Plan treningowy na debiut w półmaratonie

Połówka nie musi być tylko przystankiem na drodze do maratonu. Sama w sobie ma wartość: jest bardziej przystępna dla biegowych żółtodziobów i wymagająca dla tych, którzy szukają nowych biegowych wyzwań. Cokolwiek chcesz z nią zrobić, tu znajdziesz sposób na to, żeby pierwszy start na tym dystansie udał Ci się znakomicie.

Plan treningowy na debiut w półmaratonie Getty Images
fot. Getty Images

Jeżeli zastanawiasz się, jak duże wyzwanie stoi przed Tobą, rzuć niebiegającym hasło: „Chcę przebiec 21 kilometrów” i czekaj na reakcję. Ich zdziwienie to wyraźny sygnał, że ukończenie półmaratonu nie będzie spacerkiem po łączce. Musisz poświęcić minimum 12 tygodni, by porządnie przygotować się na czekające Cię wyzwanie.

Nie spiesz się

To jednak nie znaczy, że te 12 tygodni wystarczy, jeżeli wcześniej zajmowało Cię głównie wygrzewanie kanapy. Bez wstępnej „bazy” nie powinno się nawet ryzykować startu w połówce. O jaką bazę chodzi? Trener Mieszko Wiktorski tłumaczy: „Przed przystąpieniem  do treningów dobrze, żeby osoba była w stanie utrzymać bieg ciągły przez  co najmniej 30 minut. Traktujemy to jako fundament, w oparciu o który dobieramy kolejne treningi”.

Wydłużaj dystans

Poziom VO2max czy próg mleczanowy to kwestie, które mogą zamącić Ci w głowie, ale na szczęście początkujący w ogóle nie muszą się tym kłopotać. Najważniejsze jest zwiększanie wytrzymałości, co będzie następowało przez wydłużanie dystansu. Można założyć, że zaliczone 18 km na treningu zapewni spokojny start na 21 km.

Poskrom ambicję

Nie daj się zwieść wrażeniu, że niektóre treningi wydadzą Ci się zbyt proste. Plan to całość, na którą składają się także treningi w bardzo wolnym tempie i nie wyjdzie Ci na dobre ich przyspieszanie. Z drugiej strony, jeżeli czujesz, że planowane tempo w danym dniu przekracza Twoje możliwości, zwolnij lub przejdź do marszu. Plan ma nam pomagać, a nie być źródłem stresu.

Odpoczywaj

To w przerwach między treningami dochodzi do procesów, dzięki którym możesz przekraczać swoje granice.  Jeżeli zatem zlekceważysz odpoczynek, nie spodziewaj się fajerwerków na trasie,  bo organizmu po prostu nie da się oszukać. Przeplataj dni treningowe dniami regeneracyjnymi, podczas których niekoniecznie będziemy się wylegiwać, ale podejmowane aktywności nie powinny nas męczyć.

Zatankuj

Na krótszych dystansach można się obyć bez dostarczania energii na trasie, ale na półmaratonie byłaby to bardzo ryzykowna decyzja. Ważne zatem, by jeszcze w trakcie przygotowań spróbować różnego paliwa i przekonać się, co będzie dla nas najwygodniejsze i najbardziej skuteczne. Postawić można na napoje z węglowodanami lub klasyczne żele. Na starcie nie bierz do ust niczego niesprawdzonego.

Wybierz cel

Cel, który przed sobą stawiasz, powinien być realny. Posłuchaj guru początkujących biegaczy, Jeffa Gallowaya, który radzi, żeby celem dla debiutantów było po prostu ukończenie zawodów z uśmiechem na twarzy (patrz: artykuł "Jeff Galloway: Bieganie musi być przyjemne!").

Myśl odcinkami

By utrzymać stałą motywację na biegu, skup się na mniejszych celach: osiągnięcie kolejnego bufetu, spożyciu żelu czy nawadnianiu w odpowiednim czasie – wszystkie to sprawi, że na ostatnią prostą trafisz, zanim się spostrzeżesz, a wówczas pozostanie Ci jedynie uśmiechać się szeroko do fotoreporterów.

Plan treningowy do pierwszego maratonu

Legenda:

  • Wszystkie jednostki z podbiegami i biegiem w szybszym tempie zaczynaj od 15 minut truchtu i kończ 5 minutami schłodzenia.
  • Lekkie rozbieganie oraz długie wybieganie to biegi w tempie konwersacyjnym.

  • Negative split oznacza, że pierwsza połowa treningu jest wolniejsza od drugiej.

Tydzień 1

  • poniedziałek: luz albo lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 4 x 6 minut w mocnym tempie, 2 minuty truchtu w przerwie
  • piątek: luz albo lekki trening uzupełniający      
  • sobota: bieganie w terenie lub lekkie rozbieganie 30 minut       
  • niedziela: długie wybieganie 10-12 km

Tydzień 2

  • poniedziałek: luz albo lekki trening uzupełniający     
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 6 x 20-30 sekund podbiegów, marsz w przerwie
  • piątek: luz albo lekki trening uzupełniający  
  • sobota: lekkie rozbieganie 45 minut
  • niedziela: rower, basen lub bieganie w terenie 60 minut

Tydzień 3

  • poniedziałek: luz albo lekki trening uzupełniający  
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 4 x 7 minut w mocnym tempie, 2 minuty truchtu w przerwie
  • piątek: luz albo lekki trening uzupełniający  
  • sobota: bieganie w terenie lub lekkie rozbieganie 30 minut
  • niedziela: długie wybieganie 12-14 km

Tydzień 4

  • poniedziałek: luz albo lekki trening uzupełniający  
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: 8 x 20-30 sekund podbiegów, marsz w przerwie
  • piątek: luz albo lekki trening uzupełniający  
  • sobota: bieganie w terenie lub lekkie rozbieganie 30 minut
  • niedziela: długie wybieganie 15 km

Tydzień 5

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie  30 minut
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: 3 x 10 minut w mocnym tempie, 2 minuty truchtu w przerwie
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • sobota: odpoczynek lub parkrun
  • niedziela: zawody 10 km lub odpoczynek po parkrunie

Tydzień 6

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut        
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 2 x 3 km w tempie startowym
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • sobota: bieganie w terenie lub lekkie rozbieganie 35 minut
  • niedziela: długie wybieganie 16 km negative split

Tydzień 7

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 6 x 800 m w tempie biegu na 10 km, 90 sekund truchtu w przerwie
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • sobota: 1 minuta lekko, 5 km w tempie startowym, 1 minuta lekko
  • niedziela: rower, basen lub bieganie w terenie 60 minut

Tydzień 8

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 min
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 3 x 1500 m w tempie biegu na 10 km, 2 minuty truchtu w przerwie         
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający         
  • sobota: lekkie rozbieganie 45 minut
  • niedziela: długie wybieganie 16-18 km, ostatnie 2 km w tempie startowym

Tydzień 9

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 3 x 3 km w tempie startowym, 4 minuty truchtu w przerwie
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • sobota: 8 x 20-30 sekund podbiegów, marsz w przerwie        
  • niedziela: długie wybieganie 12-14 km

Tydzień 10   

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut        
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 4 x 1500 m w tempie biegu na 10 km, 2 minuty truchtu w przerwie         
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • sobota: bieganie  w terenie lub lekkie rozbieganie 40 minut
  • niedziela: długie wybieganie 18 km, ostatnie 3 km w tempie startowym

Tydzień 11

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut        
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 2 km lekko, 8 km w tempie startowym, 2 km lekko
  • piątek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • sobota: 4 x 800 m w tempie na piątkę, równe przerwy w truchcie
  • niedziela: długie wybieganie 12 km

Tydzień 12

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 30 minut
  • środa: odpoczynek 
  • czwartek: 40 minut lekko, 4 x 30 sekund przyspieszeń
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: lekkie rozbieganie 20 minut        
  • niedziela: start w półmaratonie

Zobacz także:

RW 07/2017

REKLAMA
}