[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Plan treningowy i porady na grudzień - przygotuj się do maratonu przez zimę!

Święta, święta i po... świetnym sezonie. Ale spokojnie, zaraz ruszy kolejny. A zanim Ty ruszysz do suto zastawionego stołu, zobacz, o czym warto pamiętać w grudniu. Wtedy łatwiej będzie spełnić noworoczne postanowienia o formie życia.

Nie czekaj na Nowy Rok: Programy treningowe na grudzień Idą Święta - odpocznij, ale nie zmarnuj tego czasu. Może to jest właśnie czas, kiedy zaczniesz trenować do maratonu? (rys. Tomasz Kapuściński, shutterstock.com).

Zafunduj sobie formę życia, a co! Zacznij od podsumowania ubiegłego roku, a potem, uwzględniając sukcesy i porażki, zacznij planować biegowy sezon. W tym pomoże Ci Dzienniczek Treningowy.

Uwaga ślisko!

Kiedy zima zaskoczy drogowców, Ty też zwolnij na trasie. Nie biegaj na dystans, a raczej określ czas, jaki spędzisz w biegu. Śliskie i grząskie podłoże może utrudnić precyzyjne wykonanie treningu.

Zimowy niedobór witaminy D

Badania opublikowane niedawno przez „International Journal of Endocrinology” wskazują, że nawet 80% Polaków miewa niedobory witaminy D, produkowanej pod wpływem słońca, a narażeni na to jesteśmy zwłaszcza zimą, bo położenie naszego kraju uniemożliwia odpowiednią ekspozycję na ciepłe promienie najbliższej nam gwiazdy.

Odpowiedni poziom tej witaminy zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych i wspomaga pracę mięśni. No i zimą wzmacnia siły obronne organizmu. Skoro nie ze słońca, to skąd czerpać tę witaminę? Możesz wybierać wzbogacone nią produkty mleczne albo jeść płatki pełnoziarniste i pić świeżo (ważne!) wyciskane soki.

Ukończyć maraton - plan treningowy na pierwszy maraton

Z tym planem już wiosną ukończysz bieg na królewskim dystansie bez przerw na marsz.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 8 km DW
  • Łącznie: 25 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 12 km DW
  • Łącznie: 28 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 14 km DW
  • Łącznie: 32 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 12 km DW
  • Łącznie: 30 km

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 15 km DW
  • Łącznie: 35 km

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 18 km DW
  • Łącznie: 38 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 23 km DW
  • Łącznie: 43 km

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 21 km DW lub półmaraton
  • Łącznie: 41 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 25 km DW
  • Łącznie: 48 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 28 km DW
  • Łącznie: 51 km

REKLAMA

Tydzień 11

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 8 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 32 km DW
  • Łącznie: 51 km

Tydzień 12

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 25 km DW
  • Łącznie: 61 km

Tydzień 13

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 34 km DW
  • Łącznie: 68 km

Tydzień 14

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 18 km DW
  • Łącznie: 54 km

Tydzień 15

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km spokojnego biegu + 5 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 15 km DW
  • Łącznie: 37 km

Tydzień 16

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: MARATON
  • Łącznie: 58 km

LEGENDA:

  • wolne – odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie
  • spokojny bieg – tempo na swobodną rozmowę
  • DW – długie wybiegania, czyli powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni nie przejmuj się zupełnie tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy na maraton poniżej 4 godzin

W maratonie polegaj na tym planie przez 16 tygodni i pokonaj wiosną maraton w 3:59:59.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 6,5 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 14,5 km (6:17/km)
  • Łącznie: 40, 5 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 8 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 14,5 km (6:17/km)
  • Łącznie: 45 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 8 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 19 km (6:17/km)
  • Łącznie: 48 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 8 km
  • Czwartek: Próba czasowa
  • Piątek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 16 km (6:17/km)
  • Łącznie: 45 km

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km biegu (6:13/km) + 4 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 11 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 6,5 km, w tym 3 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: półmaraton (6:13/km)
  • Łącznie: 51,5 km

REKLAMA

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:13/km) + 5 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 10 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 6,5 km, w tym 3 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 10 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 24 km (6:13/km)
  • Łącznie: 58,5 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 10 km biegu (6:13/km) + 6 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 11 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 8 km, w tym 5 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 26 km (6:13/km)
  • Łącznie: 63 km

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:13/km) + 5 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 13 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: Próba czasowa
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: półmaraton (6:13/km)
  • Łącznie: 50 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km biegu (6:13/km) + 3 x wpleć trucht
  • Środa: SzB: 13 km, w tym 5 km SzB (5:19/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 14,5 km, w tym 11 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Niedziela: 29 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 66,5 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km biegu (6:10/km) + 4 x wpleć trucht
  • Środa: 14,5 km, w tym 6 x 800 m (800 w 3:57)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 16 km, w tym 13 km TM (5:43/km)
  • Sobota: Wolne
  • Niedziela: 32 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 69 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 11

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km biegu (6:10/km) + 4 x wpleć trucht
  • Środa: 11 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 16 km, w tym 13 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Niedziela: 32 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 72 km

Tydzień 12

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 11 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Środa: 14,5 km, w tym 8 km SzB (5:19/km)
  • Czwartek: 10 km biegu (6:10/km)
  • Piątek: Próba czasowa
  • Sobota: 13 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Niedziela: 24 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 74 km

Tydzień 13

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:06/ km) + 6 x wpleć trucht
  • Środa: 16 km, w tym 8 x 800 m (800 w 3:57)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 10 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Niedziela: 35 km (6:06/km)
  • Łącznie: 77 km

Tydzień 14

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 13 km biegu (6:06/ km) + 8 x wpleć trucht
  • Środa: 13 km, w tym 6,5 km SzB (5:12/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 11 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Sobota: 11 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Niedziela: półmaraton
  • Łącznie: 69 km

REKLAMA

Tydzień 15

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:06/km) + 5 x wpleć trucht
  • Środa: 8 km, w tym 5 km SzB (5:12/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Niedziela: 19 km (6:06/km)
  • Łącznie: 51 km

Tydzień 16

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km, w tym 5 km SzB (5:19/km)
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 8 km biegu (6:17/km)
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: Dzień startu – 42 km (5:43/km)
  • Łącznie: 63 km

LEGENDA:

  • próba czasowa – 1,5-km bieg na maksa pomoże śledzić stan kondycji. Po 10 min truchtu i marszu przebiegnij 1500 m.
  • TM – docelowe tempo, w jakim pobiegniesz w maratonie. Przed i po TM przebiegnij 1,5 km rozgrzewki i 1,5 km rozluźnienia
  • SzB – szybki bieg; po rozgrzewce 2-3 km pokonaj dystans w podanym tempie. Po biegu 2-3 km na rozluźnienie. Podane tempo powinno być wymagające, ale osiągalne
  • 800 – 3 km spokojnie, 800 m w podanym tempie. Między osiemsetki wpleć wolny bieg na 400 m. Na koniec 3 km luźno
  • biegi długie – pod koniec cyklu wydłużaj dystans szybkiego finiszu, nawet do 5 km

RW 12/2015  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij