Plan treningowy na maraton last minute [10 TYGODNI]

Tydzień 1.

• Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Czwartek: 35 min zabawa biegowa
• Sobota: 30 min bieg ciągły ok. 75-85% HRmax
• Niedziela: 90 min biegu 70-75% HRmax, po 30., 60. i 90. minucie 3 min marszu

Tydzień 2.

• Wtorek: 30 min bieg ciągły 75-85% HRmax
• Czwartek: 40 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Sobota: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax, 5 przebieżek 80-100 m
• Niedziela: 10 min rozbiegania, start na 10 km lub bieg testowy na 10 km, 10 min wyciszenia

Tydzień 3.

• Wtorek: 35 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Czwartek: 40 min zabawa biegowa
• Niedziela: 105 min biegu 70-75% HRmax, po 30., 60. i 90. minucie 3 min marszu

Możesz spróbować tez naszego generatora planów treningowych na maraton

Tydzień 4.

• Wtorek: 35 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Czwartek: 35 min zabawa biegowa
• Niedziela: 120 min bieg ciągły 70-75% HRmax, co 30 min 3 minuty marszu

Tydzień 5.

• Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Czwartek: 20 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 5 przebieżek 80-100 m
• Niedziela: start w półmaratonie lub bieg testowy na tym dystansie, co 5 km 1-minutowa przerwa z uzupełnianiem węglowodanów i płynów

Tydzień 6.

• Wtorek: 20 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Czwartek: 25 min zabawa biegowa
• Niedziela: 135 min bieg ciągły 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Tydzień 7.

• Wtorek: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax
• Czwartek: 20 min zabawa biegowa
• Sobota: 150 min bieg 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Szukasz czegoś innego? Zobacz tutaj: Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

Tydzień 8.

• Wtorek: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax
• Czwartek: 20 min zabawa biegowa
• Sobota: 150 min bieg 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Tydzień 9.

• Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Czwartek: 30 min zabawa biegowa
• Sobota: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
• Niedziela: 30 min w tempie startowym maratonu

Tydzień 10.

• Środa: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 3 przebieżki 80-100 m
• Sobota: 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 3 przebieżki 80-100 m
• Niedziela: start w maratonie

RW 07/2017