Plan treningowy na 5 km: Szybka „piątka” dla zabieganych

Z tym planem przygotujesz się do superszybkiego biegu na 5 km, nawet jeśli masz tylko 3 dni w tygodniu na treningi. Treningi uzupełniające są opcjonalne: możesz, ale nie musisz! Ale to plan dla ambitnych biegaczy i punktem odniesienia jest tu tempo życiówki na 10 km.

Plan treningowy na 5 km dla zaawansowanych shutterstock.com
Trenuj 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, a na linii startu biegu na 5 km pomyślisz o życiówce (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 8 x 400 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km (tempa startowego na 10 km), w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 2.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 800 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1, 5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 3.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 2 x 1600 m, 1 x 800 m o 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 4.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 200, 400, 600, 2 x 800 m, 600, 400, 200 m o 30-35 wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 6 km o 10 s szybciej niż TS 10 km, 1,5 km truchtu
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 5.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1000 m wolniej o 25-30 s od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 6.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 1600 m wolniej o 20-25 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 x 1,5 km TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Trochę za mocne tempo? Wypróbuj Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 7.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 10 x 400 m, o 35 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 6 km 10 s szybciej od TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 13 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Tydzień 8.

  • Wtorek: 20 min 6 x 800 m 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania 2 x 3 km w TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, na koniec 1500 m wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 9.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1200 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 10.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 1000 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 3 km, 1 km, 5 km, 3 km w TS 10 km, w przerw. 1, 5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 11.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 3 x 1600 m o 20-25 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 10 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 12.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 6 x 400 wolniej o 20 s niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający
  • Piątek: 7 km truchtu
  • Niedziela: START!

RW 04/2017

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA