[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Plan treningowy na maraton last minute [10 TYGODNI]

Plan treningowy na maraton, który przewiduje bieganie 3-4 razy w tygodniu przez niespełna 3 miesiące? To możliwe! Oto program dla zajętych (choćby wakacyjnymi atrakcjami), którzy chcą podszlifować formę do jesiennego startu.

Plan terneingowy na jesienny maraton Bieganie w wakacje może być utrudnione przez urlopy - ale ostatecznie lato to najlepsza pora roku, by trenować do maratonu (fot. shutterstock.com)

Tydzień 1.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 35 min zabawa biegowa
  • Sobota: 30 min bieg ciągły ok. 75-85% HRmax
  • Niedziela: 90 min biegu 70-75% HRmax, po 30., 60. i 90. minucie 3 min marszu

Tydzień 2.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 75-85% HRmax
  • Czwartek: 40 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Sobota: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax, 5 przebieżek 80-100 m
  • Niedziela: 10 min rozbiegania, start na 10 km lub bieg testowy na 10 km, 10 min wyciszenia

Tydzień 3.

  • Wtorek: 35 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 40 min zabawa biegowa
  • Niedziela: 105 min biegu 70-75% HRmax, po 30., 60. i 90. minucie 3 min marszu

Możesz spróbować tez naszego generatora planów treningowych na maraton

Tydzień 4.

  • Wtorek: 35 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 35 min zabawa biegowa
  • Niedziela: 120 min bieg ciągły 70-75% HRmax, co 30 min 3 minuty marszu

Tydzień 5.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 20 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 5 przebieżek 80-100 m
  • Niedziela: start w półmaratonie lub bieg testowy na tym dystansie, co 5 km 1-minutowa przerwa z uzupełnianiem węglowodanów i płynów

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 6.

  • Wtorek: 20 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 25 min zabawa biegowa
  • Niedziela: 135 min bieg ciągły 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Tydzień 7.

  • Wtorek: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax
  • Czwartek: 20 min zabawa biegowa
  • Sobota: 150 min bieg 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Szukasz czegoś innego? Zobacz tutaj: Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

Tydzień 8.

  • Wtorek: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax
  • Czwartek: 20 min zabawa biegowa
  • Sobota: 150 min bieg 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Tydzień 9.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 30 min zabawa biegowa
  • Sobota: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Niedziela: 30 min w tempie startowym maratonu

Tydzień 10.

  • Środa: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 3 przebieżki 80-100 m
  • Sobota: 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 3 przebieżki 80-100 m
  • Niedziela: start w maratonie

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij