Plan treningowy na 10 km poniżej 45 minut [ZAAWANSOWANI]

Z tym planem treningowym złamiesz barierę 45 minut na 10 km. 4 sesje treningowe tygodniowo pozwolą ci pobiec dyszkę w wymarzonym czasie, ale ostrzegamy - jest to program dla bardziej zaawansowanych biegaczy i osoby z mniejszym doświadczeniem w nogach mogą uznać go za zbyt wymagający.

Plan na 10 km w mniej niż 45 minut shutterstock.com
10 km w mniej niż 45 minut? To możliwe - o ile wystarczy Ci sił i determinacji (fot. shutterstock.com).

Plany dla nieco spokojniejszych biegaczy znajdziesz w artykule Plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord.

REKLAMA

Tydzień 1.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 7 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 2.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 3, 6, 3, 6, 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 60 min bieg ok. 70% Tmax

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 3 x 10 minut na 85% Tmax, przerwy 3 minuty, 10 minut wyciszenia

  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 3.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

  • Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 3 przebieżki

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 4.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 3, 6, 3, 6, 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 3 x 12 minut szybko, przerwy 3-4 minuty, 10 minut wyciszenia

  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 5.

  • Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 3 przebieżki

  • Sobota: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 6.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 50 min bieg ok. 70% Tmax, 3 przebieżki

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 7.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 2 x 15 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

  • Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 8.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax, 5 przebieżek

  • Sobota: 10 min rozbiegania, bieg testowy 10 km, 10 min wyciszenia lub start w zawodach

REKLAMA

Tydzień 9.

  • Wtorek: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

  • Środa: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

  • Piątek: 15 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

  • Niedziela: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 10.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 2 x 15 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

  • Niedziela: 10 km bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 11.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 4 x 6 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 12.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 3 przebieżki, 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

  • Czwartek: 20 min bieg ciągły ok. 75% Tmax, 3-5 przebieżek

  • Niedziela: 15 min rozgrzewki, start na 10 km

RW 06/2017

Zobacz również:
W biegu na 5 kilometrów nie ma czasu na naprawianie błędów: od samego startu trzeba mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowania do tego dystansu musisz potraktować poważnie, jeśli masz ambicje wykręcić naprawdę dobry czas. Oto kluczowe elementy treningu dla szybkiego biegania „piątki”. Uwaga! Jako efekty uboczne mogą pojawić się większa efektywność i lekkość biegu na innych dystansach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA