Plan treningowy na 10 km poniżej 50 minut

10 km poniżej 50 minut to psychologiczna bariera, po złamaniu której z czystym sercem możesz sobie powiedzieć: "OK, nie jestem już początkującym biegaczem". Złamanie 50 minut na "dychę" to jednak nie byle błahostka i przyda Ci się jakiś plan. Wystarczą 3-4 sesje treningowe w tygodniu, a 10 km zrobisz w grubo poniżej godziny.

10 km poniżej 50 minut shutterstock.com
Z naszym planem treningowym w 3 miesiące dojdziesz do formy, która pozwoli Ci pokonać 10 km w mniej niż 50 minut (shutterstock.com).

Plan treningowy na 10 km poniżej 50 minut

Tydzień 1.

REKLAMA
  • Środa: 10 min rozbiegania, 7 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Piątek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Tydzień 2.

  • Poniedziałek: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Środa: 10 min rozbiegania, 4 x 10 min szybko, w przerwach 5 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Piątek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 3.

  • Środa: 10 min rozbiegania, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min szybko, w przerwach kolejno 4, 3 i 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Sobota: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Tydzień 4.

  • Poniedziałek: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Środa: 10 min rozbiegania, 7 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Piątek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 5.

  • Środa: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Sobota: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Tydzień 6.

  • Środa: 10 min rozbiegania, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min szybko, w przerwach kolejno 4, 3 i 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Sobota: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 35 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Inne plany treningowe

Programy dla mniej i bardziej zaawansowanych biegaczy - znajdziesz na runners-world.pl/10km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 7.

  • Poniedziałek: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Środa: 10 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 10 min wyciszenia
  • Piątek: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax, 5 przebieżek

Tydzień 8.

  • Środa: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Piątek: 35 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 5 przebieżek
  • Niedziela: 10 min rozbiegania, bieg testowy na 5 lub 10 km, 10 min wyciszenia

Tydzień 9.

  • Środa: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Piątek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Niedziela: 10 min rozbiegania, 7 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, 10 min wyciszenia

Tydzień 10.

  • Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
  • Piątek: 10 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 5 przebieżek

Tydzień 11.

  • Środa: 10 min rozbiegania, 8 x 4 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Sobota: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax, 5 przebieżek na dystansie 80-100 m

Tydzień 12.

  • Wtorek: 10 min rozbiegania, 3 x 5 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
  • Czwartek: 20 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
  • Niedziela: 15 min rozbiegania, start na 10 km, 15 min wyciszenia

RW 03/2017

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA