Dystans olimpijski w triathlonie to dokładnie dwukrotność dystansu sprinterskiego. Musisz być zatem dwa razy lepiej przygotowany, choć nie oznacza to, że potrzebujesz do tego dwa razy więcej czasu. 8 tygodni to wystarczający okres, o ile startujesz już z pewnego poziomu doświadczenia biegowego.
Poniższy plan treningowy do triathlonu na dystansie olimpijskim kończy się na tydzień przed zaplanowanym startem. Brak poniedziałku w tym programie jest nieprzypadkowy - tego dnia zaplanuj sobie odpoczynek. W ostatnim tygodniu przygotowań zmniejsz intensywność treningów lub pokonywane dystanse o połowę.
Jeśli boisz się, że dystans olimpijski to trochę za dużo, wystartuj na dystansie sprinterskim. Plan treningowy na triathlon sprinterski znajdziesz tutaj.
Tydzień 1
-
Wtorek: Rower: 25 km lekko
-
Środa: Bieg: 30 min lekko; plus 2 x 500 m pływanie z 2-5 min odpoczynku
-
Czwartek: Zakładka: 30 min rower tempo, 15 min bieg lekko
-
Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 30 s odpoczynku; plus sprawność
-
Sobota: Rower: 25 km lekko
-
Niedziela: Bieg: 10 min lekko; 10 min tempo; 10 min lekko
Tydzień 2
-
Wtorek: Pływanie: 1600 m tempo
-
Środa: Zakładka: 25 km rower lekko, 15 min bieg lekko
-
Czwartek: Pływanie: ćw. tech. kilka długości, sprawność
-
Piątek: Odpoczynek
-
Sobota: Rower: 30 km lekko
-
Niedziela: Bieg: 40 min regeneracyjnie
Tydzień 3
-
Wtorek: Pływanie: 2 długości ćw. tech.; 400 m tempo, 1 min odpoczynku x 4
-
Środa: Rower: 25 km lekko, sprawność
-
Czwartek: Ćw. tech. pływanie: 100 m każde ćwiczenie x 8; plus 30 min lekki bieg
-
Piątek: Pływanie: 1000 m lekko
-
Sobota: Rower: 32 km lekko
-
Niedziela: Bieg: 15 min lekko; 15 min tempo; 15 min lekko
Tydzień 4
-
Wtorek: Pływanie: 750 m lekko, 5 min odpoczynek x 2
-
Środa: Rower: 32 km lekko
-
Czwartek: Bieg: 30 min lekko; plus sprawność
-
Piątek: Pływanie: 500 m lekko, 500 m ćw. tech.
-
Sobota: Rower: 15 min lekko; 60 min interwałów (w każdym kwadransie zrób: 20 s mocno, 10 s lekko x 8); 15 min lekko
-
Niedziela: Bieg: 45 min regeneracyjnie