Plan treningowy na 10 km poniżej 50 minut

10 km poniżej 50 minut to psychologiczna bariera, po złamaniu której z czystym sercem możesz sobie powiedzieć: "OK, nie jestem już początkującym biegaczem". Złamanie 50 minut na "dychę" to jednak nie byle błahostka i przyda Ci się jakiś plan. Wystarczą 3-4 sesje treningowe w tygodniu, a 10 km zrobisz w grubo poniżej godziny.

Z naszym planem treningowym w 3 miesiące dojdziesz do formy, która pozwoli Ci pokonać 10 km w mniej niż 50 minut (shutterstock.com).

Plan treningowy na 10 km poniżej 50 minut

Tydzień 1.

Środa: 10 min rozbiegania, 7 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, 10 min wyciszenia
Piątek: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Tydzień 2.

Poniedziałek: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Środa: 10 min rozbiegania, 4 x 10 min szybko, w przerwach 5 min truchtem, 10 min wyciszenia
Piątek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 3.

Środa: 10 min rozbiegania, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min szybko, w przerwach kolejno 4, 3 i 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
Sobota: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Tydzień 4.

Poniedziałek: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Środa: 10 min rozbiegania, 7 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, 10 min wyciszenia
Piątek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax

Tydzień 5.

Środa: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Sobota: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Tydzień 6.

Środa: 10 min rozbiegania, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min szybko, w przerwach kolejno 4, 3 i 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
Sobota: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 35 min bieg ciągły ok. 85% Tmax

Inne plany treningowe

Programy dla mniej i bardziej zaawansowanych biegaczy - znajdziesz na runners-world.pl/10km

Tydzień 7.

Poniedziałek: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Środa: 10 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 90 s truchtem, 10 min wyciszenia
Piątek: 70 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax, 5 przebieżek

Tydzień 8.

Środa: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Piątek: 35 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 5 przebieżek
Niedziela: 10 min rozbiegania, bieg testowy na 5 lub 10 km, 10 min wyciszenia

Tydzień 9.

Środa: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Piątek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Niedziela: 10 min rozbiegania, 7 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, 10 min wyciszenia

Tydzień 10.

Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax
Piątek: 10 min rozbiegania, 10 x 90 s szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
Niedziela: 80 min bieg ciągły ok. 70% Tmax, 5 przebieżek

Tydzień 11.

Środa: 10 min rozbiegania, 8 x 4 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
Sobota: 40 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 40 min bieg ciągły ok. 85% Tmax, 5 przebieżek na dystansie 80-100 m

Tydzień 12.

Wtorek: 10 min rozbiegania, 3 x 5 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, 10 min wyciszenia
Czwartek: 20 min bieg ciągły ok. 70% Tmax
Niedziela: 15 min rozbiegania, start na 10 km, 15 min wyciszenia

RW 03/2017