Ilu butów do biegania potrzebujesz?
Test Saucony Endorphin Pro 3: szybkość w jaskrawych kolorach NOWOŚĆ!
Sportowe, bezprzewodowe słuchawki idealnym partnerem do treningu biegowego
Biegaj szybciej i bez kontuzji, czyli jak ulepszyć biegowy krok
Bieganie po jasnej stronie drogi - test czołówki Petzl Swift RL
Do czego służy VO2max i jak ustalić swój pułap tlenowy?

Plan treningowy na 5 km: od zera do życiówki w 8 tygodni

Nawet jeśli sportu nie uprawiasz od dzieciństwa, a dziś biegasz tylko do lodówki (albo toalety), to już za 8 tygodni możesz wystartować w biegu na 5 km - w przygotowaniu do zawodów pomoże Ci poniższy plan treningowy dla początkujących. Nie szukaj wymówek ani nie czekaj z postanowieniami do Nowego Roku - zacznij już dziś i wykręć świetną życiówkę na dobry początek!

Plan trneingowy na 5 km - 8 tygodni shutterstock.com
Jesień to też dobry moment, by zacząć przygotowania do biegu na 5 km! (fot. shutterstock.com).

Pierwszy raz planujesz wziąć udział w prawdziwych zawodach? Skorzystaj z naszych 10 porad na udany debiut na 5 km, a swój pierwszy bieg zapamiętasz do końca życia - wyłącznie pozytywnie.

Plan treningowy do biegu na 5 km

Tydzień 1.

  • Poniedziałek: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2.

  • Poniedziałek: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 3.

  • Poniedziałek: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Szukasz czegoś innego? Wypróbuj inny nasz plan treningowy na pierwsze 5 km w życiu.

Tydzień 4.

  • Poniedziałek: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5.

  • Poniedziałek: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 6.

  • Poniedziałek: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 7.

  • Poniedziałek: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Wtorek: Odpoczynek

  • Środa: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Czwartek: Odpoczynek

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu

  • Niedziela: Odpoczynek

Więcej o bieganiu "piątki" dowiesz się z artykułu Dystans dla każdego: magiczne 5 km

Tydzień 8.

  • Wtorek: 15 minut truchtu

  • Niedziela: bieg na 5 km

RW 11/2017

Zobacz również:
Bieganie pomaga rzucić palenie
Kto biega i pali...
…ten prawdopodobnie szybciej rzuci palenie niż ten, kto pali i nie biega. Tak przynajmniej wynika z badań uczonych z University of Castilla-La Mancha w Toledo. To ta dobra wiadomość. Ta gorsza – palenie stanowi jeden z najważniejszych czynników ryzyka chorób serca, więc jeśli palisz i biegasz, lepiej przyspieszyć nie tylko na trasie, ale i w rzucaniu papierosów. Co roku 31 maja przypada Światowy Dzień Biegacza – to dzień po Światowym Dniu Bez Papierosa. Przypadek?
ZOBACZ WIĘCEJ
TOP 10
REKLAMA

NAJNOWSZE

SPRZĘT

Bieganie po jasnej stronie drogi - test czołówki Petzl Swift RL

Bieganie jesienią i zimą wymaga zaopatrzenia się nie tylko w cieplejsze ubrania, ale często równi...

SPRZĘT

Te słuchawki dotrzymają Ci tempa. Test Jabra Elite 7 Active

Te słuchawki skutecznie eliminują wszystkie problemy, z którymi borykają się biegacze melomani.

NEWSROOM

Tigist Assefa z szokującym zwycięstwem i rekordem Maratonu Berlińskiego

28-latka z Etiopii to jedna z najbardziej sensacyjnych zwyciężczyń maratonu w Berlinie w historii.

NEWSROOM

Kipchoge znów pobił maratoński rekord świata w Berlinie!

Genialny Kenijczyk samotnie pokonał niemal połowę trasy i poprawił własny rekord aż o 30 sekund.

SPRZĘT

Biegaj z ulubioną muzyką - sportowe, bezprzewodowe słuchawki idealnym partnerem do treningu biegowego

Muzyka odgrywa ważną rolę w pobudzaniu ludzi do aktywności fizycznej. Naukowcy odkryli, że odpowi...

PROMOCJE

Herbus: wszechregeneracja stóp naturalną mocą roślin

Zrodzone z fascynacji naturalną siłą roślin kosmetyki Herbus niosą skuteczną pomoc każdej skórze.

INFO

Jabra zaprasza na 44. Maraton Warszawski

Już 25 września br. w Warszawie wystartuje 44. Maraton Warszawski, który w tym roku na stołeczne ...

BIEGI

Rekordowo szybka historia maratonu w Berlinie

Czy w niedzielę, 25 września, znów będziemy świadkami najszybszego biegu wszech czasów?

NEWSROOM

Już jutro Suunto Commuting Day, by zmniejszyć emisję CO2

Fińska firma chce zmotywować ludzi do biegania i jazdy rowerem do pracy, by chronić środowisko.

NEWSROOM

Saucony z olimpijczykami na expo przed Maratonem Warszawskim

Marka zaprasza podczas expo na testy butów do biegania i spotkania z polskimi olimpijczykami.

NEWSROOM

Złoto Bereznowskiej i rekord świata Sorokina na ME w biegu 24 h

Aż 5 medali dla Polski, w tym 3 krążki ze złota, oraz nowy rekord Polski w biegu 24-godzinnym!

SPRZĘT

Ile butów do biegania potrzebujesz?

Do biegania potrzebujesz dobre buty, ale czy do regularnego trenowania wystarczy jedna para?

NEWSROOM

Buty legendarnego Pre sprzedane najdrożej na aukcji Sotheby's

Nike Oregon Waffle osiągnęły najwyższą cenę na aukcji pamiątek sportowych Invictus Part II.

DIETA

Dobra dawka witaminy D dla biegaczy

Wygląda na to, że suplementacja witaminą D może pomóc Ci biegać szybciej i dłużej.

TRENING

Bieżnia bez nudy: 5 rad, jak dobrze trenować na taśmie

Na taśmie możesz przygotować się do naprawdę szybkiego biegania na naprawdę długich dystansach.

LUDZIE

Natalia Kaczmarek w pogoni za rekordem Polski

W ciągu roku poprawiła życiówkę o 0,84 sekundy. Gdzie są granice możliwości wicemistrzyni Europy?
Zamknij

Ups...  widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Będziemy bardzo wdzięczni.

dodaj wyjątek w AdBlocku
}