Jeżeli zastanawiasz się, jak duże wyzwanie stoi przed Tobą, rzuć niebiegającym hasło: „Chcę przebiec 21 kilometrów” i czekaj na reakcję. Ich zdziwienie to wyraźny sygnał, że ukończenie półmaratonu nie będzie spacerkiem po łączce. Musisz poświęcić minimum 12 tygodni, by porządnie przygotować się na czekające Cię wyzwanie.
Nie spiesz się
To jednak nie znaczy, że te 12 tygodni wystarczy, jeżeli wcześniej zajmowało Cię głównie wygrzewanie kanapy. Bez wstępnej „bazy” nie powinno się nawet ryzykować startu w połówce. O jaką bazę chodzi? Trener Mieszko Wiktorski tłumaczy: „Przed przystąpieniem do treningów dobrze, żeby osoba była w stanie utrzymać bieg ciągły przez co najmniej 30 minut. Traktujemy to jako fundament, w oparciu o który dobieramy kolejne treningi”.
Wydłużaj dystans
Poziom VO2max czy próg mleczanowy to kwestie, które mogą zamącić Ci w głowie, ale na szczęście początkujący w ogóle nie muszą się tym kłopotać. Najważniejsze jest zwiększanie wytrzymałości, co będzie następowało przez wydłużanie dystansu. Można założyć, że zaliczone 18 km na treningu zapewni spokojny start na 21 km.
Poskrom ambicję
Nie daj się zwieść wrażeniu, że niektóre treningi wydadzą Ci się zbyt proste. Plan to całość, na którą składają się także treningi w bardzo wolnym tempie i nie wyjdzie Ci na dobre ich przyspieszanie. Z drugiej strony, jeżeli czujesz, że planowane tempo w danym dniu przekracza Twoje możliwości, zwolnij lub przejdź do marszu. Plan ma nam pomagać, a nie być źródłem stresu.
Odpoczywaj
To w przerwach między treningami dochodzi do procesów, dzięki którym możesz przekraczać swoje granice. Jeżeli zatem zlekceważysz odpoczynek, nie spodziewaj się fajerwerków na trasie, bo organizmu po prostu nie da się oszukać. Przeplataj dni treningowe dniami regeneracyjnymi, podczas których niekoniecznie będziemy się wylegiwać, ale podejmowane aktywności nie powinny nas męczyć.
Zatankuj
Na krótszych dystansach można się obyć bez dostarczania energii na trasie, ale na półmaratonie byłaby to bardzo ryzykowna decyzja. Ważne zatem, by jeszcze w trakcie przygotowań spróbować różnego paliwa i przekonać się, co będzie dla nas najwygodniejsze i najbardziej skuteczne. Postawić można na napoje z węglowodanami lub klasyczne żele. Na starcie nie bierz do ust niczego niesprawdzonego.
Wybierz cel
Cel, który przed sobą stawiasz, powinien być realny. Posłuchaj guru początkujących biegaczy, Jeffa Gallowaya, który radzi, żeby celem dla debiutantów było po prostu ukończenie zawodów z uśmiechem na twarzy (patrz: artykuł "Jeff Galloway: Bieganie musi być przyjemne!").
Myśl odcinkami
By utrzymać stałą motywację na biegu, skup się na mniejszych celach: osiągnięcie kolejnego bufetu, spożyciu żelu czy nawadnianiu w odpowiednim czasie – wszystkie to sprawi, że na ostatnią prostą trafisz, zanim się spostrzeżesz, a wówczas pozostanie Ci jedynie uśmiechać się szeroko do fotoreporterów.
Plan treningowy do pierwszego maratonu
Legenda:
- Wszystkie jednostki z podbiegami i biegiem w szybszym tempie zaczynaj od 15 minut truchtu i kończ 5 minutami schłodzenia.
-
Lekkie rozbieganie oraz długie wybieganie to biegi w tempie konwersacyjnym.
-
Negative split oznacza, że pierwsza połowa treningu jest wolniejsza od drugiej.
