Plan treningowy na 10 km poniżej 45 minut [ZAAWANSOWANI]

Plany dla nieco spokojniejszych biegaczy znajdziesz w artykule Plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord.

Tydzień 1.

• Wtorek: 10 min rozbiegania, 7 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

• Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

• Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 2.

• Wtorek: 15 min rozbiegania, 3, 6, 3, 6, 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 60 min bieg ok. 70% Tmax

• Sobota: 10 min rozbiegania, 3 x 10 minut na 85% Tmax, przerwy 3 minuty, 10 minut wyciszenia

• Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 3.

• Wtorek: 10 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

• Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 3 przebieżki

• Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

• Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 4.

• Wtorek: 15 min rozbiegania, 3, 6, 3, 6, 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

• Sobota: 10 min rozbiegania, 3 x 12 minut szybko, przerwy 3-4 minuty, 10 minut wyciszenia

• Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 5.

• Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

• Czwartek: 60 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 3 przebieżki

• Sobota: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

• Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 6.

• Wtorek: 15 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 50 min bieg ok. 70% Tmax, 3 przebieżki

• Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

• Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 7.

• Wtorek: 15 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

• Sobota: 10 min rozbiegania, 2 x 15 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

• Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 8.

• Wtorek: 10 min rozbiegania, 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax, 5 przebieżek

• Sobota: 10 min rozbiegania, bieg testowy 10 km, 10 min wyciszenia lub start w zawodach

Tydzień 9.

• Wtorek: 40 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

• Środa: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

• Piątek: 15 min rozbiegania, 8 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

• Niedziela: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 10.

• Wtorek: 15 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

• Sobota: 10 min rozbiegania, 2 x 15 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

• Niedziela: 10 km bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 11.

• Wtorek: 15 min rozbiegania, 4 x 6 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 15 min wyciszenia

• Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

• Sobota: 10 min rozbiegania, 30 minut biegu na 85% Tmax, 10 minut wyciszenia

• Czwartek: 50 min bieg ciągły ok. 75% Tmax

Tydzień 12.

• Wtorek: 10 min rozbiegania, 3 przebieżki, 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia

• Czwartek: 20 min bieg ciągły ok. 75% Tmax, 3-5 przebieżek

• Niedziela: 15 min rozgrzewki, start na 10 km

RW 06/2017