Plan treningowy do triathlonu - dystans olimpijski

Dystans olimpijski w triathlonie to dokładnie dwukrotność dystansu sprinterskiego. Musisz być zatem dwa razy lepiej przygotowany, choć nie oznacza to, że potrzebujesz do tego dwa razy więcej czasu. 8 tygodni to wystarczający okres, o ile startujesz już z pewnego poziomu doświadczenia biegowego.

Poniższy plan treningowy do triathlonu na dystansie olimpijskim kończy się na tydzień przed zaplanowanym startem. Brak poniedziałku w tym programie jest nieprzypadkowy - tego dnia zaplanuj sobie odpoczynek. W ostatnim tygodniu przygotowań zmniejsz intensywność treningów lub pokonywane dystanse o połowę.

Jeśli boisz się, że dystans olimpijski to trochę za dużo, wystartuj na dystansie sprinterskim. Plan treningowy na triathlon sprinterski znajdziesz tutaj.

Tydzień 1

• Wtorek: Rower: 25 km lekko

• Środa: Bieg: 30 min lekko; plus 2 x 500 m pływanie z 2-5 min odpoczynku

• Czwartek: Zakładka: 30 min rower tempo, 15 min bieg lekko

• Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 30 s odpoczynku; plus sprawność

• Sobota: Rower: 25 km lekko

• Niedziela: Bieg: 10 min lekko; 10 min tempo; 10 min lekko

Tydzień 2

• Wtorek: Pływanie: 1600 m tempo

• Środa: Zakładka: 25 km rower lekko, 15 min bieg lekko

• Czwartek: Pływanie: ćw. tech. kilka długości, sprawność

• Piątek: Odpoczynek

• Sobota: Rower: 30 km lekko

• Niedziela: Bieg: 40 min regeneracyjnie

Tydzień 3

• Wtorek: Pływanie: 2 długości ćw. tech.; 400 m tempo, 1 min odpoczynku x 4

• Środa: Rower: 25 km lekko, sprawność

• Czwartek: Ćw. tech. pływanie: 100 m każde ćwiczenie x 8; plus 30 min lekki bieg

• Piątek: Pływanie: 1000 m lekko

• Sobota: Rower: 32 km lekko

• Niedziela: Bieg: 15 min lekko; 15 min tempo; 15 min lekko

Tydzień 4

• Wtorek: Pływanie: 750 m lekko, 5 min odpoczynek x 2

• Środa: Rower: 32 km lekko

• Czwartek: Bieg: 30 min lekko; plus sprawność

• Piątek: Pływanie: 500 m lekko, 500 m ćw. tech.

• Sobota: Rower: 15 min lekko; 60 min interwałów (w każdym kwadransie zrób: 20 s mocno, 10 s lekko x 8); 15 min lekko

• Niedziela: Bieg: 45 min regeneracyjnie

Zobacz też: Biegacz łamie triathlon. Plany treningowe na 1/4 i 1/8 IM

Tydzień 5

• Wtorek: Pływanie: 25 min tempo na otwartym akwenie

• Środa: Zakładka: 25 km rower lekko; 20 min bieg lekko

• Czwartek: Pływanie: 100 m lekko, ćw. tech. na słabsze partie

• Piątek: Sprawność

• Sobota: 1 h ćwiczeń sprawnościowych; 40 min rower lekko; 20 min bieg lekko

• Niedziela: Bieg: 50 min regeneracyjnie

Tydzień 6

• Wtorek: Pływanie: 2 długości mocno, 20 s odpoczynku x 10

• Środa: Rower: 8 km lekko; 1 km tempo, 1 km lekko x 5; 8 km lekko

• Czwartek: Bieg: 40 min lekko, plus sprawność

• Piątek: Pływanie: 1600 m lekko

• Sobota: Rower: 12 km lekko w jedną stronę, odpocznij, wracaj 12 km szybciej

• Niedziela: Zakładka: 32 km rower, 30 min bieg lekko

Tydzień 7

• Wtorek: Pływanie: 400 m mocno, 1 min odpoczynku x 4

• Środa: Zakładka: 25 km rower lekko, 5 km bieg lekko

• Czwartek: Bieg: 10 min lekko; 400 m tempo, 2 min lekko x 8; 10 min lekko

• Piątek: Pływanie: 1600 m lekko; plus sprawność

• Sobota: Rower: 20 min lekko; 2 min mocno, 1 min odpoczynku x 10; 20 min lekko

• Niedziela: Bieg: 40 min tempo

Tydzień 8

• Wtorek: Pływanie: 1600 m tempo

• Środa: Bieg: 40 min tempo

• Czwartek: Pływanie: 800 m lekko, 800 m ćw. tech.; bieg: 5 min lekko; 1 min mocno, 1 min odpoczynku x 10; 5 min lekko; 5 min tempo; 5 lekko

• Piątek: Sprawność

• Sobota: Bieg: 25 min tempo

• Niedziela: Bieg: 60 min regeneracyjnie

Legenda

• Lekko - Trening na poziomie 50-60% wysiłku maksymalnego

• Regeneracyjnie - 60-70%; Tempo 70-80%; Mocno 80-90%

• Sprawność - Zrób ćwiczenia z poprzedniej strony; możesz dodać przysiady, pompki i deski

• Ćwiczenia techniczne - 1) pracują same ręce; 2) pracują same nogi; 3) ręce przed sobą złączone przed każdym nowym machnięciem

• Zakładka - połączenie dwóch dyscyplin – robisz je jedna po drugiej

RW 07/2017