Plan treningowy na 10 km: szybka „dycha” w 8 tygodni na bieżni

Legenda:

• TR = trucht - między 60 a 70% Twojego maksymalnego tętna;

• LB = lekki bieg - między 65 a 75% maksymalnego tętna;

• BU = bieg umiarkowany - między 75 a 85% maksymalnego tętna;

• SB = szybki bieg - między 85 do 95% maksymalnego tętna.

Trasy:

• łatwe - bez wzniesień;

• umiarkowane - 1-2 wzniesienia o małym nachyleniu;

• trudne - 1-2 wzniesienia o silnym nachyleniu.

Trening na bieżni do biegu na 10 km

Tydzień 1

• Poniedziałek: 40 do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (przerwa 2 min LB) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 2 x 2 km BU (przerwa 2 min) + 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 1 h do 1 h 15 min LB (trasa łatwa)

• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (interwał = 2 min LB) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 2 x 2 km BU (przerwa 2 min) + 1 km SB + 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 20 min LB + 30 min BU + 20 min LB (trasa łatwa)

• Niedziela: Odpoczynek

To się może przydać: Bieganie na bieżni. Pytania i odpowiedzi o trening na taśmie

Tydzień 3

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (przerwa 1 min LB) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 2 x 2 km BU (przerwa 2 min) + 1 km SB + 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 20 min LB + 30 min BU + 20 min LB (trasa umiarkowana)

• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 6 x 3 min SB (przerwa 1 min LB) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 3 km BU (przerwa 2 min) + 2 km BU + 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 10 min TR + 8 km BU (trasa umiarkowana)

• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 4 x 2 min BU (przerwa 1 min LB) + 3 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 3 km BU (przerwa 2 min) + 2 km BU + 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 6 km LB + 6 km BU (trasa trudna)

• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 6

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 4 x 2 min BU (przerwa 1 min LB) + 3 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 3 km BU (przerwa 2 min) + 2 km BU (przerwa 2 min) + 1 km SB, 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 3 km LB + 8 km BU + 3 km LB (trasa umiarkowana)

• Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Twój cel: dycha w 60, 50 lub 40 minut [PLANY TRENINGOWE NA 10 KM]

Tydzień 7

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 6 x 1 min BU (przerwa 1 min LB) + 4 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 10 min TR + 2 x 3 km BU + 10 min TR

• Piątek: 40 min do 60 min LB

• Sobota: 12 km LB (trasa trudna)

• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

• Poniedziałek: 40 min do 60 min LB

• Wtorek: 10 min TR + 6 x 1 km BU (tempo startowe) + 10 min TR

• Środa: Odpoczynek

• Czwartek: 40 min do 60 min LB

• Piątek: 30 min LB lub odpoczynek

• Niedziela: START – 10 KM

Warto przeczytać: Bieganie na bieżni: Treningi i porady, jak wybrać dobrą bieżnię

RW 12/2017