Runner's World poleca:

Speed Squad: ambitny projekt adidas Runners Warsaw

Biegowe Zdjęcie Roku 2018 - poznaj prace zwycięzców! WYNIKI KONKURSU

RW Wyzwanie Maraton 2019

Trening plyometryczny: tajna broń biegacza

Nowe auto z rabatem - sprawdź oferty! RABATY NAWET 30%

Start próbny: próba generalna przed zawodami

PODZIEL SIĘ

OCEŃ

5.0

Plan treningowy na 5 km: Szybka „piątka” dla zabieganych

Z tym planem przygotujesz się do superszybkiego biegu na 5 km, nawet jeśli masz tylko 3 dni w tygodniu na treningi. Treningi uzupełniające są opcjonalne: możesz, ale nie musisz! Ale to plan dla ambitnych biegaczy i punktem odniesienia jest tu tempo życiówki na 10 km.

Runner's World Polska 2018-03-11

Plan treningowy na 5 km dla zaawansowanych

Trenuj 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, a na linii startu biegu na 5 km pomyślisz o życiówce (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 8 x 400 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km (tempa startowego na 10 km), w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 2.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 800 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1, 5 km wyciszenia
Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 3.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 2 x 1600 m, 1 x 800 m o 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 4.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 200, 400, 600, 2 x 800 m, 600, 400, 200 m o 30-35 wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Piątek: 1,5 km rozbiegania, 6 km o 10 s szybciej niż TS 10 km, 1,5 km truchtu
Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 5.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1000 m wolniej o 25-30 s od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 6.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 1600 m wolniej o 20-25 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 x 1,5 km TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 10 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Trochę za mocne tempo? Wypróbuj Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

REKLAMA

Tydzień 7.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 10 x 400 m, o 35 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 min truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Piątek: 6 km 10 s szybciej od TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 13 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Tydzień 8.

Wtorek: 20 min 6 x 800 m 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Piątek: 1,5 km rozbiegania 2 x 3 km w TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, na koniec 1500 m wyciszenia
Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 9.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1200 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 10.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 1000 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 3 km, 1 km, 5 km, 3 km w TS 10 km, w przerw. 1, 5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 11.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 3 x 1600 m o 20-25 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
Środa i sobota: Trening uzupełniający
Piątek: 1,5 km rozbiegania, 10 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 12.

Wtorek: 20 min rozbiegania, 6 x 400 wolniej o 20 s niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
Środa: Trening uzupełniający
Piątek: 7 km truchtu
Niedziela: START!

RW 04/2017

Komentarze

DODAJ KOMENTARZ

TOP 5

NAJNOWSZE

PROMOCJE

Patrycja Bereznowska wygrywa i bije rekord trasy Badwater 135!

Polka zwyciężyła nazywany "najtrudniejszym ultarmaratonem świata" bieg w kalifornijskiej Dolinie ...

LUDZIE

Road to UTMB: Świercu i Miki gonią ultra marzenia - cz. 4

W poprzedniej części cyklu Road to UTMB Marcin i Mikołaj zwiedzali dalekie krainy. W czerwcu znów...

LUDZIE

Warszawski Biegacz: najszybszy na świecie menedżer IT

Jest amatorem, biega raptem 11 lat, a dwa lata temu był najlepszym biegaczem na świecie w zawodac...

BIEGI

Bieg Katorżnika: mieszanie z błotem na własne życzenie

Trasy większości biegów wytyczane są w miastach, co doprowadza do szału kierowców. Podczas Biegu ...

TRENING

Jak mogą trenować bieganie dzieci?

Rodzice, trzymajcie się od swoich pociech z daleka! Bieganie dzieci to zupełnie inna sprawa niż n...

LUDZIE

Turia Pitt: Nic mnie nigdy nie zatrzyma

Koszmarne obrażenia całego ciała w pożarze buszu nie złamały ducha Turii Pitt. Wręcz przeciwnie -...

TRENING

Trening na 5 i 10 km na świetny debiut lub nową życiówkę

Jerzy Skarżyński stworzył dla RW plany, dzięki którym po 5 tygodniach debiutanci bez problemu dob...

LUDZIE

Wyzwanie RW Półmaraton 2019: wielki finał za nami!

Uczestnicy Wyzwania RW Półmaraton 2019 startem w PKO Nocnym Wrocław Półmaratonie zwieńczyli 4 mie...