Plan treningowy na 10 km poniżej godziny – jesień będzie Twoja!

Nieważne, czy to będzie Twój debiut, czy kolejny start na 10 km - masz szansę zaliczyć go w naprawdę dobrym stylu! Poniższy 10-tygodniowy plan treningowy do biegu na 10 km pozwoli Ci pokonać ten dystans poniżej godziny. A wystarczą Ci tylko 3 treningi w tygodniu.

10 tygodni przygotowań do szybkich 10 km. 3 treningi w tygodniu przez prawie 3 miesiące wystarczą, by złamać 1 h na "dychę". Wchodzisz w to? (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 30 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 20 min
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 35 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 25 min
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1/2 – 20 min
Niedziela: Odpoczynek

Zobacz też: Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

Tydzień 3

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 2 x 20 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 30 min
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 10 x 1 min
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 45 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1/2 – 30 min
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 50 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 35 min
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1 – 15 min + ZB – 5 x 3 min
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 6

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 50 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1/2 – 40 min
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 60 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 10 min + ZB – 3 x 10 min
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 8

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 50 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1 – 10 min + start na 5 km
Niedziela: Odpoczynek

Wypróbuj też plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord

Tydzień 9

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 40 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
Piątek: Odpoczynek
Sobota: BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 10

Poniedziałek: Odpoczynek
Wtorek: BC 1 – 25 min
Środa: Odpoczynek
Czwartek: BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s
Piątek: Odpoczynek
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Start na 10 km

Legenda treningu

BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, z możliwością robienia przerw na marsz.
BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
BZ – zabawa biegowa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.

RW 10/2017