[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Plan treningowy na 10 km poniżej godziny – jesień będzie Twoja!

Nieważne, czy to będzie Twój debiut, czy kolejny start na 10 km - masz szansę zaliczyć go w naprawdę dobrym stylu! Poniższy 10-tygodniowy plan treningowy do biegu na 10 km pozwoli Ci pokonać ten dystans poniżej godziny. A wystarczą Ci tylko 3 treningi w tygodniu. 

Plan na 10 km poniżej 1:00 10 tygodni przygotowań do szybkich 10 km. 3 treningi w tygodniu przez prawie 3 miesiące wystarczą, by złamać 1 h na "dychę". Wchodzisz w to? (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 30 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 35 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 25 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 20 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 2 x 20 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 30 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 10 x 1 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 45 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 30 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 35 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 5 x 3 min
  • Niedziela: Odpoczynek

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 40 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 60 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 10 min + ZB – 3 x 10 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 10 min + start na 5 km
  • Niedziela: Odpoczynek

Wypróbuj też plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 40 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 25 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: Odpoczynek
  • Niedziela: Start na 10 km

Legenda treningu

  • BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, z możliwością robienia przerw na marsz.
  • BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
  • BZ – zabawa biegowa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
  • R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.

RW 10/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij