Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Plan treningowy na grudzień i styczeń: w formie przez Święta

Nie licz na to, że św. Mikołaj przyniesie Ci formę i płaski brzuch w zamian za lenistwo i obżarstwo. I grzeczni, i niegrzeczni biegacze muszą na ten prezent zasłużyć. Oto siedmiotygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci zbudować formę nawet w tak trudny dla biegaczy czas, jak Święta i Nowy Rok.

Plan treningowy na grudzień i styczeń: w formie przez Święta shutterstock.com

Początkujący

Biegasz dla zdrowia i utrzymania sylwetki, nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

11-17 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 20 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

18-24 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 20 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

25-31 grudnia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • So. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

1-7 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 8 x 1 min szybko (w przerwach 1:30 min trucht), 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • So. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

8-14 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min bieg ciągły ok. 85%, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • So. 30 min bieg ciągły 75-80% HRmax

15-21 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 30 min zabawa biegowa, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Pt. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Nie. 60 min bieg ciągły 70-75% HRmax

22-28 stycznia

  • Wt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 6 x 2 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • So. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

Byle do wiosny. Plan treningowy biegacza na zimę

Zaawansowany

Biegasz 3-4 razy w tygodniu i w miarę regularnie startujesz w zawodach.

11-17 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 8 x 3 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 25 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 80 min bieg ciągły 70-75% HRmax

18-24 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, kolejno: 3/6/3/6/3 min szybko (przerwy odpowiednio 2/3/2/3 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 30 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 90 min bieg ciągły 70-75% HRmax

25-31 grudnia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 4 x 6 min szybko (w przerwach 3:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 50 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 35 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 100 min bieg ciągły 70-75% HRmax

1-7 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 12 x 1 min szybko (w przerwach 1:30 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 40 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Nie. 70 min bieg ciągły 70-75% HRmax

8-14 stycznia

  • Wt. 40 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • Czw. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • So. 30 min bieg ciągły ok. 80% HRmax

15-21 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 10 x 3 min szybko (w przerwach 2:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 40 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • So. 40 min bieg ciągły ok. 80% HRmax
  • Nie. 90 min bieg ciągły 70-75% HRmax

22-28 stycznia

  • Wt. 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 5 x 6 min szybko (w przerwach 3:00 min trucht), 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czw. 60 min bieg ciągły 75-80% HRmax, 3 przebieżki
  • Pt. 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 40 min bieg ciągły ok. 85% HRmax, 10 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • So. 100 min bieg ciągły 70-75% HRmax  

RW 12/2016

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij