[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Plan treningowy na 10 km: szybka „dycha” w 8 tygodni na bieżni

Ten plan pomoże Ci pobić rekord życiowy na 10 km już po 8 tygodniach treningu. Program dobrze sprawdzi się także poza sezonem – część treningów możesz wykonać na bieżni w fitness klubie. Różne poziomy nachylenia bieżni zrekompensują łatwość, z jaką biega się na maszynach.

Plan treningowy na 10 km na bieżni Przygotuj się na bieżni do zawodów na 10 km (fot. shutterstock.com).

Legenda:

  • TR = trucht - między 60 a 70% Twojego maksymalnego tętna;

  • LB = lekki bieg - między 65 a 75% maksymalnego tętna;

  • BU = bieg umiarkowany - między 75 a 85% maksymalnego tętna;

  • SB = szybki bieg - między 85 do 95% maksymalnego tętna.

Trasy:

  • łatwe - bez wzniesień;

  • umiarkowane - 1-2 wzniesienia o małym nachyleniu;

  • trudne - 1-2 wzniesienia o silnym nachyleniu.

Trening na bieżni do biegu na 10 km

Tydzień 1

  • Poniedziałek: 40 do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (przerwa 2 min LB) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 2 x 2 km BU (przerwa 2 min) + 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 1 h do 1 h 15 min LB (trasa łatwa)

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (interwał = 2 min LB) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 2 x 2 km BU (przerwa 2 min) + 1 km SB + 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 20 min LB + 30 min BU + 20 min LB (trasa łatwa)

  • Niedziela: Odpoczynek

To się może przydać: Bieganie na bieżni. Pytania i odpowiedzi o trening na taśmie

Tydzień 3

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (przerwa 1 min LB) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 2 x 2 km BU (przerwa 2 min) + 1 km SB + 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 20 min LB + 30 min BU + 20 min LB (trasa umiarkowana)

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (przerwa 1 min LB) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 3 km BU (przerwa 2 min) + 2 km BU + 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 10 min TR + 8 km BU (trasa umiarkowana)

  • Niedziela: Odpoczynek

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 5

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 4 x 2 min BU (przerwa 1 min LB) + 3 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 3 km BU (przerwa 2 min) + 2 km BU + 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 6 km LB + 6 km BU (trasa trudna)

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 6

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 4 x 2 min BU (przerwa 1 min LB) + 3 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 3 km BU (przerwa 2 min) + 2 km BU (przerwa 2 min) + 1 km SB, 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 3 km LB + 8 km BU + 3 km LB (trasa umiarkowana)

  • Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Twój cel: dycha w 60, 50 lub 40 minut [PLANY TRENINGOWE NA 10 KM]

Tydzień 7

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 6 x 1 min BU (przerwa 1 min LB) + 4 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 10 min TR + 2 x 3 km BU + 10 min TR

  • Piątek: 40 min do 60 min LB

  • Sobota: 12 km LB (trasa trudna)

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

  • Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

  • Wtorek: 10 min TR + 6 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

  • Środa: Odpoczynek

  • Czwartek: 40 min do 60 min LB

  • Piątek: 30 min LB lub odpoczynek

  • Niedziela: START – 10 KM

Warto przeczytać: Bieganie na bieżni: Treningi i porady, jak wybrać dobrą bieżnię

RW 12/2017

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij