.png)
Tydzień 1.
- Wtorek: 20 min rozbiegania, 8 x 400 m w tempie o 25-30 s wolniejszym od TS 10 km (tempa startowego na 10 km), w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
- Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
- Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
- Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km
Tydzień 2.
- Wtorek: 20 min rozbiegania, 5 x 800 m wolniej o 30 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
- Środa i sobota: Trening uzupełniający
- Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1, 5 km wyciszenia
- Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km
Tydzień 3.
- Wtorek: 20 min rozbiegania, 2 x 1600 m, 1 x 800 m o 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
- Środa i sobota: Trening uzupełniający
- Piątek: 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
- Niedziela: 8 km w tempie o 20 s < od TS 10 km
Tydzień 4.
- Wtorek: 20 min rozbiegania, 200, 400, 600, 2 x 800 m, 600, 400, 200 m o 30-35 wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
- Środa i sobota: Trening uzupełniający
- Piątek: 1,5 km rozbiegania, 6 km o 10 s szybciej niż TS 10 km, 1,5 km truchtu
- Niedziela: 10 km w tempie o 20 s < od TS 10 km
Tydzień 5.
- Wtorek: 20 min rozbiegania, 4 x 1000 m wolniej o 25-30 s od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
- Środa: Trening uzupełniający: pływanie, Sobota: rower, ergometr itp.
- Piątek: 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
- Niedziela: 11 km w tempie o 20 s < od TS 10 km
Tydzień 6.
- Wtorek: 20 min rozbiegania, 1600 m wolniej o 20-25 s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
- Środa i sobota: Trening uzupełniający
- Czwartek: 1,5 km rozbiegania, 5 x 1,5 km TS 10 km, w przerw. 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
- Niedziela: 10 km wolniej o 20 s od TS 10 km
Trochę za mocne tempo? Wypróbuj Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych
Komentarze