Plan treningowy i porady na grudzień - przygotuj się do maratonu przez zimę!

Zafunduj sobie formę życia, a co! Zacznij od podsumowania ubiegłego roku, a potem, uwzględniając sukcesy i porażki, zacznij planować biegowy sezon. W tym pomoże Ci Dzienniczek Treningowy.

Uwaga ślisko!

Kiedy zima zaskoczy drogowców, Ty też zwolnij na trasie. Nie biegaj na dystans, a raczej określ czas, jaki spędzisz w biegu. Śliskie i grząskie podłoże może utrudnić precyzyjne wykonanie treningu.

Zimowy niedobór witaminy D

Badania opublikowane niedawno przez „International Journal of Endocrinology” wskazują, że nawet 80% Polaków miewa niedobory witaminy D, produkowanej pod wpływem słońca, a narażeni na to jesteśmy zwłaszcza zimą, bo położenie naszego kraju uniemożliwia odpowiednią ekspozycję na ciepłe promienie najbliższej nam gwiazdy.

Odpowiedni poziom tej witaminy zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych i wspomaga pracę mięśni. No i zimą wzmacnia siły obronne organizmu. Skoro nie ze słońca, to skąd czerpać tę witaminę? Możesz wybierać wzbogacone nią produkty mleczne albo jeść płatki pełnoziarniste i pić świeżo (ważne!) wyciskane soki.

Ukończyć maraton - plan treningowy na pierwszy maraton

Z tym planem już wiosną ukończysz bieg na królewskim dystansie bez przerw na marsz.

Tydzień 1

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 5 km spokojnego biegu
• Środa: Wolne
• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 5 km spokojnego biegu
• Niedziela: 8 km DW
• Łącznie: 25 km

Tydzień 2

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 5 km spokojnego biegu
• Środa: Wolne
• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 12 km DW
• Łącznie: 28 km

Tydzień 3

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 5 km spokojnego biegu
• Środa: Wolne
• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 14 km DW
• Łącznie: 32 km

Tydzień 4

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu
• Środa: Test 1500 m
• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 12 km DW
• Łącznie: 30 km

Tydzień 5

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu
• Środa: Wolne
• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 8 km spokojnego biegu
• Niedziela: 15 km DW
• Łącznie: 35 km

Tydzień 6

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu
• Środa: Wolne
• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 8 km spokojnego biegu
• Niedziela: 18 km DW
• Łącznie: 38 km

Tydzień 7

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu
• Środa: Wolne
• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 23 km DW
• Łącznie: 43 km

Tydzień 8

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu
• Środa: Test 1500 m
• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 21 km DW lub półmaraton
• Łącznie: 41 km

Tydzień 9

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
• Środa: Wolne
• Czwartek: 10 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 25 km DW
• Łącznie: 48 km

Tydzień 10

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
• Środa: Wolne
• Czwartek: 10 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 6 km spokojnego biegu
• Niedziela: 28 km DW
• Łącznie: 51 km

Tydzień 11

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
• Środa: Wolne
• Czwartek: 8 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 8 km spokojnego biegu
• Niedziela: 32 km DW
• Łącznie: 51 km

Tydzień 12

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
• Środa: Test 1500 m
• Czwartek: 12 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 12 km spokojnego biegu
• Niedziela: 25 km DW
• Łącznie: 61 km

Tydzień 13

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
• Środa: Wolne
• Czwartek: 12 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 12 km spokojnego biegu
• Niedziela: 34 km DW
• Łącznie: 68 km

Tydzień 14

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
• Środa: Wolne
• Czwartek: 12 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 12 km spokojnego biegu
• Niedziela: 18 km DW
• Łącznie: 54 km

Tydzień 15

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 8 km spokojnego biegu + 5 przebieżek
• Środa: Wolne
• Czwartek: 6 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 8 km spokojnego biegu
• Niedziela: 15 km DW
• Łącznie: 37 km

Tydzień 16

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 5 km spokojnego biegu
• Środa: Test 1500 m
• Czwartek: 6 km spokojnego biegu
• Piątek: Wolne
• Sobota: 5 km spokojnego biegu
• Niedziela: MARATON
• Łącznie: 58 km

LEGENDA:

• wolne – odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie
• spokojny bieg – tempo na swobodną rozmowę
• DW – długie wybiegania, czyli powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni nie przejmuj się zupełnie tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry

Plan treningowy na maraton poniżej 4 godzin

W maratonie polegaj na tym planie przez 16 tygodni i pokonaj wiosną maraton w 3:59:59.

Tydzień 1

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Środa: Podbiegi: 6,5 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: 14,5 km (6:17/km)
• Łącznie: 40, 5 km

Tydzień 2

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Środa: Podbiegi: 8 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: 14,5 km (6:17/km)
• Łącznie: 45 km

Tydzień 3

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Środa: Podbiegi: 8 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: 19 km (6:17/km)
• Łącznie: 48 km

Tydzień 4

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Środa: Podbiegi: 8 km
• Czwartek: Próba czasowa
• Piątek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: 16 km (6:17/km)
• Łącznie: 45 km

Tydzień 5

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 6,5 km biegu (6:13/km) + 4 x wpleć trucht
• Środa: Podbiegi: 11 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: TM: 6,5 km, w tym 3 km TM (5:43/km)
• Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: półmaraton (6:13/km)
• Łącznie: 51,5 km

Tydzień 6

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 8 km biegu (6:13/km) + 5 x wpleć trucht
• Środa: Podbiegi: 10 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: TM: 6,5 km, w tym 3 km TM (5:43/km)
• Sobota: 10 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: 24 km (6:13/km)
• Łącznie: 58,5 km

Tydzień 7

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 10 km biegu (6:13/km) + 6 x wpleć trucht
• Środa: Podbiegi: 11 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: TM: 8 km, w tym 5 km TM (5:43/km)
• Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: 26 km (6:13/km)
• Łącznie: 63 km

Tydzień 8

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 8 km biegu (6:13/km) + 5 x wpleć trucht
• Środa: Podbiegi: 13 km
• Czwartek: Wolne
• Piątek: Próba czasowa
• Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: półmaraton (6:13/km)
• Łącznie: 50 km

Tydzień 9

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 5 km biegu (6:13/km) + 3 x wpleć trucht
• Środa: SzB: 13 km, w tym 5 km SzB (5:19/km)
• Czwartek: Wolne
• Piątek: TM: 14,5 km, w tym 11 km TM (5:43/km)
• Sobota: 5 km spokojnego biegu (6:10/km)
• Niedziela: 29 km (6:10/km), szybki finisz
• Łącznie: 66,5 km

Tydzień 10

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 6,5 km biegu (6:10/km) + 4 x wpleć trucht
• Środa: 14,5 km, w tym 6 x 800 m (800 w 3:57)
• Czwartek: Wolne
• Piątek: TM: 16 km, w tym 13 km TM (5:43/km)
• Sobota: Wolne
• Niedziela: 32 km (6:10/km), szybki finisz
• Łącznie: 69 km

Tydzień 11

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 6,5 km biegu (6:10/km) + 4 x wpleć trucht
• Środa: 11 km spokojnego biegu (6:10/km)
• Czwartek: Wolne
• Piątek: TM: 16 km, w tym 13 km TM (5:43/km)
• Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:10/km)
• Niedziela: 32 km (6:10/km), szybki finisz
• Łącznie: 72 km

Tydzień 12

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 11 km spokojnego biegu (6:10/km)
• Środa: 14,5 km, w tym 8 km SzB (5:19/km)
• Czwartek: 10 km biegu (6:10/km)
• Piątek: Próba czasowa
• Sobota: 13 km spokojnego biegu (6:10/km)
• Niedziela: 24 km (6:10/km), szybki finisz
• Łącznie: 74 km

Tydzień 13

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 8 km biegu (6:06/ km) + 6 x wpleć trucht
• Środa: 16 km, w tym 8 x 800 m (800 w 3:57)
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 10 km spokojnego biegu (6:06/km)
• Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
• Niedziela: 35 km (6:06/km)
• Łącznie: 77 km

Tydzień 14

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 13 km biegu (6:06/ km) + 8 x wpleć trucht
• Środa: 13 km, w tym 6,5 km SzB (5:12/km)
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 11 km spokojnego biegu (6:06/km)
• Sobota: 11 km spokojnego biegu (6:06/km)
• Niedziela: półmaraton
• Łącznie: 69 km

Tydzień 15

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 8 km biegu (6:06/km) + 5 x wpleć trucht
• Środa: 8 km, w tym 5 km SzB (5:12/km)
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
• Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
• Niedziela: 19 km (6:06/km)
• Łącznie: 51 km

Tydzień 16

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 8 km, w tym 5 km SzB (5:19/km)
• Środa: Wolne
• Czwartek: 8 km biegu (6:17/km)
• Piątek: Wolne
• Sobota: 5 km spokojnego biegu (6:17/km)
• Niedziela: Dzień startu – 42 km (5:43/km)
• Łącznie: 63 km

LEGENDA:

• próba czasowa – 1,5-km bieg na maksa pomoże śledzić stan kondycji. Po 10 min truchtu i marszu przebiegnij 1500 m.
• TM – docelowe tempo, w jakim pobiegniesz w maratonie. Przed i po TM przebiegnij 1,5 km rozgrzewki i 1,5 km rozluźnienia
• SzB – szybki bieg; po rozgrzewce 2-3 km pokonaj dystans w podanym tempie. Po biegu 2-3 km na rozluźnienie. Podane tempo powinno być wymagające, ale osiągalne
• 800 – 3 km spokojnie, 800 m w podanym tempie. Między osiemsetki wpleć wolny bieg na 400 m. Na koniec 3 km luźno
• biegi długie – pod koniec cyklu wydłużaj dystans szybkiego finiszu, nawet do 5 km

RW 12/2015