

Dystans olimpijski w triathlonie to dokładnie dwukrotność dystansu sprinterskiego. Musisz być zatem dwa razy lepiej przygotowany, choć nie oznacza to, że potrzebujesz do tego dwa razy więcej czasu. 8 tygodni to wystarczający okres, o ile startujesz już z pewnego poziomu doświadczenia biegowego.

Poniższy plan treningowy do triathlonu na dystansie olimpijskim kończy się na tydzień przed zaplanowanym startem. Brak poniedziałku w tym programie jest nieprzypadkowy - tego dnia zaplanuj sobie odpoczynek. W ostatnim tygodniu przygotowań zmniejsz intensywność treningów lub pokonywane dystanse o połowę.

Jeśli boisz się, że dystans olimpijski to trochę za dużo, wystartuj na dystansie sprinterskim. Plan treningowy na triathlon sprinterski znajdziesz tutaj.

Tydzień 1

  • Wtorek: Rower: 25 km lekko

  • Środa: Bieg: 30 min lekko; plus 2 x 500 m pływanie z 2-5 min odpoczynku

  • Czwartek: Zakładka: 30 min rower tempo, 15 min bieg lekko

  • Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 30 s odpoczynku; plus sprawność

  • Sobota: Rower: 25 km lekko

  • Niedziela: Bieg: 10 min lekko; 10 min tempo; 10 min lekko

Tydzień 2

  • Wtorek: Pływanie: 1600 m tempo

  • Środa: Zakładka: 25 km rower lekko, 15 min bieg lekko

  • Czwartek: Pływanie: ćw. tech. kilka długości, sprawność

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: Rower: 30 km lekko

  • Niedziela: Bieg: 40 min regeneracyjnie

Tydzień 3

  • Wtorek: Pływanie: 2 długości ćw. tech.; 400 m tempo, 1 min odpoczynku x 4

  • Środa: Rower: 25 km lekko, sprawność

  • Czwartek: Ćw. tech. pływanie: 100 m każde ćwiczenie x 8; plus 30 min lekki bieg

  • Piątek: Pływanie: 1000 m lekko

  • Sobota: Rower: 32 km lekko

  • Niedziela: Bieg: 15 min lekko; 15 min tempo; 15 min lekko

Tydzień 4

  • Wtorek: Pływanie: 750 m lekko, 5 min odpoczynek x 2

  • Środa: Rower: 32 km lekko

  • Czwartek: Bieg: 30 min lekko; plus sprawność

  • Piątek: Pływanie: 500 m lekko, 500 m ćw. tech.

  • Sobota: Rower: 15 min lekko; 60 min interwałów (w każdym kwadransie zrób: 20 s mocno, 10 s lekko x 8); 15 min lekko

  • Niedziela: Bieg: 45 min regeneracyjnie

REKLAMA

Zobacz też: Biegacz łamie triathlon. Plany treningowe na 1/4 i 1/8 IM

Tydzień 5

  • Wtorek: Pływanie: 25 min tempo na otwartym akwenie

  • Środa: Zakładka: 25 km rower lekko; 20 min bieg lekko

  • Czwartek: Pływanie: 100 m lekko, ćw. tech. na słabsze partie

  • Piątek: Sprawność

  • Sobota: 1 h ćwiczeń sprawnościowych; 40 min rower lekko; 20 min bieg lekko

  • Niedziela: Bieg: 50 min regeneracyjnie

Tydzień 6

  • Wtorek: Pływanie: 2 długości mocno, 20 s odpoczynku x 10

  • Środa: Rower: 8 km lekko; 1 km tempo, 1 km lekko x 5; 8 km lekko

  • Czwartek: Bieg: 40 min lekko, plus sprawność

  • Piątek: Pływanie: 1600 m lekko

  • Sobota: Rower: 12 km lekko w jedną stronę, odpocznij, wracaj 12 km szybciej

  • Niedziela: Zakładka: 32 km rower, 30 min bieg lekko

Tydzień 7

  • Wtorek: Pływanie: 400 m mocno, 1 min odpoczynku x 4

  • Środa: Zakładka: 25 km rower lekko, 5 km bieg lekko

  • Czwartek: Bieg: 10 min lekko; 400 m tempo, 2 min lekko x 8; 10 min lekko

  • Piątek: Pływanie: 1600 m lekko; plus sprawność

  • Sobota: Rower: 20 min lekko; 2 min mocno, 1 min odpoczynku x 10; 20 min lekko

  • Niedziela: Bieg: 40 min tempo

Tydzień 8

  • Wtorek: Pływanie: 1600 m tempo

  • Środa: Bieg: 40 min tempo

  • Czwartek: Pływanie: 800 m lekko, 800 m ćw. tech.; bieg: 5 min lekko; 1 min mocno, 1 min odpoczynku x 10; 5 min lekko; 5 min tempo; 5 lekko

  • Piątek: Sprawność

  • Sobota: Bieg: 25 min tempo

  • Niedziela: Bieg: 60 min regeneracyjnie

Legenda

  • Lekko - Trening na poziomie 50-60% wysiłku maksymalnego

  • Regeneracyjnie - 60-70%; Tempo 70-80%; Mocno 80-90%

  • Sprawność - Zrób ćwiczenia z poprzedniej strony; możesz dodać przysiady, pompki i deski

  • Ćwiczenia techniczne - 1) pracują same ręce; 2) pracują same nogi; 3) ręce przed sobą złączone przed każdym nowym machnięciem

  • Zakładka - połączenie dwóch dyscyplin – robisz je jedna po drugiej

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij