Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Plan treningowy na 10 km poniżej 45 minut [ZAAWANSOWANI]

Z tym planem treningowym złamiesz barierę 45 minut na 10 km. 4 sesje treningowe tygodniowo pozwolą ci pobiec dyszkę w wymarzonym czasie, ale ostrzegamy - jest to program dla bardziej zaawansowanych biegaczy i osoby z mniejszym doświadczeniem w nogach mogą uznać go za zbyt wymagający.

Plan na 10 km w mniej niż 45 minut 10 km w mniej niż 45 minut? To możliwe - o ile wystarczy Ci sił i determinacji (fot. shutterstock.com).

Plany dla nieco spokojniejszych biegaczy znajdziesz w artykule Plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord.

Tydzień 1.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 7 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia
  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 2.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 3, 6, 3, 6, 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 60 min bieg ok. 70% Tmax
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 3 x 10 minut na 85% Tmax, przerwy 3 minuty, 10 minut wyciszenia
  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 3.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 3 przebieżki
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia
  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 4.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 3, 6, 3, 6, 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 3 x 12 minut szybko, przerwy 3-4 minuty, 10 minut wyciszenia
  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 5.

  • Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax
  • Czwartek: 60 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 3 przebieżki
  • Sobota: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 6.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 50 min bieg ok. 70% Tmax, 3 przebieżki
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia
  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 7.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 2 x 15 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 8.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax, 5 przebieżek
  • Sobota: 10 min rozbiegania, bieg testowy 10 km, 10 min wyciszenia lub start w zawodach

Tydzień 9.

  • Wtorek: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax
  • Środa: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax
  • Piątek: 15 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Niedziela: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 10.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 2 x 15 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Niedziela: 10 km bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 11.

  • Wtorek: 15 min rozbiegania, 4 x 6 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia
  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax
  • Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia
  • Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 12.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 3 przebieżki, 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Czwartek: 20 min bieg ciągły ok. 75% Tmax, 3-5 przebieżek
  • Niedziela: 15 min rozgrzewki, start na 10 km

RW 06/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij