Gorączka przedstartowej nocy, czyli jak się wyspać przed zawodami
Znamy laureatów konkursu Biegowe Zdjęcie Roku 2022! KONKURS!
Sezon startowy: jak zbudować formę do jesiennych biegów
On Running Cloudvista: szwajcarska precyzja w terenie
Trening w 40 minut: zbuduj formę w czasie lunchu
Bieganie w upale: jak sobie radzić w gorące dni?

Plan treningowy na 5 km: Szybka „piątka” dla zabieganych

Z tym planem przygotujesz się do superszybkiego biegu na 5 km, nawet jeśli masz tylko 3 dni w tygodniu na treningi. Treningi uzupełniające są opcjonalne: możesz, ale nie musisz! Ale to plan dla ambitnych biegaczy i punktem odniesienia jest tu tempo życiówki na 10 km.

Plan treningowy na 5 km dla zaawansowanych shutterstock.com
Trenuj 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, a na linii startu biegu na 5 km pomyślisz o życiówce (fot. shutterstock.com).

Tydzień 1.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 8 x 400 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km (tempa startowego na 10 km), w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 2.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 800 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1, 5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 3.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 2 x 1600 m, 1 x 800 m o 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 4.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 200, 400, 600, 2 x 800 m, 600, 400, 200 m o 30-35 wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 6 km o 10 s szybciej niż TS 10 km, 1,5 km truchtu
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 5.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1000 m wolniej o 25-30 s od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 6.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 1600 m wolniej o 20-25 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 x 1,5 km TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Trochę za mocne tempo? Wypróbuj Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 7.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 10 x 400 m, o 35 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 6 km 10 s szybciej od TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 13 km wolniej o 20 s od TS 10 km

Tydzień 8.

  • Wtorek: 20 min 6 x 800 m 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania 2 x 3 km w TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, na koniec 1500 m wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 9.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1200 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 10.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 1000 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 3 km, 1 km, 5 km, 3 km w TS 10 km, w przerw. 1, 5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 11.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 3 x 1600 m o 20-25 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa i sobota: Trening uzupełniający
  • Piątek: 1,5 km rozbiegania, 10 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
  • Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km

Tydzień 12.

  • Wtorek: 20 min rozbiegania, 6 x 400 wolniej o 20 s niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
  • Środa: Trening uzupełniający
  • Piątek: 7 km truchtu
  • Niedziela: START!

RW 04/2017

Zobacz również:
Gorączka przedstartowej nocy, czyli jak się wyspać przed zawodami
Gorączka przedstartowej nocy, czyli jak się wyspać przed zawodami
Twój dobry start w zawodach zależy od wielu czynników. Od tego, jak Ci będzie szło w czasie długich miesięcy przygotowań z treningiem, dietą i regeneracją. W ostatnie dni od szczegółów, które mogą mieć wpływ na to, jak będzie Ci się biegło. A także od tego, jak spędzisz noc przed startem.
ZOBACZ WIĘCEJ
TOP 10
REKLAMA

NAJNOWSZE

TRENING

Metoda szybkiego startu: trening na poprawę VO2 max

Czasem „za szybkie” rozpoczęcie biegu może być lepszym rozwiązaniem niż taktyka równego tempa.

TRENING

Wyżej kolana! 3 ćwiczenia na lepszą technikę biegu

Koniec z szuraniem stopami po ziemi – wysokie unoszenie kolan jest kluczowe dla dobrej sylwetki b...

TRENING

Co musisz wiedzieć o bieganiu, czyli dylematy nowicjusza

Zaczynasz biegać? Oto odpowiedzi - pół żartem, pół serio - na pytania, które dręczą początkujących.

TRENING

48 godzin przed zawodami: ostatnie przygotowania do startu

Zobacz, jak wykorzystać ostatnie dni przed zawodami, żeby na trasę wyruszyć w optymalnej dyspozyc...

NEWSROOM

Poznań Maraton 2022: ruszyły zapisy! Jakie wpisowe i koszulka?

Jeden z najważniejszych polskich maratonów powraca do kalendarza po niemal trzyletniej przerwie.

NEWSROOM

Nocny adidas Półmaraton Praski 2022: nocne bieganie wraca do stolicy!

Nocne bieganie wraca po pandemii do Warszawy! Lada dzień ruszą treningi do kultowego już biegu.

SPRZĘT

Nieprzemakalni i wiatroodporni: wizyta w tajnym laboratorium Gore

Tylko w tym miejscu można przenieść się w dwie godziny z Doliny Śmierci na szczyt Mount Everest.

TRENING

Sezon startowy: jak zbudować formę do jesiennych biegów

Jak tydzień po tygodniu budować i utrzymywać formę przez lato i jesień, tak by móc walczyć o życi...
REKLAMA

NEWSROOM

Bieg "Avon Kontra Przemoc - biegnij w Garwolinie" już w niedzielę!

Część dochodu z niego zostanie przekazana „Niebieskiej Linii”, niosącej pomoc ofiarom przemocy.

NEWSROOM

8. PKO Nocny Wrocław Półmaraton: trasa, medale, koszulki

Jaką trasę, koszulki i medale przygotowali dla 12 tys. biegaczy organizatorzy wrocławskiej imprezy?

NEWSROOM

Jerzy Górski gościem specjalnym Ironman Poland w Warszawie

11 i 12 czerwca będzie można go spotkać w Multimedialnym Parku Fontann, w strefie EXPO zawodów.

NEWSROOM

Morze, plaża i przeszkody: Runmageddon Gdynia już w ten weekend!

Od Potoku Kolibkowskiego po sopocką plażę - to tutaj rozegra się akcja Runmageddonu Gdynia.

NEWSROOM

Nocna Dycha Kopernika 2022: biegasz i pomagasz Ukrainie

Organizatorzy przedstawili pamiątkowe medale, zmienioną trasę biegu oraz charytatywny cel imprezy.

SPRZĘT

Szybkie trailówki? Test butów Scott Kinabalu Ultra RC

Jak trailowe buty Scott Kinabalu Ultra RC poradziły sobie podczas naszego redakcyjnego testu?

NEWSROOM

8. PKO Nocny Wrocław Półmaraton wraca na biegową mapę Polski

Już 18 czerwca 12-tysięczny tłum biegaczy ruszy na trasę 8. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu.

DIETA

Metabolizm: 6 faktów o przemianie materii, które musisz znać

Co wpływa na metabolizm? Jak podkręcić przemianę materii i spalać kalorie, budując lepszą formę?
Zamknij

Ups...  widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Będziemy bardzo wdzięczni.

dodaj wyjątek w AdBlocku