Plan treningowy na 10 km poniżej godziny – jesień będzie Twoja!

Tydzień 1

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 30 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 20 min
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 35 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 25 min
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1/2 – 20 min
• Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

Tydzień 3

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 2 x 20 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 30 min
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 10 x 1 min
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 45 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1/2 – 30 min
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 50 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 35 min
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 5 x 3 min
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 6

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 50 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1/2 – 40 min
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 60 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 10 min + ZB – 3 x 10 min
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 50 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1 – 10 min + start na 5 km
• Niedziela: Odpoczynek

Wypróbuj też plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord

Tydzień 9

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 40 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
• Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 10

• Poniedziałek: Odpoczynek
• Wtorek: BC 1 – 25 min
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s
• Piątek: Odpoczynek
• Sobota: Odpoczynek
• Niedziela: Start na 10 km

Legenda treningu

• BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, z możliwością robienia przerw na marsz.
• BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
• BZ – zabawa biegowa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
• R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.

RW 10/2017