Plan treningowy i porady na 5 km. Dobra szkoła biegania

Apetyt rośnie w miarę biegania. Marzymy najpierw o tym, by nie wyzionąć ducha podczas 3-minutowego biegu, bezpośrednio potem chcemy biec bez przerwy pół godziny, za chwilę przebiegamy nasze pierwsze 10 km i szykujemy się myślami do startu w półmaratonie.

Zanim na dobre zaczęliśmy trenowanie, już stawiamy sobie za cel pokonanie 42,195 km. I często ilość pokonanych kilometrów przestaje przekładać się na ich jakość… Tymczasem postępy na najdłuższych dystansach wymagają niekiedy powrotu do korzeni i odnalezienia dwóch pomijanych składowych: Sz i Ś, czyli Szybkości i Świeżości.

Te cechy drzemią w każdym z nas, mimo że włókien szybkokurczliwych w mięśniach z wiekiem nam ubywa, a po ciężkim dniu w pracy mamy już tylko siłę człapać po osiedlu. Jak rozbudzić w sobie gepardzią szybkość i dziecięcą świeżość?

Jednym z lepszych sposobów jest przygotowanie się do startu na trochę krótszym dystansie - 5 km. Według wielu teoretyków sportu 5000 metrów to dla zawodników najkrótszy odcinek długodystansowy. I może dlatego jeden z trudniejszych. Liczy się na nim zarówno wytrzymałość ogólna, wytrzymałość specjalna (tempowa), jak też pierwiastek szybkości. Najlepsi na świecie pokonują 5 km dość szybko: grubo poniżej 13 minut (mężczyźni) i niewiele ponad 14 minut (kobiety).

Średnia prędkość oscyluje więc odpowiednio wokół 2:30 min/km i 2:50 min/km. Spróbujcie przejechać w takim tempie 15 minut na rowerze. Podpatrywanie treningu zawodowców może nam pomóc w zbliżeniu się do pokonania własnych barier prędkościowych i wrzucenia wyższego biegu, nawet jeśli mamy już swoje lata. Musimy jednak zredefiniować swoje podejście do treningu i pamiętać, że 5 km to dystans, w którym nie ma dróg na skróty.

Poniżej mamy dla Was 5 obowiązkowych lekcji, wraz z pracami domowymi do odrobienia. Obecność obowiązkowa, pilnie się uczcie, a pobiegniecie na piątkę… z plusem!

Lekcja 1: Złap szybkość na tartanie

Cel zajęć: zapoznaj się i zaprzyjaźnij z bieżnią lekkoatletyczną

Nawierzchnia tartanowa, którą pokryte są bieżnie lekkoatletyczne, pozwala na osiąganie dużych prędkości. Na dłuższą metę nie jest może zbyt zdrowa dla mięśni i stawów, jednak nawet człapiącym biegaczom daje uczucie sprężystości i szybkości.

Poza tym trening na stadionie lekkoatletycznym o standardowych wymiarach (przypomnijmy: 400 metrów na pierwszym torze) pozwala na precyzyjne określenie prędkości biegu i uniknięcie przeszkód typu szalejący rottweiler, dziura w asfalcie, pędzący autobus - na które jesteśmy narażeni, biegając po chodnikach i ulicach.

Przygotowując się do startu na 5 km, biegajcie na różnych odcinkach od 100 do 1200 metrów. Starajcie się - po porządnym rozciąganiu - biegać na krótkich dystansach z niemal maksymalną prędkością.

Konsekwentnie stosowany trening interwałowy, w trakcie którego przerwa odpoczynkowa nie jest wystarczająco długa, by organizm maksymalnie wypoczął, może również przynieść Wam efekty w postaci utrzymywania szybkiego tempa w coraz dłuższym czasie. Nie zdziwcie się też, gdy na ostatnich odcinkach, mimo narastającego zmęczenia, będziecie biegać najszybciej.

Zadanie domowe: Tydzień po tygodniu zmieniaj długość odcinków i czas odpoczynku między nimi. Możesz zacząć od dość szybkich serii 4 x 400 m z 1-minutowymi przerwami plus 4 x 200 m, także z minutowymi przerwami. Na tej samej zasadzie możesz również pokonywać 3 x 500 m, 3 x 200 m i 3 x 100 m, starając się przyspieszać na ostatnich stumetrówkach.

W późniejszym okresie (ale nie tuż przed startem) spróbuj z kolei biegów z prędkością przybliżoną do zakładanej na zawodach, a więc po kolei: na 2 km (5 okrążeń bieżni), 1200 m (3 okrążenia) i 800 metrów (2 okrążenia), z zachowaniem przerwy w wolnym truchcie na dystansie 800 metrów (2 okrążenia). Możesz także wypróbować nasz plan treningowy na 5 km dla początkujących i średniozaawansowanych.

Lekcja 2: Podbiegi

Cel zajęć: zbuduj siłę i lekkość biegu

W okresie przygotowawczym wielu zawodowców wzmacnia siłę mięśni ud i łydek, stosując podbiegi na różnych długościach. Jest to dosyć trudny rodzaj treningu, jednak przynoszący zaskakujące efekty, szczególnie na końcówce dystansu 5 km, gdy o utrzymaniu dużej prędkości decyduje właśnie siła (między innymi mięśni czworogłowych uda).

Przygotowując się do "piątki", pamiętaj, że góry nie mogą być zbyt strome. To nie wspinaczka, nawet na nizinach znajdziesz wystarczające wzniesienie. Najlepsze będzie wzgórze o nachyleniu 6-8% i długości od 100 do 300 metrów.

Zadanie domowe: W okresie przygotowawczym (do 2 tygodni do startu) 1 do 2 razy w tygodniu pokonuj większą ilość dłuższych podbiegów - np. 8 x 200 metrów, z prędkością zbliżoną do tej, z jaką planujesz pokonanie 5 kilometrów w dniu zawodów.

Na kilkanaście dni przed zawodami skróć odcinki do 60-80 metrów. Jednocześnie zwiększ prędkość, starając się pamiętać o mocnych ruchach ramion i zachowaniu rytmu kroku na całej długości podbiegu. W trakcie przerw schodź na dół wzniesienia i głęboko oddychaj.

Lekcja 3: Zbiegi

Cel zajęć: złap płynność

Dość radykalną metodą poprawy szybkości - stosowaną głównie przez sprinterów i średniodystansowców - jest zbieganie. Ale robienie tego "na łeb, na szyję", w dodatku na zmęczonych nogach, może być zabójcze dla stawów.

Warto jednak zaryzykować i dodać do swojego programu zbiegi w terenie falistym. Wielu popełnia błąd, starając się na zbiegach wydłużać krok, a co za tym idzie - lądują na piętach, niemal na wyprostowanych nogach. Zamiast więc przyspieszać, hamują, narażając się dodatkowo na kontuzje.

Spróbuj raczej biec rytmem, szybko odbijać się od podłoża, zachowywać równowagę dzięki szerszemu ustawieniu ramion, wreszcie głęboko oddychać, tak by zbieg stanowił odpoczynek.

Zadanie domowe: Podczas spokojnego rozbiegania w urozmaiconym terenie wykorzystuj każdy zbieg na zwiększenie prędkości. Pochyl się minimalnie do przodu, ląduj na śródstopiu i staraj się maksymalnie szybko odrywać stopy od ziemi. Jeśli czujesz, że brakuje Ci świeżości i szybkości, możesz też podczas osobnego treningu zbiegać z niemal maksymalną prędkością z delikatnego wzniesienia, nieprzekraczającego jednak 2-3% nachylenia. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule Zbiegi: prosta droga do formy.

Lekcja 4: Zajęcia grupowe

Cel zajęć: czerp siłę i motywację od innych

Gdy ogląda się starty najlepszych biegaczy na stadionach lekkoatletycznych, zwraca uwagę fakt, że przez większość dystansu starają się biec w grupie. Nie bez powodu! W kupie raźniej i… łatwiej, bo nie trzeba zmagać się w pojedynkę z oporami powietrza, a tempo utrzymywane jest przez wiele osób jednocześnie, nawet jeśli któregoś zawodnika dopada kryzys.

Podobnie trenując w grupie, zyskasz więcej niż biegając w pojedynkę. Na pewno nie grozi Ci nuda, a najcięższe treningi tempowe będą wydawały się łatwiejsze. Nie będziesz też skupiać się na zegarku, ominie Cię stres, a częste zmiany na prowadzeniu, jak w kolarstwie, pozwolą każdemu z osobna odsapnąć, co w efekcie "podkręci" tempo łączne.

Zadanie domowe: Umawiaj się przynajmniej 2-3 razy w tygodniu na bieganie w wyrównanej grupie. Staraj się dowiedzieć od innych, jak radzą sobie z poszczególnymi elementami treningu - może ich rada również dla Ciebie okaże się cenna.

Zawody na 5 km z reguły są rozgrywane w większym tłumie, który nie ma szans rozciągnąć się w trakcie biegu. Ludzie poruszają się szybciej, łatwiej więc o upadki, kolizje i wytrącenia z rytmu. Ćwicz bieganie w mniejszej grupie, by podczas Twojego startu na 5 km być przygotowanym na wszelkie niespodzianki i "nie zrywać" tempa.

Lekcja 5: Prawidłowa technika biegu

Cel: popraw postawę podczas biegu

Dystans 5 km to krótkie zawody. Ani się obejrzysz, już jesteś na mecie. Dlatego zarówno przed samym startem, jak i przed treningami szybkościowymi na bieżni musisz szczególnie zadbać o porządną rozgrzewkę.

Oprócz krótkiego truchtu, poświęć co najmniej 10 minut na ćwiczenia dogrzewające, następne 10 minut na ćwiczenia rozciągające. Po nich wykonuj 2-3 krótkie odcinki (od 100 do 150 metrów) z prędkością nieco szybszą niż zakładana na dystansie. Dzięki temu nie stracisz pierwszej części treningu zasadniczego na rozpędzanie się i dogrzewanie mięśni, a przede wszystkim unikniesz ewentualnych urazów.

Wykorzystaj rozgrzewkę przed ważnymi treningami na stadionie do kontroli swojej postawy. Nawet nie przypuszczasz, jak ważną rolę odgrywa prosta sylwetka i swobodna praca ramion w końcowej fazie 5-kilometrowego biegu. Poproś innych, by spojrzeli na Twoją postawę w trakcie szybszych odcinków - może dzięki ich radom poprawisz jakość swojego kroku biegowego.

Zadanie domowe: Zarówno przed, jak i po treningach tempowych na stadionie wykonuj dodatkowe luźne przebieżki (4-6), pracując rękami jak najniżej i jak najbliżej tułowia. Wyobrażaj sobie, że czubek głowy musisz unosić jak najwyżej, a stopą sięgać przesadnie daleko przed siebie. Na dystansie 5 km taka postawa Ci się opłaci.

Taktyka na start na 5 km

Siła psychiki w służbie rekordu (i bez patrzenia na zegarek…)

• 1 km - Strzał startera… Skupiasz się, by na nikogo nie wpaść i żeby nie wpadli na Ciebie biegacze z tyłu. Nie martwisz się o tempo - spokojnie. Na pewno ten odcinek będzie szybki.

• 2 km - Staraj się rozluźnić ręce i nogi. Myśl o równym, przesadnie głębokim oddechu. Schowaj się za plecy innych, jeśli wieje wiatr. Jesteś w dobrym towarzystwie, czerpiesz siłę od innych.

• 3 km - Skup się na równym tempie, licz kroki na "8" lub nuć jakąś fajną, rytmiczną piosenkę.

• 4 km - Teraz to już z górki. Pomyśl, że masz za sobą ponad połowę dystansu, a każdy krok zbliża Cię do celu. Pod koniec tego kilometra rozluźnij trochę ręce i przygotuj się na końcówkę.

• 5 km - Jeszcze chwila i… możesz zacząć finisz. Myśl o mocnej pracy ramion. Widzisz już linię mety! Choćby nie wiem co, ten kawałek będziesz już tylko przyspieszać. Wyprzedzaj innych. Dasz radę!

Debiut na 5 km - porady dla początkujących

Oto 5 podstawowych wskazówek treningowych i startowych, które każdy biegacz przygotowujący się do debiutu w zawodach na dystansie 5 km powinien sobie wziąć do serca:

1. Szybkie treningi są ważne w przygotowaniach. Ale nie rób z nich zawodów, bo to, co najlepsze, zostawisz na trasie w czasie przygotowań.

2. By mieć energię na szybkie treningi, dzień przed odpoczywaj lub truchtaj.

3. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem: trucht i gimnastyka.

4. Przygotowania to proces. Nie panikuj, jeśli trafi Ci się gorszy dzień.

5. Nie wyrywaj się na pierwszym kilometrze – nie ma sensu ryzykować zakwaszenia na finiszu.

3 porady mistrza

Artur Kozłowski, wielokrotny medalista mistrzostw Polski, radzi:

1. 5 km to pierwszy z długich dystansów. Musisz mieć w nogach sporą dawkę kilometrów, zanim przystąpisz do treningów specjalistycznych.

2. Moje przygotowania opierają się na odcinkach różnej długości, pokonywanych w zakładanym tempie 5 km, z przerwami 1-1,5 minuty. Polecam to zaawansowanym biegaczom.

3. Cały dystans pokonaj "luźno" i nie rób niepotrzebnych zrywów. Dzięki temu zachowasz siły na finisz.

Plan treningowy do biegu na 5 km

Szybkie biegi na 5 km - 5 tygodni na 5 km

Lekcje zapamiętane? Pora przystąpić do sprawdzianu! Zakładaj buty i rozpędzaj się stopniowo według planu ułożonego przez naszych specjalistów.

Poniższy przykładowy program treningowy pomoże Ci przygotować się do pokonania w rekordowym tempie dystansu 5000 metrów. Biegacze początkujący i średnio zaawansowani powinni wykonywać minimalną ilość powtórzeń oraz stosować dodatkowy dzień wolny (poniedziałek). Jeśli poniższy trening ci nie leży, po prostu wypróbuj inny plan treningowy do biegu na 5 km - pod żadnym pozorem nie rezygnuj z zamiaru wzięcia udziału w zawodach.

Najpierw trochę liczenia… Prędkości treningowe powinny być dostosowane do Twoich najlepszych rezultatów na 10 km i planowanego tempa na zawodach na 5 km.

Tydzień 1

• Poniedziałek: wolny bieg 40-50 minut
• Wtorek: 15-minutowa rozgrzewka + 5-7 x 200 m podbiegu + 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
• Środa: wolne
• Czwartek: bieg w terenie: 10-minutowa rozgrzewka + 4-6 x 6 minut w tempie 10 km, przerwy w marszu lub wolnym truchcie 4 minuty + wolny bieg 10 minut
• Piątek: wolne
• Sobota: wolny bieg w urozmaiconym terenie 35-45 minut, wykorzystanie zbiegów
• Niedziela: bieżnia: 25-minutowa rozgrzewka + 3 x 1200 m z 400 metrami przerwy w bardzo wolnym truchcie. Założenie: 1 odcinek - pierwsze 400 m w tempie 5 km, drugie i trzecie w tempie 10 km; 2 odcinek - środkowe 400 m w tempie 5 km, pozostałe w tempie 10 km; 3 odcinek - pierwsze i drugie 400 m w tempie 10 km, ostatnie w tempie 5 km + wolny bieg 5 minut

Tydzień 2

• Poniedziałek: wolny bieg 30-40 minut
• Wtorek: podbiegi: 10-minutowa rozgrzewka + 4-6 x 200 m podbiegu + 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
• Środa: wolne
• Czwartek: bieg wolny 35-50 minut
• Piątek: bieżnia: 25-minutowa rozgrzewka + 1600 m w tempie 10 km, w tym ostatnie 400 m szybko, przerwa 8 minut – wolny trucht + 4 x 300 m w tempie 5 km, przerwy 1 minuta + wolny bieg 5 minut
• Sobota: wolne
• Niedziela: wolny bieg w urozmaiconym terenie 35-45 minut, wykorzystanie zbiegów

Tydzień 3

• Poniedziałek: wolny bieg 30-40 minut
• Wtorek: bieg w terenie: 10-minutowa rozgrzewka + 2-4 x 8 minut w tempie 10 km, przerwy w marszu lub wolnym truchcie 4 minuty + wolny bieg 10 minut
• Środa: wolne
• Czwartek: podbiegi: 15 minut rozgrzewka + 4-6 x 150 m podbiegu + 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
• Piątek: bieg wolny 30-40 minut
• Sobota: wolne
• Niedziela: bieżnia: 20-minutowa rozgrzewka + 4 x 400 m w tempie 5 km, przerwy 1-1,5 minuty + 4 x 200 m w tempie szybszym niż 5 km, przerwy: 1 minuta + wolny bieg 5 minut

Tydzień 4

• Poniedziałek: wolny bieg 30-40 minut
• Wtorek: podbiegi: 15-minutowa rozgrzewka + 6-8 x 100 m szybkiego podbiegu + 5 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
• Środa: wolne
• Czwartek: bieżnia: 25-minutowa rozgrzewka + 2-3 x 800 m, przerwy 3 minuty wolny trucht. Założenie: każdy odcinek 200 m w tempie szybszym niż zakładane na 5 km na przemian z 200 m w tempie wolniejszym niż 10 km (łącznie 800 m) + wolny bieg 10 minut
• Piątek: bieg wolny 35-45 minut
• Sobota: bieg w terenie: 10-minutowa rozgrzewka + 4-5 x 6 minut w tempie 10 km, przerwy w marszu lub wolnym truchcie 4 minuty + wolny bieg 10 minut
• Niedziela: wolny bieg w urozmaiconym terenie 35-45 minut, wykorzystanie zbiegów

Tydzień 5

• Poniedziałek: wolne
• Wtorek: bieżnia: 15-minutowa rozgrzewka + 6-8 x 200 m, przerwy 1 minuta wolny trucht lub marsz po pierwszych dwóch odcinkach, 50 sekund po 3. i 4. odcinku i 40 sekund między pozostałymi odcinkami + wolny bieg 5 minut
• Środa: bieg wolny 35-45 minut
• Czwartek: wolne
• Piątek: rozgrzewka 15 minut + 6 x 100 m przebieżki + wolny bieg 10 minut
• Sobota: wolne
• Niedziela: START 5 km!

RW 03/2010