Plan treningowy i porady na grudzień - przygotuj się do maratonu przez zimę!

Święta, święta i po... świetnym sezonie. Ale spokojnie, zaraz ruszy kolejny. A zanim Ty ruszysz do suto zastawionego stołu, zobacz, o czym warto pamiętać w grudniu. Wtedy łatwiej będzie spełnić noworoczne postanowienia o formie życia.

Nie czekaj na Nowy Rok: Programy treningowe na grudzień Tomasz Kapuściński, shutterstock.com
Idą Święta - odpocznij, ale nie zmarnuj tego czasu. Może to jest właśnie czas, kiedy zaczniesz trenować do maratonu? (rys. Tomasz Kapuściński, shutterstock.com).

Zafunduj sobie formę życia, a co! Zacznij od podsumowania ubiegłego roku, a potem, uwzględniając sukcesy i porażki, zacznij planować biegowy sezon. W tym pomoże Ci dzienniczek treningowy biegacza.

REKLAMA

Uwaga ślisko!

Kiedy zima zaskoczy drogowców, Ty też zwolnij na trasie. Nie biegaj na dystans, a raczej określ czas, jaki spędzisz w biegu. Śliskie i grząskie podłoże może utrudnić precyzyjne wykonanie treningu.

Zimowy niedobór witaminy D

Badania opublikowane niedawno przez „International Journal of Endocrinology” wskazują, że nawet 80% Polaków miewa niedobory witaminy D, produkowanej pod wpływem słońca, a narażeni na to jesteśmy zwłaszcza zimą, bo położenie naszego kraju uniemożliwia odpowiednią ekspozycję na ciepłe promienie najbliższej nam gwiazdy.

Odpowiedni poziom tej witaminy zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych i wspomaga pracę mięśni. No i zimą wzmacnia siły obronne organizmu. Skoro nie ze słońca, to skąd czerpać tę witaminę? Możesz wybierać wzbogacone nią produkty mleczne albo jeść płatki pełnoziarniste i pić świeżo (ważne!) wyciskane soki.

Ukończyć maraton - plan treningowy na pierwszy maraton

Z tym planem już wiosną ukończysz bieg na królewskim dystansie bez przerw na marsz.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 8 km DW
  • Łącznie: 25 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 12 km DW
  • Łącznie: 28 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 14 km DW
  • Łącznie: 32 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 12 km DW
  • Łącznie: 30 km

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 15 km DW
  • Łącznie: 35 km

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 18 km DW
  • Łącznie: 38 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 23 km DW
  • Łącznie: 43 km

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 21 km DW lub półmaraton
  • Łącznie: 41 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 25 km DW
  • Łącznie: 48 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 28 km DW
  • Łącznie: 51 km

REKLAMA

Tydzień 11

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 8 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 32 km DW
  • Łącznie: 51 km

Tydzień 12

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 25 km DW
  • Łącznie: 61 km

Tydzień 13

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 34 km DW
  • Łącznie: 68 km

Tydzień 14

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 18 km DW
  • Łącznie: 54 km

Tydzień 15

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km spokojnego biegu + 5 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 15 km DW
  • Łącznie: 37 km

Tydzień 16

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: MARATON
  • Łącznie: 58 km

LEGENDA:

  • wolne – odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie
  • spokojny bieg – tempo na swobodną rozmowę
  • DW – długie wybiegania, czyli powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni nie przejmuj się zupełnie tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy na maraton poniżej 4 godzin

W maratonie polegaj na tym planie przez 16 tygodni i pokonaj wiosną maraton w 3:59:59.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 6,5 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 14,5 km (6:17/km)
  • Łącznie: 40, 5 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 8 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 14,5 km (6:17/km)
  • Łącznie: 45 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 8 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 19 km (6:17/km)
  • Łącznie: 48 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Środa: Podbiegi: 8 km
  • Czwartek: Próba czasowa
  • Piątek: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 16 km (6:17/km)
  • Łącznie: 45 km

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km biegu (6:13/km) + 4 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 11 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 6,5 km, w tym 3 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: półmaraton (6:13/km)
  • Łącznie: 51,5 km

REKLAMA

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:13/km) + 5 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 10 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 6,5 km, w tym 3 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 10 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 24 km (6:13/km)
  • Łącznie: 58,5 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 10 km biegu (6:13/km) + 6 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 11 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 8 km, w tym 5 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: 26 km (6:13/km)
  • Łącznie: 63 km

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:13/km) + 5 x wpleć trucht
  • Środa: Podbiegi: 13 km
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: Próba czasowa
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: półmaraton (6:13/km)
  • Łącznie: 50 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 5 km biegu (6:13/km) + 3 x wpleć trucht
  • Środa: SzB: 13 km, w tym 5 km SzB (5:19/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 14,5 km, w tym 11 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Niedziela: 29 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 66,5 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km biegu (6:10/km) + 4 x wpleć trucht
  • Środa: 14,5 km, w tym 6 x 800 m (800 w 3:57)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 16 km, w tym 13 km TM (5:43/km)
  • Sobota: Wolne
  • Niedziela: 32 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 69 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 11

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 6,5 km biegu (6:10/km) + 4 x wpleć trucht
  • Środa: 11 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: TM: 16 km, w tym 13 km TM (5:43/km)
  • Sobota: 6,5 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Niedziela: 32 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 72 km

Tydzień 12

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 11 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Środa: 14,5 km, w tym 8 km SzB (5:19/km)
  • Czwartek: 10 km biegu (6:10/km)
  • Piątek: Próba czasowa
  • Sobota: 13 km spokojnego biegu (6:10/km)
  • Niedziela: 24 km (6:10/km), szybki finisz
  • Łącznie: 74 km

Tydzień 13

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:06/ km) + 6 x wpleć trucht
  • Środa: 16 km, w tym 8 x 800 m (800 w 3:57)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 10 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Niedziela: 35 km (6:06/km)
  • Łącznie: 77 km

Tydzień 14

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 13 km biegu (6:06/ km) + 8 x wpleć trucht
  • Środa: 13 km, w tym 6,5 km SzB (5:12/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 11 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Sobota: 11 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Niedziela: półmaraton
  • Łącznie: 69 km

REKLAMA

Tydzień 15

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km biegu (6:06/km) + 5 x wpleć trucht
  • Środa: 8 km, w tym 5 km SzB (5:12/km)
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu (6:06/km)
  • Niedziela: 19 km (6:06/km)
  • Łącznie: 51 km

Tydzień 16

  • Poniedziałek: Wolne
  • Wtorek: 8 km, w tym 5 km SzB (5:19/km)
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 8 km biegu (6:17/km)
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu (6:17/km)
  • Niedziela: Dzień startu – 42 km (5:43/km)
  • Łącznie: 63 km

LEGENDA:

  • próba czasowa – 1,5-km bieg na maksa pomoże śledzić stan kondycji. Po 10 min truchtu i marszu przebiegnij 1500 m.
  • TM – docelowe tempo, w jakim pobiegniesz w maratonie. Przed i po TM przebiegnij 1,5 km rozgrzewki i 1,5 km rozluźnienia
  • SzB – szybki bieg; po rozgrzewce 2-3 km pokonaj dystans w podanym tempie. Po biegu 2-3 km na rozluźnienie. Podane tempo powinno być wymagające, ale osiągalne
  • 800 – 3 km spokojnie, 800 m w podanym tempie. Między osiemsetki wpleć wolny bieg na 400 m. Na koniec 3 km luźno
  • biegi długie – pod koniec cyklu wydłużaj dystans szybkiego finiszu, nawet do 5 km

RW 12/2015  

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA