[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Plan treningowy na pierwsze 5 km w życiu

Ten plan treningowy pozwoli Ci w ciągu 7 tygodni przygotować się do pierwszego lub najszybszego biegu na 5 km w życiu. Debiutanci powinni trzymać się jego zapisów, a nieco bardziej doświadczeni mogą miejscami dodać powtórzenia czy nawet całe serie w treningach jakościowych.

Plan na 5 km 5 km to perfidny dystans: nie możesz zacząć za szybko, ale jeśli zaczniesz za wolno, nie ma kiedy naprawić błędów (fot. shutterstock.com).

Zanim zaczniesz - instrukcja obsługi naszego planu:

  • Trening uzupełniający to lekka jednostka wzmacniająca. Postaw na basen, rower, ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności czy jogę.

  • „Lekko” oznacza tzw. tempo konwersacyjne, czyli możesz podczas biegu dość swobodnie rozmawiać.

  • „Średnio” to tempo, w którym będziesz w stanie wypowiadać urywane zdania.

  • „Szybko” pozwoli Ci jedynie na wyrzucenie z siebie pojedycznych słów.

Jeśli spodoba Ci się bieganie na 5 km, możesz później dla urozmaicenia trenować według planów treningowych na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Plan treningowy do startu w biegu na 5 km

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Rozgrzewka, 20 minut rozbiegania

  • Wtorek: Wolne

  • Środa: Rozgrzewka, piramida: 4 x 3 min lekko / 2 min średnio / 1 min szybko, 5 minut schłodzenia

  • Czwartek: Wolne

  • Piątek: Rozgrzewka, 20 minut rozbiegania

  • Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Niedziela: Rozgrzewka, 35 minut rozbiegania

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Wtorek: Rozgrzewka, 10 minut rozbiegania, 8 x 30 s podbiegów i zejście w marszu, 5 minut schłodzenia

  • Środa: Wolne

  • Czwartek: Rozgrzewka, 25 minut rozbiegania

  • Piątek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Sobota: Rozgrzewka, 40 minut rozbiegania

  • Niedziela: Wolne

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Rozgrzewka, 25 minut rozbiegania

  • Wtorek: Wolne

  • Środa: Rozgrzewka, 10 x 60 s lekko / 60 s szybko, 5 minut schłodzenia

  • Czwartek: Wolne

  • Piątek: Rozgrzewka, 2 x 10 min średnio, 2 min przerwy w truchcie, 5 min schłodzenia

  • Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Niedziela: Rozgrzewka, 45 minut rozbiegania

REKLAMA

REKLAMA

Czujesz, że jest zbyt łatwo? Wypróbuj bardziej wymagający plan treningowy na szybkie 5 km.

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Wtorek: Rozgrzewka, 10 minut rozbiegania, 8 x 45 s podbiegów i zejście w marszu, 5 minut schłodzenia

  • Środa: Wolne

  • Czwartek: Rozgrzewka, 4 przebieżki, 2,5 km mocno, 5 minut schłodzenia

  • Piątek: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Sobota: Rozgrzewka, 45 minut rozbiegania, ostatnie 5 minut biegniemy nieco szybciej

  • Niedziela: Wolne

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Rozgrzewka, 30 minut rozbiegania

  • Wtorek: Wolne

  • Środa: Rozgrzewka, 5 x 1 km w tempie startowym, 2 min truchtu w przerwie, 5 minut schłodzenia

  • Czwartek: Wolne

  • Piątek: Rozgrzewka, 25 minut średnio, 4 przebieżki na koniec

  • Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Niedziela: Rozgrzewka, 50 minut rozbiegania

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Wolne

  • Wtorek: Rozgrzewka, 30 minut rozbiegania

  • Środa: Rozgrzewka, 5 x 1 km w tempie startowym, 60 s truchtu w przerwie, 5 min schłodzenia

  • Czwartek: Wolne

  • Piątek: Rozgrzewka, 5 x 1 km w tempie startowym, 60 s truchtu w przerwie, 5 min schłodzenia

  • Sobota: Trening uzupełniający lub odpoczynek

  • Niedziela: Rozgrzewka, 60 minut rozbiegania

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Wolne

  • Wtorek: Rozgrzewka, 10 minut rozbiegania, 5 x 1 min lekko / 1 min szybko, następnie 1 km w tempie startowym, 5 minut schłodzenia

  • Środa: Wolne

  • Czwartek: Rozgrzewka, 25 minut rozbiegania

  • Piątek: Wolne

  • Sobota: 15 minut lekko z trzema przebieżkami lub odpoczynek

  • Niedziela: ZAWODY NA 5 KM

RW 08/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij