Plan treningowy na 10 km poniżej godziny – jesień będzie Twoja!

Nieważne, czy to będzie Twój debiut, czy kolejny start na 10 km - masz szansę zaliczyć go w naprawdę dobrym stylu! Poniższy 10-tygodniowy plan treningowy do biegu na 10 km pozwoli Ci pokonać ten dystans poniżej godziny. A wystarczą Ci tylko 3 treningi w tygodniu. 

Plan na 10 km poniżej 1:00 shutterstock.com
10 tygodni przygotowań do szybkich 10 km. 3 treningi w tygodniu przez prawie 3 miesiące wystarczą, by złamać 1 h na "dychę". Wchodzisz w to? (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 30 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 35 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 25 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 20 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 2 x 20 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 30 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 10 x 1 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 45 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 30 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 35 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 5 x 3 min
  • Niedziela: Odpoczynek

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1/2 – 40 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 60 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 10 min + ZB – 3 x 10 min
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 50 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 10 min + start na 5 km
  • Niedziela: Odpoczynek

Wypróbuj też plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 40 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Odpoczynek
  • Wtorek: BC 1 – 25 min
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: Odpoczynek
  • Niedziela: Start na 10 km

Legenda treningu

  • BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, z możliwością robienia przerw na marsz.
  • BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
  • BZ – zabawa biegowa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
  • R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.

RW 10/2017

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA