Test czołówki Petzl IKO Core - świetlna gwiazda
Buty na asfalt HOKA Carbon X3 - testujemy
Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 13-18
With Women We Run – kampania, o której powinno być głośno! NOWOŚĆ
ABC treningu siłowego biegacza: gotowy plan dla każdego
Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 1-6

Plan treningowy na 5 km: od zera do życiówki w 8 tygodni

Nawet jeśli sportu nie uprawiasz od dzieciństwa, a dziś biegasz tylko do lodówki (albo toalety), to już za 8 tygodni możesz wystartować w biegu na 5 km - w przygotowaniu do zawodów pomoże Ci poniższy plan treningowy dla początkujących. Nie szukaj wymówek ani nie czekaj z postanowieniami do Nowego Roku - zacznij już dziś i wykręć świetną życiówkę na dobry początek!

Plan trneingowy na 5 km - 8 tygodni shutterstock.com
Jesień to też dobry moment, by zacząć przygotowania do biegu na 5 km! (fot. shutterstock.com).

Pierwszy raz planujesz wziąć udział w prawdziwych zawodach? Skorzystaj z naszych 10 porad na udany debiut na 5 km, a swój pierwszy bieg zapamiętasz do końca życia - wyłącznie pozytywnie.

Plan treningowy do biegu na 5 km

Tydzień 1.

  • Poniedziałek: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2.

  • Poniedziałek: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 3.

  • Poniedziałek: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Szukasz czegoś innego? Wypróbuj inny nasz plan treningowy na pierwsze 5 km w życiu.

Tydzień 4.

  • Poniedziałek: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5.

  • Poniedziałek: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 6.

  • Poniedziałek: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7.

  • Poniedziałek: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Więcej o bieganiu "piątki" dowiesz się z artykułu Dystans dla każdego: magiczne 5 km

Tydzień 8.

  • Wtorek: 15 minut truchtu

  • Niedziela: bieg na 5 km

RW 11/2017

Zobacz również:
Biegaj szybciej i bez kontuzji, czyli jak ulepszyć biegowy krok
Biegaj szybciej i bez kontuzji, czyli jak ulepszyć biegowy krok
Może się okazać, że małe zmiany w Twojej technice biegania dadzą Ci nowe rekordy, właściwie bez wysiłku. Sprawdź, jak możesz poprawić swój biegowy krok na lepszy.
ZOBACZ WIĘCEJ
TOP 10
REKLAMA

NAJNOWSZE

NEWSROOM

Biegacz uratował psa uwięzionego pod skałami

61-letniego artystę zaintrygowało dziwne szczekanie, które usłyszał podczas treningu na plaży.

NEWSROOM

Hong Kong Marathon z pokaźnymi nagrodami dla biegaczy spoza elity

Biegacze na stałe zamieszkujący ten region mogą wywalczyć „specjalną nagrodę motywacyjną”.

NEWSROOM

The best of RW 2022: trening, dieta, zdrowie

Oto 10 najpopularniejszych artykułów RW poświęconych treningowi, diecie i zdrowiu z ubiegłego roku.

NEWSROOM

The best of RW 2022: ludzie i wydarzenia

10 artykułów z kategorii Ludzie i Biegi z 2022 r., które zyskały na stronie RW największą popular...

NEWSROOM

Kto pod nieobecność Kipchoge i Kosgei wygra maraton w Tokio?

Japoński bieg zaliczany do World Marathon Majors ogłosił nazwiska zaproszonych biegaczy z elity.

NEWSROOM

FBI będzie szukać oszustów, którzy okradli Usaina Bolta

Agenci FBI będą wspólnie z jamajskimi śledczymi ścigać podejrzanych o defraudację 3 mld dol.

LUDZIE

Seryjni biegacze: triumf wytrwałości i determinacji

Poznaj kilku biegaczy, którzy stawili czoła niezwykłym wyzwaniom i zapisali się na kartach historii.

NEWSROOM

Lista all-time polskich biegaczy, którzy złamali 2:30 w maratonie

Na liście przygotowanej przez Tadeusza Dziekońskiego znalazło się ponad pół tysiąca nazwisk.

NEWSROOM

Wylicytuj dla WOŚP pakiet nr 1 na Półmaraton Warszawski

Fundacja „Maraton Warszawski” ponownie wystawiła na aukcję WOŚP wyjątkowy pakiet startowy.

NEWSROOM

Biegacze w hipotermii uratowani podczas ultramaratonu

Zawodnicy w stanie hipotermii zostali ewakuowani z trasy tuż przed metą trwającego tydzień biegu.

DIETA

Owsianka czy pieczywo: co lepsze dla biegacza na śniadanie?

Odwieczny dylemat ludzkości: czy tosty lub kanapki, czy owsianka są o poranku lepsze dla biegaczy?

DIETA

4 nowe przepisy na naleśniki dla biegacza

Myślisz, że naleśniki są równie dobre dla formy, jak pączki? Lepiej wypróbuj te przepisy jeszcze ...

LUDZIE

Ponownie narodzony: Chris McDougall o książce "Urodzeni biegacze 2"

Christopher McDougall o ewolucji w rewolucji, której poświęcił drugą część swojego bestselleru.

NEWSROOM

Sport obniża zapisane w genach ryzyko cukrzycy i chorób serca

Dbanie o sprawność fizyczną może znacząco obniżyć ryzyko pojawienia się chorób metabolicznych.

NEWSROOM

Ironman Poland uruchamia wypożyczalnię sprzętu treningowego

Nowy pomysł Ironman Poland może istotnie obniżyć koszty przygotowań do zawodów triathlonowych.

SPRZĘT

Test butów do biegania - zima 2023: buty treningowe

Oto 11 nowych modeli butów do biegania, które pomogą Ci robić najszybsze treningowe postępy.
Zamknij

Ups...  widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Będziemy bardzo wdzięczni.

dodaj wyjątek w AdBlocku
}