Zafunduj sobie formę życia, a co! Zacznij od podsumowania ubiegłego roku, a potem, uwzględniając sukcesy i porażki, zacznij planować biegowy sezon. W tym pomoże Ci Dzienniczek Treningowy.
Uwaga ślizgawka!
REKLAMA
Kiedy zima zaskoczy drogowców, Ty też zwolnij na trasie. Nie biegaj na dystans, a raczej określ czas, jaki spędzisz w biegu. Śliskie i grząskie podłoże może utrudnić precyzyjne wykonanie treningu.
Ciemność, widzę ciemność!
Badania opublikowane niedawno przez „International Journal of Endocrinology” wskazują, że nawet 80% Polaków miewa niedobory witaminy D, produkowanej pod wpływem słońca, a narażeni na to jesteśmy zwłaszcza zimą, bo położenie naszego kraju uniemożliwia odpowiednią ekspozycję na ciepłe promienie najbliższej nam gwiazdy.
Odpowiedni poziom tej witaminy zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych i wspomaga pracę mięśni. No i zimą wzmacnia siły obronne organizmu. Skoro nie ze słońca, to skąd czerpać tę witaminę? Możesz wybierać wzbogacone nią produkty mleczne albo jeść płatki pełnoziarniste i pić świeżo (ważne!) wyciskane soki.
Ukończyć maraton
Z tym planem już wiosną ukończysz bieg na królewskim dystansie bez przerw na marsz.
| Tydz. | Pon. | Wt. | Śr. | Czw. | Pt. | So. | Nd. | Łącznie |
| 1. | Wolne | 5 km spokojnego biegu |
Wolne | 7 km spokojnego biegu |
Wolne | 5 km spokojnego biegu | 8 km DW | 25 km |
| 2. | Wolne | 5 km spokojnego biegu | Wolne | 5 km spokojnego biegu | Wolne | 6 km spokojnego biegu | 12 km DW | 28 km |
| 3. | Wolne | 5 km spokojnego biegu | Wolne | 7 km spokojnego biegu | Wolne | 6 km spokojnego biegu | 14 km DW | 32 km |
| 4. | Wolne | 7 km spokojnego biegu | Test 1500 m | 5 km spokojnego biegu | Wolne | 6 km spokojnego biegu | 12 km DW | 30 km |
| 5. | Wolne | 7 km spokojnego biegu |
Wolne | 5 km spokojnego biegu |
Wolne | 8 km spokojnego biegu | 15 km DW | 35 km |
| 6. | Wolne | 7 km spokojnego biegu | Wolne | 5 km spokojnego biegu | Wolne | 8 km spokojnego biegu | 18 km DW | 38 km |
| 7. | Wolne | 7 km spokojnego biegu | Wolne | 7 km spokojnego biegu | Wolne | 6 km spokojnego biegu | 23 km DW | 43 km |
| 8. | Wolne | 7 km spokojnego biegu | Test 1500 m | 7 km spokojnego biegu | Wolne | 6 km spokojnego biegu | 21 km DW lub półmaraton | 41 km |
| 9. | Wolne | 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
Wolne | 10 km spokojnego biegu |
Wolne | 6 km spokojnego biegu | 25 km DW | 48 km |
| 10. | Wolne | 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
Wolne | 10 km spokojnego biegu |
Wolne | 6 km spokojnego biegu | 28 km DW | 51 km |
| 11. | Wolne | 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek | Wolne | 8 km spokojnego biegu | Wolne | 8 km spokojnego biegu | 32 km DW | 58 km |
| 12. | Wolne | 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek | Test 1500 m | 12 km spokojnego biegu | Wolne | 12 km spokojnego biegu | 25 km DW | 61 km |
| 13. | Wolne | 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
Wolne | 12 km spokojnego biegu |
Wolne | 12 km spokojnego biegu | 34 km DW | 68 km |
| 14. | Wolne | 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek |
Wolne | 12 km spokojnego biegu |
Wolne | 12 km spokojnego biegu | 18 km DW | 54 km |
| 15. | Wolne | 8 km spokojnego biegu + 5 przebieżek | Wolne | 6 km spokojnego biegu | Wolne | 8 km spokojnego biegu | 15 km DW | 37 km |
| 16. | Wolne | 5 km spokojnego biegu | Test 1500 m | 6 km spokojnego biegu | Wolne | 5 km spokojnego biegu | MARATON | 58 km |
LEGENDA:
- wolne – odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie
- spokojny bieg – tempo na swobodną rozmowę
- DW – długie wybiegania, czyli powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni nie przejmuj się zupełnie tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry
Komentarze