Plan treningowy do triathlonu w wersji sprinterskiej

Triathlon na dystansie sprinterskim, który cieszy się coraz większą popularnością na zawodach TRI, to 750 m pływania, 20 km jazdy na rowerze i 5-kilometrowy bieg. Pokonanie go nie powinno być trudne dla średniozaawansowanego biegacza, pod warunkiem, oczywiście, że potrafi pływać (zakładamy, że jazda na rowerze dla nikogo nie jest problemem).

Poniższy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprinterskim kończy się na tydzień przed zaplanowanym startem. Brak poniedziałku w tym programie jest nieprzypadkowy - tego dnia zaplanuj sobie odpoczynek. W ostatnim tygodniu przygotowań zmniejsz intensywność treningów lub pokonywane dystanse o połowę.

Potrzebujesz dodatkowej motywacji do startu w triathlonie? Poznaj historię Jerzego Górskiego, który odbił się od narkotykowego dna, aby zostać triathlonowym mistrzem świata.

Tydzień 1

• Wtorek: Rower: regeneracyjnie 10 km

• Środa: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 30 s odpoczynku; 20 min biegu lekko

• Czwartek: Pływanie: 2 x 200 m z 2 min odpoczynku; plus 20 min rower lekko

• Piątek: Bieg: 5 min lekko; 20 s mocno, 10 s odpoczynku x 8; 10 min lekko

• Sobota: Rower: regeneracyjnie 10 km

• Niedziela: Bieg: 20 min lekko

Tydzień 2

• Wtorek: Interwały pływanie: 2 długości lekko, 2 długości tempo, 20 s odpoczynku x 10; 4 długości lekko; plus sprawność

• Środa: Rower: regeneracyjnie 12 km

• Czwartek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 40 s odpoczynku; plus 20 min biegu lekko

• Piątek: Pływanie: lekko 400 m

• Sobota: Rower: tempo 12 km

• Niedziela: Bieg: 20 min lekko

Tydzień 3

• Wtorek: Pływanie: 100 m tempo, 1 min odpoczynku x 5

• Środa: Rower: tempo 12 km

• Czwartek: Interwały: 4 min lekko; 20 s mocno, 10 s odpoczynku x 8; 2 min lekko; 20 s mocno, 10 s lekko x 8; 6 min lekko

• Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 40 s odpoczynku

• Sobota: Rower: lekko 12 km

• Niedziela: Bieg: 14 min lekko, 6 min tempo

Tydzień 4

• Wtorek: Pływanie: 2 długości z ćw. tech.; 200 m tempo, 30 s regeneracyjnie x 4; plus sprawność

• Środa: Rower tempo 14 km

• Czwartek: Bieg: 25 min lekko

• Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 30 s odpoczynku

• Sobota: Rower: lekko 12 km

• Niedziela: Bieg: 5 min lekko, 10 min tempo, 5 min lekko

Czytaj więcej: Biegacz kontra triathlon [PORADY, PLANY TRENINGOWE] 

Tydzień 5

• Wtorek: Pływanie: 20 min lekko na otwartym akwenie

• Środa: Rower: tempo 16 km

• Czwartek: Bieg: 1 min mocno, 1 min lekko x 10; plus sprawność

• Piątek: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 20 s odpoczynku

• Sobota: Rower: lekko 8 km

• Niedziela: Bieg: 25 min lekko

Tydzień 6

• Wtorek: Pływanie: 600 m tempo

• Środa: Rower: tempo 16 km

• Czwartek: Bieg: 5 min lekko, 10 min tempo, 5 min lekko x 2; plus sprawność

• Piątek: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 20 s odpoczynku

• Sobota: Rower: tempo 16 km

• Niedziela: Bieg: 5 km tempo

Tydzień 7

• Wtorek: Pływanie: 20 min tempo na otwartym akwenie; plus sprawność

• Środa: Rower: tempo 16 km

• Czwartek: Bieg: 5 min lekko, 15 min tempo

• Piątek: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 30 s odpoczynku

• Sobota: Rower: tempo 12 km

• Niedziela: Bieg: 25 min lekko

Tydzień 8

• Wtorek: Pływanie: 2 x dystans zawodów, 5 min odpoczynku pomiędzy

• Środa: Bieg: 8 x 400 m mocno, 60 s odpoczynku; 800 m lekko

• Czwartek: Pływanie: 800 m lekko; sprawność

• Piątek: Odpoczynek

• Sobota: Rower: tempo 16 km

• Niedziela: Bieg: 20 min lekko

Zobacz też: Biegacz łamie triathlon. Plany treningowe na 1/4 i 1/8 IM

Legenda:

• Lekko - Trening na poziomie 50-60% wysiłku maksymalnego; Regeneracyjnie 60-70%; Tempo 70-80%; Mocno 80-90%

• Sprawność - Zrób ćwiczenia z poprzedniej strony; możesz dodać przysiady, pompki i deski

• Ćwiczenia techniczne - 1) pracują same ręce; 2) pracują same nogi; 3) ręce przed sobą złączone przed każdym nowym machnięciem

• Zakładka - połączenie dwóch dyscyplin – robisz je jedna po drugiej

RW 07/2017