Suunto 9 Peak Pro: elegancki, wytrzymały i potężny jak nigdy
Buty na asfalt HOKA Carbon X3 - testujemy
Jak zdrowo biegać przez całe życie
Lista all-time polskich biegaczy, którzy złamali 2:30 w maratonie
12 najczęstszych kontuzji biegaczy: objawy, przyczyny, zapobieganie
Biegacze w hipotermii uratowani podczas ultramaratonu

Plan treningowy na grudzień i styczeń: w formie przez Święta

Nie licz na to, że św. Mikołaj przyniesie Ci formę i płaski brzuch w zamian za lenistwo i obżarstwo. I grzeczni, i niegrzeczni biegacze muszą na ten prezent zasłużyć. Oto siedmiotygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci zbudować formę nawet w tak trudny dla biegaczy czas, jak Święta i Nowy Rok.

Plan treningowy na grudzień i styczeń: w formie przez Święta shutterstock.com
shutterstock.com

Początkujący

Biegasz dla zdrowia i utrzymania sylwetki, nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

11-17 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 20 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

18-24 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 20 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

25-31 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

1-7 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 8 x 1 min szybko (w przerwach 1:30 min trucht), 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • So. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

8-14 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min bieg ciągły ok. 85%, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • So. 30 min bieg ciągły 75-80% HRmax

15-21 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 30 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Pt. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Nie. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

22-28 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 6 x 2 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • So. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

Byle do wiosny. Plan treningowy biegacza na zimę

Zaawansowany

Biegasz 3-4 razy w tygodniu i w miarę regularnie startujesz w zawodach.

11-17 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 8 x 3 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 80 min bieg ciągły 70-75% HRmax

18-24 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, kolejno: 3/6/3/6/3 min szybko (przerwy odpowiednio 2/3/2/3 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 30 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 90 min bieg ciągły 70-75% HRmax

25-31 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 4 x 6 min szybko (w przerwach 3:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 50 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 35 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 100 min bieg ciągły 70-75% HRmax

1-7 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 12 x 1 min szybko (w przerwach 1:30 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 40 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

8-14 stycznia

  • Wt. 40 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • So. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax

15-21 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 10 x 3 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 40 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • Nie. 90 min bieg ciągły 70-75% HRmax

22-28 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 5 x 6 min szybko (w przerwach 3:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 40 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • So. 100 min bieg ciągły 70-75% HRmax  

RW 12/2016

Zobacz również:
Bieganie pomaga rzucić palenie
Kto biega i pali...
…ten prawdopodobnie szybciej rzuci palenie niż ten, kto pali i nie biega. Tak przynajmniej wynika z badań uczonych z University of Castilla-La Mancha w Toledo. To ta dobra wiadomość. Ta gorsza – palenie stanowi jeden z najważniejszych czynników ryzyka chorób serca, więc jeśli palisz i biegasz, lepiej przyspieszyć nie tylko na trasie, ale i w rzucaniu papierosów. Co roku 31 maja przypada Światowy Dzień Biegacza – to dzień po Światowym Dniu Bez Papierosa. Przypadek?
ZOBACZ WIĘCEJ
TOP 10
REKLAMA

NAJNOWSZE

ZDROWIE

12 najczęstszych kontuzji biegaczy: objawy, przyczyny, zapobieganie

Jak rozpoznać, leczyć, a przede wszystkim jak unikać dolegliwości najczęściej dręczących biegaczy.

ZDROWIE

Jak zdrowo biegać przez całe życie

Przez 6 lat byłem biegaczem, który nie mógł więcej biegać. Ale wróciłem silniejszym niż kiedykolw...

ZDROWIE

Czy bieganie niszczy kolana?

Jaka jest prawda o wpływie regularnych treningów na stawy? Czy bieganie szkodzi im, czy je chroni?

NEWSROOM

Biegacz uratował psa uwięzionego pod skałami

61-letniego artystę zaintrygowało dziwne szczekanie, które usłyszał podczas treningu na plaży.

NEWSROOM

Hong Kong Marathon z pokaźnymi nagrodami dla biegaczy spoza elity

Biegacze na stałe zamieszkujący ten region mogą wywalczyć „specjalną nagrodę motywacyjną”.

NEWSROOM

The best of RW 2022: trening, dieta, zdrowie

Oto 10 najpopularniejszych artykułów RW poświęconych treningowi, diecie i zdrowiu z ubiegłego roku.

NEWSROOM

The best of RW 2022: ludzie i wydarzenia

10 artykułów z kategorii Ludzie i Biegi z 2022 r., które zyskały na stronie RW największą popular...

TRENING

Jak poprawnie wykonać tureckie wstawanie?

Jeśli masz robić tylko jedno ćwiczenie funkcjonalne całego ciała, wybierz właśnie to ćwiczenie.

NEWSROOM

Kto pod nieobecność Kipchoge i Kosgei wygra maraton w Tokio?

Japoński bieg zaliczany do World Marathon Majors ogłosił nazwiska zaproszonych biegaczy z elity.

NEWSROOM

FBI będzie szukać oszustów, którzy okradli Usaina Bolta

Agenci FBI będą wspólnie z jamajskimi śledczymi ścigać podejrzanych o defraudację 3 mld dol.

LUDZIE

Seryjni biegacze: triumf wytrwałości i determinacji

Poznaj kilku biegaczy, którzy stawili czoła niezwykłym wyzwaniom i zapisali się na kartach historii.

NEWSROOM

Lista all-time polskich biegaczy, którzy złamali 2:30 w maratonie

Na liście przygotowanej przez Tadeusza Dziekońskiego znalazło się ponad pół tysiąca nazwisk.

NEWSROOM

Wylicytuj dla WOŚP pakiet nr 1 na Półmaraton Warszawski

Fundacja „Maraton Warszawski” ponownie wystawiła na aukcję WOŚP wyjątkowy pakiet startowy.

NEWSROOM

Biegacze w hipotermii uratowani podczas ultramaratonu

Zawodnicy w stanie hipotermii zostali ewakuowani z trasy tuż przed metą trwającego tydzień biegu.

DIETA

Owsianka czy pieczywo: co lepsze dla biegacza na śniadanie?

Odwieczny dylemat ludzkości: czy tosty lub kanapki, czy owsianka są o poranku lepsze dla biegaczy?

DIETA

4 nowe przepisy na naleśniki dla biegacza

Myślisz, że naleśniki są równie dobre dla formy, jak pączki? Lepiej wypróbuj te przepisy jeszcze ...
Zamknij

Ups...  widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Będziemy bardzo wdzięczni.

dodaj wyjątek w AdBlocku
}