Plan treningowy na pierwsze 5 km w życiu

Zanim zaczniesz - instrukcja obsługi naszego planu:

• Trening uzupełniający to lekka jednostka wzmacniająca. Postaw na basen, rower, ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności czy jogę.

• „Lekko” oznacza tzw. tempo konwersacyjne, czyli możesz podczas biegu dość swobodnie rozmawiać.

• „Średnio” to tempo, w którym będziesz w stanie wypowiadać urywane zdania.

• „Szybko” pozwoli Ci jedynie na wyrzucenie z siebie pojedycznych słów.

Jeśli spodoba Ci się bieganie na 5 km, możesz później dla urozmaicenia trenować według planów treningowych na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Plan treningowy do startu w biegu na 5 km

Tydzień 1

• Poniedziałek: Rozgrzewka, 20 minut rozbiegania

• Wtorek: Wolne

• Środa: Rozgrzewka, piramida: 4 x 3 min lekko / 2 min średnio / 1 min szybko, 5 minut schłodzenia

• Czwartek: Wolne

• Piątek: Rozgrzewka, 20 minut rozbiegania

• Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Niedziela: Rozgrzewka, 35 minut rozbiegania

Tydzień 2

• Poniedziałek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Wtorek: Rozgrzewka, 10 minut rozbiegania, 8 x 30 s podbiegów i zejście w marszu, 5 minut schłodzenia

• Środa: Wolne

• Czwartek: Rozgrzewka, 25 minut rozbiegania

• Piątek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Sobota: Rozgrzewka, 40 minut rozbiegania

• Niedziela: Wolne

Tydzień 3

• Poniedziałek: Rozgrzewka, 25 minut rozbiegania

• Wtorek: Wolne

• Środa: Rozgrzewka, 10 x 60 s lekko / 60 s szybko, 5 minut schłodzenia

• Czwartek: Wolne

• Piątek: Rozgrzewka, 2 x 10 min średnio, 2 min przerwy w truchcie, 5 min schłodzenia

• Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Niedziela: Rozgrzewka, 45 minut rozbiegania

Czujesz, że jest zbyt łatwo? Wypróbuj bardziej wymagający plan treningowy na szybkie 5 km.

Tydzień 4

• Poniedziałek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Wtorek: Rozgrzewka, 10 minut rozbiegania, 8 x 45 s podbiegów i zejście w marszu, 5 minut schłodzenia

• Środa: Wolne

• Czwartek: Rozgrzewka, 4 przebieżki, 2,5 km mocno, 5 minut schłodzenia

• Piątek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Sobota: Rozgrzewka, 45 minut rozbiegania, ostatnie 5 minut biegniemy nieco szybciej

• Niedziela: Wolne

Tydzień 5

• Poniedziałek: Rozgrzewka, 30 minut rozbiegania

• Wtorek: Wolne

• Środa: Rozgrzewka, 5 x 1 km w tempie startowym, 2 min truchtu w przerwie, 5 minut schłodzenia

• Czwartek: Wolne

• Piątek: Rozgrzewka, 25 minut średnio, 4 przebieżki na koniec

• Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Niedziela: Rozgrzewka, 50 minut rozbiegania

Tydzień 6

• Poniedziałek: Wolne

• Wtorek: Rozgrzewka, 30 minut rozbiegania

• Środa: Rozgrzewka, 5 x 1 km w tempie startowym, 60 s truchtu w przerwie, 5 min schłodzenia

• Czwartek: Wolne

• Piątek: Rozgrzewka, 5 x 1 km w tempie startowym, 60 s truchtu w przerwie, 5 min schłodzenia

• Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

• Niedziela: Rozgrzewka, 60 minut rozbiegania

Tydzień 7

• Poniedziałek: Wolne

• Wtorek: Rozgrzewka, 10 minut rozbiegania, 5 x 1 min lekko / 1 min szybko, następnie 1 km w tempie startowym, 5 minut schłodzenia

• Środa: Wolne

• Czwartek: Rozgrzewka, 25 minut rozbiegania

• Piątek: Wolne

• Sobota: 15 minut lekko z trzema przebieżkami lub odpoczynek

• Niedziela: ZAWODY NA 5 KM

RW 08/2017