[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Plan treningowy na grudzień i styczeń: w formie przez Święta

Nie licz na to, że św. Mikołaj przyniesie Ci formę i płaski brzuch w zamian za lenistwo i obżarstwo. I grzeczni, i niegrzeczni biegacze muszą na ten prezent zasłużyć. Oto siedmiotygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci zbudować formę nawet w tak trudny dla biegaczy czas, jak Święta i Nowy Rok.

Plan treningowy na grudzień i styczeń: w formie przez Święta shutterstock.com

Początkujący

Biegasz dla zdrowia i utrzymania sylwetki, nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

11-17 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 20 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

18-24 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 20 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

25-31 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

1-7 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 8 x 1 min szybko (w przerwach 1:30 min trucht), 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • So. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

8-14 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min bieg ciągły ok. 85%, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • So. 30 min bieg ciągły 75-80% HRmax

15-21 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 30 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Pt. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Nie. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

22-28 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 6 x 2 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • So. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

Byle do wiosny. Plan treningowy biegacza na zimę

REKLAMA

REKLAMA

Zaawansowany

Biegasz 3-4 razy w tygodniu i w miarę regularnie startujesz w zawodach.

11-17 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 8 x 3 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 80 min bieg ciągły 70-75% HRmax

18-24 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, kolejno: 3/6/3/6/3 min szybko (przerwy odpowiednio 2/3/2/3 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 30 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 90 min bieg ciągły 70-75% HRmax

25-31 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 4 x 6 min szybko (w przerwach 3:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 50 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 35 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 100 min bieg ciągły 70-75% HRmax

1-7 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 12 x 1 min szybko (w przerwach 1:30 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 40 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

8-14 stycznia

  • Wt. 40 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • So. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax

15-21 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 10 x 3 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 40 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • Nie. 90 min bieg ciągły 70-75% HRmax

22-28 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 5 x 6 min szybko (w przerwach 3:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 40 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • So. 100 min bieg ciągły 70-75% HRmax  

RW 12/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij