[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Plan treningowy na 5 km: Szybka „piątka” dla zabieganych

Z tym planem przygotujesz się do superszybkiego biegu na 5 km, nawet jeśli masz tylko 3 dni w tygodniu na treningi. Treningi uzupełniające są opcjonalne: możesz, ale nie musisz! Ale to plan dla ambitnych biegaczy i punktem odniesienia jest tu tempo życiówki na 10 km.

Plan treningowy na 5 km dla zaawansowanych Trenuj 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, a na linii startu biegu na 5 km pomyślisz o życiówce (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 8 x 400 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km (tempa startowego na 10 km), w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 2.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 800 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1, 5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 3.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 2 x 1600 m, 1 x 800 m o 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 4.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 200, 400, 600, 2 x 800 m, 600, 400, 200 m o 30-35 wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 6 km o 10 s szybciej niż TS 10 km, 1,5 km truchtu
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 5.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1000 m wolniej o 25-30 s od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 6.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 1600 m wolniej o 20-25 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 x 1,5 km TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Trochę za mocne tempo? Wypróbuj Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

REKLAMA

Tydzień 7.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 10 x 400 m, o 35 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 6 km 10 s szybciej od TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 13 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Tydzień 8.

  • Wtorek: 20 min 6 x 800 m 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania 2 x 3 km w TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, na koniec 1500 m wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 9.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1200 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 10.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 1000 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 3 km, 1 km, 5 km, 3 km w TS 10 km, w przerw. 1, 5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 11.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 3 x 1600 m o 20-25 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 10 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 12.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 6 x 400 wolniej o 20 s niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający
  • Piątek: 7 km truchtu
  • Niedziela: START!

RW 04/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij