[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ
3



OCEŃ
5.0

Plan treningowy na 10 km poniżej godziny – jesień będzie Twoja!

Nieważne, czy to będzie Twój debiut, czy kolejny start na 10 km - masz szansę zaliczyć go w naprawdę dobrym stylu! Poniższy 10-tygodniowy plan treningowy do biegu na 10 km pozwoli Ci pokonać ten dystans poniżej godziny. A wystarczą Ci tylko 3 treningi w tygodniu. 

Plan na 10 km poniżej 1:00 10 tygodni przygotowań do szybkich 10 km. 3 treningi w tygodniu przez prawie 3 miesiące wystarczą, by złamać 1 h na "dychę". Wchodzisz w to? (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 30 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 35 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 25 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 20 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 2 x 20 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 30 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 10 x 1 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 45 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 30 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 35 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 5 x 3 min
  • Niedziela: Odpoczynek

REKLAMA

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 40 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 60 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 10 min + ZB – 3 x 10 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 10 min + start na 5 km
  • Niedziela: Odpoczynek

Wypróbuj też plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 40 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 25 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: Odpoczynek
  • Niedziela: Start na 10 km

Legenda treningu

  • BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, z możliwością robienia przerw na marsz.
  • BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
  • BZ – zabawa biegowa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
  • R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.

RW 10/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij